Έχετε σκεφτεί ότι μοιραζόμαστε με τον/την σύντροφο μας, το 1/3 της κοινής μας ζωής στο κρεβάτι; Μία ζεστή αγκαλιά πριν αποκοιμηθούμε είναι μία από τις όμορφες στιγμές μιας σταθερής σχέσης. Εάν όμως ο ένας βιώνει ανήσυχο ύπνο, οι συνέπειες επηρεάζουν και τους δύο.

Ένα σύνηθες πρόβλημα που αντιμετωπίζουν τα ζευγάρια είναι το ροχαλητό. Μπορεί να είναι απλώς από κούραση αλλά μπορεί να προέρχεται από άπνοια, όπου οι πάσχοντες σταματούν να αναπνέουν πολλές φορές μέσα στη νύχτα και όταν ξεκινάει ξανά η αναπνοή ακολουθείται από ροχαλητό. Αυτό διακόπτει τον κύκλο του ύπνου και το πρωί ξυπνούν κουρασμένοι. Όσοι στερούνται ξεκούραστου ύπνου, τείνουν να είναι πιο παρορμητικοί, μειώνεται ο αυτοέλεγχος και είναι πιθανότερο να λάβουν λανθασμένες αποφάσεις. Επίσης, είναι πιο πιθανό να αντιδράσουν υπερβολικά σε καταστάσεις που φυσιολογικά δεν θα τους επηρέαζαν. Όλα αυτά οδηγούν σε περισσότερες διαμάχες μέσα στη σχέση.

Η άπνοια εμφανίζεται συνήθως μετά τα 40 αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε όλες τις ηλικίες. Είναι πιο συχνή σε άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος. Ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους, μπορεί να βελτιώσει αρκετά τα συμπτώματα της άπνοιας.

Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές στη διατροφή σας όπως προσθέτοντας περισσότερα φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα σας και καθιερώστε τη σαλάτα μαζί με κάθε κυρίως γεύμα. Αν μάλιστα την καταναλώσετε ως πρώτο πιάτο πριν από το φαγητό, θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την ποσότητα του, χωρίς να νιώσετε στέρηση. Αυξήστε το νερό που πίνετε, καθώς πολλές φορές συγχέουμε τα σημάδια πείνας με τη δίψα. Έτσι, μπορείτε εύκολα να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε μέσα στη μέρα.

Πιο άμεση αντιμετώπιση της άπνοιας, είναι αλλάζοντας τη στάση του ύπνου. Όταν ξαπλώνουμε ανάσκελα, η βαρύτητα τραβά τους μύες του λάρυγγα προς τα κάτω, με αποτέλεσμα να κλείνουν οι αεραγωγοί. Αντίθετα, ο ύπνος στο πλάι βοηθάει να ανοίξουν. Αγκαλιάζοντας τον/την σύντροφο με τη στάση κουτάλι, η αναπνοή είναι καλύτερη και έρχεστε πιο κοντά κυριολεκτικά και μεταφορικά.

Με καλύτερο ύπνο είμαστε ξεκούραστοι, πιο υπομονετικοί και έχουμε καλύτερη ικανότητα να ακροαστούμε και να συγκεντρωθούμε. Όλα, βασικά στοιχεία μιας υγιούς σχέσης.

Δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στη σελίδα matt-royal.gr/

Εκτός από την κακή αίσθηση εξάντλησης και αδυναμίας που επωμιζόμαστε, τα «άυπνα βράδια» λειτουργούν μόνο εναντίον μας όσον αφορά την υγεία, το βάρος και τη γενικότερη ροή του οργανισμού μας. Η σταθερότητα του ύπνου μας μπορεί επίσης να επηρεάσει τις φάσεις NREM και REM με αποτέλεσμα να υποβαθμίσουμε το ποσό και το ποιόν του.

Παρέχοντας στον οργανισμό μας ξεκούραστο ύπνο, επιτρέπουμε την καλύτερη αποδοτικότητα του σε γνωστικές εργασίες, καθαρότερη σκέψη και την εγρήγορση του. Διατροφικά, ένας ελλιπής από ενέργεια ύπνου οργανισμός, θα αναζητήσει μέσα στη μέρα ενέργεια σε άλλες πηγές όπως το φαγητό ή το αλκοόλ. Επιπλέον πλήττεται η αποδοτικότητα του μεταβολισμού μειώνοντας τις καύσεις του.

