Οι τρόποι να καταναλώσουμε τα όσπρια είναι πάρα πολλοί. Το ίδιο και τα είδη των οσπρίων που έχουμε στη διάθεσή μας στην ελληνική αγορά.

Ένα από τα δημοφιλέστερα όσπρια στις ελληνικές οικογένειας, η γνωστή σε όλους μας φακή, έχει ένα γευστικότατο και θρεπτικό ξαδερφάκι, την κόκκινη φακή, που πρωταγωνιστεί σε αυτήν τη συνταγή.

Η κόκκινη φακή, εξαιρετικά δημοφιλής στις ανατολίτικες κουζίνες, είναι πολύ γρήγορη και εύκολη στο μαγείρεμα, ενώ μας προμηθεύει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δε χρειάζεται μούλιασμα ή οποιαδήποτε προετοιμασία, πέρα από ένα πολύ καλό ξέπλυμα σε τρεχούμενο νερό πριν το μαγείρεμα της, και παίρνει ελάχιστο χρόνο να μαγειρευτεί. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ μπορεί να είναι ευκολότερη στην πέψη από τις καφές φακές, για άτομα με δυσκολίες στο γαστρεντερικό.

Όταν μαγειρεύεται, διαλύεται-”χυλώνει” δηλαδή- πολύ γρήγορα, για αυτό και πρόκειται για ένα όσπριο ιδανικό για σούπες, βελουτέ, κρέμες οσπρίων και παρασκευές όπως η παρακάτω, μία εξαιρετική επιλογή για τα γεύματα του χειμώνα.

Υλικά
για 3 μερίδες

1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
2 σκελίδες σκόρδο
1 μεγάλη ντομάτα
200-250 γρ κόκκινη φακή
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κύβο λαχανικών
Αλάτι, πιπέρι, κάρυ  (κατά την προτίμησή μας)
1, 5-2 κούπες νερό, ανάλογα την κατσαρόλα
1 κ.γλ.βούτυρο

Εκτέλεση

Κόβουμε σε χοντρά κομμάτια το κρεμμύδι και τη ντομάτα και ξεφλουδίζουμε το σκόρδο.

Σε μέτρια βαθιά κατσαρόλα, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, να πάρουν χρώμα. Έπειτα, ρίχνουμε τη ντομάτα και ανακατεύουμε μερικές φορές να σοταριστεί με τα υπόλοιπα λαχανικά. Τέλος, ρίχνουμε και τις φακές (αφού τις ξεπλύνουμε πολύ καλά σε άφθονο τρεχούμενο νερό) και ανακατεύουμε καλά 2-3 φορές στην κατσαρόλα όλα τα υλικά μας.

Σε βραστήρα ή στο μπρίκι, ζεσταίνουμε το νερό, και το ρίχνουμε ζεστό στην κατσαρόλα, περίπου μέχρι τη μέση της (τόσο όσο να καλυφθούν όλα τα υλικά μας συν δύο δάχτυλα). Προσθέτουμε και το αλάτι, πιπέρι, κάρυ και τον κύβο λαχανικών. και κατεβάζουμε τη φωτιά στο μισό. Προσοχή στην θερμοκρασία της κατσαρόλας, δεν θέλουμε το φαγητό μας να κοχλάζει, αλλά να βράζει σιγανά- αν χρειαστεί, κατεβάζουμε κι άλλο το μάτι.

Σκεπάζουμε με καπάκι, αφήνοντας μισάνοιχτη την κατσαρόλα, να κρατήσει κάποια από τα υγρά του βρασμού. Αφήνουμε να βράσει για περίπου 20 λεπτά. Όταν δούμε ότι η φακή έχει χυλώσει και έχουν φύγει τα πολλά υγρά, αποσύρουμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε στη σούπα μας ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και χτυπάμε το μείγμα με το beamer χειρός ή στο μίξερ.

Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο, με λίγες σταγόνες φρέσκο ελαιόλαδο. Προαιρετικά μπορούμε να γαρνίρουμε τη βελουτέ με κρουτόνς , τριμμένο παξιμάδι, ή ηλιόσπορους.

Καλή απόλαυση!

