Οι τρόποι να καταναλώσουμε τα όσπρια είναι πάρα πολλοί. Το ίδιο και τα είδη των οσπρίων που έχουμε στη διάθεσή μας στην ελληνική αγορά.

Ένα από τα δημοφιλέστερα όσπρια στις ελληνικές οικογένειας, η γνωστή σε όλους μας φακή, έχει ένα γευστικότατο και θρεπτικό ξαδερφάκι, την κόκκινη φακή, που πρωταγωνιστεί σε αυτήν τη συνταγή.

Η κόκκινη φακή, εξαιρετικά δημοφιλής στις ανατολίτικες κουζίνες, είναι πολύ γρήγορη και εύκολη στο μαγείρεμα, ενώ μας προμηθεύει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δε χρειάζεται μούλιασμα ή οποιαδήποτε προετοιμασία, πέρα από ένα πολύ καλό ξέπλυμα σε τρεχούμενο νερό πριν το μαγείρεμα της, και παίρνει ελάχιστο χρόνο να μαγειρευτεί. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ μπορεί να είναι ευκολότερη στην πέψη από τις καφές φακές, για άτομα με δυσκολίες στο γαστρεντερικό.

Όταν μαγειρεύεται, διαλύεται-”χυλώνει” δηλαδή- πολύ γρήγορα, για αυτό και πρόκειται για ένα όσπριο ιδανικό για σούπες, βελουτέ, κρέμες οσπρίων και παρασκευές όπως η παρακάτω, μία εξαιρετική επιλογή για τα γεύματα του χειμώνα.

Υλικά
για 3 μερίδες

1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
2 σκελίδες σκόρδο
1 μεγάλη ντομάτα
200-250 γρ κόκκινη φακή
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κύβο λαχανικών
Αλάτι, πιπέρι, κάρυ  (κατά την προτίμησή μας)
1, 5-2 κούπες νερό, ανάλογα την κατσαρόλα
1 κ.γλ.βούτυρο

Εκτέλεση

Κόβουμε σε χοντρά κομμάτια το κρεμμύδι και τη ντομάτα και ξεφλουδίζουμε το σκόρδο.

Σε μέτρια βαθιά κατσαρόλα, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, να πάρουν χρώμα. Έπειτα, ρίχνουμε τη ντομάτα και ανακατεύουμε μερικές φορές να σοταριστεί με τα υπόλοιπα λαχανικά. Τέλος, ρίχνουμε και τις φακές (αφού τις ξεπλύνουμε πολύ καλά σε άφθονο τρεχούμενο νερό) και ανακατεύουμε καλά 2-3 φορές στην κατσαρόλα όλα τα υλικά μας.

Σε βραστήρα ή στο μπρίκι, ζεσταίνουμε το νερό, και το ρίχνουμε ζεστό στην κατσαρόλα, περίπου μέχρι τη μέση της (τόσο όσο να καλυφθούν όλα τα υλικά μας συν δύο δάχτυλα). Προσθέτουμε και το αλάτι, πιπέρι, κάρυ και τον κύβο λαχανικών. και κατεβάζουμε τη φωτιά στο μισό. Προσοχή στην θερμοκρασία της κατσαρόλας, δεν θέλουμε το φαγητό μας να κοχλάζει, αλλά να βράζει σιγανά- αν χρειαστεί, κατεβάζουμε κι άλλο το μάτι.

Σκεπάζουμε με καπάκι, αφήνοντας μισάνοιχτη την κατσαρόλα, να κρατήσει κάποια από τα υγρά του βρασμού. Αφήνουμε να βράσει για περίπου 20 λεπτά. Όταν δούμε ότι η φακή έχει χυλώσει και έχουν φύγει τα πολλά υγρά, αποσύρουμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε στη σούπα μας ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και χτυπάμε το μείγμα με το beamer χειρός ή στο μίξερ.

Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο, με λίγες σταγόνες φρέσκο ελαιόλαδο. Προαιρετικά μπορούμε να γαρνίρουμε τη βελουτέ με κρουτόνς , τριμμένο παξιμάδι, ή ηλιόσπορους.

