Στον κόσμο της υγιεινής διατροφής επικρατεί η αντίληψη πως όποια άλευρα είναι ολικής άλεσης, είναι κατά κανόνα θρεπτικότερα. Ας δούμε όμως, τι ισχύει για τα μακαρόνια ολικής άλεσης συγκριτικά με το αγαπημένο φαγητό όλων, τα λευκά ζυμαρικά.

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως τα ζυμαρικά που είναι φτιαγμένα από 100% ολικής άλεσης άλευρα διατηρούν τα τρία βασικά μέρη του καρπού τους, δηλαδή το σπέρμα, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Με τον τρόπο αυτό, το ζυμαρικό παραμένει πλούσιο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έχει αποδειχθεί, πως με 1 μόνο φλιτζάνι ζυμαρικών ολικής άλεσης μπορούν να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά 16%, ενώ παράλληλα, καλύπτεται και η απαιτούμενη πρόσληψη φυτικών ινών στο 23%, ποσοστό κατά πολύ μεγαλύτερο του 9% που συναντάται στα λευκά ζυμαρικά. Η διαφορά αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι, για τη δημιουργία του λευκού ζυμαρικού, αφαιρείται το αμυλώδες ενδοσπέρμιο του και μαζί με αυτό απομακρύνεται και το 25% της πρωτεΐνης που περιέχει το δημητριακό, στην αρχική του μορφή.

Ένας επιπλέον παράγοντας, που απασχολεί το ευρύ κοινό, και μπορεί να αποτελέσει το βασικό κίνητρο κατανάλωσης των τροφών ολική άλεσης, είναι το εάν και με ποιο τρόπο μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Κατά καιρούς, έχει  επιβεβαιωθεί η θετική συμβολή των ζυμαρικών ολική άλεσης, τόσο στην όρεξη όσο και στον έλεγχο του βάρους με τον εξής μηχανισμό: καταλαμβάνουν μεγαλύτερο όγκο στο πεπτικό σύστημα, καθώς λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν καθυστερεί η διέλευση τους μέσα από το γαστρεντερικό, και κατά συνέπεια προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό. Αντίθετα, τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι έχουν γρηγορότερο ρυθμό απορρόφησης, με αποτέλεσμα να πεινάμε σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση τους. Για τον ίδιο λόγο, πληθώρα ερευνών έχουν αποδείξει πως τα άτομα που καταναλώνουν λευκά ζυμαρικά, έναντι των ολικής, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Σημαντικό επίσης, να αναφερθεί το γεγονός ότι τα ολικής προάγουν καλύτερη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος, μέσω της πρεβιοτικής τους δράσης.

Ακριβώς λόγω της διαφορετικής τους σύστασης, η γεύση των ζυμαρικών ολικής είναι διαφορετική από αυτή που έχουμε συνηθίσει. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος, για τον οποίο δεν τα συναντάμε εύκολα στα εστιατορικά μενού. Μία καλή αντιπρόταση ωστόσο, ειδικά στα παιδικά μενού, αποτελεί η ανάμειξη λευκών και ολικής ζυμαρικών, για να αρχίσουμε να τα εντάσσουμε ευκολότερα στη ζωή μας.

Σύμφωνα με όλα τα παραπάνω εμπεριστατωμένα στοιχεία, φαίνεται ότι, πράγματι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αποτελούν μία καλύτερη επιλογή από τα λευκά. Έτσι, και χωρίς, φυσικά, να αποκλείουμε τελείως κάποιο τρόφιμο από τη δίαιτα μας, η επιλογής ζυμαρικών ολικής άλεσης αντί για τα λευκά στην διατροφή μας, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την εύρυθμη λειτουργία και την υγεία του οργανισμού μας. 

Τι είναι οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia, είναι οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι του φυτού chia. Αν κάνουμε μια σύντομη αναδρομή στο παρελθόν, θα δούμε ότι οι σπόροι chia ήταν ένα βασικό συστατικό της διατροφής των αρχαίων Αζτέκων και των Μάγια. Μάλιστα, chia είναι ο ορισμός των μάγια για να περιγράψουν τη λέξη δύναμη.

Γυρίζοντας στο παρόν, βλέπουμε ότι τα τελευταία χρόνια οι σπόροι αυτοί έχουν κερδίσει την αναγνώριση τόσο των επιστημόνων διατροφής, όσο και των καταναλωτών και ολοένα και πληθαίνει η συχνότητα εμφάνισης τους στην καθημερινή μας διατροφή. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό, είναι σίγουρα η υψηλή θρεπτική τους αξία, οι χαμηλές τους θερμίδες σε συνδυασμό και με τους πολλούς τρόπους που μπορούν να συνδυαστούν.