Ένα πάρα πολύ εύκολο πιάτο, με δύο υλικά που συμπληρώνουν και αναδεικνύουν το ένα το άλλο. Αυτή η πολύ γευστική παρασκευή, είναι και ιδιαιτέρως θρεπτική, καθώς τόσο οι πατάτες όσο και τα μανιτάρια, είναι πλούσια σε κάλιο, που βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης κι στην αποβολή των υγρών από το σώμα.

Η συνταγή είναι κατάλληλη τόσο ως συνοδευτικό σε ένα κυριακάτικο τραπέζι όσο και ως κυρίως γεύμα (χάρη στην πρωτεΐνη που περιέχουν τα μανιτάρια) συνοδεία με μία πλούσια σαλάτα, ενώ είναι ιδανική για περιόδους νηστείας και αποχής από τη κρεοφαγία.

Για 4 μερίδες

Υλικά

4 μέτριες πατάτες
1/2 κιλό μανιτάρια φρέσκα, άσπρα ή πλευρώτους
2 ξερά κρεμμύδια
χυμός ενός λεμονιού
2 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
ρίγανη

Εκτέλεση

Κόβουμε σε κομμάτια τις πατάτες, τα μανιτάρια και τα βάζουμε στο ταψί. Προσθέτουμε και τα κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες. Στο μεταξύ προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 250 βαθμούς. Βάζουμε στις πατάτες το λεμόνι, τη ρίγανη, το αλάτι, το πιπέρι, μαζί με 1 ποτήρι νερό και ανακατεύουμε. Τα ψήνουμε για μία ώρα περίπου, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Πιθανόν να χρειαστεί να προσθέσουμε λίγο ακόμα νερό προς το τέλος. Το φαγητό είναι έτοιμο μόλις ψηθούν οι πατάτες.

Kαλή απόλαυση!

Είτε σαν ρόφημα, είτε σαν πρόσθετο στα δημητριακά, τον καφέ, το τσάι ή τα smoothies, τo γάλα θεωρείται από πολλούς μία σταθερά για την καθημερινή διατροφή.

Παρ’όλη τη δημοφιλία του, όμως, το αγελαδινό γάλα μπορεί να μην αποτελεί επιλογή για πολύ κόσμο, εξ αιτίας προσωπικών διατροφικών επιλογών, διαιτητικών περιορισμών, αλλεργιών ή και δυσανεξίας. Έτσι, για να καλυφθεί η ζήτηση από την ολοένα αυξανόμενη κατηγορία καταναλωτών στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορα φυτικά ροφήματα, καθένα με διαφορετική θρεπτική αξία. Τα πιο δημοφιλή στην ελληνική αγορά είναι τα παρακάτω:

1. Σόγιας

Φτιάχνεται είτε από σπόρους σόγιας είτε από την πρωτεΐνη της σόγιας απομονωμένη και συχνά περιέχει πυκνωτικά και έλαια για να βελτιωθεί η γεύση και η σύστασή του. Τυπικά, έχει μία ελαφριά και κρεμώδη γεύση, αν και μπορεί να είναι πολύ διαφορετική ανάμεσα στις διάφορες μάρκες, και ταιριάζει ιδιαιτέρα σε αλμυρές παρασκευές, στον καφέ ή τα δημητριακά.

Μία κούπα (240ml) γάλακτος σόγιας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, περιέχει περίπου 80-90 θερμίδες, 4–4.5 γραμμάρια λίπους, 4–7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατάνθρακα. Οι πρωτεΐνες που περιέχει ανήκουν στις ελάχιστες φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας- και δε μπορεί να τα παράγει από μόνο του, άρα τα προμηθεύεται μέσα από τη διατροφή μας. Από την άλλη, η σόγια ανήκει στις πιο αμφιλεγόμενες τροφές στην εποχή μας. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μεγάλη ποσότητα ισοφλαβόνων που περιέχει, ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα μας και να επιδράσουν αρνητικά στην ορμονική του λειτουργία. Αυτό το ζήτημα φαίνεται να απασχολεί και μελλοντικά την επιστημονική κοινότητα, επί του παρόντος όμως, φαίνεται ότι περιορισμένη κατανάλωση σόγιας ή ροφήματος σόγιας, δεν έχει αρνητικές επιδράσεις σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες (1,2).