Καλή απόλαυση!

Τα μανιτάρια έχουν βρεθεί πολλές φορές στο επίκεντρο επιστημονικών άρθρων, χάρη στο πλήθος ευεργετικών δράσεων που προσφέρουν στην υγεία μας. Μεταξύ αυτών, η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και πρώιμου θανάτου, αλλά και, σύμφωνα τα πρόσφατα ευρήματα σχετικής μελέτης, η ευεργετική τους επίδραση στην ψυχική μας υγεία.

Η εν λόγω έρευνα, που διεξήχθη από το Penn State College of Medicine, εξέτασε δεδομένα που αφορούν στη διατροφή και την ψυχική υγεία άνω των 24.000 ενηλίκων στις ΗΠΑ, όπως συλλέχθηκαν από το 2005 έως και το 2016. Τα ευρήματα; Τα άτομα που είχαν τα μανιτάρια στη διατροφή τους, εμφάνιζαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν κατάθλιψη.

Στο παρελθόν, ένας τεράστιος αριθμός ερευνών έχει υποδείξει την προληπτική δράση των αντιοξειδωτικών ουσιών στην εμφάνιση αρκετών σοβαρών ψυχικών ασθενειών, όπως η σχιζοφρένεια, η διπολική διαταραχή και η κατάθλιψη. Σύμφωνα με τους επιστήμονες που διεξήγαν την πρόσφατη μελέτη, τα μανιτάρια περιέχουν ένα τέτοιο αντιοξειδωτικό, που ονομάζεται εργοθειονίνη, και το οποίο μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά απέναντι σε βλάβες των ιστών και των κυττάρων στο σώμα.

”Τα μανιτάρια είναι η καλύτερη διαιτητική πηγή του αμινοξέος εργοθειονίνη, ενός αντιφλεγμονώδους που δεν μπορεί να συντεθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό” , όπως υπογραμμίζει ο ιθύνων ερευνητής Djibril Ba.  “Υψηλά επίπεδα αυτού στον οργανισμό μας, μπορεί να σημαίνουν μειωμένο κίνδυνο οξειδωτικού στρες, ο οποίος με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.”

Τα λευκά μανιτάρια, η πιο ευρέως καταναλούμενη ποικιλία μανιταριών στις ΗΠΑ, περιέχουν κάλιο, ένα μέταλλο που σχετίζεται με τη μείωση του άγχους. Άλλες ποικιλίες βρώσιμων μανιταριών, και ειδικότερα αυτή που στα ελληνικά ονομάζεται Ερίκιο το αγκαθωτό (ή Hericium erinaceus ή ”χαίτη του λιονταριού”), μπορεί να διεγείρουν την έκφραση διαφόρων νευροτρόπων παραγόντων, το οποίο σημαίνει, τελικά, ότι έχουν την ικανότητα να λειτουργήσουν προληπτικά στην εμφάνιση διαφόρων νευρο-ψυχατρικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Οι επιστήμονες παρατήρησαν τη σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης του πολύτιμου μύκητα και της κατάθλιψης, αφού συνυπολόγισαν παράγοντες όπως το κοινωνικό και δημογραφικό στάτους των συμμετεχόντων, άλλες παθήσεις που αναφέρθηκαν από αυτούς, τη λήψη φαρμάκων, και, φυσικά, άλλους διαιτητικούς παράγοντες.

Δε βρέθηκε, ωστόσο, ξεκάθαρη σύνδεση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης μανιταριών με επιπλέον ευεργετικά οφέλη για την υγεία.

Ακόμα, η ομάδα των ερευνητών διεξήγε μια δευτερεύουσα ανάλυση, με βασικό ερώτημα το εάν ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης μπορεί να μειωθεί, αντικαθιστώντας μία μερίδα κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα με μανιτάρια. Πάραυτα, τα ευρήματα έδειξαν ότι μία τέτοια αντικατάσταση δεν συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της ψυχικής αυτής πάθησης.