Είναι απλώς σπόροι… τι προσφέρουν στον οργανισμό μας;

Δεν είναι απλώς σπόροι αλλά, στην πραγματικότητα, μια υπερτροφή με μεγάλη και αποδεδειγμένη θρεπτική αξία για τον οργανισμό μας. Αξίζει να αναφερθεί ότι μια μικρή μερίδα σπόρων chia των 28 μόλις γραμμαρίων, περιέχει:

• Ίνες: 11 γραμμάρια
• Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια
• Λιπαρά: 9 γραμμάρια (Εκ των οποίων τα 5 γραμμάρια είναι ω3)
• Ασβέστιο: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 30 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγγάνιο: 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Φώσφορος: 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Υπάρχουν επίσης μικρές ποσότητες, ψευδάργυρου, Β3, Β1, Β2 και καλίου.

Όλα τα παραπάνω θα λέγαμε ότι είναι αρκετά εντυπωσιακά, αν αναλογιστεί κανείς ότι αναφερόμαστε σε μια ποσότητα 28 γραμμαρίων, που αντιστοιχούν σε μόνο 2 κουταλιές της σούπας.

Tα οφέλη που στην υγεία μας από την κατανάλωση τους

Μείωση αρτηριακής πίεσης: Οι σπόροι chia έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν θετικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στους ανθρώπους που ήδη πάσχουν από υψηλά επίπεδα.

Καλύτερος έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Το να υπάρχει ένας καλός έλεγχος σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας. Μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα έχουν αποδείξει ότι οι σπόροι chia συνεισφέρουν στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου του αίματος και μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα παραπάνω μας βοηθούν στο να προστατευτούμε από ενδεχόμενη ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Καταπολέμηση ελευθέρων ριζών: Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, γεγονός που δρα θετικά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι προϊόντα του μεταβολισμού που μπορούν να βλάψουν τα μόρια των κυττάρων και έχουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ασθενειών, όπως ο καρκίνος. 

Μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων: Δεδομένου της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες, ω3 λιπαρά οξέα και ίνες, οι σπόροι chia δρουν θετικά στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής λειτουργίας και τη μείωση ενδεχόμενων προβλημάτων στην καρδιά.

Βοηθούν στην προσπάθεια μείωσης βάρους: Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες και ίνες, βοηθά στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού και μπορεί, έτσι, να συμμετέχει στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Συνυπολογίζοντας το γεγονός ότι περιέχουν μόνο 137 kcal στα 28 γραμμάρια, καταλαβαίνουμε ότι η ένταξη των σπόρων τσία στη διατροφή μας μπορεί να υποστηρίξει την προσπάθεια μείωσης ή διατήρησης ενός υγιούς βάρους.

Μειώνουν την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια: Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν, οι σπόροι τσία μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των φλεγμονών και να μειώσουν την ”κακή” LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Πώς τρώγονται οι σπόροι chia;

Ένα άλλο σημαντικό όφελος των σπόρων chia καθώς και ένας ακόμη λόγος που έχουν ενταχθεί στη διατροφή μας είναι και ότι μπορούμε να τους καταναλώσουμε με ποικίλους τρόπους- ολόκληρους ή τριμμένους.

Αρχικά, ο πιο εύκολος τρόπος είναι να προσθέτουμε 1-2 κουταλιές της σούπας ωμούς σπόρους στο γάλα ή και στο γιαούρτι μας. Πολλές φορές τους βλέπουμε πάνω σε σάντουιτς ή πασπαλισμένους σε σαλάτες. Ακόμα, μπορούν να αποτελέσουν συστατικό στις σούπες και στα όσπρια καθώς έχουν πηκτικές ιδιότητες και συνεισφέρουν σε μια καλύτερη τελική σύσταση. Οι πηκτικές αυτές τους ιδιότητες, μάλιστα έχουν εντάξει τους σπόρους chia στη χορτοφαγική και vegan διατροφή, ως υποκατάστατο του αυγού σε διάφορες παρασκευές φούρνου. Προσθέτοντας μερικές κουταλιές του νερού σπόρους σε λίγο νερό, και αφήνοντάς τους να ”φουσκώσουν”, έχουμε ένα μίγμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηκτικό μέσο σε κέικ, γλυκά ή και αλμυρές παρασκευές. 

Τέλος, ταιριάζουν ιδιαίτερα -καθώς προσδίδουν γεύση και υφή- με τα βραστά αυγά και τις ομελέτες.

Συνεπώς, από όλα τα παραπάνω μπορούμε εύκολα να πούμε πως δίκαια οι σπόροι chia έχουν κερδίσει το ενδιαφέρον και την προσοχή μας. Με όλα τα οφέλη που μας παρέχουν έχουν διεκδικήσει επάξια τη θέση τους στην καθημερινή μας διατροφή και σίγουρα θα γίνουν ακόμη πιο δημοφιλής διατροφική επιλογή στο μέλλον.