Στο άρθρο συγκεντρώσαμε συμβουλές που προέκυψαν από τις έρευνες επιστημονικών κέντρων ύπνου και νευρολόγων εξειδικευμένων σε θέματα ύπνου και ονείρων, οι οποίες δεν είναι απαραίτητο να είναι βολικές για όλους ούτε χρειάζεται να τις υιοθετήσουμε μία προς μία, αλλά να επιλέξουμε ή να πειραματιστούμε με αυτές που νομίζουμε ότι μας ταιριάζουν καλύτερα.  Ιδού λοιπόν, εννιά ευέλικτες (διατροφικές και μη) συνήθειες που μπορείτε να δοκιμάσετε ώστε να απαλλαγείτε από το ζόρι της αϋπνίας .

Προγραμματιστείτε

Το σώμα μας έχει μνήμη και πράγματι μπορούμε να το προγραμματίσουμε μέσω τις συνήθειας να κοιμάται και να ξυπνάει σε σταθερές ώρες (με μικρές αποκλείσεις φυσικά). Δοκιμάστε να ξυπνάτε καθημερινά, είτε εργάζεστε είτε όχι, σε κοντινές ώρες ή τουλάχιστον το ξύπνημα του Σαββατοκύριακου να μην έχει περισσότερο από 1-2 ώρες διαφορά από αυτό των καθημερινών. Όσων αφορά το βράδυ, ακολουθήστε σταθερή ρουτίνα σχετικά με την προετοιμασία του ύπνου (δείπνο, χαλάρωση στον καναπέ, πιτζάμες) και ξαπλώστε στο κρεβάτι επίσης σταθερές ώρες.

Φως και μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη εξέχουσας σημασίας όσον αφορά τον ύπνο και τη χαλάρωση. Η παραγωγή της αυξάνεται τις βραδινές ώρες, που το σκοτάδι είναι πυκνότερο. Όταν παραμένουμε σε κλειστούς χώρους τις πρωινές ώρες και δεν εκτιθέμαστε στο ήλιο, το εσωτερικό μας ρολόι χάνει τον προγραμματισμό του και κατά συνέπεια από-συγκεντρώνεται από τις ώρες του ύπνου που θέλουμε να του ορίσουμε. Αφιερώστε λοιπόν κάποια ώρα την ημέρα σε ένα ηλιόλουστο σημείο, σε ένα περίπατο ή ένα καφέ στο μπαλκόνι. Διατροφικά μπορούμε επίσης να αυξήσουμε τη μελατονίνη στον οργανισμό μας καταναλώνοντας τρόφιμα όπως τα κεράσια, οι πορτοκαλί πιπεριές, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και η ντομάτα. Στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε ιάματα, τσάι και συμπληρώματα της που ρυθμίζουν με φυσιολογικό τρόπο το ρολόι του ύπνου μας. Ωστόσο είναι προτιμότερο να δοκιμάσουμε πρώτα το φυσικό τρόπο και να μην μάθουμε τον οργανισμό μας σε έτοιμες λύσεις.

Το γεύμα πριν τον ύπνο

Καθοριστική είναι η επιλογή που θα κάνουμε όσον αφορά το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Οι υδατάνθρακες στοχεύοντας στην έκκρισης ντοπαμίνης, μας καθιστούν ιδιαίτερα χαλαρούς και συχνά φέρνουν υπνηλία. Ωστόσο αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι ένα υψηλό υδατανθρακικό δείπνο δεν προσέφερε ιδιαίτερα ξεκούραστο ύπνο. Πιθανόν να αφορά τα επίπεδα γλυκόζης μεταγευματικά. Σε αντίθεση, ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας λιπαρά οξέα απέδωσε έναν πιο ήρεμο ύπνο, έδειξαν οι προαναφερθείσες έρευνες. Στην ίδια κατηγορία μπαίνει και η πρωτεΐνη, η οποία επίσης έδειξε να προσφέρει σταθερότητα της ηρεμίας μας στον ύπνο. Ωστόσο καλό είναι να υπάρχει κάποια απόσταση από την κατανάλωση μέχρι την ώρα της ξεκούρασης (περί τις 2 με 4 ώρες), ώστε να μην επιβαρυνθεί το γαστρεντερικό με τη διαδικασία της πέψης κατά την κατάκλιση.