Στο παρελθόν, είχαν προηγηθεί σχετικές μικρότερες της εν λόγω μελέτες, με σκοπό να εξεταστεί η σχέση κατανάλωσης του μύκητα και την εμφάνιση κατάθλιψης, η πλειονότητα των οποίων κλινικές δοκιμές, με λιγότερο από 100 συμμετέχοντες. Έτσι, φαίνεται ότι η έρευνα της επιστημονικής ομάδας του Penn State, αναδεικνύει σημαντικά τις πιθανές ευεργετικές ιδιότητες για την κλινική και δημόσια υγεία, από την κατανάλωση μανιταριών ως μέσο για να μειωθεί η εμφάνιση κατάθλιψης και, ακόμα, να προληφθούν άλλες παθήσεις.

Ωστόσο, οι υπεύθυνοι της μελέτης, υπέδειξαν ορισμένους περιοριστικούς παράγοντες, για να ληφθούν υπόψη σε μελλοντικές έρευνες. Αρχικά, τα δεδομένα που είχαν στη διάθεσή, τους δεν παρείχαν λεπτομέρειες για τις ποικιλίες των μανιταριών. Έτσι, οι ερευνητές δεν κατάφεραν να ορίσουν τις ακριβείς επιδράσεις συγκεκριμένων τύπων μανιταριών για την κατάθλιψη. Επιπλέον, για να καθοριστεί η διατροφική πρόσληψη των μανιταριών, χρησιμοποιήθηκαν οι κώδικες τροφίμων που εκδόθηκαν από το Τμήμα Γεωπονίας των ΗΠΑ, και έτσι, κάποιες καταχωρίσεις μπορεί να ήταν ελλιπείς ή λανθασμένες.

Οι μελλοντικές έρευνες μπορούν να φέρουν στο φως ακόμα περισσότερα στοιχεία για τη σύνδεση της υπερτοφής αυτής με την ανθρώπινη υγεία- το σίγουρο είναι, όμως, ότι τα μανιτάρια είναι από τις τροφές εκείνες που λειτουργούν ως σημαντικοί σύμμαχοι στην προάσπιση του οργανισμού μας απέναντι (και) σε ψυχικές νόσους.

The post Τα μανιτάρια σημαντικός σύμμαχος κατά της κατάθλιψης first appeared on Nutritionist.]]> https://www.nutritionist.gr/makaronia-olikis-vs-lefka-yparxei-diafora/ Wed, 07 Jul 2021 13:36:24 +0000 https://www.nutritionist.gr/?p=3908 Υπάρχει, τελικά, λόγος να προτιμούμε τα ζυμαρικά ολικής;

Υλικά
(για 16 μπάλες ενέργειας)

10 βασιλικοί χουρμάδες
70 γρ καρύδια
¼ κουταλάκι γαρύφαλλο
¼ κουταλάκι κανέλλα
1 κουταλάκι μέλι
Ξύσμα από μισό πορτοκάλι
1 κουταλιά σούπας χυμός πορτοκάλι
50 γρ φιστίκια Αιγίνης καθαρισμένα και τριμμένα

Παρασκευή

Μουλιάζετε τους χουρμάδες σε χλιαρό νερό για 1 ώρα.
Τρίβουμε τα φυστίκια Αιγίνης σε έναν πολυκόφτη και τα απλώνουμε σε ένα ρηχό πιάτο. Στη συνέχεια τρίβουμε τα καρύδια πάλι στον πολυκόφτη, και μετά προσθέτουμε την σάρκα από τους χουρμάδες σε κομμάτια, το μέλι, το πορτοκάλι και τα μπαχαρικά. Ανακατώνουμε καλά μέχρι να αναμιχθούν τα υλικά.

Για να κάνουμε μπαλίτσες, παίρνουμε ένα κουταλάκι του γλυκού από το μίγμα και τα πλάθουμε με βρεγμένα χέρια, για να μην κολλάνε. Μετά, κυλάμε την μπάλα στα τριμμένα φυστίκια Αιγίνης μέχρι να καλυφθεί παντού.