Ένα πάρα πολύ εύκολο πιάτο, με δύο υλικά που συμπληρώνουν και αναδεικνύουν το ένα το άλλο. Αυτή η πολύ γευστική παρασκευή, είναι και ιδιαιτέρως θρεπτική, καθώς τόσο οι πατάτες όσο και τα μανιτάρια, είναι πλούσια σε κάλιο, που βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης κι στην αποβολή των υγρών από το σώμα.

Η συνταγή είναι κατάλληλη τόσο ως συνοδευτικό σε ένα κυριακάτικο τραπέζι όσο και ως κυρίως γεύμα (χάρη στην πρωτεΐνη που περιέχουν τα μανιτάρια) συνοδεία με μία πλούσια σαλάτα, ενώ είναι ιδανική για περιόδους νηστείας και αποχής από τη κρεοφαγία.

Για 4 μερίδες

Υλικά

4 μέτριες πατάτες
1/2 κιλό μανιτάρια φρέσκα, άσπρα ή πλευρώτους
2 ξερά κρεμμύδια
χυμός ενός λεμονιού
2 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
ρίγανη

Εκτέλεση

Κόβουμε σε κομμάτια τις πατάτες, τα μανιτάρια και τα βάζουμε στο ταψί. Προσθέτουμε και τα κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες. Στο μεταξύ προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 250 βαθμούς. Βάζουμε στις πατάτες το λεμόνι, τη ρίγανη, το αλάτι, το πιπέρι, μαζί με 1 ποτήρι νερό και ανακατεύουμε. Τα ψήνουμε για μία ώρα περίπου, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Πιθανόν να χρειαστεί να προσθέσουμε λίγο ακόμα νερό προς το τέλος. Το φαγητό είναι έτοιμο μόλις ψηθούν οι πατάτες.

Kαλή απόλαυση!

Επιστρέφοντας από τις διακοπές των Χριστουγέννων, συζητώ με τους πελάτες μου πως ήταν διατροφικά η περίοδος των γιορτών. Όχι για να μετρήσουμε πόσους κουραμπιέδες έφαγαν, αλλά για να μάθουμε αυτή την περίοδο, τι ήταν αυτό που τους δυσκόλεψε, τι δεν κατάφεραν να διαχειριστούν, τι θα ήθελαν να κάνουν διαφορετικά.

Όλοι βίωσαν αλλαγές συγκριτικά με παλαιότερα χρόνια. Μία συζήτηση όμως ήταν τόσο περιγραφική και είχε τόσο ενθουσιασμό που καταλήξαμε ότι θα ήταν χρήσιμο να μοιραστεί και με άλλους αυτή η οπτική. Έτσι, ζήτησα από την πελάτισσα μου να καταγράψει την εμπειρία της από τα φετινά Χριστούγεννα. Μου έστειλε με μεγάλη χαρά, το κείμενο που ακολουθεί.

“Τα Χριστούγεννα για εμένα είναι γεμάτα αρώματα, χρώματα, αγαπημένους ανθρώπους, αμέτρητες γεύσεις αλλά και άπειρο άγχος να διατηρήσω μια ισορροπημένη διατροφή και να νικήσω τον κακό «αχόρταγο» εαυτό μου.

Παραμονές των γιορτών στο γραφείο της Δάφνης συζητήσαμε σε βάθος και έφυγα με πολλές ευχές, λίγες και καλές συμβουλές και ένα εκτυπωμένο διατροφικό πλάνο.

Το τελευταίο έμεινε στο συρτάρι-συγνώμη Δάφνη- αλλά με ένα μαγικό τρόπο όλες οι συμβουλές και η εκπαίδευση των προηγούμενων 9 μηνών βιώθηκε σε όλες γιορτινές μέρες.

Στο χριστουγεννιάτικο οικογενειακό τραπέζι υπέροχες λιχουδιές σε ποσότητα «λόχου». Η πρώτη συμβουλή εφαρμόστηκε άμεσα. Εντόπισα τις γευστικές ελλείψεις που ένιωθα και διάλεξα τις γεύσεις που ήθελα στο πιάτο μου, όχι γιατί μπορώ να τις έχω, αλλά γιατί τις χρειάζομαι. Έτσι κατέληξα σε συγκεκριμένες αγαπημένες επιλογές που κάλυψαν την μισή ποσότητα φαγητού.

Η άλλη μισή καλύφθηκε από λαχανικά ακολουθώντας τη δεύτερη σωτήρια συμβουλή. Ισορρόπησαν όλες οι γεύσεις και χόρτασα γρηγορότερα.

Συνέχισα να «ακούω» το σώμα μου και το γεύμα τελείωσε για μένα αμέσως μόλις αισθάνθηκα πληρότητα, αγνοώντας την ποσότητα φαγητού που είχε απομένει στο πιάτο μου.

Και οι προκλήσεις συνεχίστηκαν με αμέτρητα γλυκά σε όλες παραλλαγές. Ήταν ώρα για την επόμενη συμβουλή: άφησα το γλυκό για αργότερα το βράδυ, όταν θα ήμουν σε θέση να το απολαύσω χωρίς να νιώσω βάρος και καούρες.

