Αναρωτήθηκες ποτέ πως φτάνεις να επιλέγεις τις τροφές που καταναλώνεις; Γιατί άλλες σε ελκύουν, ενώ άλλες δεν θέλεις ούτε να τις μυρίσεις; Πόσο αλάτι βάζεις στο φαγητό σου, πόσο ”αντέχεις” τα πικάντικα, αν προτιμάς γλυκό ή αλμυρό το πρωί- και γιατί; Τι μας κάνει, τελικά, να επιλέγουμε τις τροφές που επιλέγουμε;

Το φαγητό δεν είναι απλώς μια ανάγκη του οργανισμού μας για επιβίωση. Οι επιλογές μας και οι προτιμήσεις μας στη διατροφή είναι ένα συνονθύλευμα παραγόντων, όπως το πως βλέπουμε ένα φαγητό, του πως αντιλαμβανόμαστε τη μυρωδιά του, του πως, εν τέλει, επεξεργάζεται ο εγκέφαλος μας το συγκεκριμένο φαγητό αλλά και διάφορων παιδικών αναμνήσεων, του τρόπου που μεγαλώσαμε, ακόμα και του τι έτρωγαν οι γονείς μας.

Οι διατροφικές μας επιλογές αντικατοπτρίζουν, τελικά, ένα μέρος του χαρακτήρα μας και των βιωμάτων μας. Ποια είναι, όμως, τα στοιχεία αυτά που επιδρούν και διαμορφώνουν τη σχέση αυτή προσωπικότητας, βιωμάτων και της διατροφής μας;

Η σύνδεση με συναισθήματα

Φυσικά, το πως νιώθουμε για συγκεκριμένες τροφές, τόσο πριν όσο και μετά την κατανάλωσή τους, παίζει καίριο λόγο στη διαμόρφωση των διατροφικών μας επιλογών.

Πόσο μεγάλο ρόλο παίζει η ψυχολογία στο τι επιλέγουμε να φάμε, μπορούμε να το αντιληφθούμε αν σκεφτούμε το εξής: έχει διαπιστωθεί είναι ότι τα φαγητά που είναι οικεία σε εμάς, που μας φέρνουν μια ανάμνηση στο μυαλό μας, τείνουν να μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι έπειτα από την κατανάλωση τους. Το γεγονός αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο, μιας και η κατανάλωση φαγητού δεν είναι απλώς μια λειτουργική μας ανάγκη, αλλά κάτι πολύ παραπάνω από αυτό. Το συνδέουμε με τις περισσότερες στιγμές χαράς μας, με οικογενειακά τραπέζια, με μια ευχάριστη έξοδο, με στιγμές χαλάρωσης και ξεκούρασης.

Αξιοσημείωτα, η σχέση συναισθημάτων και διατροφής είναι τόσο ισχυρή ώστε μέσα από σχετικές παρατηρήσεις φάνηκε ότι ένα φαγητό που θεωρούμε ότι έχει πολλές θερμίδες, μας κάνει να νιώθουμε και περισσότερο χορτάτους, ανεξάρτητα από το πόσες έχει πραγματικά.

Η παιδική μας ηλικία

Η αλήθεια είναι ότι πολλές από τις διατροφικές μας προτιμήσεις, διαμορφώνονται από το οικογενειακό περιβάλλον στο οποίο μεγαλώνουμε. Είναι αυτονόητο ότι τα παιδιά, από τη στιγμή που γεννιούνται, είναι εξαρτημένα από τους γονείς τους ως προς το φαγητό. Επίσης, τα παιδιά λειτουργούν μιμητικά και υιοθετούν τις συμπεριφορές που λαμβάνουν από το κοντινό τους περιβάλλον. Τρώνε οι γονείς με το κινητό στο χέρι; Τρώνε στο αμάξι; Τρώνε στο τραπέζι κάνοντας οικογενειακές συζητήσεις; Ανάλογα, λοιπόν, είναι πολύ πιθανό και εκείνα να μιμηθούν αυτή τη συμπεριφορά στο μέλλον.

Παράλληλα, όταν οι γονείς δείχνουν ανυπομονησία και επιθυμία να μαγειρέψουν και να καταναλώσουν συγκεκριμένα φαγητά, ενδεχομένως τα παιδιά τους μεγαλώνοντας έχουν, αντίστοιχα, θετικά συναισθήματα για το συγκεκριμένο φαγητό. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, τη σημασία του ”πρώτου δασκάλου” μας όσο ήμασταν παιδιά, την οικογένεια, σε ότι αφορά στη διαμόρφωση των διατροφικών μας επιλογών και ως ενήλικες.

Η βιομηχανία τροφίμων

Λίγο- πολύ, δυστυχώς, γνωρίζουμε ότι η βιομηχανία τροφίμων, τα ΜΜΕ και το μάρκετινγκ, είναι έτσι δομημένα ώστε πολλές φορές οι επιθυμίες μας να διαμορφώνονται σε τεράστιο βαθμό, χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε.

Το πώς μας παρουσιάζουν ένα προϊόν, σε τι χρώμα συσκευασίας περιέχεται, πόσο τραγανό είναι – όλα είναι σκόπιμα.

Αρκεί να σκεφτούμε, για παράδειγμα, ένα τέχνασμα που συμβαίνει σε ορισμένα καταστήματα, όπου όταν περνάμε από διαδρόμους αρτοποιίας, χρησιμοποιούνται τεχνητά αρώματα ψωμιού, έτσι ώστε να μεγαλώνουν την επιθυμία μας να καταναλώσουμε το συγκεκριμένο σκεύασμα-δηλαδή, να το αγοράσουμε.

Έρευνες που έχουν γίνει, έχουν δείξει ότι ακόμη και η μουσική που παίζει στους διαδρόμους supermarket πολλές φορές, είναι επίτηδες αργή και ενορχηστρωμένη, ώστε να μας παρασύρει να περπατάμε πιο αργά και να αυξάνονται οι πιθανότητες να αγοράσουμε περισσότερα προϊόντα.

Φυσικά, καίριο ρόλο παίζουν και οι διαφημίσεις. Έχει αποδειχθεί ότι όταν μιλάμε για ένα προϊόν και το παινεύουμε, όπως για παράδειγμα για το πόσο τραγανό είναι, για το πόσο γευστικό είναι , για το πόσο όμορφο άρωμα έχει, είναι πιο πιθανό να προσελκύσει το ενδιαφέρον του καταναλωτή από το να διαφημιστεί μόνο η γευστικότητα του.

Όλα αυτά, σε συνδυασμό με τα τέλεια απεικονισμένα συναισθήματα που έχουν οι πρωταγωνιστές όταν καταναλώνουν το διαφημιζόμενο προϊόν. Μπορούμε, έτσι, να αντιληφθούμε ότι οι διαφημιστικές εταιρείες έχουν πολλά όπλα στη φαρέτρα τους, τα οποία χρησιμοποιούν για να χειραγωγούν τους καταναλωτές και να συμβάλλουν στη διαμόρφωση των επιλογών και προτιμήσεων μας.

Τι γίνεται όσο αφορά τα παιδιά;

Εκεί τα πράγματα σίγουρα γίνονται πολύ πιο εύκολα για τις εταιρείες και πολύ πιο δύσκολα για τους γονείς.

Τα παιδιά, φυσικά, ενθουσιάζονται πολύ πιο εύκολα και μαγνητίζονται από τις ”τέλειες” εικόνες, που προβάλλονται από τις διαφημίσεις.

Ακόμη και στα supermarket, πολλές φορές, τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα τοποθετούνται επίτηδες σε δυο επίπεδα στα ράφια. Το πρώτο αντιστοιχεί στο ύψος ενός τρίχρονου παιδιού, και το άλλο στο ύψος ενός μωρού που βρίσκεται στο καροτσάκι. Αυτό γίνεται φυσικά για είναι στο οπτικό πεδίο των παιδιών ώστε να μπορούν να τα δουν και να τα ζητήσουν.

Οι γονείς λοιπόν καλούνται να αντιμετωπίσουν πάρα πολλά διαφημιστικά τεχνάσματα, αλλά χρειάζεται να θυμούνται ότι οι καλύτεροι  ”διαφημιστές” προϊόντων στα παιδιά τους είναι, στην πραγματικότητα, οι ίδιοι.