Ακόμα, το ρόφημα που φτιάχνεται από τον καρπό της σόγιας δε μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα FODMAP (διατροφικό πλάνο που αποκλείει τους βραχείας αλύσου υδατάνθρακες στη διατροφή, καθώς ευθύνονται για την εκδήλωση συμπτωμάτων όπως φουσκώματα και γαστρεντερικές ενοχλήσεις). Όμως, άτομα που ακολουθούν αυτή τη διατροφή, μπορούν να καταναλώσουν το ρόφημα σόγιας που παράγεται από την απομονωμένη πρωτεΐνη του φυτού.

2. Αμυγδάλου

Φτιάχνεται είτε με ολόκληρο τον καρπό του αμυγδάλου είτε με βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Η υφή του είναι ελαφριά και η γεύση του ελάχιστα γλυκιά, παρόμοια με αυτήν του καρπού του δέντρου, ενώ είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και μπορεί να καταναλωθεί από όλους. Μπορεί να προστεθεί στον καφέ και το τσάι, αλλά, χάρη στις λίγες θερμίδες που περιέχει, μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική βάση για smoothies, ή να προστεθεί σε γλυκά και προϊόντα αρτοποιίας.

Μία κούπα άγλυκο ρόφημα αμυγδάλου περιέχει περίπου 30-35 θερμίδες, 2.5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατάνθρακα. Σε σχέση με το αγελαδινό γάλα, δηλαδή, περιέχει λιγότερο από το 1/4 των θερμίδων του, και το ½ του λίπους του, αλλά είναι και σημαντικά χαμηλότερο σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα.

Καθώς είναι από τα χαμηλότερα σε θερμίδες φυτικά υποκατάστατα γάλατος στο εμπόριο, αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για όσους χρειάζεται ή επιθυμούν να μειώσουν τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνουν. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μία ομάδα ενώσεων που προστατεύει τον οργανισμό μας από τις -γνωστές πλέον λίγο-πολύ σε όλους μας- ελεύθερες ρίζες, ουσίες που προκαλούν φλεγμονές στο σώμα μας. Ακόμα, ανάλογα με το αν προστίθεται ή όχι ασβέστιο κατά την επεξεργασία του, μπορεί να καλύψει ένα 10% έως το 45% των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο. Είναι, τέλος, πολύ καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη λειτουργία των παραθυρεοειδών αδένων, και συμβάλλει στη βελτίωση της οστικής υγείας.

Όμως, το ρόφημα αμυγδάλου, αποτελεί και μία σαφώς μικρότερη πηγή θρεπτικών συστατικών από τα αμύγδαλα στη μορφή καρπού, καθώς αυτά περιέχουν σημαντικά περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα. Αυτό οφείλεται στην επεξεργασία του καρπού για την παραγωγή του γάλακτος: συχνά, τα αμύγδαλα υπόκεινται σε επεξεργασία μετά την αφαίρεση του εξωτερικού περιβλήματος, στο οποίο περιέχονται όλες οι φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μάλιστα, συχνά στα ροφήματα αμυγδάλου του εμπορίου, βρίσκονται μάρκες που περιέχουν μόνο 2% αμύγδαλα- και τεράστιες ποσότητες νερού. Έτσι, εάν επιθυμείς να εντάξεις στη διατροφή σου το ρόφημα αμυγδάλου, για τα μέγιστα οφέλη του, αναζήτησε συσκευασίες των οποίων η διατροφική ετικέτα να αναγράφει ένα υψηλό περιεχόμενο σε αμύγδαλα (περίπου 7-15%).

3. Καρύδας

Το ρόφημα καρύδας φτιάχνεται από το νερό και τη λευκή σάρκα του φυτού καρύδα. Αυτό που βρίσκουμε συνήθως σε χάρτινη συσκευασία, στο διάδρομο με τα γάλατα, είναι μία αραιωμένη εκδοχή του γάλακτος καρύδας που πωλείται σε κονσέρβα και χρησιμοποιείται κατά κόρον στις κουζίνες της ανατολής.

