5 δημοφιλή φυτικά ροφήματα: θρεπτική αξία και ιδιότητες

No Comments

5 δημοφιλή φυτικά ροφήματα: θρεπτική αξία και ιδιότητες

Είτε σαν ρόφημα, είτε σαν πρόσθετο στα δημητριακά, τον καφέ, το τσάι ή τα smoothies, τo γάλα θεωρείται από πολλούς μία σταθερά για την καθημερινή διατροφή.

Παρ’όλη τη δημοφιλία του, όμως, το αγελαδινό γάλα μπορεί να μην αποτελεί επιλογή για πολύ κόσμο, εξ αιτίας προσωπικών διατροφικών επιλογών, διαιτητικών περιορισμών, αλλεργιών ή και δυσανεξίας. Έτσι, για να καλυφθεί η ζήτηση από την ολοένα αυξανόμενη κατηγορία καταναλωτών στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορα φυτικά ροφήματα, καθένα με διαφορετική θρεπτική αξία. Τα πιο δημοφιλή στην ελληνική αγορά είναι τα παρακάτω:

1. Σόγιας

Φτιάχνεται είτε από σπόρους σόγιας είτε από την πρωτεΐνη της σόγιας απομονωμένη και συχνά περιέχει πυκνωτικά και έλαια για να βελτιωθεί η γεύση και η σύστασή του. Τυπικά, έχει μία ελαφριά και κρεμώδη γεύση, αν και μπορεί να είναι πολύ διαφορετική ανάμεσα στις διάφορες μάρκες, και ταιριάζει ιδιαιτέρα σε αλμυρές παρασκευές, στον καφέ ή τα δημητριακά.

Μία κούπα (240ml) γάλακτος σόγιας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, περιέχει περίπου 80-90 θερμίδες, 4–4.5 γραμμάρια λίπους, 4–7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατάνθρακα. Οι πρωτεΐνες που περιέχει ανήκουν στις ελάχιστες φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας- και δε μπορεί να τα παράγει από μόνο του, άρα τα προμηθεύεται μέσα από τη διατροφή μας. Από την άλλη, η σόγια ανήκει στις πιο αμφιλεγόμενες τροφές στην εποχή μας. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μεγάλη ποσότητα ισοφλαβόνων που περιέχει, ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα μας και να επιδράσουν αρνητικά στην ορμονική του λειτουργία. Αυτό το ζήτημα φαίνεται να απασχολεί και μελλοντικά την επιστημονική κοινότητα, επί του παρόντος όμως, φαίνεται ότι περιορισμένη κατανάλωση σόγιας ή ροφήματος σόγιας, δεν έχει αρνητικές επιδράσεις σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες (1,2).

Ακόμα, το ρόφημα που φτιάχνεται από τον καρπό της σόγιας δε μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα FODMAP (διατροφικό πλάνο που αποκλείει τους βραχείας αλύσου υδατάνθρακες στη διατροφή, καθώς ευθύνονται για την εκδήλωση συμπτωμάτων όπως φουσκώματα και γαστρεντερικές ενοχλήσεις). Όμως, άτομα που ακολουθούν αυτή τη διατροφή, μπορούν να καταναλώσουν το ρόφημα σόγιας που παράγεται από την απομονωμένη πρωτεΐνη του φυτού.

2. Αμυγδάλου

Φτιάχνεται είτε με ολόκληρο τον καρπό του αμυγδάλου είτε με βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Η υφή του είναι ελαφριά και η γεύση του ελάχιστα γλυκιά, παρόμοια με αυτήν του καρπού του δέντρου, ενώ είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και μπορεί να καταναλωθεί από όλους. Μπορεί να προστεθεί στον καφέ και το τσάι, αλλά, χάρη στις λίγες θερμίδες που περιέχει, μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική βάση για smoothies, ή να προστεθεί σε γλυκά και προϊόντα αρτοποιίας.

Μία κούπα άγλυκο ρόφημα αμυγδάλου περιέχει περίπου 30-35 θερμίδες, 2.5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατάνθρακα. Σε σχέση με το αγελαδινό γάλα, δηλαδή, περιέχει λιγότερο από το 1/4 των θερμίδων του, και το ½ του λίπους του, αλλά είναι και σημαντικά χαμηλότερο σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα.