Καταλαβαίνουμε, τελικά, ότι το τι μας αρέσει και τι όχι, το τι επιλέγουμε να καταναλώνουμε και τι απορρίπτουμε, το τι βρίσκουμε γευστικό- καθετί σχετικά με τις διατροφικές μας προτιμήσεις- μπορεί να διαμορφώνεται και να επηρεάζεται συνεχώς από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες της ζωής μας. Υπάρχουν, λοιπόν, ”σωστές” και ”λάθος” επιλογές; Και αν ναι, υπάρχει τρόπος να κάνουμε τις ”σωστές” διατροφικές επιλογές;

Η πραγματικότητα, είναι ότι δεν υπάρχει κάτι απόλυτο το οποίο πρέπει να διαλέγουμε ή να απαγορεύουμε από τον εαυτό μας να καταναλώνει. Σίγουρα ως καταναλωτές, θέλουμε να γνωρίζουμε πληροφορίες για τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, να ενημερωνόμαστε για το τι είναι θρεπτικό και πως μας ωφελεί, και να διαβάζουμε τις ετικέτες των προϊόντων που πρόκειται να αγοράσουμε. Ακόμα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όσο περισσότερα άγνωστα σε εμάς συστατικά αναγράφονται στις ετικέτες αυτών, τόσο περισσότερο επεξεργασμένα θα είναι- άρα, και λιγότερο θρεπτικά για τον οργανισμό μας.

Όμως στο αν υπάρχουν απολύτως και αμιγώς σωστές και λάθος επιλογές στην καθημερινή μας διατροφή, δυστυχώς, η απάντηση είναι όχι.

Είναι σημαντικό να παραμένουμε ανοιχτοί σε νέες γεύσεις, αλλά και να προσπαθήσουμε να αναγνωρίζουμε τα συναισθήματά μας γύρω από τις διάφορες τροφές και το πώς καταλήγουμε να τις επιλέγουμε. Και να θυμόμαστε ότι αν εντάξουμε το ”’μέτρον άριστον” στη διατροφή μας, κανένα τρόφιμο τότε δεν είναι απαγορευμένο.

Τα όσπρια είναι μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων στη μεσογειακή διατροφή, αλλά και από τις πλουσιότερες σε θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, υδατάνθρακες, απαραίτητες φυτικές ίνες αλλά και πλήθος διαφορετικών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως ο σίδηρος. Όμως, και δυστυχώς, είναι και μία από τις λιγότερο αγαπημένες τροφές- τόσο των ενηλίκων αλλά, ιδιαίτερα, των παιδιών.

Φυσικά, για όλα υπάρχουν λύσεις! Αν το παιδί σας- ή και εσείς- δυσκολεύεστε να καταναλώσετε την ποικιλία των διαφορετικών οσπρίων που υπάρχουν στην ελληνική κουζίνα, αρκεί να γνωρίζετε ότι υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικοί τρόποι παρασκευής τους, πέρα από τις σούπες, και σίγουρα κάποιος θα ταιριάζει και στους πιο… ”απαιτητικούς ” ουρανίσκους.

Στο παρακάτω άρθρο, σου προτείνω 3 διαφορετικές συνταγές για να ετοιμάσεις μερικά φιλικά-στα-παιδιά γεύματα, με πρωταγωνιστή, φυσικά, 3 διαφορετικά όσπρια.

Κόκκινη φακή σάλτσα σε μακαρόνια

Εάν υπάρχει ένα γεύμα που τα περισσότερα παιδιά στον κόσμο δεν αρνούνται, είναι τα μακαρόνια! Μάλιστα, όσο πιο απλά στις γεύσεις τους, τόσο πιο καλά.

Οι φακές, τόσο οι κόκκινες όσο και οι…”κλασικές” καφέ, περιέχουν μεγάλλες ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, πρωτείνης, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγατος Β.

Με την παρακάτω συνταγή, μπορείς να ενισχύσεις την αγαπημένη τους, αλλά φτωχή σε θρεπτικά συστατικά, μακαρονάδα, με τις πολύτιμες πρωτείνες και θρεπτικά στοιχεία του οσπρίου.

Τι χρειάζεσαι

1 πακέτο μακαρόνια, βρασμένα κατά την προτίμησή μας
Σάλτσα φακής: 1 πακέτο κόκκινη φακή
1 1/2 κούπα χυμό τομάτας
2 κ.σ. ελαιόλαδο
Ρίγανη, πάπρικα, αλάτι , πιπέρι κατά προτίμηση
1-2 κούπες νερό

Παρασκευή

Ρίχνουμε όλα τα υλικά για τη σάλτσα της φακής σε ένα ρηχό, μεγάλο τηγάνι, σε μέτρια φωτιά και αφήνουμε να βράσουν για15-25 λεπτά , μέχρι να μαλακώσουν και να μαγειρευτούν οι φακές.

Προτείνουμε: για να ενισχύσουμε ακόμα περισσότερο το θρεπτικό περιεχόμενο του γεύματός μας, μπορούμε πριν ρίξουμε όλα τα υλικά μας, να τσιγαρίσουμε 1-2 κρεμμύδια, 1-2 σκελίδες σκόρδο, πιπεριές, καρότα, και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό προτιμούν τα παιδιά. Έπειτα, προσθέτουμε τις φακές, το νερό (θα χρειαστεί λίγο παραπάνω νερό εξαιτίας των λαχανικών), τον κύβο και το χυμό τομάτας, και αφήνουμε να βράσουν με τον ίδιο τρόπο.

Έπειτα, ρίχνουμε την έτοιμη σάλτσα μας στα μακαρόνια, συπληρώνουμε με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη και σερβίρουμε!

Τιp :Όταν μαγειρευτούν οι φακές, μπορούμε να περάσουμε το μίγμα από το μίξερ, ή να το λιώσουμε με ένα μπλεντερ χειρός, δημιουργώντας ένα τελείως ομαλό μίγμα που θα ρίξουμε επάνω στα μακαρόνια.

Προτιμήστε να καταναλώσετε τη μακαρονάδα με τη σάλτσα φακής χωρίς την προσθήκη τυριού, για να μην ”χάσετε” τον πολύτιμο σίδηρο του οσπρίου- αλλά και το ασβέστιο του τυριού.

Μπέργκερ φασολιών

Μπορούμε να βρούμε τα φασόλια σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες- τόσο ωμά όσο προβρασμένα. Στη συγκεκριμένη συνταγή μπορείτε να πειραματιστείτε με οποιοδήποτε είδος φασολιών προτιμάτε (αρκεί να τα βράσετε καλά, μέχρι να μαλακώσουν), αλλά ένα πολύ καλό αποτέλεσμα σε υφή και χρώμα στα ”μπιφτέκια” σας, θα δώσουν τα κόκκινα φασόλια (γνωστά ως kidney beans). Όπως θα παρατηρήσετε, μάλιστα, η αντικατάσταση της φρυγανιάς, από τη βρώμη , ενισχύει ακόμα περισσότερο την θρεπτική αξία των μπέργκερ σας, καθώς η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου και φυτικών ινών.

Ετοιμάζετε τα ”μπιφτέκια”, τα τοποθετείτε ανάμεσα σε δύο ψωμάκια της αρεσκείας εσάς και των παιδιών, με συνοδεία των απαραίτητων λαχανικών (μαρούλι και ντομάτα) και έχετε ένα μπέργκερ πλούσιο σε πρωτείνες, φυτικές ίνες, αλλά και σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, φολικό οξύ και βιταμίνη Κ1- πολύτιμη για την πήξη του αίματος.

Τι θα χρειαστείτε

450 γραμμάρια κόκκινα φασόλια, βρασμένα και στραγγισμένα από τα υγρά τους
1-2 μέτριες σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
2,5 κ.σ. πάστα τομάτας
1 κ.σ. μουστάρδα
3/4 κούπας πράσινο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
1/4 κούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 κ.σ. ρίγανη
1 πιπέρια σε κύβους
πιπέρι και αλάτι, στη γεύση
1 και 1/4 κούπας νιφαδες βρώμης

Παρασκευή

Ρίχνουμε στο multi (πολυκόπτη) τα φασόλια, το σκόρδο, την πάστα τομάτας και τη μουστάρδα, και τα αναμιγνύουμε μέχρι να γίνουν ένας ομαλός πουρές. Έπειτα, προσθέτουμε το κρεμμυδάκι, το μαϊντανό, την πιπεριά και τα μπαχαρικά και αναμιγνύουμε καλά. Τέλος, ρίχνουμε τη βρώμη και δουλεύουμε το μίγμα στο multi μέχρι να ενσωματωθεί και αυτή στον ”κιμά” μας. Στη συνέχεια, τοποθετούμε το μίγμα σε ένα βαθύ μπολ και το τοποθετούμε στο ψυγείο για 30-45 λεπτά. Θα παρατηρήσουμε τελειώνοντας με την ανάμιξη ότι το μίγμα είναι αρκετά υγρό. Ο χρόνος στην ψύξη επιτρέπει στη βρώμη να ομογενοποιηθεί με το μίγμα μας, ώστε να μπορέσουμε να το πλάσουμε σε ”μπιφτέκια”. Έτσι, όταν το βγάλουμε από το ψυγείο, έχουμε ένα σταθερό μίγμα, που πλάθουμε στο σχήμα των μπιφτεκιών, στο μέγεθος που προτιμούμε.