Έχει μία κρεμώδη υφή και η γεύση του είναι γλυκιά, αρκετά όμοια με αυτή του καρπού της καρύδας. Μία κούπα έχει περίπου 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, καθόλου πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

Έτσι, δεν αποτελεί καλή επιλογή για άτομα με υψηλή ανάγκη σε πρωτεΐνες, αλλά μπορεί να ταιριάζει σε διατροφές με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Όμως, περίπου το 90% των θερμίδων του ροφήματος καρύδας προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου και ενός τύπου λιπαρών γνωστών ως τριγλυκερίδια μέσης αλύσου. Κάποιες έρευνες (3,4), υποδεικνύουν ότι αυτό το είδος λιπαρών, μπορεί να βοηθούν στη μείωση της όρεξης, την απώλεια βάρους και τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα, περισσότερο από άλλα λιπαρά. Από την άλλη, πρόσφατη μετά-ανάλυση 21 ερευνών, υποδεικνύει ότι το έλαιο της καρύδας μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα της ‘’κακής’’ LDL χοληστερίνης στο σώμα μας αρκετά περισσότερο από τα ακόρεστα έλαια.

Σίγουρα όμως, η έρευνα είναι ακόμα μικρή και ελλιπής σε ότι αφορά την κατανάλωση του ροφήματος καρύδας συγκεκριμένα. Μία περιορισμένη ποσότητα του προϊόντος αυτού, ως μέρους μία ισορροπημένης υγιεινής διατροφής, δεν αποτελεί λόγω ανησυχίας.

Τέλος, σε άτομα που ακολουθούν μία FODMAP διατροφή, συνιστάται ο περιορισμός του συγκεκριμένου γάλατος στο ½ κούπας τη φορά (120ml).

4. Βρώμης

Το ρόφημα βρώμης παρασκευάζεται στην απλούστερη μορφή του από βρώμη και νερό. Παρόλ’ αυτά, συχνά οι εταιρίες μπορεί να προσθέτουν συστατικά όπως κόμμι, έλαια και αλάτι, για να επιτύχουν την επιθυμητή υφή και γεύση.

Φυσικά, το ρόφημα βρώμης είναι γλυκό και ήπιο σε γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική, ενώ ταιριάζει πολύ και με τα δημητριακά ή σαν βάση για smoothies.

Μία κούπα περιέχει 140-170 θερμίδες, 4,5-5 γραμμάρια λιπαρών (0 εκ των οποίων κορεσμένα), 2,5-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19-29 γραμμάρια υδατάνθρακα.

Το ρόφημα βρώμης, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και β-γλυκάνης, τύπου διαλυτής φυτικής ίνας που δημιουργεί ένα πηκτό ‘ζελέ’ καθώς περνάει μέσα από το γαστρεντερικό, και προσδένεται στη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της από στο σώμα. Έτσι, το ρόφημα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων () .

Επιπλέον, η έρευνα υποδεικνύει ότι η β-γλυκάνη μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στα επίπεδα χαμηλότερης γλυκόζης αίματος μετά από τα γεύματα ( 5,6,7).

5. Ρυζιού

Παρασκευάζεται από την άλεση λευκού ή καστανού ρυζιού με νερό και είναι το πιο υποαλλεργικό από τα φυτικά υποκατάστατα γάλατος. Έτσι, είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες ή δυσανεξίες στα γαλακτοκομικά, τη γλουτένη, τους ξηρούς καρπούς ή τη σόγια.

Το ρόφημα ρυζιού έχει μία ήπια, φυσικά γλυκιά γεύση. Είναι υδαρές στην υφή και πίνεται είτε μόνο του είτε προστίθεται σε ροφήματα, γλυκά ή στα δημητριακά.

Μία κούπα, μας δίνει περίπου 130–140 θερμίδες, 2–3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27–38 γραμμάρια υδατάνθρακα.

Το ρόφημα ρυζιού είναι, από όλα τα φυτικά υποκατάστατα γάλατος που εξετάζουμε εδώ, αυτό με το υψηλότερο περιεχόμενο σε υδατάνθρακα. Επιπλέον, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI: 79-92), το οποίο σημαίνει ότι απορροφάται ταχέως από το γαστρεντερικό και ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, δε συνιστάται να καταναλώνεται από άτομα με διαβήτη.

Ακόμα, εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, δεν αποτελεί καλή επιλογή για παιδιά στην ανάπτυξη, αθλητές ή ηλικιωμένους- καθώς οι ανάγκες των πληθυσμών αυτών σε πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα υψηλές.