Η μέρα τελείωσε παίζοντας με το μικρό ανιψάκι μου καθώς τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας αδυνατούσαν κάθε σωματική κίνηση.

Τελικά συνειδητοποίησα ότι τα φετινά Χριστούγεννα δεν νίκησα τον κακό μου εαυτό, αλλά τον αποδέχτηκα και τον κράτησα κάτω από τον δικό μου έλεγχο. Και ήταν το καλύτερο δώρο που θα μπορούσα να ζητήσω!

Σε ευχαριστώ Δάφνη….”

Η άσκηση με άδειο στομάχι φαίνεται ότι μπορεί να πολλαπλασιάζει τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης, σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα πάνω στη σχέση του χρόνου λήψης του γεύματος, του μεταβολισμού και της άσκησης.

Σε γενικές γραμμές, κάθε είδους άσκηση βελτιώνει την κατάσταση της υγείας όλων μας. Όμως, οι έρευνες ανά τα χρόνια, υποδεικνύουν ότι κάθε άνθρωπος μπορεί να αντιδρά διαφορετικά σε όμοιες ρουτίνες άσκησης. Ακόμα και άτομα που ολοκληρώνουν την ίδια σειρά ασκήσεων, μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα: κάποιος μεγαλύτερη απώλεια βάρους, κάποιος αύξηση της μυϊκής μάζας ή κάποιος καλύτερο έλεγχο στις τιμές του σακχάρου του αίματος.

Οι περισσότεροι επιστήμονες της άσκησης πιστεύουν ότι τα γονίδια, η διατροφή, τα φυσικά χαρακτηριστικά, η ιδιοσυγκρασία μας αλλά και άλλες πλευρές της ζωής μας, διαμορφώνουν όλα μαζί το πώς τελικά το σώμα μας αντιδρά στην άσκηση. Όμως πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι και οι χρόνοι των γευμάτων μπορεί να έχουν επίσης σημασία.

Όταν οι μύες εργάζονται, χρειάζονται καύσιμο, το οποίο προμηθεύονται κυρίως στη μορφή της γλυκόζης ή του λίπους. Αυτό το καύσιμο, προέρχεται από το πιο πρόσφατο γεύμα που καταναλώσαμε -από τα σάκχαρα και λίπη, δηλαδή, που περιέχει καθώς φτάνουν στην κυκλοφορία του αίματος – ή από τις αποθήκες σακχάρων και λίπους του σώματός μας. Τέτοιες αποθήκες έχουμε όλοι στο σώμα μας, σε διάφορα σημεία. Όμως, ειδικά το λίπος, μπορεί συχνά να αποθηκεύεται και μέσα στους μύες, κάτι που, όταν συσσωρευτεί σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα,. Οι μύες με περιεχόμενο λίπος, δεν αποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη, ορμόνη που κατευθύνει τα σάκχαρα από το αίμα στους μύες. Σαν αποτέλεσμα, η περίσσεια λίπους συνεισφέρει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και άλλες μεταβολικές νόσους.

Έτσι, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Bath στην Αγγλία και άλλων ιδρυμάτων, αναρωτήθηκαν κατά πόσο μπορεί η ώρα που λαμβάνουμε τα γεύματα να επηρεάζει την ποσότητα του λίπους μέσα στους μύες που καίμε κατά την άσκηση. Αυτό μπορεί να επηρεάσει έπειτα τις μακροπρόθεσμες μεταβολικές συνέπειες της άσκησης στο σώμα, αλλά και να εξηγήσει εν μέρει το γιατί κάποια άτομα έχουν περισσότερα αποτελέσματα από την άσκηση, σχετικά με άλλα.

Για να ερευνήσουν αυτά τα ερωτήματα, συγκέντρωσαν 30 υπέρβαρους άντρες, που έκαναν καθιστική ζωή και, αφού εξέτασαν τη φυσική κατάσταση των αντρών και την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, τους χώρισαν σε τρεις ομάδες.

Η μία, σαν ομάδα ελέγχου, συνέχισε τον τρόπο ζωής που έκανε ήδη. Οι άλλες δύο ομάδες ξεκίνησαν να ασκούνται το πρωί τρεις φορές τη βδομάδα, κάνοντας στατικό ποδήλατο σε μέτριο ρυθμό, ενώ μετρούνταν οι παλμοί της καρδιάς τους, αλλά και η ποσότητα λίπους και σακχάρων που έκαιγαν.

Η μία εξ αυτών ομάδα, κατανάλωνε ένα shake βανίλιας 2 ώρες πριν από την άσκηση, ενώ η δεύτερη ομάδα, ένα παρόμοιο σε γεύση placebo ρόφημα που περιείχε νερό, πρόσθετα γεύσης και καθόλου θερμίδες. Η δεύτερη ομάδα, δηλαδή, ασκούνταν με άδειο στομάχι, αλλά χωρίς να το γνωρίζει.