Λαδώνουμε με λίγο ελαιόλαδο ένα αντικολλητικό τηγάνι και το τοποθετούμε σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε απλωτά τα μπέργκερς μας και μαγειρεύουμε για 6 με 8 λεπτά σε κάθε πλευρά, μέχρι να χρυσίσουν. Εναλλακτικά, μπορείς να ψήσεις τα μπιφτέκια στο φούρνο, για 15-20 λεπτά στους 200 βαθμούς κελσίου, ενώ στα μισά του χρόνου τα γυρνάμε για να ψηθούν ομοιόμορφα και από τις δύο πλευρές.

Η συνταγή είναι ιδέα από το https://dreenaburton.com/mediterranean-bean-burgers-vegan/

Χούμους από ρεβύθια και φυστικοβούτυρο

Τα ρεβύθια είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, ενώ, αν και περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, έχουν ιδιαίτερα χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη. Δεν ανεβάζουν, δηλαδή, απότομα το σάκχαρο του αίματος, προσφέροντας αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Είναι σχετικά ουδέτερα σε γεύση, και, χάρη στην ευκολία τους να ”μεταμφιέζονται” μέσα από διαφορετικές παρασκευές, μπορούν να ενισχύσουν τη διατροφή των παιδιών, και ιδιαίτερα όσων δεν προτιμούν το κρέας.

Το χούμους είναι μια κρεμώδη αλοιφή, που προέρχεται από τη μέση ανατολή, και φτιάχνεται τυπικά με βασικά υλικά τα ρεβίθια και το ταχίνι. Στη συγκεκριμένη συνταγή, καθώς το ταχίνι χάρη στην έντονη γεύση του, συχνά ”κλωτσάει” στα παιδιά, το αντικαθιστούμε με το εξίσου θρεπτικό φυστικοβούτυρο (προτιμάμε ένα βιολογικό ή χύμα βούτυρο, αντί τα έτοιμα του σούπερ μάρκετ) που περιέχει τα ”καλά” πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και σημαντικές ποσότητες καλίου.

Τι θα χρειαστείτε

400 γραμ. ρεβύθια βρασμένα και στραγγισμένα
1/3 κούπα ζεστό νερό
4 κ.σ. φυστικοβούτυρο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
3 κ.σ. χυμός λεμονιού ή λάιμ
1 σκελίδα σκόρδο τεμαχισμένη, προαιρετικά
1/4 κ.γλ. αλάτι

Παρασκευή

Ρίχνουμε όλα τα υλικά μας στον πολυκόφτη και ανακατεύουμε καλά, μέχρι να δημιουργηθεί μία ομοιόμορφη, ”αλοιφώδης” υφή. Εάν το μίγμα είναι πολύ πηχτό, ρίχνουμε λίγο ζεστό νερό, 1 κουτάλι της σούπας τη φορά, και αναμιγνύουμε ξανά, μέχρι να έρθει στην επιθυμητή μας υφή.

Μπορούμε να το σερβίρουμε ως ντιπ μαζί με φρεσκοκομμένα λαχανικά, για το τέλειο υγιεινό σνακ, ή ακόμα και να το χρησιμοποιήσουμε ως αλοιφή, σε τοστ για έξτρα γεύση- και, φυσικά, θρεπτική αξία.

Όταν μιλάμε για παιδική διατροφή, η συζήτηση δεν στρέφεται τόσο στο τι αποτελεί μια υγιεινή διατροφή για τα παιδιά, όσο στο πώς να βρούμε τρόπους πώς να καταναλώσουν αυτά τα τρόφιμα. Κάτι λογικό αν αναλογιστούμε ότι τα παιδιά διαμορφώνουν από την αρχή της ζωής τους προτιμήσεις και διατροφικές συνήθειες, επηρεαζόμενα από πλείστους παράγοντες. Αν προσθέσουμε στην εξίσωση τη νεοφοβία και την έμφυτη τάση τους για γλυκό, η εκπαίδευση τους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Από την άλλη δεν είναι και δύσκολη. Με καλή διάθεση και φαντασία, χρόνο και υπομονή, είναι στο χέρι μας να βοηθούμε να παιδιά να αναπτύξουν υγιέστερες διατροφικές συνήθεις.

Παρακάτω μαζέψαμε αρκετές ιδέες και τεχνικές, περισσότερο ή λιγότερο γνωστές, που θα βοηθήσουν τα παιδιά να αγαπήσουν την υγιεινή διατροφή.

Γίνετε το παράδειγμα

Πρώτα απ’ όλα, γίνετε οι ίδιοι το παράδειγμα για τα παιδιά σας. Μην περιμένετε να σας βλέπουν να τρώτε στα όρθια, να καταναλώνετε μισό λίτρο αναψυκτικό στο φαγητό σας και να αφήνετε ανέγγιχτα τα φασολάκια στο πιάτο σας και αυτά να κάνουν κάτι διαφορετικό.

Φροντίστε τις δικές σας επιλογές και συνήθειες, καθώς αυτές είναι το κύριο παράδειγμα για το παιδί και, σε μεγάλο βαθμό, αυτές που θα μιμηθεί και στη δική του καθημερινότητα.

Ένα φαγητό για όλη την οικογένεια

Οι γονείς είναι υπεύθυνοι για να μάθουν και να καθοδηγήσουν τα παιδιά τους για ότι αφορά τη διατροφή, αλλά και τις γεύσεις. Προσπαθήστε να επιμείνετε στο να υπάρχει ένα κυρίως φαγητό στο τραπέζι και να μη γίνεται διαχωρισμός σε ”παιδικά φαγητά” και ”φαγητά ενηλίκων”, ώστε να γίνει αντιληπτή από τα παιδιά η σημασία της ποικιλίας στην τροφή, η θρεπτικότητα των διαφορετικών τροφών, αλλά και να εκτεθεί, και τελικά να οικειοποιηθεί, στις διαφορετικές υφές και γεύσεις τους.

Κάνε ένα πλάνο εβδομάδας

Αφιερώνοντας 10 λεπτά της Κυριακής σας για να ετοιμάσετε ένα πλάνο των γευμάτων της εβδομάδας, γλιτώνετε από περιττό άγχος και σκέψη έπειτα ή κατά τη διάρκεια μίας κουραστικής καθημερινής. Επιπλέον, γλιτώνετε χρόνο από την άσκοπη περιπλάνηση στους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ.

Βλέποντας την εβδομάδα συνολικά, βοηθάει να κάνετε ένα πλάνο που θα περιλαμβάνει όλες τις τροφές, μοιρασμένες μέσα στην εβδομάδα, αλλά ακόμα και να οργανώσετε καλύτερα τις προετοιμασίες (όπως να κόψετε σαλάτες ή σνακς λαχανικών ή φρούτων, και να τα αποθηκεύσετε σε ταπεράκια) και το μαγείρεμα των γευμάτων.

Μην έχετε διαθέσιμα τα ”junk” φαγητά

Τα περισσότερα παιδιά, όπως και εμείς, όταν εισβάλλουν στην κουζίνα αναζητώντας σνακς, θα καταναλώσουμε κυρίως ότι βρεθεί πρώτο και πιο εύκολο μπροστά μας. Αυτό μπορεί να συμπεριλαμβάνει από μία συσκευασία πατατάκια ή μπισκότα, έως ένα μήλο σε έτοιμα κομμένα κομμάτια.

Αν φροντίσετε ώστε στο ντουλάπια της κουζίνας να μην υπάρχουν τα εύκολα διαθέσιμα junk foods, όπως μπισκότα, κράκερς, σοκολάτες, πατατάκια…πολύ απλά δεν θα είναι διαθέσιμα στο μάτι και, το πιθανότερο, τελικά, δεν θα τα ”ζητήσει” και η όρεξη των παιδιών σας (και η δική σας).

Γεμίστε το ψυγείο

Όπως είπαμε,  όχι μόνο τα παιδιά αλλά και όλοι μας, θα καταναλώσουμε κυρίως ό,τι δούμε να υπάρχει διαθέσιμο.

Γεμίστε το ψυγείο με έτοιμα προς κατανάλωση σνακς, με βάση τα λαχανικά και την πρωτεΐνη, ώστε όταν τα παιδιά επιθυμήσουν κάτι να ”τσιμπήσουν” ενδιάμεσα των γευμάτων, να επιλέξουν από αυτά τα διαθέσιμα σνακς. Τέτοιες ιδέες είναι τάπερ με αγγουράκι και καρότο, πλυμένα και έτοιμα σε φέτες ή στικς, κομμένες φέτες γαλοπούλας και τυριού, βρασμένα αυγά, και, φυσικά, φρούτα: είτε σε κομμάτια (μήλο, πορτοκάλι, πεπόνι) είτε μικρότερα, κατάλληλα ήδη για σνακ, πλυμένα και τακτοποιημένα στο μπολ τους (κεράσια, φράουλες, βερίκοκα).

Δώστε ξεκάθαρους ορισμούς στις έννοιες ”κέρασμα” και ”σνακ”

Τι σκεφτόμαστε όταν ακούμε τη λέξη ”σνακ”;  Τι όταν ακούμε ”κέρασμα”;

Τα σνακς είναι ενδιάμεσα μικρά γεύματα, απαραίτητα στην καθημερινότητά μας. Ο σκοπός τους είναι να κρατήσουν τα επίπεδα της ενέργειάς μας σταθερά μέσα στην ημέρα και να καλύψουν την πείνα μας.