Μία ακόμα αρνητική επίπτωση του ροφήματος ρυζιού, έγκειται στα υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού που μπορεί να περιέχει . Το ανόργανο αρσενικό είναι ένα τοξικό χημικό που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον. Η μακροπρόθεσμη έκθεσή μας σε υψηλά επίπεδα του στοιχείου, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας, όπως κάποια είδη καρκίνου και καρδιοπάθειες (8,9)

Ο FDA, υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, συνιστά την κατανάλωση προϊόντων ρυζιού ως μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής που περιέχει ποικιλία δημητριακών και σιτηρών. Η δίαιτα αποτελούμενη μόνο από ρύζι και προϊόντα του, μπορεί να είναι επιβλαβής, ιδιαίτερα για παιδιά, βρέφη και εγκύους.

Παρ’ αυτά για τον περισσότερο κόσμο, η κατανάλωση ροφήματος ρυζιού δεν αποτελεί κίνδυνο. Εάν, όμως, το ρύζι, αποτελεί ήδη σημαντικό μέρος της διατροφής σου, τότε θα ήταν ωφέλιμο για τον οργανισμό να προσθέσεις ποικιλία διαφορετικών σιτηρών και δημητριακών ή να συμπεριλάβεις και άλλα είδη γάλακτος.

Οι επιλογές, λοιπόν, σε φυτικα ροφήματα είναι πολλές και αν επιθυμείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου, μπορείς να επιλέξεις με βάση τις ανάγκες σου αυτό που σου ταιριάζει.

Είναι σημαντικό να θυμάσαι, όμως, ότι γενικά, λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και θερμίδες, τα φυτικά ροφήματα δεν προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να πεινάμε αρκετά γρήγορα. Είτε επιλέγοντας να τα καταναλώσεις σαν σνακ είτε – και ιδιαίτερα – στο πρωινό γεύμα, είναι σημαντικό να τα συνδυάζεις με κάποια επιπλέον πρωτεΐνη, όπως ταχίνι ή ξηρούς καρπούς.

Αυτό το κέικ φρούτων αν θες το λες νηστίσιμο, αν θες χορτοφαγικό, σίγουρα όμως το λες σούπερ υγιεινό! Αν δεις τα υλικά του, θα καταλάβεις τι εννοώ.

Είναι μία από τις πολλές νοστιμότατες συνταγές της συναδέλφου Παναγιώτας Καρακασίδου, από το βιβλίο της βιβλίου «Η διατροφή στη νηστεία», εκδόσεις Σταμούλη.

Την ευχαριστώ πολύ για την παραχώρηση, να μεταφέρω αυτούσια την συνταγή της και το κείμενο που τη συνοδεύει.

«Μια κλασική ελληνική γεύση, όπου ο συνδυασμός των βιταμινών του μήλου με το εξαίσιο άρωμα της κανέλας δημιουργεί ένα γλύκισμα με έντονη χαρακτηριστική γεύση και άφθονα θρεπτικά συστατικά. Τα χειμωνιάτικα φρούτα έχουν υψηλή διατροφική αξία με κύριο χαρακτηριστικό την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Το κυδώνι και το μήλο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και κάλιο, ενώ περιέχουν και βιταμίνες A, C και βιταμίνες του συμπλέγματος B. Οι σταφίδες ενισχύουν τον οργανισμό με φυτικό σίδηρο, που απορροφάται καλύτερα λόγω της ύπαρξης της βιταμίνης C.

Τρώγοντας για πρωινό μια φέτα από αυτό το κέικ και πίνοντας μαζί ένα ποτήρι αμυγδαλόγαλα ή γάλα σόγιας έχετε ένα πλήρες και εύγευστο γεύμα.

Υλικά

• 1 φλιτζάνι λάδι ελιάς (ή 1/2 σουσαμέλαιο και 1/2 ελαιόλαδο) ή ταχίνι ολικής
• 1   1/2 φλιτζάνι καρότο τριμμένο
• 1 φλιτζάνι μήλα χοντροκομμένα ή αχλάδι ή κυδώνι ή και όλα μαζί
• 1 φλιτζάνι καρύδια χοντrοκομμένα
• 1 φλιτζάνι καρύδια χοντροκομμένα
• 1/2 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι
• 1/2 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλάκι κανέλα
• λίγο κονιάκ ή λικέρ
• 1 σακουλάκι μπέικιν πάουντερ
• 1/2 φλιτζάνι κράνμπερις ή σταφίδες
• 3 φλιτζάνια αλεύρι ολικής άλεσης (ή 2 φλιτζάνια ολικής και 1 φλιτζάνι λευκό)