Μετά την άσκηση, κάθε άτομο κατανάλωνε το ρόφημα που δεν είχε πιεί προηγουμένως: το πρώτο γκρουπ το placebo και το δεύτερο, το shake με το θερμιδικό περιεχόμενο.

Έπειτα από έξι εβδομάδες, οι ερευνητές συγκέντρωσαν τα στατιστικά των τριών ομάδων. Φυσικά, η φυσική κατάσταση και η ευαισθησία στην ινσουλίνη των ατόμων από το πρώτο γκρούπ που συνέχισε τον προηγούμενο τρόπο ζωής του, παρέμειναν ανεπηρέαστα, ενώ οι ασκούμενοι άντρες και από τις δύο άλλες ομάδες βελτίωσαν τη φυσική τους κατάσταση και έχασαν πόντους από τη μέση- παρόλο που μόνο λίγοι είχαν χάσει βάρος. Οι άντρες που ασκήθηκαν με άδειο στομάχι, όμως, έκαψαν περίπου διπλάσιο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης από όσους κατανάλωσαν πρωτύτερα το shake βανίλιας. Οι ασκούμενοι έκαψαν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων καθώς έκαναν ποδήλατο, όμως περισσότερες εξ αυτών προέρχονταν από την καύση λίπους όταν οι άντρες που συμμετείχαν δεν είχαν προηγουμένως καταναλώσει γεύμα. Ακόμα, σε όσους ασκούνταν με άδειο στομάχι, παρατηρήθηκε με το πέρας της έρευνας, μεγάλη βελτίωση στην ινσουλινοευαισθησία αλλά και υψηλότερα επίπεδα συγκεκριμένων πρωτεϊνών στους μύες, οι οποίες επηρεάζουν το πόσο καλά αυτοί αποκρίνονται στην ινσουλίνη και χρησιμοποιούν τα σάκχαρα του αίματος.

Σε γενικές γραμμές, αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι “μπορείς να έχεις περισσότερα οφέλη από την άσκησή σου, χωρίς να αυξήσεις την ένταση ή τη διάρκειά της, με το να ασκείσαι πριν το πρωινό γεύμα”, σύμφωνα με τον Javier Gonzalez, καθηγητή φυσιολογίας και διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Bath, επιβλέπων της έρευνας που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ‘Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’.

Οι αιτίες για αυτό το επιπλέον μεταβολικό boost είναι περίπλοκες, αλλά περιλαμβάνουν κυρίως τη μείωση του λίπους στους μύες, όπως συμπληρώνει. Τα σώματα των αθλουμένων που δε λαμβάνουν πρωινό, πρέπει να στραφούν στις εσωτερικές αποθήκες ενέργειας για καύσιμα, συμπεριλαμβανομένου του λίπους μέσα από τους μύες. Μάλιστα, ενδιαφέρον προκαλεί το ότι οι συμμετέχοντες στην έρευνα που γυμνάζονταν μετά από πρωινή νηστεία, δεν ανέφεραν περισσότερη εξάντληση από την άλλη ομάδα, σύμφωνα με την υποκειμενική προσωπική τους βαθμοδότηση στην προσπάθεια που κατέβαλλαν σε κάθε σετ άσκησης.

Φυσικά, μένουν ακόμα πολλά να εξεταστούν πριν καταλήξουμε σε ένα απόλυτο συμπέρασμα. Οι ερευνητές, για παράδειγμα, εστίασαν στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ παρέβλεψαν άλλες πτυχές της άσκησης και του μεταβολισμού, όπως η απώλεια βάρους, ενώ επιπλέον, δε μπορούν να γνωρίζουν εάν το αποτέλεσμα θα είναι παρόμοιο, παραλείποντας για παράδειγμα το μεσημεριανό γεύμα πριν από την απογευματινή άσκηση. Πάντως, φαίνεται ότι έχουν σκοπό να επαναλάβουν το ίδιο πείραμα και με γυναίκες για να εξετάσουν και τα αντίστοιχα ευρήματα.

Ανεξαρτήτως αυτών, ο Dr. Gonzalez πιστεύει ότι το κλειδί στη μελέτη είναι η εκτεταμένη περίοδος νηστείας μετά το βραδινό ύπνο. Έτσι, τονίζει ότι αν το πρόγραμμά σας, οι προτιμήσεις, ή κάποια κατάσταση υγείας, σας εμποδίζουν από το να γυμνάζεστε το πρωί και/ή με άδειο στομάχι, δε χρειάζεται να το πιέσετε περισσότερο.

“Κάθε φυσική δραστηριότητα”, υπενθυμίζει, ”οποτεδήποτε μπορείτε να την συμπεριλάβετε, είναι καλύτερα από το τίποτα”.