Τα ”κεράσματα” είναι τροφές που επιλέγουμε κυρίως επειδή τα επιθυμούμε ή τα ”λιγουρευτήκαμε”- τρόφιμα υψηλά σε ζάχαρη ή λίπος και χαμηλά σε θρεπτική αξία. Είναι τροφές στις οποίες δεν θα έπρεπε- και δεν μπορούμε- να βασιζόμαστε να ικανοποιήσουμε την οργανική πείνα μας και την ανάγκη μας για ενέργεια μέσα στην ημέρα.

Τόσο τα σνακ όσο και τα διάφορα γλυκά ή ”κεράσματα” είναι μέρος της ζωής μας, όχι όμως και της καθημερινότητάς μας. Φροντίστε να κάνετε ξεκάθαρο αυτό το διαχωρισμό και στα παιδιά, ώστε να αντιληφθούν και τα ίδια ότι οι καθημερινές μας επιλογές για ενδιάμεσα σνακς έχουν σκοπό να μας θρέψουν και κάνουμε, έτσι, τις αντίστοιχες επιλογές, ενώ τα διάφορα treats είναι για συγκεκριμένες περιστάσεις: ένα παγωτό στη βόλτα το καλοκαίρι, ένα κομμάτι τούρτα στα γενέθλια ή ένα μπολ ποπ-κορν στο σινεμά.

Φτιάξτε έναν ”Πίνακα Δοκιμής Καινούριων Φαγητών”

Αν τα παιδιά δυσκολεύονται ή αρνούνται να δοκιμάσουν καινούριες γεύσεις, μία ωραία ιδέα είναι να φτιάξετε μαζί τους έναν πίνακα που θα κρεμάσετε στην κουζίνα, όπου θα αντιπροσωπεύονται οι καινούριες γεύσεις που δοκιμάζουν. Κάθε φορά που το παιδί σας θα δοκιμάζει 3 μπουκιές από ένα καινούριο φαγητό, θα παίρνει μία στάμπα, ένα αυτοκόλλητο ή ό,τι τέλος πάντων συμφωνήσετε. Έπειτα, μπορείτε να συμφωνήσετε στην ”αμοιβή”: μπορεί να είναι στις 10 στάμπες κάτι άσχετο από το φαγητό, όπως ένα βιβλίο ή κάποιο μικρό παιχνίδι ή ακόμα καλύτερα μία δραστηριότητα που θα τους άρεσε πχ. βόλτα στην παραλία με τα ποδήλατα οικογενειακώς.

Αυτό μπορεί να δώσει στο παιδί ένα νέο κίνητρο να δοκιμάζει γεύσεις, και τελικά, να τις γνωρίσει και να τις συνηθίσει- ώσπου τελικά δεν θα χρειάζεται να το κάνει για την ανταμοιβή.

Τρώμε καθημερινά το.. ουράνιο τόξο

Κάθε βράδυ, στο οικογενειακό τραπέζι, μπορείτε να ρωτάτε τα παιδιά σας εάν έφαγαν σήμερα το ουράνιο τόξο. Τρώμε το ουράνιο τόξο, σημαίνει ότι θα συμπεριλαμβάνουμε στην καθημερινή διατροφή μας μία τροφή από κάθε χρώμα. Οι διαφορετικές τροφές που μοιράζονται κοντινά χρώματα, μοιράζονται και παρόμοια θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία). Έτσι αν τα παιδιά σας προσπαθούν να συμπεριλαμβάνουν τροφές διαφορετικών χρωμάτων στην ημέρα τους, παίρνουν λίγο από όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν ανάγκη.

Επιπλέον, είναι μία καλή ευκαιρία να αρχίσουν να παρατηρούν τα ίδια τα παιδιά τι έχουν στο πιάτο τους και τι τρώνε κάθε μέρα, κάτι που θα τα φέρει πιο κοντά στην ενσυνείδητη διατροφή ως ενήλικες.

Αρχίστε να…μιλάτε στον εαυτό σας

Ο τρόπος που μιλάμε στα παιδιά, γίνεται τελικά μέρος της εσωτερικής φωνής που αυτά αναπτύσσουν. Και, δεν έχει σημασία μόνο το τι λέμε σε αυτά, αλλά και το τι λέμε μπροστά τους. 

Έτσι, αν όταν ετοιμάζετε το τραπέζι ή κάποιο γεύμα και μιλάτε στον εαυτό σας, -”Η σαλάτα είναι τα λαχανικά μας, το κρέας η πρωτεΐνη μας, θα βάλω και μία φέτα ψωμί στον καθένα για υδατάνθρακα..”- αυτά που λέτε γίνονται μέρος της εσωτερικής φωνής των παιδιών και κάτι που, τελικά, θα εφαρμόσουν και τα ίδια. Αρχίστε να μιλάτε ”από έξω σας” για τις τροφές, το τι επιλέγετε και γιατί, το πώς συνδυάζετε τα τρόφιμα στο τραπέζι και θα μεταδώσετε και στα παιδιά αυτές τις γνώσεις και συνήθειές σας.

Κρύψτε το ”μπλιαχ” μέσα στο νόστιμο

Σκεφτείτε ή βρείτε τρόπους (το ίντερνετ είναι γεμάτο τέτοιες συνταγές), να ”κρύψετε” τροφές που τα παιδιά δεν πολυσυμπαθούν, σε φαγητά που τους αρέσουν. Προσθέστε λαχανικά στην πίτσα και στη σάλτσα για τα μακαρόνια ή -πολύ θρεπτικό- φτιάξτε smoothies με γιαούρτι και ό,τι φρούτο, λαχανικό ή ξηρό καρπό μπορείτε να σκεφτείτε. Αυτή η τεχνική βεβαία είναι ένα ενδιάμεσο στάδιο για να συνηθίσουν τα παιδιά τις νέες γεύσεις και σταδιακά να ενταχθούν τα φρούτα και τα λαχανικά αυτούσια στα πιάτα τους.

Μία μπουκιά από καθετί

Το να βάζετε κανόνες στα παιδιά για το τι θα τρώνε και τι όχι, σπάνια λειτουργεί- και, συνήθως, καταλήγει σε αντίθετα αποτελέσματα.

Όμως, ένας μικρός -και από τους ελάχιστους- κανόνες που μπορείτε να εισάγετε στο οικογενειακό τραπέζι είναι ο εξής: καθένας πρέπει να φάει έστω μία μπουκιά από καθετί που έχει στο πιάτο του. Δε χρειάζεται να το φάνε όλο και δε χρειάζεται να είναι μία τεράστια μπουκιά- αλλά χρειάζεται να δοκιμάσουν ελάχιστο από ό,τι έχει το γεύμα.

Αυτό έχει σημασία γιατί οι γεύσεις μας αλλάζουν. Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, μεγαλώνουν και ωριμάζουν μαζί τους και οι γευστικοί τους κάλυκες, και οι γεύσεις που τελικά επιλέγουν. Και έτσι, μία μέρα, μπορεί να ανακαλύψουν ότι τελικά τους αρέσουν οι ελιές ή τα φασολάκια.

Κάντε το σουβλάκι

Το πώς παρουσιάζουμε την τροφή είναι σημαντικό για όλους, παιδιά και ενήλικες.

Το σουβλάκι είναι ένα τρόφιμο αγαπημένο σχεδόν όλων των παιδιών, χάρη στην ευκολία του στην κατανάλωση αλλά και ίσως επειδή δε θυμίζει ”αυστηρά” φαγητό, αλλά παιχνίδι. Οπότε, γιατί να μην πειραματιστείτε με διαφορετικά σουβλάκια; Σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να μπει σε ένα καλαμάκι, και ίσως να καταναλωθεί πιο ευχάριστα από το παιδί: δοκιμάστε ψητά λαχανικά (ακόμα και μπρόκολο!) με μία σπιτική σος, φρούτα με μέλι, φέτες τυριού και γαλοπούλας, ακόμα και θαλασσινά.

Κάντε τα γεύματα όλοι μαζί, σαν οικογένεια

Καθιερώστε το χρόνο του γεύματος ως έναν χρόνο που περνάτε όλοι μαζί σαν οικογένεια. Χωρίς κινητά και χωρίς τηλεόραση, αλλά σα μία ευκαιρία να βρεθείτε, να μοιραστείτε το γεύμα σας και να συζητήσετε, τόσο πράγματα που αφορούν τη διατροφή, τις συνταγές που έχουν μπροστά τους και τη θρεπτική αξία των τροφών, αλλά και πράγματα που αφορούν την ημέρα του κάθε μέλους της οικογένειας. Κρατήστε τη συζήτηση ήρεμη, χαλαρή και ευχάριστη, και αποφύγετε να συζητάτε για τα προβλήματά σας ή να τσακώνεστε στο τραπέζι.