Εκτέλεση

Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε τα υγρά και στη συνέχεια προσθέτουμε τη ζάχαρη, την κανέλα και το αλεύρι. Ανακατεύουμε με σύρμα καλά έως ότου ομογενοποιηθεί το μείγμα. στη συνέχεια προσθέτουμε το καρότο, τα καρύδια, τις σταφίδες και τα φρούτα, το ανακατεύουμε καλά. Το ψήνουμε στη μεσαία σχάρα στους 170 βαθμούς Κελσίου για 45 λεπτά.»

Καλή απόλαυση!

Μια διαφορετική πρόταση για τα καλαμαράκια! Γίνεται εξίσου νόστιμη και με φρέσκα θράψαλα.

Υλικά
500 γρ.  καλαμάρια φρέσκα ή κατεψυγμένα σε ροδέλες
250 γρ. κατεψυγμένο αρακά
1 μικρό κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
3 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο
1/2 φλ. τσ. ελαιόλαδο
Χυμό από 1 λεμόνι

Αλάτι και πιπέρι

Διαδικασία

Σε μια κατσαρόλα, βάζουμε το ελαιόλαδο και μόλις ζεσταθεί σοτάρουμε τα καλαμάρια, τον αρακά, το κρεμμύδι και τα κρεμμυδάκια για 3-4 λεπτά.

Σβήνουμε με το χυμό λεμονιού, αφήνουμε να πάρουν μια βράση και προσθέτουμε τη ντομάτα, τον άνηθο, τον μαϊντανό και αλατοπίπερο.

Προσθέτουμε και 1,5-2 ποτήρια νερό και αφήνουμε το φαγητό μας να βράσει σε μέτρια φωτιά για 30-40 λεπτά ή ώσπου να μαλακώσουν τα καλαμάρια και ο αρακάς.

Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ελέγχουμε πάντα το φαγητό έτσι ώστε  να μην τελειώσει το νερό του (αναπληρώνουμε εάν χρειαστεί) και στο τέλος, αφήνουμε το αφήνουμε να μείνει με το λάδι και το ζουμί του.

Εκτός από τους θρησκευτικούς παράγοντες, η νηστεία μπορεί να είναι σημαντικά ωφέλιμη στην τόνωση του οργανισμού μας. Απέχοντας από τα ζωικά τρόφιμα, δίνουμε στο σώμα μας την ευκαιρία για μια εκρηκτική αποτοξίνωση και παράλληλα, με την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων εποχής, του παρέχουμε τα ποιοτικότερα θρεπτικά στοιχεία του καρπού, τα οποία είναι στην κορύφωση τους  την συγκεκριμένη περίοδο.

Η νηστεία είτε διαρκεί μία εβδομάδα είτε 40 μέρες, αφορά την πλήρη αφαίρεση μιας σημαντικής ομάδας τροφών: των ζωικών. Η διατροφή στις περιόδους αυτές μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων εάν δεν προσέξουμε ιδιαιτέρως το συνδυασμό των επιλογών στο τραπέζι μας. Η πιο έντονη απουσία είναι η πρωτεΐνη, καθώς και ο αιμικός σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12, στοιχεία δηλαδή που προσλαμβάνουμε βασικά από τα ζωικά τρόφιμα.

Το συνηθισμένο λάθος είναι απλώς να αφαιρέσουμε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή μας και να τα αντικαταστήσουμε με την εύκολη λύση των απλών υδατανθράκων. Το σώμα όμως «ζητάει» αυτό που πραγματικά του λείπει, δηλαδή πρωτεΐνες-  και για αυτό, ενώ μπορεί να τρώμε ποσότητα τροφής, συχνά νιώθουμε ότι δεν χορταίνουμε.

Η λύση για ένα πλήρες διατροφικά νηστίσιμο διαιτολόγιο είναι η ποικιλία στο τραπέζι μας και ο σωστός συνδυασμός, πράγμα που εξυπηρετεί την καλύτερη απορρόφηση και αξιοποίηση των στοιχείων που προσλαμβάνουμε, αλλά και την αποφυγή του τσιμπολογήματος ενδιάμεσα στα γεύματα.