Πηγή: https://www.nytimes.com

Το ίντερνετ, τα διάφορα περιοδικά, τα social media, τα βιβλία περί διατροφής- όλα γύρω μας, είναι γεμάτα πληροφορίες που πρέπει να συλλέξεις, με σκοπό να μάθεις πως να τρέφεσαι ”σωστά”. Και αν θέλουμε να είμαστε ειλικρινείς, μία ζωή δε φτάνει ο χρόνος για να μάθεις και να ανταποκριθείς σε όλες αυτές τις -συχνά αντικρουόμενες πληροφορίες – και να κατακτήσεις αυτήν την πολυπόθητη ”υγιεινή διατροφή”. Κι όμως, στην πραγματικότητα αυτή η διατροφή ίσως είναι πολύ πιο απλή από ότι νομίζεις- και όχι, δεν χρειάζεται να γνωρίζεις ο,τι κείμενο έχει γραφτεί ποτέ πάνω στη διατροφή, για να μάθεις πως να τρέφεις εσύ ο/η ίδιος,-α το σώμα σου όπως του χρειάζεται.

Στην πραγματικότητα, η έλλειψη πληροφοριών δεν είναι το πρόβλημα. Αντίθετα, ο περισσότερος κόσμος φαίνεται να ”χάνεται” σε όλες αυτές τις πληροφορίες, προσπαθώντας να ακολουθήσει τις διάφορες κατευθύνσεις και καταλήγοντας συχνά στην εμμονή ή τις υπερβολές, χωρίς την ικανότητα της διαχείρισης, της ποικιλίας και της ελαστικότητας που απαιτεί η επαρκής θρέψη σώματος και πνεύματος. Και τελικά, μέσα σε αυτές τις διάφορες απόλυτες προσεγγίσεις που συνήθως γυρνούν γύρω από μία αντίληψη άσπρο-μαύρο της διατροφής, καταλήγουμε να αφήνουμε απ’έξω τις ίδιες μας τις ανάγκες και το δικό μας σώμα.

Η σωστή θρέψη έχει να κάνει τόσο με τις θρεπτικές ουσίες αυτές καθαυτές, όσο και με την ποικιλία, την ικανοποίηση, αλλά και τη σχέση με το ίδιο το φαγητό- και σίγουρα, το να υπεραναλύεις τις τροφές, να τρέχεις προσπαθώντας να ακολουθήσεις διάφορα ‘ιδανικά’ ή να αγχώνεσαι για το πως/τι/πόσο θα φας, δεν περιγράφει μία υγιεινή διατροφή.

Φυσικά, η διατροφή είναι μία επιστήμη, και φυσικά η γνώση παίζει ρόλο στις διατροφικές μας επιλογές. Όμως, ένα από τα σημαντικότερα ‘μαθήματα’ που διδάσκεται κανείς όταν αρχίζει να ασχολείται με αυτήν την επιστήμη, είναι ότι, τελικά, από τα πρώτα πράγματα που χρειάζεται να προσεγγίσεις είναι το πώς να σε νοιάζει το τι τρως, χωρίς να σε νοιάζει υπερβολικά πολύ.

Πώς επιτυγχάνεται αυτό; Τέσσερα απλά πράγματα που μπορείς να αρχίσεις να φροντίζεις και θα σε φέρουν πιο κοντά στη δική σου ”ιδανική διατροφή”:

Παρατήρησε πώς ”κρίνεις” τις τροφές

Πολύ συχνά, τείνουμε να κρίνουμε τις τροφές ως ”καλές” και ”κακές”, ή ”σωστές” και ”λάθος”, με βάση μία γενικευμένη ίδεα ”υγιούς διατροφής”. Αυτό δημιουργεί δίπολα που καταλήγουν σε εμμονές, πεποιθήσεις αλλά και συμπεριφορές και που βασίζονται στη φιλοσοφία του άσπρου-μαύρου- ή, όπως το ονομάζουμε καλύτερα στην ψυχολογία της διατροφής, στο ”όλα ή τίποτα”. Έτσι, βρίσκουμε τους εαυτούς μας τελικά να προβαίνουμε σε υπερβολές: ή καθόλου γλυκά (με αυτο-περιορισμό και απαγορεύσεις) ή όσα γλυκά μπορώ να φάω (μόλις βρεθούν μπροστά μου).

Φυσικά, δεν είναι όλες οι τροφές ίσες διατροφικά. Όμως, αυτό που χρειάζεται να μάθουμε ότι (θα έπρεπε να) είναι ίσο, είναι η συναισθηματική μας αντίδραση στις διάφορες τροφές: δηλαδή, δε χρειάζεται να μας επιβραβεύουμε επειδή φάγαμε σαλάτα για μεσημεριανό και να μας ”τιμωρούμε” ή να μετανιώνουμε όταν τρώμε ένα γλυκό ή επιθυμούμε ένα chesseburger.

To φαγητό είναι φαγητό, και δε συνδέεται με κανέναν τρόπο με ηθικούς χαρακτηρισμούς όπως ”καλό και κακό”, ”σωστό και λάθος”. Παρατηρώντας και προσπαθώντας να αποσυνδέσεις τέτοιες έννοιες με την τροφή, μπορείς σιγά σιγά να αντιληφθείς ότι σε μία διατροφή, μπορούν να χωρέσουν όλες οι τροφές και κάθε μία έχει τη σημασία, τη στιγμή και την αξία της.