Βάζουμε τις μπάλες ενέργειας για μισή ώρα στο ψυγείο πριν σερβίρουμε.

Καλή απόλαυση!

Όλοι γνωρίζουμε την τεράστια σημασία που έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά για τον οργανισμό μας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών, βιταμινών, νερού, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Η πασίγνωση λαϊκή ρήση ”κάθε πράγμα στον καιρό του”, αποδεικνύεται σοφότερη από ποτέ όταν μιλάμε για φρούτα και λαχανικά. Η φύση έχει από μόνη της τον τρόπο να προμηθεύει το σώμα μας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά, ανάλογα με τα φρούτα και λαχανικά που φύονται ανά την εποχή. Επιλέγοντας εποχικά λαχανικά και φρούτα, όχι μόνο επωφελούμαστε στο μέγιστο από τα ευεργετικά συστατικά τους, αλλά παράλληλα, αποφεύγουμε ουσίες όπως χημικά, φυτοφάρμακα και ορμόνες, με τις οποίες αυτά επιβαρύνονται ώστε να καλυφθεί η διαθεσιμότητά τους στην αγορά, όταν είναι εκτός εποχής.

Ευτυχώς, ζούμε σε έναν τόπο όπου τα φρούτα και λαχανικά αφθονούν και ποικίλουν, ενώ δεν υπάρχει εποχή στην οποία στερούμαστε τέτοιων τροφίμων. Έτσι, είναι ιδιαίτερα έξυπνο να παρακολουθούμε την εποχικότητα τους και να φτιάχνουμε το καλάθι των αγορών μας με βάση τα λαχανικά και φρούτα της εποχής που διανύουμε. Παράλληλα, για να είσαι σίγουρος ότι λαμβάνεις όλα τα πολύτιμα συστατικά που αυτά περιέχουν, φρόντισε να καταναλώνεις ποικιλία φρούτων και λαχανικών και, παράλληλα, άσε τα χρώματα να σε οδηγήσουν. Λαχανικά και φρούτα με παρόμοια χρώματα, μας προσδίδουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά- έτσι, όσο πιο πολύχρωμο το πιάτο σου, τόσο περισσότερα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις.

Τα φρούτα του χειμώνα στην Ελλάδα:

Το Δεκέμβριο στη χώρα μας μπορούμε να βρούμε στην εποχή τους: αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, κλημεντίνες, λεμόνια, μήλα, μανταρίνια, πορτοκάλι, μπανάνες

Τον Ιανουάριο: αβοκάντο γκρέιπφρουτ, κλημεντίνες, λεμόνι, μανταρίνι, μήλο (ψυγείου), πορτοκάλι, μπανάνες

Παρόμοια, και τον Φεβρουάριο: αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, κλημεντίνες, λεμόνι, μανταρίνι, μήλο (ψυγείου), μπανάνες, πορτοκάλι

Τα λαχανικά του χειμώνα στην Ελλάδα:

Δεκέμβριος: Αγκινάρα, καρότα, κουνουπίδι, μπρόκολο, μαρούλι, αντίδια, λάχανο, ραδίκια, ράπα, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κρεμμυδάκι φρέσκο, παντζάρι, πράσο, πατάτες, μαϊντανός

Ιανουάριος: Αγκινάρα, αντίδια, καρότα, κουκιά, κουνουπίδι, κρεμμυδάκι φρέσκο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο, μανιτάρια, πράσο, παντζάρια, ραδίκια, ράπα, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο, μαϊντανός, πατάτες

Και, τέλος, τον Φεβρουάριο: αγκινάρα, κρεμμυδάκια φρέσκα, καρότο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μανιτάρι, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πράσο, ραδίκια, ράπα, σπανάκι, σέλινο, φινόκιο, μαϊντανός, πατάτες