Καθώς είναι από τα χαμηλότερα σε θερμίδες φυτικά υποκατάστατα γάλατος στο εμπόριο, αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για όσους χρειάζεται ή επιθυμούν να μειώσουν τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνουν. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μία ομάδα ενώσεων που προστατεύει τον οργανισμό μας από τις -γνωστές πλέον λίγο-πολύ σε όλους μας- ελεύθερες ρίζες, ουσίες που προκαλούν φλεγμονές στο σώμα μας. Ακόμα, ανάλογα με το αν προστίθεται ή όχι ασβέστιο κατά την επεξεργασία του, μπορεί να καλύψει ένα 10% έως το 45% των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο. Είναι, τέλος, πολύ καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη λειτουργία των παραθυρεοειδών αδένων, και συμβάλλει στη βελτίωση της οστικής υγείας.

Όμως, το ρόφημα αμυγδάλου, αποτελεί και μία σαφώς μικρότερη πηγή θρεπτικών συστατικών από τα αμύγδαλα στη μορφή καρπού, καθώς αυτά περιέχουν σημαντικά περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα. Αυτό οφείλεται στην επεξεργασία του καρπού για την παραγωγή του γάλακτος: συχνά, τα αμύγδαλα υπόκεινται σε επεξεργασία μετά την αφαίρεση του εξωτερικού περιβλήματος, στο οποίο περιέχονται όλες οι φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μάλιστα, συχνά στα ροφήματα αμυγδάλου του εμπορίου, βρίσκονται μάρκες που περιέχουν μόνο 2% αμύγδαλα- και τεράστιες ποσότητες νερού. Έτσι, εάν επιθυμείς να εντάξεις στη διατροφή σου το ρόφημα αμυγδάλου, για τα μέγιστα οφέλη του, αναζήτησε συσκευασίες των οποίων η διατροφική ετικέτα να αναγράφει ένα υψηλό περιεχόμενο σε αμύγδαλα (περίπου 7-15%).

3. Καρύδας

Το ρόφημα καρύδας φτιάχνεται από το νερό και τη λευκή σάρκα του φυτού καρύδα. Αυτό που βρίσκουμε συνήθως σε χάρτινη συσκευασία, στο διάδρομο με τα γάλατα, είναι μία αραιωμένη εκδοχή του γάλακτος καρύδας που πωλείται σε κονσέρβα και χρησιμοποιείται κατά κόρον στις κουζίνες της ανατολής.

Έχει μία κρεμώδη υφή και η γεύση του είναι γλυκιά, αρκετά όμοια με αυτή του καρπού της καρύδας. Μία κούπα έχει περίπου 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, καθόλου πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

Έτσι, δεν αποτελεί καλή επιλογή για άτομα με υψηλή ανάγκη σε πρωτεΐνες, αλλά μπορεί να ταιριάζει σε διατροφές με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Όμως, περίπου το 90% των θερμίδων του ροφήματος καρύδας προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου και ενός τύπου λιπαρών γνωστών ως τριγλυκερίδια μέσης αλύσου. Κάποιες έρευνες (3,4), υποδεικνύουν ότι αυτό το είδος λιπαρών, μπορεί να βοηθούν στη μείωση της όρεξης, την απώλεια βάρους και τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα, περισσότερο από άλλα λιπαρά. Από την άλλη, πρόσφατη μετά-ανάλυση 21 ερευνών, υποδεικνύει ότι το έλαιο της καρύδας μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα της ‘’κακής’’ LDL χοληστερίνης στο σώμα μας αρκετά περισσότερο από τα ακόρεστα έλαια.

Σίγουρα όμως, η έρευνα είναι ακόμα μικρή και ελλιπής σε ότι αφορά την κατανάλωση του ροφήματος καρύδας συγκεκριμένα. Μία περιορισμένη ποσότητα του προϊόντος αυτού, ως μέρους μία ισορροπημένης υγιεινής διατροφής, δεν αποτελεί λόγω ανησυχίας.

Τέλος, σε άτομα που ακολουθούν μία FODMAP διατροφή, συνιστάται ο περιορισμός του συγκεκριμένου γάλατος στο ½ κούπας τη φορά (120ml).

4. Βρώμης

Το ρόφημα βρώμης παρασκευάζεται στην απλούστερη μορφή του από βρώμη και νερό. Παρόλ’ αυτά, συχνά οι εταιρίες μπορεί να προσθέτουν συστατικά όπως κόμμι, έλαια και αλάτι, για να επιτύχουν την επιθυμητή υφή και γεύση.

Φυσικά, το ρόφημα βρώμης είναι γλυκό και ήπιο σε γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική, ενώ ταιριάζει πολύ και με τα δημητριακά ή σαν βάση για smoothies.

Μία κούπα περιέχει 140-170 θερμίδες, 4,5-5 γραμμάρια λιπαρών (0 εκ των οποίων κορεσμένα), 2,5-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19-29 γραμμάρια υδατάνθρακα.

Το ρόφημα βρώμης, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και β-γλυκάνης, τύπου διαλυτής φυτικής ίνας που δημιουργεί ένα πηκτό ‘ζελέ’ καθώς περνάει μέσα από το γαστρεντερικό, και προσδένεται στη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της από στο σώμα. Έτσι, το ρόφημα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων () .

Επιπλέον, η έρευνα υποδεικνύει ότι η β-γλυκάνη μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στα επίπεδα χαμηλότερης γλυκόζης αίματος μετά από τα γεύματα ( 5,6,7).

5. Ρυζιού

Παρασκευάζεται από την άλεση λευκού ή καστανού ρυζιού με νερό και είναι το πιο υποαλλεργικό από τα φυτικά υποκατάστατα γάλατος. Έτσι, είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες ή δυσανεξίες στα γαλακτοκομικά, τη γλουτένη, τους ξηρούς καρπούς ή τη σόγια.

Το ρόφημα ρυζιού έχει μία ήπια, φυσικά γλυκιά γεύση. Είναι υδαρές στην υφή και πίνεται είτε μόνο του είτε προστίθεται σε ροφήματα, γλυκά ή στα δημητριακά.

Μία κούπα, μας δίνει περίπου 130–140 θερμίδες, 2–3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27–38 γραμμάρια υδατάνθρακα.

Το ρόφημα ρυζιού είναι, από όλα τα φυτικά υποκατάστατα γάλατος που εξετάζουμε εδώ, αυτό με το υψηλότερο περιεχόμενο σε υδατάνθρακα. Επιπλέον, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI: 79-92), το οποίο σημαίνει ότι απορροφάται ταχέως από το γαστρεντερικό και ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, δε συνιστάται να καταναλώνεται από άτομα με διαβήτη.

Ακόμα, εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, δεν αποτελεί καλή επιλογή για παιδιά στην ανάπτυξη, αθλητές ή ηλικιωμένους- καθώς οι ανάγκες των πληθυσμών αυτών σε πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα υψηλές.

Μία ακόμα αρνητική επίπτωση του ροφήματος ρυζιού, έγκειται στα υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού που μπορεί να περιέχει . Το ανόργανο αρσενικό είναι ένα τοξικό χημικό που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον. Η μακροπρόθεσμη έκθεσή μας σε υψηλά επίπεδα του στοιχείου, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας, όπως κάποια είδη καρκίνου και καρδιοπάθειες (8,9)

Ο FDA, υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, συνιστά την κατανάλωση προϊόντων ρυζιού ως μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής που περιέχει ποικιλία δημητριακών και σιτηρών. Η δίαιτα αποτελούμενη μόνο από ρύζι και προϊόντα του, μπορεί να είναι επιβλαβής, ιδιαίτερα για παιδιά, βρέφη και εγκύους.

Παρ’ αυτά για τον περισσότερο κόσμο, η κατανάλωση ροφήματος ρυζιού δεν αποτελεί κίνδυνο. Εάν, όμως, το ρύζι, αποτελεί ήδη σημαντικό μέρος της διατροφής σου, τότε θα ήταν ωφέλιμο για τον οργανισμό να προσθέσεις ποικιλία διαφορετικών σιτηρών και δημητριακών ή να συμπεριλάβεις και άλλα είδη γάλακτος.

Οι επιλογές, λοιπόν, σε φυτικα ροφήματα είναι πολλές και αν επιθυμείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου, μπορείς να επιλέξεις με βάση τις ανάγκες σου αυτό που σου ταιριάζει.

Είναι σημαντικό να θυμάσαι, όμως, ότι γενικά, λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και θερμίδες, τα φυτικά ροφήματα δεν προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να πεινάμε αρκετά γρήγορα. Είτε επιλέγοντας να τα καταναλώσεις σαν σνακ είτε – και ιδιαίτερα – στο πρωινό γεύμα, είναι σημαντικό να τα συνδυάζεις με κάποια επιπλέον πρωτεΐνη, όπως ταχίνι ή ξηρούς καρπούς.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.