Καταναλώστε πρωινό

Ευλόγως μπορεί κάποιος να αναρωτηθεί τι σχέση έχει η κατανάλωση πρωινού με το βραδινό ύπνο. Η σύνδεση βρίσκεται σε ένα σύνθετο μηχανισμό που αφορά τη μετατροπή ορμονών ηρεμίας σε ορμόνες ύπνου. Ο λόγος στην τρυπτοφάνη που γίνεται σεροτονίνη που γίνεται μελατονίνη! Η μετατροπή αυτή είναι κυρίως ευνοημένη υπό το ηλιακό φως. Παρέχοντας στο σώμα αξιόλογα ποσά από την ορμόνη τρυπτοφάνη τις πρωινές ώρες και ακολούθως αφιερώνουμε κάποια ώρα εκτεθειμένοι στη λιακάδα, απογειώνουμε τη σύνθεση μελατονίνης, παρέχοντας μας ένα καλό ύπνο. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι τα γαλακτοκομικά όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι, τα αυγά, τα καρύδια, η βρώμη, η σόγια και γενικά οι σπόροι.

Φυσική κατάσταση

Μέτριας  έντασης άσκηση μπορεί επίσης να φανεί βοηθητικός παράγοντας, καθώς βελτιώνει τα επίπεδα των ιντερφερονών και της σεροτονίνης (ορμόνες που παρέχουν ευφορία) και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες). Θεωρητικά η καλύτερη ώρα είναι η πρωινή για μια χαλαρή μορφή άσκησης αλλά αποτελεί επιλογή του καθένα για το πώς θα το προγραμματίσει.

Περιορίστε την καφεΐνη

Αποτελεί τη γνωστότερη λύση για την αϋπνία. Το ιδανικό, είναι το όριο των 2 καφέδων την ημέρα, και πριν το μεσημέρι. Από εκεί και έπειτα μπορούμε να αντικαταστήσουμε με ένα ντεκαφεϊνέ ρόφημα ή ρόφημα βοτάνων και τσάι του βουνού (πιο περιορισμένα το πράσινο και μαύρο καθώς μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα). Οι ευεργετικές ιδιότητες του τσαγιού οφείλονται στη L-θειαμίνη η οποία διατηρεί την πνευματική διαύγεια αλλά παράλληλα μας χαλαρώνει. Καφεΐνη βρίσκουμε ακόμη στα αναψυκτικά τύπου κόλα, στη σοκολάτα, στα ενεργειακά ποτά και σε ροφήματα με μέντα.

Ξε-βολευτείτε

Μην παραμένετε στο κρεβάτι εφόσον δεν σας πιάνει ύπνος. Ο εγκέφαλος θα συνδυάσει την παραμονή σας εκεί με μία άυπνη κατάσταση. Όσο δύσκολο και να ακούγεται, απομακρυνθείτε από τη ζέστη και την άνεση του κρεβατιού σας, καθίστε στο σαλόνι ή το γραφείο και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Καλές λύσεις είναι η ανάγνωση ενός λογοτεχνικού βιβλίου ή κάποιου ανιαρού εγγράφου που θα μπορούσε να σας νυστάξει. Μια άλλη καλή δραστηριότητα, ειδικά σε περιπτώσεις που σας κρατά ξύπνιους κάποια στρεσογόνος σκέψη, είναι να κάνετε μια καταγραφή των συναισθημάτων σας. Φροντίστε να ξεκινήσετε και τελειώσετε με ευχάριστα γεγονότα την έκθεση σας, και να βάλετε στη μέση το λιγότερο ευχάριστο γεγονός.

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να νυστάξει

Χαλαρώστε στο καναπέ με ταινία ή ένα βιβλίο αλλά αποφύγετε το κινητό και τον υπολογιστή, και πιο συγκεκριμένα τα LED φώτα. Η τηλεόραση ανήκει στα προς αποφυγήν μέσα, αλλά αποτελεί συχνά βοηθητικό παράγοντα στο να νυστάξουμε. Μην έχετε σαν τόπο χαλάρωσης το κρεβάτι, αλλά φυλάξτε το σαν τον «τελικό προορισμό» της βραδιάς σας. Πιεζόμενοι να κοιμηθούμε, στρεσάρουμε το σώμα μας με αποτέλεσμα τελικά να πετυχαίνουμε το αντίθετο.