Και φυσικά, πάρτε το χρόνο σας. Κάντε τα παιδιά να νιώσουν ότι το γεύμα δεν είναι κάτι που απλά κάνουμε βιαστικά για να περάσουμε στην επόμενη δραστηριότητα- αλλά είναι το ίδιο μια δραστηριότητα, στην οποία βρισκόμαστε όλοι μαζί, επενδύουμε χρόνο ο ένας στον άλλον, κουβεντιάζουμε και μοιραζόμαστε την εμπειρία του κοινού γεύματός μας.

Γίνετε δημιουργικοί

Φτιάξτε σχέδια και παίξτε με το φαγητό- και μαζί με τα παιδιά σας. Όσο πιο ελκυστικό, πολύχρωμο και διασκεδαστικό είναι το γεύμα του παιδιού, τόσο πιο εύκολα θα το καταναλώσει.

Μία τέτοια ιαπωνική ιδέα, για να πάρετε κι εσείς ιδέες, είναι τα λεγόμενα Bento boxes ή Obento. Πρόκειται για δημιουργικά και παιχνιδιάρικα γεύματα σε ατομικά τάπερ που ξεκινούν από λαχανικά κομμένα σε σχήματα ζώων μέχρι μπάλες ρυζιού με προσωπάκια και σάντουιτς που μοιάζουν με κουνέλια.

Φυσικά, πολλά από αυτά που θα βρείτε με μία απλή έρευνα στο ίντερνετ, δεν είναι εύκολο και δεν χρειάζεται να τα κάνετε- όμως, μπορείτε να πάρετε ιδέες τόσο για τα γεύματα αυτά καθαυτά όσο και για μια πιο παιχνιδιάρικη ματιά για την οργάνωση του τάπερ του παιδιού.

Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος

Εάν τα παιδιά σας δεν τρώνε τα λαχανικά βραστά, δοκιμάστε να τα ψήσετε στο φούρνο ή στη σχάρα. Ο φούρνος και η σχάρα δίνουν μία ευχάριστη υφή και γεύση στο φαγητό, αντίθετα με το βρασμό. Το ίδιο ισχύει για το ψάρι- μπορεί να το δοκιμάσουν εάν το έχετε ψήσει στη σχάρα με λεμόνι και ελαιόλαδο και να μην το αγγίζουν εάν είναι βραστό.

Οι διαφορετικές μέθοδοι παρασκευής, δίνουν άλλες υφές και μυρωδιές στα τρόφιμα- και αυτές επηρεάζουν πολύ σημαντικά το τι θα επιλέξουν τα παιδιά να φάνε. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους μαγειρικής για τρόφιμα που δεν προτιμούν ή, ακόμα, πειραματιστείτε με ωμά γεύματα: μία πλούσια σαλάτα με διαφορετικές υφές ή και μία πιατέλα με ψωμί, τυριά και στικς λαχανικών, μπορεί να ”κάνουν τη δουλειά”.

Βάλτε και τα παιδιά στην κουζίνα

Σχετικές  έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τα παιδιά βοηθούν στην προετοιμασία και το μαγείρεμα το γεύματός τους, το καταναλώνουν και πιο πρόθυμα.

Ένα Σάββατο ή μία Κυριακή, με ένα χαλαρό πρόγραμμα ημέρας, είναι ιδανική αρχή, εάν το παιδί σας είναι μικρό, για να μπείτε μαζί στην κουζίνα. Έτσι, θα έχετε άφθονο χρόνο να μιλήσετε για ασφάλεια στην κουζίνα, αλλά και να τους δείξετε τις βάσεις της μαγειρικής. Ξεκινήστε από μία σαλάτα ή πίτσα, ως πρώτε εύκολα και διασκεδαστικά στην παρασκευή γεύματα, και προχωρήστε -Κυριακή σε Κυριακή- σε πιο απαιτητικές συνταγές (πάντα επιβλέποντας και βοηθώντας το παιδί με τα εργαλεία και τις εστίες της κουζίνας).

Έτσι, όχι μόνο περνάτε χρόνο μαζί, αλλά τα διδάσκετε, γίνεστε παραγωγικοί μαζί τους και, τελικά, αυξάνουν και οι πιθανότητες να αγαπήσουν το γεύμα που προετοιμάσατε παρέα.

Ζητήστε τη γνώμη των παιδιών

Παίξτε «εκπομπή μαγειρικής» στο τραπέζι, εστιάζοντας την προσοχή σας στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του φαγητού.  Ρωτήστε τα παιδιά σας πώς τους φαίνεται το γεύμα, οι υφές, οι γεύσεις και βοηθήστε τα με ερωτήσεις να εκφραστούν: είναι αλμυρό; Είναι γλυκό; Θα ήθελαν μία σάλτσα πιο υδαρή; Τους φαίνεται το κρέας μαλακό;

Τα παιδιά χαίρονται να απαντούν στις ερωτήσεις μας και η γνώμη τους, ειδικά στο γεύμα που μοιραζόμαστε, είναι εξίσου σημαντική με τη δική μας. Επιπλέον, έτσι εκπαιδεύουν τις γευστικές παλέτες τους και μαθαίνουν να αναγνωρίζουν τις διαφορετικές γεύσεις, υφές και αισθήσεις που περιέχει κάθε γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο επίσης μετατοπίζουμε σταδιακά τα υποκειμενικά σχόλια των παιδιών (μου αρέσει – δε μου αρέσει) στα αντικειμενικά χαρακτηριστικά του τρόφιμου (τραγανό, ζουμερό κτλ)

Έχετε επιμονή…

Θα έρθει κάποια μέρα που το παιδί σας θα αρνείται σθεναρά να φάει το γεύμα που έχει μπροστά του.  Προσπαθήστε, αντί να του φτιάξετε ένα δικό του ξεχωριστό γεύμα από την αρχή, να του υποδείξετε όσα έχει το τραπέζι μπροστά του που όντως του αρέσουν: ίσως του αρέσουν τα καρότα στη σαλάτα, ίσως το φρέσκο ψωμί, ίσως η φέτα στη σαλάτα.

Ένα γεύμα που θα παραλειφθεί μία στο τόσο, δεν θα το βλάψει, αλλά το να ενδώσουμε και να μαγειρεύουμε κάθε μέρα ένα δικό του γεύμα, θα μειώσει τόσο τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει, όσο και την εξοικείωσή του με τις γεύσεις και τις διαφορετικές τροφές.

..και υπομονή

Όπως οι ενήλικες, έτσι και τα παιδιά, δε γίνεται να τρώνε κάθε φαγητό, πόσο μάλλον εξαναγκαστικά. Μην πιέζετε τα παιδιά παραπάνω εάν αρνούνται να καταναλώσουν κάποιο τρόφιμο. Δεν θα λειτουργήσει και όπως είπαμε παραπάνω, μάλλον θα φέρει αντίθετα αποτελέσματα.

Παραμένετε σταθεροί ως γονείς σε όλα τα παραπάνω, αλλά ταυτόχρονα δώστε στο παιδί το χώρο και τον χρόνο που χρειάζεται. Μην επιμείνετε στο τραπέζι στο γιατί δεν τρώει το υπέροχο ψητό που με τόσο κόπο μαγειρέψατε, αλλά προσπαθήστε να κουβεντιάσετε μαζί του για άλλα θέματα και παραμείνετε ήρεμοι και εσείς οι ίδιοι.

Οι αλλαγές παίρνουν χρόνο και γίνονται αργά. Διατηρήστε όσο μπορείτε την υπομονή και την ηρεμία σας και κάποια μέρα μπορεί να εκπλαγείτε από το τι θα σας ζητήσει το παιδί σας να μαγειρέψετε!

Tη συγκεκριμένη συνταγή την δοκίμασα σε ένα από τα πιο όμορφα μαγαζιά που έχω επισκεφτεί, το Bistroteca στην Καλαμάτα. Και ήταν ότι καλύτερο έφαγα για γλυκό brunch.

Τη θυμήθηκα φέτος, που, λόγω διαθέσιμου χρόνου, έφτιαξα τα πρώτα μου τσουρέκια. Δεν τη λες ελαφριά, αλλά είναι πολύ εύκολη και o,τι πρέπει για αξιοποίηση του τσουρεκιού που περίσσεψε. Άλλωστε, κάποια τρόφιμα τα τρως απλά γιατί είναι νόστιμα.

Υλικά

για 2 μερίδες
4 φέτες τσουρέκι
1 αυγό
1/4 φλιτζανιού γάλα
1/2 φλ βρώμη
50 γρ βούτυρο αγελάδος
μέλι
κανέλα
σταφίδες

Εκτέλεση

Χτυπάς το αυγό με το γάλα. Βάζεις το βούτυρο σε ένα τηγάνι να ζεσταίνεται και τη βρώμη μέσα σε ένα πιάτο. Μόλις λιώσει το βούτυρο, βουτάς τις φέτες και από τις δυο πλευρές στο μείγμα του αυγού, μετά στη βρώμη και τις βάζεις στο τηγάνι. Αφήνεις να ψηθούν για λίγα λεπτά και από τις δυο πλευρές, μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρεις με μέλι, κανέλα και σταφίδες.