Άρχισε να”ακούς” το σώμα σου

Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, γεννιόμαστε ”γνωρίζοντας” τις ανάγκες του σώματός μας. Ή μάλλον, γνωρίζοντας πώς να ακούμε τα σημάδια που αυτό μας στέλνει. Ένα βρέφος σταματάει να τρώει όταν χορτάσει- όσο κι αν αφήσεις μπροστά του το γάλα, άπαξ και νιώσει κορεσμό, δεν θα συνεχίσει να τρώει. Με το πέρας της ζωής μας, λόγω πολλών παραγόντων, χάνουμε την ικανότητα αυτή- όμως, δεν είναι τόσο δύσκολο να την ανακτήσουμε.

Άρχισε να χτίζεις ξανά αυτή τη σχέση με το σώμα σου, παρατηρώντας το λίγο περισσότερο. Θα δεις ότι υπάρχουν σημάδια που μπορεί συχνα να αγνοείς (πείνα, κορεσμός, επιθυμία για γλυκό ή συγκεκριμένη τροφή, δίψα, ανάγκη για ξεκούραση ή άσκηση). Κάθε φορά που θα ανταποκριθείς σε ένα από αυτά τα σημάδια, κάνεις ένα βήμα προς την απόκτηση μία υγιούς σχέση με τη διατροφή σου. Όταν τρως όταν πεινάς, όταν αφήνεις το πιρούνι για να αξιολογήσεις αν έχεις χορτάσει ή χρειάζεσαι παραπάνω τροφή, όταν σηκώνεσαι από τον υπολογιστή γιατί το σώμα σου σε ειδοποιεί ότι χρειάζεται να κινήσει τους μύες του, χτίζεις ένα επίπεδο αυτογνωσίας που είναι το κλειδί στην αντίληψη και κατανόηση των προσωπικών αναγκών σου. Το σώμα μας μας ”μιλάει”- και το μστικό για μία σωστή διατροφή, είναι να μάθουμε πως να ανταποκριθούμε καλύτερα σε όσα ζητάει.

Ένα γεύμα τη φορά

Κάθε γεύμα είναι μία ευκαιρία να μάθεις περισσότερα για εσένα: με τι τρέφεται το σώμα σου, τι σε ικανοποιεί και σου αρέσει, ποια φαγητά σε γεμίζουν ενέργειά σου και ποια σε κάνουν να πεινάς αρκετά σύντομα, ποια μερίδα σε καλύπτει σε ποιες συγκεκριμένες συνθήκες, πότε χρειάζεσαι γλυκό ή αλμυρό κλπ.

Έτσι, αντί για την κριτική που ασκούμε στις τροφές και τις επιθυμίες μας, μία καλύτερη προσέγγιση και ένα πολύτιμο εργαλείο είναι η περιέργεια και η παρατήρηση όσων συμβαίνουν τόσο στο σώμα όσο και τον ψυχισμό μας σε κάθε γεύμα.

Προσεγγίζοντας τα γεύματά σου με αυτόν τον τρόπο, θα μάθεις περισσότερα για το πώς να τρέφεσαι. Φτάνεις, έτσι, συλλέγοντας πληροφορίες ένα γεύμα τη φορά, να έχεις συνειδητά τη διαχείριση των διατροφικών σου επιλογών.

Βρες τι ταιριάζει σ’εσένα

…το οποίο μάλλον σημαίνει και ”μη συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους ανθρώπους” και ”μην προσπαθείς να ακολουθήσεις διατροφές που δεν ταιριάζουν στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σου, απλά επειδή ταιριάζουν σε άλλους ανθρώπους γύρω σου”. Η διατροφή δεν είναι συναγωνισμός ή ανταγωνισμός με άλλους ανθρώπους. Κάθε σώμα έχει διαφορετικές ανάγκες- και μάλιστα, κάθε σώμα έχει διαφορετικές ανάγκες σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Ακόμα και μία τροφή ή ένας τρόπος δίαιτας που σήμερα μπορεί να καλύπτει τις ανάγκες/ προτιμήσεις/ επιθυμίες μου, μπορεί να μην ταιριάζει σε αυτές σε ένα μήνα, ένα χρόνο ή ακόμα και αύριο. Κάθε ένας/μία μας κάνουμε τις διατροφικές μας επιλογές με βάση πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, και όλες αυτές οι επιλογές μπορεί να είναι το ίδιο έγκυρες και ”σωστές”.

Μέσα από πειραματισμούς με τις διαφορετικές τροφές, παρατήρηση, και φυσικά μαθαίνοντας- ένα γεύμα τη φορά- να ακούμε τις ανάγκες του σώματός μας, μπορούμε να χτίσουμε έναν τρόπο διατροφής που ταιριάζει σ’εμάς- χωρίς να συγκρινόμαστε με τους γύρω μας ή να προσπαθούμε να ακολουθήσουμε διατροφές που δεν του ταιριάζουν (και καταλήγουν να μας εξαντλούν είτε σωματικά είτε ψυχολογικά).