• Όσπρια και δημητριακά

Τα όσπρια, εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, και ιδιαίτερα χορταστικά, αποτελούν ιδανικό πιάτο για τις ημέρες νηστείας. Συνδυάζοντάς τα με δημητριακά, έχουμε έναν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών. Συνοδευτικά, προτιμήστε ελιές και μια σαλάτα εποχής. Επίσης, οι αυστηρά χορτοφαγικές διατροφές, προτιμούν ιδιαίτερα συχνά τα φύτρα σπόρων, καθώς παρέχουν σημαντικά ποσά φυτικής πρωτεΐνης και ιχνοστοιχείων σε οργανισμούς που απέχουν για χρόνια από το κρέας.

• Ξηροί καρποί

Οι καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια κλπ περιέχουν πλειάδα καλών λιπαρών και πρωτεϊνών. Στην ίδια κατηγορία μετρήστε και το ταχίνι. Προτιμήστε τους ωμούς και ανάλατους. Μπορείτε να τους καταναλώνετε καθημερινά, μέχρι και 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα, καθώς έχουν υψηλή θερμιδική αξία.

• Όστρακα και μαλάκια

Πλούσια σε βιταμίνες (και ιδίως Β12) και πρωτεΐνες, τα θαλασσινά είναι η πιο άμεση αντικατάσταση  του κρέατος. Φροντίστε να υπάρχουν μία με τρεις φορές την εβδομάδα στο τραπέζι, ή μπορείτε να αντικαταστήσετε τη συχνότητα του τυριού με 50 γραμμάρια ξιδάτο χταπόδι! Παρόμοιες περιεκτικότητες έχει και ο ταραμάς, με κάποια παραπάνω λιπαρά ωστόσο, αλλά η προέλευση του, τον κάνει καλή πηγή Β12 και πρωτεΐνης.

• Σίδηρος

Δεδομένης της διαφορετικής ποιότητας του μη αιμικού σιδήρου (φυτικές πηγές), είναι δυσκολότερη και η απορρόφηση του καθώς απορροφάται κατά 2 με 10% στο σύνολο του. Συνδυάζοντας τα τρόφιμα αυτά με πηγές βιταμίνης C, αυξάνουμε την καλύτερη ανταπόκριση του οργανισμού στις πηγές σιδήρου. Επιλέξτε ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι πριν από το γεύμα, ή εμπλουτίστε την πηγή σιδήρου με χυμό λεμόνι. Τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο είναι το σπανάκι, τα πράσινα φυλλώδη και γενικά τα πράσινα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι αναποφλοίωτοι καρποί,  τα όσπρια και η σόγια.

• Ασβέστιο

Παρά το γεγονός ότι έχουμε συνδέσει την πρόσληψη ασβεστίου με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το συναντάμε σε υπολογίσιμες ποσότητες και σε φυτικά τρόφιμα. Σημαντικότερα είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο και λάχανο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το ταχίνι και τα καρότα. Επίσης πολλά τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού συχνά εμπλουτίζονται με ασβέστιο.

• Ψευδάργυρος

Επίσης ένα στοιχείο το οποίο βρίσκεται συχνότερα σε ζωικά τρόφιμα. Σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, δυσχεραίνεται ιδιαιτέρως η απορρόφηση του. Όσον αφορά τη διαθεσιμότητα του στα φυτικά τρόφιμα, εντοπίζεται στο κακάο, στους ξηρούς καρπούς, στη σόγια, στα όσπρια, στο καστανό ρύζι και στο κάρδαμο.

Η φύση έχει προνοήσει για όλα. Είναι απόλυτα εφικτό να φέρουμε εις πέρας την περίοδο της Σαρακοστής χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία. Επιλέξτε μεγάλη ποικιλία στα γεύματα σας από φρέσκα φρούτα, χρωματιστά λαχανικά και σαλάτες, όσπρια και καρπούς, προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης αντί των λευκών αλεύρων, να θυμάστε την καλή ενυδάτωση και το βασικότερο όλων, δώστε έμφαση στην αυτοσυγκράτηση που εκπροσωπεί η νηστεία.