Καλή απόλαυση!

Το κρέας της γαλοπούλας- εξαιρετικά άπαχο και πλούσιο σε πρωτείνη και θρεπτικά συστατικά- έχει συνδυαστεί με την περίοδο των χριστουγεννιάτικων γιορτών και ιδιαίτερα με το τραπέζι των χριστουγέννων. Η ψημένη συνήθως στο φούρνο, με διάφορες παραλλαγές γέμισης, συνταγή, όμως, δεν είναι ο μόνος τρόπος να μαγειρέψεις τη γαλοπούλα.

Εδώ, χρησιμοποιούμε τον κιμά γαλοπούλας, ως αντικατάστατο των πολύ πιο λιπαρών κρεάτων, σε μία παραλλαγή των κλασικών μπέργκερ. Ενώ το αποτέλεσμα παραμένει το ίδιο γευστικό, η γαλοπούλα το κάνει μία πολύ πιο υγιεινή επιλογή, ενώ είναι ένας νόστιμος τρόπος να καταναλώνουν και τα παιδιά το θρεπτικό αυτό κρέας, που συνήθως δεν το προτιμούν. Τα μπιφτέκια γαλοπούλας παρασκευάζονται εύκολα, ενώ μπορείτε να τα ετοιμάσετε και να τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη, για μία γρήγορη και νόστιμη λύση σε οποιοδήποτε χρόνο.

Επειδή η συνταγή από τα μπιφτέκια γαλοπούλας δεν περιέχει ψωμί, μπορούν να καταναλωθούν άνετα από όσους ακολουθούν πρωτεϊνική διατροφή ή αποφεύγουν τη γλουτένη.

Υλικά

Για 4 μπέργκερς

· 700 γρ κιμάς γαλοπούλας (η συνταγή μπορεί να γίνει και με κιμά
κοτόπουλου)
· 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
· 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
· 1 κουταλάκι θυμάρι
· 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
· ½ μικρή κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
· 2 κουταλάκια κύμινο
· Μερικές σταγόνες ταμπάσκο
· Αλάτι
· Πιπέρι

Για τα σάντουιτς

· 4 στρόγγυλα ψωμάκια ολικής άλεσης
· 4 φέτες τσένταρ ή άλλο κίτρινο τυρί
· Μαρούλι
· Ντομάτα σε ροδέλες
· Κρεμμύδι σε ροδέλες
· Αγγουράκι τουρσί κομμένο σε φέτες
· Μουστάρδα

Εκτέλεση

Ψιλοκόψτε τα λαχανικά και ανακατώστε τα με τον κιμά και τα μπαχαρικά. Χωρίστε το μείγμα και πλάστε τα σε ένα πλακέ σχήμα. Ψήστε τα σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο για 5-6 λεπτά, γυρνώντας συνεχώς πλευρές. (Στην αρχή σε δυνατή φωτιά και απ’ τις δυο πλευρές, μετά χαμηλώστε τη φωτιά αλλά γυρίζετε τα συνεχώς). Στο τελευταίο γύρισμα, βάλτε από 1 φέτα τσένταρ πάνω στο μπέργκερ και αφήστε το να λιώσει ελαφρώς.

Κόψτε τα ψωμάκια στη μέση και βάλτε με τη σειρά: μαρούλι, το μπιφτέκι με το τσένταρ, κρεμμύδι, ντομάτα, αγγουράκι τουρσί και σκεπάστε το με το πάνω μέρος απ’ το ψωμάκι, το οποίο έχετε αλείψει με μουστάρδα.

Καλή απόλαυση!

Πηγή συνταγής: http://www.foodnetwork.com

Παιδιά και έφηβοι που καταναλώνουν αναψυκτικά με φρουκτόζη -πρόσθετη ή φυσική- εμφανίζουν σημαντική αύξηση αλλεργικών συμπτωμάτων, σύμφωνα με σχετική ανάλυση δεδομένων του National Health and Nutrition Examination Survey, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Annals of Family Medicine.

Ο Xueyan Wang, επιστήμονας από το τμήμα Αλλεργιών του Capital Medical University της Κίνας, και οι συνεργάτες του στην έρευνα, δήλωσαν πως “παρόλο που πολλές έρευνες έχουν ασχοληθεί με τα αίτια και τους μηχανισμούς του άσθματος μεταξύ των παιδιών, η έρευνα πάνω στις αλλεργίες και τη σχέση τους με τη διατροφή είναι πολύ περιορισμένη’’. Και συμπληρώνουν: ‘’Η αναζήτηση και εδραίωση μίας σύνδεσης μεταξύ της έκθεσης σε υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης στα φαγητά και ποτά και την πιθανή συνακόλουθη ανάπτυξη αλλεργιών στα παιδιά αποτελεί μία πολλά υποσχόμενη περιοχή ερευνών’’.

Οι ερευνητές μελέτησαν τις απαντήσεις 860 παιδιών 6 έως 12 χρόνων, καθώς και 1.142 εφήβων ηλικίας 13-19 ετών, σε σχετικές έρευνες του National Health and Nutrition Examination Survey από το 2005 έως το 2006. Τα ευρήματα, αφού τα δεδομένα προσαρμόστηκαν στην ηλικία, το ιστορικό άσθματος, το BMI z-score, την πρόσληψη διαιτητικών θρεπτικών ουσιών, το εάν είναι ενεργητικοί ή/και παθητικοί καπνιστές, τη φυλή και το φύλο, περιλαμβάνουν τα εξής:

Οι έφηβοι που κατανάλωναν αναψυκτικά με φρουκτόζη από μία έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, καθώς και από πέντε φορές την εβδομάδα και πάνω, είχαν περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν αλλεργικά συμπτώματα από όσους τα κατανάλωναν μία με τρεις φορές το μήνα. Επίσης, όσοι έφηβοι κατανάλωναν χυμούς μήλου 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, είχαν περισσότερες πιθανότητες αλλεργικής ευαισθητοποίησης από όσους έπιναν τέτοιους χυμούς μία με τρεις φορές το μήνα.

Όσον αφορά τα παιδιά, όσα κατανάλωναν μη διαιτητικούς χυμούς πέντε ή και περισσότερες φορές την εβδομάδα, εμφάνισαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να ευαισθητοποιηθούν σε αλλεργίες από αυτά που τα κατανάλωναν μόνο μία με τρεις φορές το μήνα.

Τα αποτελέσματα της έρευνας, υποδεικνύουν ένα μοτίβο που αφήνει χώρο για ισχυρές συνδέσεις μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης φρουκτόζης σε αναψυκτικά και χυμούς και την εμφάνιση αλλεργικών συμπτωμάτων και αλλεργικής ευαισθητοποίησης. Φυσικά, καθώς οι έρευνες στο πεδίο είναι ακόμα ελάχιστες, οι συνδέσεις αυτές παραμένουν υποθέσεις.

Το σίγουρο είναι ότι σε μία εποχή που η εμφάνιση αλλεργιών και των συμπτωμάτων τους σε παιδιά και εφήβους αυξάνουν ραγδαία υπάρχει η ανάγκη για μελλοντική μελέτη πάνω στο ζήτημα, για την εξαγωγή συμπερασμάτων- και φυσικά τη λήψη περαιτέρω μέτρων πρόληψης και αντιμετώπισης τους.

Η εισαγωγή στερεών τροφών στα βρέφη είναι ένα ζήτημα που απασχολεί  όλους τους νέους γονείς. Τα ερωτήματα που εγείρονται είναι συχνά και πολλά: τι συμβαίνει με το χρόνο του θηλασμού; χρειάζεται συμπληρωματική διατροφή και πότε; με ποια σειρά να εισάγω τις τροφές και ποιες τροφές να αποφύγω; ποιοι οι κίνδυνοι που μπορεί να ενέχει η εισαγωγή στερεών τροφών στη διατροφή για ένα βρέφος;

Το Υπουργείο Υγείας δημοσίευσε πρόσφατα τις συστάσεις για την εισαγωγή των στέρεων τροφών στα βρέφη και απαντά σε όλα τα παραπάνω, με ακόμα πολλές πληροφορίες για τη σημαντική αυτή διαδικασία.

Για να τις κατεβάσεις, μπορείς να πατήσεις στα εξής link:

Συστάσεις για την εισαγωγή στερεών τροφών στον 1ο χρόνο της ζωής

Συστάσεις για την εισαγωγή στερεών τροφών στον 1ο χρόνο της ζωής- ΕΓΚΥΚΛΙΟΣ

Η περιφρούρηση της ασφάλειας του φαγητού με το οποίο εφοδιάζουμε τα παιδιά για το σχολείο είναι σημαντική για την υγεία όλων στο σχολικό περιβάλλον.