Έτσι, ίσως η καλύτερη στρατηγική που μπορείς να ακολουθήσεις για να βρεις την ”ιδανική διατροφή” είναι να μάθεις σιγά σιγά να νοιάζεται για τη διατροφή σου, χωρίς να καταλήγεις στην υπερανάλυση και την εμμονή γύρω από το φαγητό. Δηλαδή, να βρεις τον τρόπο να ακολουθείς τις προσωπικές σου ανάγκες, επιθυμίες και προτιμήσεις. Και να θυμάσαι ότι η σωστή τροφή είναι πρώτα και κύρια αυτή που θα προσφέρει στο σώμα, το μυαλό αλλά και την ψυχή σου, τη φροντίδα που τους αξίζει.

Eπιμέλεια άρθρου: Δάφνη Νταλάπα, Μαίρη Αλέξη

Ίσως να μην αποτελούν το βασικό συστατικό στο καθημερινό μαγείρεμα, σίγουρα όμως κορυφώνουν τις γεύσεις στο πιάτο μας. Ο λόγος για τα μπαχαρικά, τα οποία δεν επιδρούν μόνο στους γευστικούς μας κάλυκες. Ερευνητικό εκπαιδευτικό προσωπικό από το πανεπιστήμιο της Αριζόνα  παρουσίασε τη δράση των καρυκευμάτων σε μία βιβλιογραφική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο National Library of Medicine και επισημαίνουν ότι η χρήση τους μπορεί να επιδράσει σε δύο βασικές λειτουργίες του οργανισμού μας που αφορούν τη διαχείριση του βάρους και της καλής πεπτικής λειτουργίας:

Συμβάλλουν στην ορμονική φυσιολογία 

Στη μελέτη αναφέρεται ότι η κατανάλωση μπαχαρικών μπορεί να επέμβει στον κύκλο έκκρισης ορμονών όπως είναι  η γκρελίνη και η λεπτίνη, ορμόνες που αφορούν την πείνα και τον κορεσμό. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτής της δράσης, είναι το πιπέρι καγιέν το οποίο περιέχει καψαϊκίνη, μία ένωση που φάνηκε να μειώνει την έκκριση γκρελίνης όταν καταναλώνεται σε κάποιο γεύμα της ημέρας.  Ωστόσο και οι ίδιες καθαυτές ουσίες που περιέχονται στα μπαχαρικά, όπως οι φαινολικές ενώσεις στο τζίντζερ και το ροσμαρινικό οξύ στο δενδρολίβανο, προάγουν την έκκριση πεπτικών υγρών και την έκκριση χολής από το ήπαρ, αντίστοιχα.

Τα ενεργά συστατικά της κανέλας, μιμούνται τη δράση της ινσουλίνης, επιτυγχάνοντας τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθώς επίσης πιθανολογείται ότι είναι σε θέση να περιορίσει τις ‘λιγούρες’ για τροφές.

Αξίζει να σημειώσουμε ότι γίνεται αναφορά στην εργασία για την πικρή γεύση ορισμένων  μπαχαρικών αλλά και βοτάνων όπως οι πικραλίδες, η γετνιανή και τα ραδίκια. Οι ουσίες που προσδίδουν πικρή γεύση, έχουν διεγερτικές ιδιότητες όσων αφορά τις γαστρικές εκκρίσεις και τη λιποδιάλυση ενώ είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου και βιταμινών.

Ενισχύουν τη δράση του μεταβολισμού

Οι ουσίες των μπαχαρικών φαίνεται σύμφωνα με την έρευνα ότι αυξάνουν τις καύσεις του μεταβολισμού μας, καθώς μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση των λιπών από τον οργανισμό. Η δράση αυτή παρατηρήθηκε κυρίως σε μπαχαρικά που έχουν καυτερή ή πικάντικη γεύση. Τέτοια μπαχαρικά είναι η ρίγανη, που περιέχει τις φαινόλες καρβακρόλη και θυμόλη, ο κουρκουμάς, που περιέχει κουρκουμίνη, τα καυτερά πιπέρια, τα οποία περιέχουν πιπερίνη και καψαϊνη, καθώς και το κύμινο, ο μαϊντανός, το κάρδαμο και το τζίντζερ, που περιέχουν τερπένια, φλαβονοϊδή, φαινόλες και αλκαλοειδή.

Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει κάποιο μπαχαρικό που εξαφανίζει το περιττό λίπος ή να μεταμορφώνει το σώμα, η κατανάλωση καρυκευμάτων φαίνεται να παίζει έναν βοηθητικό ρόλο στην διατήρηση ενός ενεργού μεταβολισμού, συμπληρώνουν οι συγγραφείς.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στοThe National Center for Biotechnology Information