Βότανα και ροφήματα

Πολλά βότανα συνηθίζουν να έχουν χαλαρωτική δράση στον οργανισμό. Πιο διαδεδομένα από αυτά είναι η βαλεριάνα, η τριγωνέλα, το νυχτολούλουδο, η λεβάντα και το χαμομήλι. Καταναλώνονται σαν ροφήματα ή σαν ιάματα. Ένα πολύ δραστικό σνακ είναι η μπανάνα με κανέλα καθώς η μπανάνα περιέχει σημαντικά ποσά μαγνησίου, απαραίτητα για τη χαλάρωση του νευρικού μας συστήματος. Ευεργετικό είναι επίσης ένα χλιαρό ποτήρι γάλα με 1 κγ βούτυρο και 1 κγ μέλι.  Επίσης το κάπνισμα δεν μας χαλαρώνει, όπως συχνά χρησιμοποιείται σαν πρόφαση το άναμμα του τσιγάρου. Εν αντιθέσει, μας υπέρ- διεγείρει και διατηρεί το νευρικό σύστημα για αρκετή ώρα σε εγρήγορση.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στο site Diatrofi.gr

Ένα ημερολόγιο καταγραφής, διαφορετικό από τα άλλα..

Όσο κι αν με βολεύει η τεχνολογία, στην πραγματικότητα είμαι παιδί του χειρόγραφου. Έτσι, βρήκα πολύ ενδιαφέρον ένα σεμινάριο για bullet journal   που έκανε η Άννα Δραγατσίκα του blog “in my closet”, δηλαδή πως να φτιάχνεις μόνη σου μία ατζέντα, σύμφωνα με τις ανάγκες σου. Για να είναι λειτουργική, έχει κάποιες βασικές αρχές. Το κομμάτι που μου κέντρισε περισσότερο το ενδιαφέρον, ήταν το daily habit tracker, ή αλλιώς ημερολόγιο καθημερινών συνηθειών.

Η λογική του είναι απλή. Κάνεις ένα πινακάκι για κάθε μήνα, όπου στην οριζόντια στήλη απαριθμείς τις μέρες του (από το 1 ως το 31) και στην κάθετη γράφεις τι συνήθειες θέλεις να παρακολουθήσεις. Σημειώνεις ότι στόχο θέλεις να πετύχεις, είτε να εδραιώσεις μια συνήθεια (πχ . να περπατάω 20’ ) ή κάτι που θέλεις να σταματήσεις (πχ να ασχολούμαι με το κινητό πριν κοιμηθώ).

Το μόνο που έχεις να κάνεις, είναι να «γεμίσεις» το αντίστοιχο κουτάκι όταν κάνεις (ή δεν κάνεις) αυτό που έβαλες σαν στόχο.

Ένα παράδειγμα:

Βρήκα την ιδέα αυτή εξαιρετική για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν, μου έλυσε τα χέρια σε ένα πρόβλημα που επανέρχεται κατά καιρούς. Ένα βασικό εργαλείο της δουλειά μου, είναι να ζητάω καταγραφές από τους πελάτες μου, ώστε να μπορέσω μετά να επέμβω συμπεριφορικά. Πολλοί όμως εμφανίζουν αντίσταση στην καταγραφή, είτε την έχουν κάνει για καιρό και βγαίνει κούραση. Με αυτό το ημερολόγιο, μπορούμε να βάλουμε μαζί συγκεκριμένους στόχους και να επικεντρωθούμε εκεί, προσπερνώντας αυτή τους την αντίσταση.

Το δεύτερο είναι ότι με μια ματιά, έχεις συνολική εικόνα της πορείας σου και ξέρεις που χρειάζεται να δώσεις την προσοχή σου. Το τρίτο είναι ότι μπορεί να λειτουργήσει σαν κίνητρο, για να γεμίσεις όλα εκείνα το κουτάκια.

Στο διατροφικό κομμάτι, μπορεί να βοηθήσει εξαιρετικά. Αυτό που έχεις να κάνεις, είναι να εντοπίσεις τι θέλεις να αλλάξεις. Μερικά παραδείγματα είναι:

· Έφαγα πρωινό

· Έφαγα φρούτο

· Μέρα χωρίς γλυκό

· Έκανα σαλάτα

· Έφαγα στο τραπέζι

· Περπάτησα / γυμνάστηκα

· Πήρα μαζί μου σνάκ

· Μέρα χωρίς τσιμπολόγημα

· Ήπια πάνω από 1 λίτρο νερό

Όπως βλέπεις, θέλει να σκεφτεις τον τρόπο που θα τα γράψεις, ώστε όταν γεμίζεις το κουτάκι, να έιναι το θετικό. Άρα αντί να βάλεις «έφαγα γλυκό», γράψε «μέρα χωρίς γλυκό» ώστε να σημειώνεις την επιτυχία. Ή αν θέλεις να μειώσεις του καφέδες από 4 σε 2, γράψε τον ακριβή στόχο σου «ήπια μόνο 2 καφέδες» και σημείωνε κάθε φορά που το καταφέρνεις.

Έτσι, χτίζεις κουτάκι κουτάκι, τον δρόμο προς την επιτυχία σου!

Αν θέλεις να δοκιμάσεις την τεχνική, μπορείς να κατεβάσεις από  εδώ το pdf που ετοίμασα.

Καλή επιτυχία στην αλλαγή σου!

edit: Με αφορμή ένα σχόλιο αν μπορεί να χρησιμοποιηθεί αυτό το ημερολόγιο στα παιδιά (η απάντηση είναι ναι!), ανεβάζω ένα παράδειγμα πως μπορεί να προσαρμοστεί το habit tracker για αυτές τις ηλικίες. Οι στόχοι πάνω είναι ενδεικτικοί και μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα.

Κάθε φορά που πετυχαίνει τον στόχο, βάλτε του ένα αυτοκολλητάκι. Όταν μαζέψει όσα έχετε θέσει εξαρχής, (πχ 20 ή 50) τότε κερδίζει κάτι που έχετε συμφωνήσει από κοινού. Το ιδανικό είναι μια δραστηριότητα μαζί σας ή κάτι μικρό. Σίγουρα όμως όχι φαγητό και όχι κάτι μεγάλο, διαφορετικά κινδυνεύει να λειτουργήσει αντίστροφα.

Επηρεάζει το τι τρώμε το πώς κοιμόμαστε; Παρακάτω θα βρεις ποιες τροφές μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο και ποιες τον βοηθούν ώστε να κάνεις τις σωστές επιλογές.

Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη
Η πιο γνωστή συμβουλή είναι ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα έχει τη ‘μαγική’ ιδιότητα να μας μεταφέρει γρήγορα στην αγκαλιά του Μορφέα. Και πράγματι, δεν πρόκειται για μύθο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα συστατικό που λειτουργικά ευεργετικά, προωθώντας τον ύπνο. Άλλες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι οι καρποί, οι σπόροι, οι μπανάνες, το μέλι και τα αυγά.

Yδατάνθρακες στο βραδινό
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αυξάνουν τα επίπεδα της υπναγωγούς τρυπτοφάνης στο αίμα. Έτσι, μερικά ιδανικά σνακ για αργά τη νύχτα, που θα εξασφαλίσουν ένα βαθύ ύπνο, μπορεί να περιλαμβάνουν ένα μπολ με δημητριακά και γάλα, γιαούρτι και 1-2 φρυγανιές ή ένα κομμάτι ψωμί με τυρί.

Ένα μικρό σνακ πριν από τον ύπνο
Εάν ταλαιπωρείσαι από την αϋπνία, λίγο φαγητό στο στομάχι θα μπορούσε να σε βοηθήσει. Μην το χρησιμοποιήσεις όμως σαν δικαιολογία για να αδειάσεις το ψυγείο. Το σνακ πρέπει να είναι κάτι λίγο και ελαφρύ. Ένα βαρύ γεύμα θα ερεθίσει το στομάχι και το πεπτικό σύστημα, προκαλώντας δυσφορία και σίγουρα θα σε απομακρύνει από τον χαλαρωτικό ύπνο που έχεις ανάγκη.