Αφιερώστε χρόνο στη σωστή προετοιμασία, και προσπαθήστε να εξασφαλίσετε την ασφάλεια, την ευκολία, την πρακτικότητα, τη γεύση και την θρεπτική αξία στα γεύματα που θα βάλετε στην τσάντα του παιδιού.

Σχολικό κολατσιό και ασφάλεια των τροφίμων

Φυλαγμένα σε κάποιο συρτάρι, στριμωγμένα στα σακίδια, ή πεταμένα κάτω από το θρανίο, τα σχολικά κουτιά με το μεσημεριανό φαγητό μπορούν να παραμείνουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα σε θερμοκρασίες δωματίου- αυτό, ενώ η επικίνδυνη ζώνη για την ανάπτυξη βακτηρίων είναι οι 4 – 60^ο κελσίου.

Ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Austin στο Τέξας, εντόπισαν ότι ένα ποσοστό περίπου στο 95% των φαγητών σε ταπεράκια, συντηρούνται σε μη ασφαλείς θερμοκρασίες. Έτσι, είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε τη σωστή αποθήκευση, ώστε να διατηρηθεί το γεύμα σε ασφαλής θερμοκρασίες.

Εάν πακετάρετε το μεσημεριανό σας το πρωί, τοποθετήστε τη συσκευασία στο ψυγείο όλο το προηγούμενο βράδυ. Εάν το ετοιμάζετε από το προηγούμενο βράδυ, βάλτε το φαγητό μέσα στο κουτί, και ψύξτε τα μαζί για όλο το βράδυ. Αυτό βοηθάει στη διατήρηση των τροφίμων σε χαμηλές θερμοκρασίες για περισσότερο διάστημα.

Eάν στο τάπερ του παιδιού, θέλουμε να βάλουμε τροφές που μπορεί να χαλάσουν, όπως κρέας, αυγά, τυρί ή γιαούρτι, η καλύτερη ιδέα είναι να το τοποθετήσουμε μαζί με τουλάχιστον 2 πηγές ψύξης. Εκτός από παγοκύστες, καλή ιδέα είναι τα παγωμένα κουτάκια χυμού ή μπουκάλια νερού, που έχουμε ψύξει από το προηγούμενο βράδυ. Τέτοια πακέτα με τρόφιμα που εύκολα χαλάνε, θα είναι καλό να αποθηκεύονται ξεχωριστά, και σε καμία περίπτωση σε χάρτινες σακούλες, καθώς μέχρι την ώρα που το παιδί θα τα καταναλώσει, μπορεί άνετα να έχουν αναπτύξει επικίνδυνα μικρόβια.

Η τελευταία και ασφαλέστερη τάση στις ‘’συσκευασίες κολατσιού’’, αποκαλείται στα αγγλικά “lunch kit”. Είναι κουτιά εξοπλισμένα με ειδικά διαμορφωμένο χώρο για την προσθήκη πάγου, και ακόμη με μία εσωτερική επίστρωση εύκολη στο καθάρισμα, με αντιμικροβιακή δράση που προστατεύει από την ανάπτυξη βακτηρίων.

Eπιπλέον, σημαντικό είναι να εκπαιδεύστε τα παιδιά να πλένουν τα χέρια τους ή να χρησιμοποιούν αντισηπτικά μαντηλάκια καθαρισμού πριν το φαγητό. Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα απλό πλύσιμο χεριών μπορεί να περιορίσει τις ασθένειες στα παιδιά σχολικής ηλικίας μέχρι και 25%.  Μαζί με το γεύμα, είναι καλή ιδέα να πακετάρουμε και υγρά μαντηλάκια ή κάποιο υγρό απολύμανσης, για να πλύνουν τα παιδιά τα χέρια τους πριν και μετά το γεύμα.

Χρησιμοποιούμε ξεχωριστά τάπερ ή δοχεία για κάθε ένα διαφορετικό σνακ ή γεύμα που επιθυμείτε να αποθηκεύσετε, ακόμα κι αν ετοιμάζετε το γεύμα για περισσότερο από ένα παιδιά.

Τέλος, φροντίζουμε να πετάμε ότι επιστρέφει το παιδί στο σπίτι- είτε το φαγητό που έμεινε, είτε σακουλάκια συσκευασίας μίας χρήσης και χάρτινες σακούλες, καθώς μπορεί να αποτελούν πηγή μικροβίων.

Εξασφαλίστε την ευκολία αλλά και τη διατροφική αξία του γεύματος

Ετοιμάστε το κολατσιό με τρόπο εύκολο να καταναλωθεί από το παιδί, βάλτε ντοματίνια μαζί με κύβους τυριού, κρακεράκια ή τορτίγια με γαλοπούλα και λαχανικά, κομμένη σε μικρά ρολάκια, ή ακόμα και φρούτα σε κομμάτια.

Και φυσικά, φροντίστε για τη σωστή θρέψη των παιδιών! Για να εξασφαλίσετε ότι το κολατσιό του παιδιού έχει τη μέγιστη δυνατή θρεπτική αξία, φροντίστε το μισό από αυτό να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα, ενώ στο υπόλοιπο  μισό, μοιράστε ένα καθαρά πρωτεϊνούχο τρόφιμο( πχ, αυγά, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας)  και κάποιο άμυλο ολικής άλεσης (πχ, πολύσπορο ψωμί, ρύζι ολικής άλεσης, κριτσίνια).

Tο άρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο site Diatrofi.gr

Η παιδική παχυσαρκία είναι ένα πρόβλημα που φαίνεται με την πάροδο των χρόνων να επιδεινώνεται.

Υπολογίζεται ότι σήμερα στην Ευρώπη, 1 στα 3 παιδιά ηλικίας 11 χρόνων, είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο.  Έτσι, και όντας πλέον ένα σημαντικό ζήτημα δημόσιας υγείας, το EUFIC (The European Food Information Council) δημοσίευσε το παρακάτω infographic, με στόχο την ενημέρωση, πρόληψη και αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας, μέσα από την υιοθέτηση υγιών συνηθειών γύρω από τη φυσική δραστηριότητα αλλά και τη διατροφή.

Το infographic μαζεύει τα δεδομένα της παιδικής παχυσαρκίας και προτείνει βήματα για να βελτιωθούν οι συνήθειες των παιδιών.

Με λίγα λόγια:

Οι υγιείς διατροφικές συνήθειες βοηθούν τα παιδιά να νιώθουν ενέργεια, ευεξία αλλά και αυτοπεποίθηση. Επιπλέον, σε πλήθος ερευνών έχουν αποδειχτεί τα οφέλη στη μετέπειτα ενήλικη ζωή, καθώς η υγιείς επιλογές από την παιδική ηλικία μπορούν να λειτουργήσουν ως πρόληψη ενάντια σε σημαντικές ασθένειες και παθήσεις της εποχής μας.

10 βήματα για να ενθαρρύνουμε σωστές διατροφικές επιλογές για τα παιδιά:

1. Ενθαρρύνουμε και ενισχύουμε συνεχώς τα παιδιά
2. Δίδουμε το παράδειγμα οι ίδιοι, ως περιβάλλον του παιδιού
3. Τα παροτρύνουμε σε συμμετέχουν στα ψώνια, εντάσσοντας και καινούριες τροφές στη λίστα 
4. Μαγειρεύουμε μαζί τους
5. Τρώμε όλοι μαζί στο τραπέζι, τουλάχιστον ένα από τα βασικά γεύματα της ημέρας
6. Ελέγχουμε τις μερίδες, φροντίζοντας να είναι επαρκείς αλλά όχι υπερβολικές
7. Αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε το φαγητό ως ανταμοιβή 
8. Ενθαρρύνουμε τα παιδιά να καταναλώνουν νερό όταν διψούν, και όχι αναψυκτικά και άλλα ροφήματα
9. Μειώνουμε το χρόνο που περνάνε τα παιδιά μπροστά σε οθόνες, και τα ωθούμε να κινούνται και να συμμετέχουν σε δραστηριότητες 
10. Φροντίζουμε να κοιμούνται τα παιδιά αρκετές ώρες, τόσο όσο αναλογεί στην ηλικία τους (βλ. infographic).

Ίσως η πιο αγαπημένη γιορτή των παιδιών, τα Χριστούγεννα είναι μία περίοδος χαράς, οικογένειας αλλά και πλουσιοπάροχων γευμάτων. Με τα γλυκά και τα σνακς, να έχουν την τιμητική τους, και τα παιδιά σε διακοπές από την σχολική καθημερινή τους ρουτίνα, χρειάζεται ιδιαίτερη φροντίδα από εμάς ως γονείς. Ο στόχος; Όχι μόνο να τραφεί το παιδί σωστά αυτές τις γιορτές, αλλά και να το εκπαιδεύσουμε εφ’όρου ζωής για το πώς αντιμετωπίζουμε το φαγητό και τη διατροφή, και ως παιδιά αλλα και ως ενήλικες, σε τέτοιες ειδικές ημέρες του χρόνου.