Όλοι γνωρίζουμε την τεράστια σημασία που έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά για τον οργανισμό μας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών, βιταμινών, νερού, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Η πασίγνωση λαϊκή ρήση ”κάθε πράγμα στον καιρό του”, αποδεικνύεται σοφότερη από ποτέ όταν μιλάμε για φρούτα και λαχανικά. Η φύση έχει από μόνη της τον τρόπο να προμηθεύει το σώμα μας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά, ανάλογα με τα φρούτα και λαχανικά που φύονται ανά την εποχή. Επιλέγοντας εποχικά λαχανικά και φρούτα, όχι μόνο επωφελούμαστε στο μέγιστο από τα ευεργετικά συστατικά τους, αλλά παράλληλα, αποφεύγουμε ουσίες όπως χημικά, φυτοφάρμακα και ορμόνες, με τις οποίες αυτά επιβαρύνονται ώστε να καλυφθεί η διαθεσιμότητά τους στην αγορά, όταν είναι εκτός εποχής.

Ευτυχώς, ζούμε σε έναν τόπο όπου τα φρούτα και λαχανικά αφθονούν και ποικίλουν, ενώ δεν υπάρχει εποχή στην οποία στερούμαστε τέτοιων τροφίμων. Έτσι, είναι ιδιαίτερα έξυπνο να παρακολουθούμε την εποχικότητα τους και να φτιάχνουμε το καλάθι των αγορών μας με βάση τα λαχανικά και φρούτα της εποχής που διανύουμε. Παράλληλα, για να είσαι σίγουρος ότι λαμβάνεις όλα τα πολύτιμα συστατικά που αυτά περιέχουν, φρόντισε να καταναλώνεις ποικιλία φρούτων και λαχανικών και, παράλληλα, άσε τα χρώματα να σε οδηγήσουν. Λαχανικά και φρούτα με παρόμοια χρώματα, μας προσδίδουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά- έτσι, όσο πιο πολύχρωμο το πιάτο σου, τόσο περισσότερα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις.

Τα λαχανικά του φθινοπώρου στην Ελλάδα:

Στην Ελλάδα τον Σεπτέμβριο μπορούμε να βρούμε στην εποχή τους τα: αγγούρι καρότο, κολοκύθι, παντζάρια, πατάτες, πράσα, αγκινάρες, καλαμπόκι, τα πρώτα κουνουπίδια, κρεμμυδάκι φρέσκο και ξερό, μελιτζάνες, μπάμιες, ντομάτα, ρόκα, ραδίκια, σπανάκι, φασολάκια, μαρούλι, μπρόκολο, σέλινο, μανιτάρια .

Τον Οκτώβριο: αγγούρι, αγκινάρα, καλαμπόκι, καρότο, κολοκυθάκι, κρεμμύδι ξερό και φρέσκο, κουνουπίδι, λάχανο, μαρούλι, μανιτάρια, μελιτζάνες, ντομάτα, μπάμιες, παντζάρια, ραδίκια, σπανάκι, σέλινο, φασολάκια, πιπεριές και πατάτες

Ενώ το Νοέμβριο: ξεκινά ο αρακάς και τα κουκιά, ενώ βρίσκουμε ακόμα αγγούρι, αγκινάρα, καρότο, κολοκύθι, κρεμμύδι φρέσκο και ξερό, λάχανο, μανιτάρια, μαρούλι, μελιτζάνες, μπάμιες, ντομάτα, πατάτες, πιπεριές, σέλινο και τα τελευταία φασολάκια

Τα φρούτα του φθινοπώρου στην Ελλάδα:

Σεπτέμβριος: φραγκόσυκα, ροδάκινο, βερίκοκα, σταφύλι, δαμάσκηνα, βανίλιες, σύκα, μήλα, βατόμουρα, τα τελευταία καρπούζια και πεπόνια, κολοκύθα, αχλάδια, λεμόνια και, φυσικά, το ”φθινοπωρινότατο” κυδώνι

Oκτώβριος: Μήλα, αχλάδια, ακτινίδια, κυδώνια, κολοκύθα, λωτοί, λεμόνια και ρόδι

Και, τέλος, το Νοέμβριο βρίσκουμε στην εποχής τους: μήλα, ακτινίδια, ρόδια, κολοκύθα, γκρέιπ φρουτ, λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια