Φλαβονοειδή: τι είναι και γιατί τα χρειάζομαι;
Σίγουρα κάπου θα έχεις ακούσει ή διαβάσει κάτι για τα φλαβονοειδή και τις ευεργετικές ιδιότητες που έχουν για το σώμα μας. Πλήθος ερευνών ασχολείται με τη δράση και τα διαφορετικά οφέλη των συστατικών αυτών για τον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ οι επιστήμονες υγείας μας ενθαρρύνουν να τα εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή μας. Τι είναι όμως τα φλαβονοειδή και γιατί μας ενδιαφέρουν τόσο;
Τι είναι τα φλαβονοειδή;
Τα φλαβονοειδή είναι μία ομάδα στοιχείων που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά, τις ρίζες, τα λουλούδια, το τσάι και το κρασί. Πρόκειται για μία υποκατηγορία των πολυφαινόλων, συστατικών που βρίσκονται στα φυτά, ως τμήμα των αμυντικών μηχανισμών τους. Είναι γνωστά για την αντι-φλεγμονώδη δράση τους, τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες και τα αντιοξειδωτικά τους οφέλη, ενώ έχουν συνδεθεί με ένα πλήθος ευεργετικών επιδράσεων για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών και διαβήτη τύπου 2.
Καθώς η περιεκτικότητα των φλαβονοειδών μπορεί να ποικίλλει στις διάφορες τροφές, και οι ποσότητες που χρειάζεται το σώμα μας για την ιδανική του λειτουργία δεν είναι γνωστές, δεν υπάρχουν οδηγίες για την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη τους- όμως, συνολικά, οι τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή είναι κάτι που σίγουρα θέλουμε να έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας.
Ποια είναι τα οφέλη τους για το σώμα μας; Οι έρευνες
Τα φλαβονοειδή έχουν μελετηθεί εκτενώς τα τελευταία χρόνια, και οι έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα τη συσχέτιση τροφών που περιέχουν αυτές τις ουσίες, με ένα υγιέστερο οργανισμό.
Τα φλαβονοειδή βοηθούν στη ρύθμιση των δραστηριοτήτων των κυττάρων και ”πολεμούν” τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν το οξειδωτικό στρες στο σώμα μας. Με απλά λόγια, βοηθούν το σώμα να λειτουργήσει αποτελεσματικά, καθώς το προστατεύουν από τις καθημερινές τοξίνες και στρεσογόνους παράγοντες που εισέρχονται ή παράγονται στο σώμα, με παρόμοιο τρόπο, για παράδειγμα, που δρα η βιταμίνη C.
Παράλληλα, φαίνεται ότι τα διαφορετικά φλαβονοειδή που υπάρχουν στις τροφές, μπορούν να ωφελήσουν το σώμα μας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, οι ανθοκυανιδίνες, που περιέχονται στην κόκκινη πιπεριά, τα μούρα, τα ρόδια τα δαμάσκηνα, το κόκκινο κρασί και τα σταφύλια, σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, αλλά και την πρόληψη από το διαβήτη και τα οφέλη τους κατά της παχυσαρκίας. Οι φλαβονόνες, που βρίσκονται σε αφθονία στα εσπεριδοειδή, ωφελούν σημαντικά το καρδιαγγειακό, και έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Ενώ, οι κατεχίνες, υποκατηγορία των φλαβανόλων, μία άλλης καταηγορίας φλαβανοειδών, που βρίσκουμε στο πράσινο και λευκό τσάι, συνδέονται με τη μείωση της χοληστρείνης, την υγεία του καρδιαγγειακού αλλά και του νευρολογικού συστήματος, ενώ μπορεί και να βοηθούν στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Αυτά είναι μερικά από το πλήθος διαφορετικών φλαβανοειδών που λαμβάνουμε μέσω της τροφής και ήδη τα οφέλη τους για το σώμα μας είναι εμφανή. Οι έρευνες υποδεικνύουν και υπογραμμίζουν ακόμα περισσότερο τα οφέλη μίας διατροφής πλούσιας σε φλαβονοειδή σε πολλά διαφορετικά πεδία της υγείας μας:
Μία παλαιότερη μεγάλη έρευνα που διήρκησε 25 χρόνια, που δημοσιεύτηκε το 1995 στο περιοδικό Archives of Internal Medicine, εξέτασε την υγεία και δίαιτα δείγματος αντρών από εφτά διαφορετικές χώρες και τα ευρήματα ήταν αρκετά εντυπωσιακά, καθώς απεδείχθη ότι η κατανάλωση φλαβονοειδών είχε άμεση σύνδεση με τη μακροζωία. Οι ερευνητές καταλήξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση των στοιχείων αυτών, ήταν υπεύθυνη για περίπου 25% των διαφορών που παρατηρήθηκαν στα επίπεδα θνησιμότητας από καρδιαγγειακά και καρκίνους.
Στο πιο πρόσφατο παρόν, άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Translational Medicine συνέκρινε ερωτηματολόγια και την κατάσταση της υγείας 1658 ατόμων και εντόπισε ότι όσο περισσότερη η κατανάλωση των φλαβονοειδών μέσω της διατροφής τους, τόσο μικρότερος ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών ασθενειών.
Ενώ, σχετική μετα-ανάλυση 12 ερευνών που δημοσιεύτηκε στο PLOS One έδειξε ότι ο κίνδυνος για εμφάνιση καρκίνου του μαστού, είναι σημαντικά μειωμένος σε γυναίκες που η διατροφή τους περιέχει πολλά φλαβονοειδή.
Μία δίαιτα υψηλή σε φλαβονοειδή μπορεί, επιπλέον, να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, όπως υποδεικνύεται από πρόσφατη σχετική μετα-ανάλυση, ενώ, εντυπωσιακά, η ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική τους δράση, έχει ωθήσει τους επιστήμονες να μελετούν τα φλαβονοειδή ως πιθανά αντικαρκινικά φάρμακα. Έρευνες έχουν υποδείξει ότι μπορεί να βοηθούν εμποδίζοντας τα καρκινικά κύτταρα να πολλαπλασιαστούν. Σίγουρα, μία διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή και μία υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης συγκεκριμένων καρκίνων. Πάραυτα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιώσει το κατά πόσο τα φλαβονοειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αποτελεσματική θεραπεία κατά του καρκίνου.
Ακόμα, η αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική επίδραση των φλαβονοειδών, μπορεί να έχει προστατευτική δράση ενάντια σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και το Πάρκισον. Αν και οι έρευνες στον άνθρωπο είναι ακόμα ελλιπείς ώστε να βρεθεί μία οριστική και σίγουρη σύνδεση μεταξύ των φλαβονοειδών και των νόσων αυτών, διάφορες έρευνες ανά τα χρόνια βρίσκουν μία πιθανή σύνδεση μεταξύ των παραγόντων αυτών. Για παράδειγμα, μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2000 στο περιοδικό European Journal of Epidemiology σε δείγμα ηλικιωμένων αντρών και γυναικών, υποδεικνύει ότι εκείνοι με τα μεγαλύτερα επίπεδα φλαβονοειδών στη διατροφή, είχαν ένα 50% λιγότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια τα επόμενα πέντε χρόνια, από αυτούς με τη χαμηλότερη πρόσληψή τους.
Επιπλέον, τα φλαβονοειδή μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας, έτσι, την νοητική λειτουργία. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2007 στο American Journal of Epidemiology υπέδειξε ότι άντρες και γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών είχαν καλύτερες γνωστικές επιδόσεις στην αρχή της έρευνας και σημαντικά λιγότερη μείωση των νοητικών τους δεξιοτήτων (που προέρχεται από την ηλικία) τα επόμενα 10 χρόνια, σε σχέση με αυτούς με τη μικρότερη πρόσληψη φλαβονοειδών.
Μπορούμε λοιπόν, να αντιληφθούμε τη σημασία των ουσιών αυτών για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Μάλιστα, αυτές είναι μόνο μερικές από τις πλήθος σχετικών ερευνών πάνω στις ευεργετικές επιδράσεις των φλαβονοειδών για τον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ πολλές μελέτες βρίσκονται ακόμα σε εξέλιξη και νέα ευρήματα προκύπτουν καθημερινά. Παράλληλα, οι διαφορετικοί και θαυμαστοί μηχανισμοί δράσης τους δεν είναι ακριβώς γνωστοί και μελετώνται ακόμη από τους επιστήμονες υγείας.
Σε ποιες τροφές τα βρίσκω;
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές φλαβονοειδών (ιδιαίτερα η φλούδα), όμως ανάμεσα στις πλουσιότερες στα θρεπτικά αυτά συστατικά τροφές, περιλαμβάνονται: το τσάι, ειδικότερα το πράσινο, η μαύρη σοκολάτα, τα μούρα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή, τα σπαράγγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το κόκκινο κρασί.
Η ακριβής ποσότητα φλαβονοειδών που χρειάζεται το σώμα μας καθημερινά για να λειτουργήσει στο μέγιστο δυνατό του, δεν είναι γνωστή. Όμως, πρόκειται για ιδιαίτερα ευεργετικούς για τον οργανισμό μας παράγοντες, που καλό θα ήταν να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας σε καθημερινή βάση: προσπάθησε να συμπεριλαμβάνεις τουλάχιστον μία τροφή υψηλή σε φλαβονοειδή σε κάθε σου γεύμα. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει για παράδειγμα, να προσθέσεις ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι στο πρωινό σου, ένα μπολ σπανάκι στο μεσημεριανό σου και ένα πορτοκάλι στο ενδιάμεσο σνακ σου.
Ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβεις τα απαραίτητα φλαβονοειδή είναι να καταναλώνεις μία ποικιλία φρέσκων ή ελαφρώς μαγειρεμένων τροφών που περιέχουν τα πολύτιμα συστατικά. Έχε στο νου σου ότι κάποια φλαβονοειδή καταστρέφονται κατά την αποθήκευση αλλά και κατά το μαγείρεμα- έτσι, φροντίζοντας να περιλαμβάνεις καθημερινά τόσο μαγειρεμένες όσο και ωμές τροφές, θα βελτιστοποιήσεις τα οφέλη που λαμβάνεις μέσω της διατροφής.