Πως τρώει το παιδί στο εορταστικό τραπέζι; Ποια καθοδήγηση του δίνω;

Οφείλουμε να το καθοδηγήσουμε όσον αφορά την τριάδα άμυλο-λαχανικό-πρωτεΐνη και το αφήνουμε να στήσει μόνο του το πιάτο. Του προτείνουμε να αντικατασταθούν τα αναψυκτικά με νερό σε χρωματιστά ποτήρια ή με σπιτικό κρύο τσάι και χυμούς. Στην περίπτωση που δεν υπάρχει κάποια τροφική αλλεργία ή κάποιο τρόφιμο ακατάλληλο κατά την κρίσης σας, το παιδί τρώει απ’ όποιο τρόφιμο του τραβήξει την προσοχή. Είναι σημαντικό να έχει κατά νου ότι θα είναι καλύτερο να φάει μέχρι να χορτάσει και όχι μέχρι να αδειάσει το πιάτο του.

Μπορούμε να προτείνουμε στους μικρούς συνδαιτυμόνες παιχνίδι γευσιγνωσίας, όπου θα πρέπει να  καταλάβουν από τη γεύση τα συστατικά του φαγητού, στοχεύοντας στο να φάνε αργά το φαγητό τους.

Τέλος, πριν την επίσκεψη σε ένα γιορτινό κάλεσμα σε τραπέζι, καλό είναι να καταναλώσουν τα παιδιά το απογευματινό ή το πρόγευμα πριν το βραδινό ή το μεσημεριανό τραπέζι ανάλογα.

Τι γίνεται με τις πιατέλες των κουραμπιέδων;

Ο μπουφές με γεμάτες πιατέλες γλυκών αποτελεί δέλεαρ για τον καθένα. Κρατάμε τα γλυκά κλειστά στις συσκευασίες και σερβίρουμε συγκεκριμένη ποσότητα σε πιάτο και όχι «περνώντας δίπλα από το μπουφέ ας πάρω ένα μελομακάρονο».

Βεβαίως και τα ντουλάπια αυτήν την περίοδο θα είναι γεμάτα με προμήθειες. Αποφεύγουμε ωστόσο, σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια και λοιπές ανάλογες λιχουδιές. Προτιμήστε κράκερ βρώμης, ωμούς ξηρούς καρπούς αντί για ψητούς αλατισμένους, αποξηραμένα φρούτα, μαύρα σοκολατάκια υγείας αντί γκοφρέτες με χρωστικές, φρέσκα φρούτα.

Ωστόσο, ας απενοχοποιήσουμε το γλυκό ως κάτι το εντελώς απαγορευμένο. Αν μη τι άλλο, είναι γιορτές και γύρω μας τα γλυκά είναι η πιο συχνά ιδωμένη λιχουδιά! Απλά ας μην ξεχάσουμε να κρατήσουμε το μέτρο, τόσο τα παιδιά όσο και οι μεγάλοι.

Πως στήνω το διαιτολόγιο του, τώρα που είναι όλη μέρα στο σπίτι;

Το ημερήσιο διαιτολόγιο πρέπει να απαρτίζεται από  «τη μαγική πεντάδα». Δίνουμε μεγάλη σημασία στο πρωινό που ιδανικά παίρνει όλη η οικογένεια μαζί, και γιατί όχι, να το ετοιμάζουμε όλοι μαζί! Αν η μέρα δεν έχει κάποιο τραπέζι προγραμματισμένο, ποιος λέει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε ένα γιορτινό πρωινό. Αυτό βέβαια συνεπάγεται ότι τα άλλα δύο κυρίως γεύματα θα είναι ελαφρύτερα και όχι παραδοσιακά, βαριά χριστουγεννιάτικα!

Πως το ελέγχω χωρίς να το περιορίζω;

Το αφήνουμε να κάνει τις επιλογές του χωρίς να του αποκλείσουμε κάποιο τρόφιμο με απαγόρευση. Η καλύτερη προσέγγιση είναι η συμβουλή και όχι η επιβολή. Φράσεις όπως «η γνώμη μου είναι ..» ή «αυτό θα ταίριαζε καλύτερα με αυτό παρά με αυτό..» ή «σου προτείνω να δοκιμάσεις αυτό..» του επιτρέπουν να ανακαλύψει μόνο του τις αγαπημένες του γεύσεις.

Όσων αφορά το γλυκό μετά το γεύμα, σίγουρα δεν το απαγορεύουμε, καθώς η απαγόρευση ενεργοποιεί την αντίδραση. Φροντίζουμε όμως να εξηγήσουμε και να επισημάνουμε στο παιδί ότι το κυρίως γεύμα προηγείται του γλυκού, και χρονικά και ποιοτικά. Μπορεί, δηλαδή, να φάει το κομμάτι του γλυκού που σερβίρεται, και φυσικά να το απολαύσει, αφού πρώτα φροντίσει να θρέψει το σώμα του με τα συστατικά τιυ που παρέχει το κυρίως γεύμα.

Με τι άλλο να γεμίσω τη μέρα του;

Στην περίπτωση που είστε οι οικοδεσπότες κάποιας εορταστικής εκδήλωσης, τα παιδιά μπορούν να συμβάλουν στην οργάνωση του: διακόσμηση σπιτιού, οργάνωση του μενού, μαγείρεμα, art de la table, να οργανώσουν ένα χώρο και αγαπημένες δραστηριότητες για να φιλοξενήσετε άλλους μικρούς καλεσμένους.

Αν έχετε ελεύθερες ώρες, μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί του δραστηριότητες εντός και εκτός σπιτιού όπως βόλτα σε θεματικά χριστουγεννιάτικα πάρκα, να ασχοληθείτε με χριστουγεννιάτικες κατασκευές, να διαβάσετε χριστουγεννιάτικα παραμύθια και να δείτε ταινίες, να φτιάξετε μαζί τη λίστα με τα δώρα, να παίξετε επιτραπέζια παιχνίδια ή απλά να ξεκουραστείτε μαζί στο καναπέ σας. Και φυσικά δεν ξεχνάμε την σωματική άσκηση!

Τι κάνει το παιδί όταν η μαμά μαγειρεύει;

Μπορεί να βοηθήσει στο μαγείρεμα και να αναλάβει εύκολες ευθύνες ή να διαβάσει τη συνταγή. Δοκιμάζει μικρές μπουκιές από το φαγητό για να προτείνει αν λείπει ή χρειάζεται κάτι ακόμα. Θυμόμαστε να μαγειρεύουμε πάντα χορτάτοι για να αποφύγουμε το αλόγιστο τσιμπολόγημα.

Πως τρώμε στο ξενοδοχείο και στις διακοπές;

Οι διακοπές αποτελούν μία απόδραση από τον καθημερινό τρόπο ζωής, ακόμη και από το καθημερινό μας διαιτολόγιο. Σαφώς και το πρόγραμμα της ρουτίνας δεν μπορεί να είναι ίδιο με αυτό του ταξιδιού. Πως κινούμαστε λοιπόν?

Δεν παραλείπουμε το θρεπτικό πρωινό. Θα μας κρατήσει ενεργητικούς για να απολαύσουμε τη βόλτα και τις δραστηριότητες μας. Προσοχή στα πλουσιοπάροχα μπουφέ των ξενοδοχείων. Υπενθυμίζουμε στο παιδί τη σημαντικότητα της τριάδας, δηλαδή πρωτεΐνη, άμυλο και φρέσκο φρούτο ή λαχανικό. Ξεχωρίζοντας τα τρόφιμα σε αυτές τις κατηγορίες το αφήνουμε να κάνει δικούς του συνδυασμούς και να παίξει με τη φαντασία του.

Παίρνουμε μαζί τόσο για το παιδί όσο και για εμάς ένα μικρό σνακ όπως ένα brioche με τυρί και λαχανικά, φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς, μία μπάρα δημητριακών μέχρι το επόμενο γεύμα μας.

Απολαμβάνουμε το ταξίδι! Δοκιμάζουμε την τοπική κουζίνα, αναθέτουμε στο παιδί να διαλέξει μόνο του από το μενού το γεύμα του και το συμβουλευόμαστε για τα κοινά πιάτα όπως σαλάτες και ορεκτικά.

Προσπαθούμε να μην παραλείπουμε τα πέντε γεύματα αλλά και να υπακούμε στο «μαμά, μπαμπά πεινάω!» Το νέο περιβάλλον και οι έξτρα δραστηριότητες μπορούν να ανοίξουν την όρεξη ή να κάνουν το παιδί να ξεχαστεί και να μην συνειδητοποιήσει ότι πείνασε. Φροντίζουμε να βρούμε θρεπτικά σνακ αντί των εύκολων λύσεων και του junk food. Αυτό θα μας κρατήσει ευδιάθετους και χορτάτους για μία υπέροχη γιορτινή εξόρμηση!

Το άρθρο πρωτοεμφανίστηκε στο site diatrofi.gr

Επιμέλεια άρθρου: Σοφία Μπλάτζιου, Μαίρη Αλέξη, Δάφνη Νταλάπα