Μακριά από λιπαρά φαγητά
Ακόμα ένα λόγος για να αποφεύγεις τα φαγητά πλούσια σε λιπαρά: οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά τροφές πλούσιες σε λιπαρά όχι μόνο αυξάνουν το βάρος τους, αλλά ακόμη, έχουν συχνά διακοπές στο φυσιολογικό κύκλο του νυχτερινού τους ύπνου. Ένα βαρύ γεύμα ενεργοποιεί το πεπτικό και γαστρεντερικό σύστημα, που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Προσοχή στην κρυμμένη καφεΐνη
Δεν μας προκαλεί έκπληξη το ότι ένας καφές αργά το απόγευμα μπορεί να διακόψει τον ύπνο μας. Ακόμα και μία μέτρια ποσότητα καφεΐνης, μπορεί να δημιουργήσει διαταραχές στον ύπνο. Όμως, δεν πρέπει να αγνοούμε τις λιγότερο προφανείς πηγές καφεΐνης: σοκολάτα, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, ακόμα και ο καφές ντεκαφεϊνέ. Για έναν καλύτερο ύπνο, καλό θα ήταν να αποκλείσουμε όλες αυτές τις πηγές καφεΐνης από τη διατροφή μας, μέχρι και έξι ώρες πριν τον ύπνο.

Κάποια φάρμακα μπορεί να περιέχουν καφεΐνη
Φάρμακα όπως παυσίπονα, χάπια αδυνατίσματος, διουρητικά ή και για ένα απλό κρυολόγημα, μπορεί να περιέχουν επίσης καφεΐνη, σε περιεκτικότητα πολλές φορές μέχρι και ισάξια με μία κούπα καφέ. Ελέγξτε το χαρτί με τα συστατικά των φαρμάκων που παίρνετε, για να σιγουρευτείτε ότι η αγωγή δεν προκαλεί διαταραχές στον ύπνο ή αϋπνία.

Προσοχή στο αλκοόλ
Πού είναι η παγίδα με το αλκοόλ: μπορεί να βοηθάει να κοιμηθείς γρηγορότερα, όμως οδηγεί σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο, καθώς προκαλεί, πονοκέφαλο, νυχτερινό ιδρώτα, διακοπές του ύπνου, και εφιάλτες. Εάν καταναλώνεις αλκοόλ το βράδυ, ισορρόπησε κάθε ποτήρι με ένα ποτήρι νερό, για να μειώσεις τις δράσεις της αλκοόλης. Ιδανικά, για έναν καλύτερο ύπνο, καλό θα ήταν να αποφύγεις το αλκοόλ για 4 μέχρι 6 ώρες πριν την ώρα που θα πέσεις στο κρεβάτι.

Προσοχή στα πικάντικα και βαριά φαγητά
Το να ξαπλώνεις με ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να σου δημιουργεί δυσφορία, καθώς το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του όταν κοιμάσαι. Ακόμα, μπορεί να προκαλέσει καούρες, και ερεθισμό στο στομάχι. Σιγουρέψου ότι το τελευταίο μεγάλο γεύμα σου απέχει τουλάχιστον 4 ώρες πριν την ώρα του ύπνο.

Περιόρισε την πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο
Η πρωτεΐνη, ένα απαραίτητο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, μπορεί να αποτελέσει μία κακή επιλογή για ένα σνακ προ του ύπνου. Τα φαγητά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και λιπαρά, είναι δυσκολότερα στην πέψη τους. Έτσι, αποφύγετε τα λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη σνακ πριν τον ύπνο και επιλέξτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή μερικές φρυγανιές.

Απέφυγε τα υγρά μετά τις 8 μμ.
Ναι, η επαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετικό για το σώμα. Όμως είναι σίγουρο ότι η κατανάλωση υγρών πριν ξαπλώσεις, θα οδηγήσει σε ένα μη συνεχόμενο ύπνο, καθώς δημιουργείται η ανάγκη για διούρηση καθ΄όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Ένα χαλαρωτικό τσιγάρο;
Η νικοτίνη είναι διεγερτική, με δράση παρόμοια της καφεΐνης. Απέφυγε το κάπνισμα γενικότερα, αλλά ειδικά πριν την ώρα του ύπνου ή εάν ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας.