Το να τρέφουμε το σώμα και το μυαλό μας σωστά, δίνοντάς του δηλαδή όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, αλλά και χωρίς να το στερούμε από την απόλαυση, φαίνεται να είναι ένα δύσκολο ”καθήκον” για τους περισσότερους από εμάς.

Δίαιτα στη δίαιτα, άρθρα και έρευνες και google searches– όλα για να βρούμε πώς να μάθουμε να τρεφόμαστε ”υγιεινά”. Κι ύστερα, εκεί που νομίζουμε ότι το βρήκαμε, ένα μικρό ”παραστράτημα” και ξαφνικά όλη μας η προσπάθεια και η σχέση με την τροφή φαίνεται να καταρρέει. Αρχίζουν, έτσι, οι ενοχές, το αυτο-μαστίγωμα, οι τύψεις. Και όλο από την αρχή.

Κι όμως, το ένα συστατικό που οι περισσότεροι ξεχνάμε όταν προσπαθούμε να χτίσουμε μία υγιή σχέση με την τροφή και το σώμα μας, είναι η συμπόνοια και η καλοσύνη προς εμάς τους ίδιους. H ενσυνείδητη διατροφή αρχίζει όταν σταματήσουμε να τιμωρούμε τους εαυτούς μας για τις διατροφικές πράξεις και επιλογές μας, και ξεκινάμε να μας παρατηρούμε με περισσότερη ψυχραιμία, καλοσύνη και συμπόνοια.

Τι σημαίνει αυτό; Σύμφωνα με την ερευνήτρια Kristin Neff, PhD, η ”αυτο-συμπόνοια”, χτίζεται με βάση τρία θεμελιώδη στοιχεία:

Τη στοργή προς τους εαυτούς μας: το να είμαστε, δηλαδή, ευγενικοί και κατανοητικοί προς εμάς, σε περιπτώσεις πόνου ή αποτυχίας- εν αντιθέσει με την αυστηρή και ιδιαίτερα σκληρή κριτική στάση που συχνότερα τείνουμε να υιοθετούμε σε τέτοιες περιπτώσεις.

Το αίσθημα της ανθρώπινης υπόστασής μας: το να αναγνωρίζουμε, δηλαδή, ότι όλες μας οι εμπειρίες και βιώματα είναι κοινά σε όλο το ανθρώπινο είδος, και δεν είμαστε μόνοι σε αυτά.

Την ενσυνειδητότητα: δηλαδή, το να αναγνωρίζουμε και να κρατάμε τα επώδυνα συναισθήματα και σκέψεις μας σε μία ισορροπία, και όχι να τα καταπνίγουμε, να τα αγνοούμε ή να ταυτιζόμαστε σε υπερβολικό σημείο με αυτά.

Πράγματι, αντίστοιχες έρευνες έχουν αποδείξει ότι με όσο περισσότερη κατανόηση και συγχώρεση φερόμαστε στους εαυτούς μας, τόσο ευκολότερο είναι να μείνουμε κινητοποιημένοι για να κάνουμε ότι χρειάζεται ώστε να φροντίσουμε τους εαυτούς μας- συμπεριλαμβανομένης και της διατροφής. Επιπλέον, μία τέτοια συμπονετική στάση, λειτουργεί και ως ασπίδα απέναντι στις συναισθηματικές υπερφαγίες, καθότι αυτές συμβαίνουν συχνότερα όταν νιώσουμε ότι αποτυγχάνουμε στην προσπάθεια να τραφούμε ”σωστά”.

Η έλλειψη αυτό-συμπόνοιας, δημιουργεί τεράστια εμπόδια στην προσπάθειά μας να παρατηρήσουμε και να αντιληφθούμε τις συνήθειες μας, τα μοτίβα συμπεριφοράς μας, και τις ανάγκες μας σε ό,τι αφορά τη διατροφή. Υιοθετώντας μία περισσότερο κατανοητική , επιεικής αλλά και, σημαντικό, φιλοπερίεργη στάση απέναντι στους εαυτούς μας, μπορούμε να καλλιεργήσουμε μία υγιής σχέση με την τροφή, τη θρέψη και εμάς τους ίδιους- και να έρθουμε, έτσι, μερικά βήματα πιο κοντά στην ευζωία και την ευτυχία.

Πώς μπορείς να εντάξεις τη συμπόνοια στη σχέση σου με τη διατροφή

Ο… ”άσπρο/μαύρο” τρόπος σκέψης:
Αρχικά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσεις στις σκέψεις σου αυτή την ”απολυτότα” και την τάση για μαύρο-άσπρο- και έπειτα, να προσπαθείς να σταματήσεις αυτό τον τρόπο σκέψης. Η ”υγιεινή διατροφή” είναι κάτι πολύ ευέλικτο και μπορεί να περιλαμβάνει μία μεγάλη ποικιλία τροφών- κάποιες πιο θρεπτικές και κάποιες πιο απολαυστικές. Πολλές φορές, αυτό που θα επιλέξεις για τη θρέψη του σώματός σου μπορεί να ταυτίζεται με την απόλαυση, άλλες φόρες όμως αυτά τα δύο μπορεί να μην συνυπάρχουν- και αυτό είναι εξίσου σημαντικό να το επιτρέψεις στον εαυτό σου.

Η ”υγιεινή επιλογή” είναι μονάχα εκείνη που δεν θα στερηθείς για να την κάνεις, εκείνη που νιώθεις ότι θα ικανοποιήσει τις ανάγκες σου τη δεδομένη στιγμή. Η στέρηση και η απαγόρευση οδηγεί- με μαθηματική ακρίβεια- στις υπερφαγίες. Αυτό που ονομάζουμε θρέψη, δεν είναι άσπρο και μαύρο, δεν υπάρχουν ”καλές” και ”κακές” τροφές, τροφές που ”επιτρέπονται” και τροφές που ”απαγορεύονται”. Είναι σημαντικό να το αντιληφθούμε αυτό, για να καταφέρουμε να ξεφύγουμε από τον απόλυτο και κριτικό τρόπο σκέψης για τη διατροφή και το σώμα μας, και να χτίσουμε, έτσι, μία πιο ήρεμη και ενστικτώδη σχέση με αυτά.

Ξεκίνα να παρατηρείς το πως μιλάς στον εαυτό σου όταν τρως

Υπάρχουν στιγμές που όσο κάθεσαι να φας το γεύμα σου, ξεκινά μία κασέτα στο κεφάλι σου, που σου υποδεικνύει πόσο και τι πρέπει να φας- ή να μη φας; Κάνεις σκέψεις γύρω από το φαγητό σου που σχετίζονται με την επιτυχία ή την αποτυχία σου ως άτομο; Τι νιώθεις κι τι σκέφτεσαι όταν τρως; Και πώς μεταβάλλονται αυτές οι σκέψεις ανάλογα με το τι επιλέγεις να καταναλώσεις; Προσπάθησε ως αρχή, να παρατηρήσεις αυτές τις σκέψεις και το πως τις εκφράζεις με λέξεις μιλώντας προς τον εαυτό σου, χωρίς να τις κρίνεις. Μπορείς, ακόμα καλύτερα, να τις γράψεις, σε μορφή ημερολογίου, λίστας ή ό,τι σου βγαίνει περισσότερο άνετα και αυθόρμητα-  απλά παρατηρώντας τις και προσπαθώντας να μη βάζεις κριτική σε αυτές.

Ετοίμασε τις απαντήσεις στον εσωτερικό σου κριτή

Καθώς διαβάζεις ή παρατηρείς τις κριτικές και σκληρές αυτές σκέψεις γύρω από το σώμα σου, την τροφή, και το πως συνδέεσαι με αυτές, προσπάθησε, σε δεύτερο χρόνο, να ετοιμάσεις πιο λογικές και ψύχραιμες απαντήσεις στις σκέψεις αυτές. Έτσι, κάθε φορά που θα νιώθεις ότι το μυαλό σου ξεκινάει αυτό το ”αυτομαστίγωμα” και γίνεσαι επιθετικός και σκληρός με εσένα, να μπορεί να στρέφεσαι σε αυτές τις απαντήσεις. ”Το τι φαγητό θα επιλέξω να φάω δε με κάνει καλό άνθρωπο”, ”Το ότι επέλεξα την πίτσα από τη σαλάτα είναι μία υγιής επιλογή”, ”Δεν απέτυχα σε τίποτα επειδή έφαγα δύο μερίδες μακαρόνια” κ.ο.κ. Μόνο για να θυμάσαι σε κάθε στιγμή, πως να μιλάς ήρεμα και, κυρίως, με φροντίδα στον εαυτό σου.

Έτσι, κάθε φορά που θα ξεκινά αυτή η κασέτα στο μυαλό σου, θα μπορείς να έχεις έτοιμες τις απαντήσεις, και ίσως, σιγά σιγά, θα αρχίσει να σου γίνεται περισσότερο οικείος κι φυσικός τρόπος σκέψης.

Να θυμάσαι ότι η υγιής σχέση με το σώμα, τη διατροφή και τον ίδιο τον εαυτό μας, δεν έρχεται από τη μία μέρα στην άλλη. Θεμελιώνεται πάνω στην συμπόνοια, την κατανοητικότητα και τη φροντίδα προς εμάς τους ίδιους, πράγματα που θέλουν εξάσκηση και υπομονή. Μέρα τη μέρα, όπως καθετί, γίνεται ευκολότερο και μαθαίνεις στα νέα μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς.

Το σίγουρο είναι, πάντως, ότι η κριτική, η αυτο-τιμωρία και οι ενοχές, δημιουργούν μόνο αντίθετα αποτελέσματα, και, ίσα-ίσα, βάζουν εμπόδια στην προσπάθειά σου να μάθεις να τρέφεσαι και να φροντίζεις το σώμα και το μυαλό σου. 

Εμπνευσμένο από άρθρο τoυ www.mindful.org

Αρχές καλοκαιριού, βρέθηκα σε μία συνάντηση υποστήριξης ατόμων με διατροφικές διαταραχές, μέσω της τέχνης και επιλεγμένων κειμένων.

Ένα από τα υλικά που παρουσιάστηκαν είναι το παραπάνω ποίημα. Ωμό, σκληρό και απόλυτα αληθινό, σχεδόν πάγωσε όλους όσους ήμασταν εκεί. Δεν υπήρξε ένας στην ομάδα που δεν ένιωσε έστω και ένα κομμάτι του στο πετσί του. Από την πλευρά μου, ένιωσα όλο τον πόνο που βλέπω σε πολλούς από τους πελάτες μου.

Ζήτησα από τη Μαίρη που έφερε το ποίημα στην ομάδα, να γράψει λίγα λόγια που συμπυκνώνουν την συζήτηση που ακολούθησε και φυσικά την άδεια της να το ανεβάσω στη σελίδα.

            Το αστείο

Το παλιό αστείο πάει κάπως έτσι:

Ασθενής μπαίνει στο γραφείο του γιατρού και λέει,

‘’Γιατρέ, όταν κουνάω το χέρι μου έτσι, πονάει.

Τί να κάνω;’’

Και ο γιατρός λέει,

‘’Να μην κουνάς το χέρι σου έτσι.’’

Τώρα: ένα χοντρό κορίτσι μπαίνει στο γραφείο του γιατρού και λέει:

‘’Γιατρέ, όταν κουνάω το χέρι μου έτσι, πονάει.

Τί να κάνω;’’

Και ο γιατρός λέει:

‘’έχεις σκεφτεί ποτέ την εγχείρηση για να χάσεις βάρος;’’

Το χοντρό κορίτσι μπαίνει στο γραφείο του γιατρού

για ένα εμβόλιο γρίπης και δέχεται διάλεξη για το ΒΜΙ

Το χοντρό κορίτσι μπαίνει στο γραφείο του γιατρού με πόνο στο αυτί

και δέχεται την ερώτηση αν έχει φάει ποτέ σαλάτα

Το χοντρό κορίτσι μπαίνει στο γραφείο του γιατρού

με δάγκωμα από αράχνη και ο γιατρός επαναλαμβάνει εμμονικά

το πόσο χαμηλή είναι η πίεσή της, χαμηλή για ένα τόσο χοντρό άτομο τέλος πάντων

κι επιμένει να την ελέγξει τρεις φορές πριν το πιστέψει

ξεχνώντας τελείως το δηλητήριο της αράχνης

που την έφερε εδώ εξ’αρχής.

Το χοντρό κορίτσι μπαίνει στο ιατρείο να ζητήσει αντικαταθλιπτικά

κι αντ’αυτού ο γιατρός της συνιστά άσκηση γιατί προφανώς

η κατάθλιψή της οφείλεται στο ότι είναι χοντρή και προφανώς τα χοντρά σώματα

δεν ασκούνται ποτέ και μένουν χοντρά.

Το χοντρό κορίτσι μπαίνει στο ιατρείο για ένα καθιερωμένο

τρίμηνο τσεκ-απ και ο γιατρός λέει:

‘’Σκέφτηκες εκείνη την εγχείρηση απώλειας βάρους που λέγαμε;’’

Το χοντρό κορίτσι κουράζεται να διαγνώζεται συνεχώς ως χοντρό

κι έτσι το χοντρό κορίτσι σταματάει να μπαίνει στο ιατρείο.

Το χοντρό κορίτσι βγαίνει στον κόσμο και λέει:

‘’Κόσμε, το να υπάρχεις έτσι πονάει’’

και ο κόσμος απαντάει:

‘’Τότε, σταμάτα να υπάρχεις έτσι.’’

Το χοντρό κορίτσι βγαίνει σε έναν κόσμο που θα προτιμούσε να σκίσει την εαυτή της σε κομμάτια

από το να υπάρχει όπως υπάρχει,

ποιος νοιάζεται για τις παρενέργειες.

Το χοντρό κορίτσι διασχίζει έναν κόσμο που κατακλύζεται από περαστικούς γιατρούς,

που ισχυρίζονται ότι ανησυχούν για την υγεία της,

ποιος νοιάζεται για τις παρενέργειες.

Το χοντρό κορίτσι βγαίνει στον κόσμο και κάπως καταφέρνει ακόμα να αγαπάει το χοντρό σώμα της

κι ο κόσμος λέει:

‘’Σταμάτα να εκθειάζεις την παχυσαρκία’’

Το χοντρό κορίτσι βγαίνει στον κόσμο και λέει:

‘’Δε σας χρωστάω τη συρρίκνωση μου, ξέρετε,

δε σας χρωστάω τη λεπτότητα, την επιτηδευμένη λεπτότητα ή την επιθυμητή λεπτότητα,

επειδή εσείς υποθέτετε ότι η λεπτότητα σημαίνει υγεία, και γι αυτό το λόγο

δε σας χρωστάω την υγεία (μου), όπως γίνεται αντιληπτή ή διαφορετικά,

για να εισπράττω το βασικό σεβασμό.

Αξίζω φροντίδα, αξίζω να υπάρχω όπως υπάρχω, και βασικά, (αξίζω) να μη βλάπτομαι.

Και ο κόσμος απαντάει:

‘’Αυτό είναι το καλύτερο αστείο που ακούσαμε όλη μέρα.’’

Το ποίημα της Rachel Wiley, μίας χοντρής γυναίκας, υπό τον τίτλο “The Fat Joke”, μιλά εκ μέρους πολλών ατόμων που έστω και μία φορά στη ζωή τους έχουν νιώσει/υπάρξει χοντρά- και με ότι αυτό μπορεί να συνεπάγεται.

Η λέξη ‘’χοντρός’’ στην εποχή μας, φέρει ένα πολύ μεγάλο φορτίο, που καμία σχέση δεν έχει με την σημασία της λέξης: μία ντροπή, μία κατηγορία, πολλά υπονοούμενα και πίσω κείμενα, και πολλές πολλές υποθέσεις που αφορούν από την υγεία του ατόμου μέχρι τις συνήθειές και τις ικανότητές του. Η χοντρότητα, που στην ουσία δεν είναι τίποτα άλλο έξω από έναν προσδιορισμό μίας εξωτερικής εικόνας, με ούτε θετικό ούτε αρνητικό πρόσημο (σαν να λέμε, δηλαδή, ψηλός, μελαχρινός ή ή ή…), μπορεί να σημαίνει στις μέρες μας αχρηστία, τεμπελιά, οκνηρία, και γίνεται αντικείμενο κριτικής, στην καλύτερη, και κακοποίησης και περιθωριοποίησης, συνηθέστερα.

Στην εξίσωση μπαίνει πολύ γρήγορα και η ιατρική, ως μία επιστήμη που έρχεται να ορίσει το ‘’φυσιολογικό’’ και το ‘’υγιές’’ πολύ συχνά με λανθασμένα κριτήρια και δείκτες και αντιμετωπίζει ένα χοντρό άτομο ως ασθενή μόνο για το ότι είναι χοντρό, προτείνοντας ως λύση σε όλα, από ένα τσίμπημα αράχνης μέχρι την κατάθλιψη, την απώλεια βάρους.  Και σε αυτό, ευθύνη φέρουμε φυσικά και οι επαγγελματίες υγείας.

Το βάρος στην πραγματικότητα, δεν θα έπρεπε να είναι δείκτης για οτιδήποτε. Όμως για να μιλήσουμε τουλάχιστον για ότι αφορά το πεδίο της υγείας, το βάρος δεν είναι, και δεν θα έπρεπε να είναι, δείκτης υγείας. Το βάρος ενός ανθρώπου δε μπορεί να μας μιλήσει για τίποτα, ούτε για τις τιμές της πίεσης αίματος του, ούτε για το πόσο αυτό το άτομο αθλείται, ούτε καν για το πώς αυτό τρέφεται. Και το να φτάνουμε σε υποθέσεις τέτοιου τύπου, είναι από αντιεπαγγελματικό μέχρι κακοποιητικό- βίωμα που μοιράζεται και η Wiley σε πολλά σημεία του ποιήματός της.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν έχουμε κανένα δικαίωμα κριτικής/παρέμβασης/ επιβολής πάνω στο σώμα κανενός ανθρώπου. Το ‘’είναι για το καλό σου’’ δεν είναι παρά μία δικαιολογία για να επιβληθούμε πάνω στον άλλο- διότι πολύ απλά δε γνωρίζουμε τίποτα γι αυτόν, πέρα από αυτό που βλέπουμε: ένα χοντρό σώμα. Το οποίο σώμα, κάθε ένας από έμας έχει διακίωμα να απολαμβάνει, να αγαπάει και να φροντίζει όπως είναι- και από κει και έπειτα, να αποφασίζει ο ίδιος πως το νιώθει καλύτερα. Κι αν θέλει να αλλάξει κάτι πάνω σε αυτό, να το κάνει όχι από ντροπή ή αηδία ή μία ψεύτικη, δημιουργημένη και ορισμένη από άλλους ανάγκη να είναι υγιής.

Σε αυτό, κάθε επαγγελματίας υγείας φέρνει προσωπική ευθύνη, για το πως αντιμετωπίζουμε κάθε χοντρό άτομο, για το τι προσδοκίες μπορεί να του επιβάλλουμε κι εμείς με τους δείκτες τα μέτρα και τις μεζούρες ‘’μας’’, τις ενοχές και τις κακοποιητικές συμπεριφορές που μπορεί- έστω κι από ‘’επαγγελματική ανάγκη’’- να δημιουργούμε. Αυτά τα υποτιθέμενα μοντέλα υγείας, κάθε άλλο παρά υγεία προωθούν. Κάθε σώμα, είναι ένα σώμα και τίποτα περισσότερο ή λιγότερο- και αξίζει μόνο φροντίδας και σεβασμού, από όλους μας.

Και περισσότερο, από τους σύγχρονους επαγγελματίες υγείας, που πολύ συχνά βρίσκονται να διαιωνίζουν και να τρέφουν πολύ λανθασμένες χοντροφοβικές απόψεις του κοινού, που προκαλούν τον πόνο ή την ντροπή και κάθε άλλο παρά εξυπηρετούν στο οτιδήποτε.

(η μετάφραση του ποιήματος στα ελληνικά έγινε από την ομάδα Τα Τσιλόριφα, που διοργάνωσε την εκδήλωση)

Το καλοκαίρι αποτελεί για τους περισσότερους από εμάς μία εποχή χαλάρωσης, ξεκούρασης και ρυθμών λίγο ή πολύ χαμηλότερων από τους συνηθισμένους. Παράλληλα, είναι μία εποχή που απαιτεί λίγο περισσότερη προσοχή στη διαχείριση της διατροφής σου, καθώς η ζέστη, οι χαλαροί ρυθμοί, και οι συχνές εξορμήσεις ή έξοδοι, κάνουν συχνά πολύ δύσκολη τη διατήρηση μίας τάξης στο φαγητό. Είτε τα αποτελέσματα της άστατης διατροφής είναι πεσμένη ενέργεια, επιβαρυμένο στομάχι, αφυδάτωση, ή οτιδήποτε άλλο, τα παρακάτω tips για την καλοκαιρινή σου διατροφή θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την ξεγνοιασιά και χαλαρότητα των ημερών.

Σε γενικές γραμμές, το πλέον σημαντικό στο καλοκαίρι της χώρας μας είναι η προστασία από τη ζέστη- το οποίο σημαίνει πως είναι αναγκαία η κατανάλωση άφθονου νερού και υγρών χωρίς ζάχαρη, αλλά και φρούτων και λαχανικών, ώστε να ενυδατώνεται επαρκών το σώμα μας καθημερινά. Παράλληλα, η ζέστη μπορεί να επιβαρύνει την πέψη μας, καθιστώντας απαραίτητα τα ελαφριά, μικρά και συχνά γεύματα μέσα την ημέρα, ώστε να διατηρούμε την ενέργειά μας, αλλά και να αποφύγουμε δυσπεψίες, δυσθυμία και δυσφορία από ένα βαρύ και πλούσιο γεύμα μέσα στις υψηλές θερμοκρασίες της εποχής. Τέλος, για τις εξορμήσεις στην παραλία και τις άλλες εκδρομές μας, φροντίζουμε να έχουμε μαζί μας υγιεινά σνακ που θα καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ειδικά στις περιόδους του καύσωνα:

• Να μαγειρεύεις νωρίς το πρωί ή το βράδυ
• Πίνε 8-12 ποτήρια νερό τη μέρα
• Πιες υγρά πριν διψάσετε
• Κάνε μικρά και συχνά γεύματα
• Προτίμησε φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι
• Προτιμήσε καθόλου ή ελαφρώς αλατισμένα σνακ
• Απόφευγε πολλές ζωικές πρωτεΐνες
• Προτίμησε ψάρι, κοτόπουλο ψητά ή βραστά
• Απόφυγε πολλά λιπαρά, γλυκά, οινοπνευματώδη και ζαχαρώδη ποτά
• Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Ένα ακόμα σημαντικό σημείο στην καλοκαιρινή σου διατροφή είναι το φαγητό έξω. Είτε πας για ένα μεσημεριανό τσιπουράκι με μεζέ, είτε για βραδινό με την οικογένειά σου μετά την παραλία, είτε στις διακοπές είτε και στην καθημερινότητα, οι έξοδοι για φαγητό είναι συχνότερες από ότι την υπόλοιπη χρονιά.  Οι ‘παγίδες’ της ταβέρνας, αρκετές. Τι να προσέξεις:

Η ώρα της παραγγελίας

• Επίλεξε ψάρια ή κοτόπουλο αντί κόκκινου κρέατος για κυρίως πιάτο
• Προτίμησε τα ψητά, της ώρας, βραστά
• Κάνε σωστή επιλογή και ποσότητα σε ορεκτικά. Θυμήσου ότι για 2 άτομα, η παραγγελία είναι το πολύ 4 πιάτα συνολικά. (βάλε εδώ λινκ)
• Επέλεξε σαλάτες λαχανικών με ελαιόλαδο χωρίς τυριά και σος
• Μην θεωρείς δεδομένο συνοδευτικό τις τηγανιτές πατάτες σε κάθε γεύμα σου. Ρώτησε τον σερβιτόρο τι εναλλακτικές έχεις.
• Προτίμησε ως επιδόρπιο φρούτα ή γιαούρτι με κάποιο γλυκό κουταλιού
• Ζητήστε το κυρίως μαζί με τους μεζέδες
• Ζητήστε να φέρουν χωριστά το ελαιόλαδο ή να αλλάξουν την γαρνιτούρα στα πιάτα ή της σαλάτες
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά

Στο τραπέζι

Στην πράξη, είναι καλή ιδέα να αποφασίζετε από πριν με την παρέα σου τι θα παραγγείλετε, ενώ εάν δεν γνωρίζετε κάτι στον κατάλογο, μη διστάσετε να κάνετε ερωτήσεις.

Όταν πια έρθουν τα όσα παραγγείλατε, προτείνω να βάλεις εξαρχής στο πιάτο το φαγητό που έχεις σκοπό να φας- ξεκινώντας πάντα με τη σαλάτα και συμπληρώνοντας με το κυρίως και τα συνοδευτικά. Αν, αφού το αδειάσεις, δεις ότι επιθυμείς κι άλλο, συνέχισε με την ίδια μέθοδο, πάντα στο πιάτο μπροστά σου. Έτσι, θα έχεις καλύτερο έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνεις, από το να τσιμπάς από τη μέση του τραπεζιού. Όταν νιώσεις χορτάτος, μπορείς να ζητήσεις να πάρουν το πιάτο σου από το τραπέζι.

Όσων αφορά το αλκοόλ, προσπάθησε όσο μπορείς να το περιορίσεις στα 1 με 2 ποτήρια, από ότι επιλέξεις. Μην ξεχνάς ότι αυτό που σε ξεδιψάει είναι το νερό, και το αλκοόλ είναι στην ουσία ένα συνοδευτικό του γεύματος. Ακόμα, εάν έχεις προγραμματίσει έξοδο μετά το γεύμα στην οποία θα πιείς, είναι καλό να αποφύγεις την κατανάλωση αλκοόλ και στο τραπέζι.

Στο επιδόρπιο, αν αποφασίσετε να επιλέξετε κάποιο γλυκό, μπορείτε να το μοιραστείτε στα δύο- άλλωστε, έχετε χορτάσει από το γεύμα, και η απόλαυση του γλυκού δε μεγαλώνει ή μειώνει ανάλογα με την ποσότητα που θα φάτε.

Επίσης, είναι σημαντικό ακόμα- και ειδικά- τη μέρα της εξόδου για φαγητό, να μην ξεχνάς τα σνακ ή ελαφριά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, που θα κρατήσουν την πείνα και την όρεξη σου ελεγχόμενη.

Τέλος, για να αποφύγεις άλλα τρεχάματα μέσα στη ζέστη του καλοκαιριού, μερικά σημεία για να δώσεις προσοχή όταν τρως έξω, είναι τα εξής:

• Την καθαριότητα του εστιατορίου και των σερβιτόρων
• Έλεγξε την φρεσκάδα των ψαριών
• Απόφυγε πιάτα με κιμά, καθώς αυξάνει ο κίνδυνος μολύνσεων
• Προτίμησε απλά πιάτα, με διακεκριμένα υλικά
• Σε μέρη με κόσμο, μην ρισκάρεις με σαλάτες δύσκολες στο πλύσιμο
• Απόφυγε παγωτά που παρουσιάζουν κρυστάλλους

Καλές διακοπές!

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που αποτελούν τη φυσική χλωρίδα του ανθρώπινου εντέρου, και λαμβάνονται μέσω της τροφής ή διατροφικών συμπληρωμάτων.  Τα τελευταία χρόνια, έχουν έρθει ιδιαίτερα στο προσκήνιο, λόγω των πλήθος οφελών που μπορεί να έχουν για την ανθρώπινη υγεία.

Τώρα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Gothenburg στη Σουηδία, τα προβιοτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν υπέρ της υγείας του σκελετικού συστήματος, και μάλιστα να δράσουν προληπτικά έναντι καταγμάτων στα οστά που προκαλούνται στην οστεοπόρωση. 

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Internal Medicine, έθεσε στο μικροσκόπιο 90 γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα 76 έτη. Σε αυτές χορηγήθηκαν καθημερινά επί ένα χρόνο, είτε ευεργετικά για την υγεία βακτήρια είτε μία σκόνη που δρούσε ως  placebo. Όπως φάνηκε, οι γυναίκες όπου χορηγήθηκαν τα ενεργά βακτήρια, επήλθε η μισή απώλεια σκελετικής μάζας, συγκριτικά με τις γυναίκες στις οποίες χορηγήθηκε το placebo.

Η ανάγκη για προληπτικούς μηχανισμούς στη θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι μεγάλη σήμερα, καθώς, παρά το πλήθος των φαρμάκων που αντιμετωπίζουν την πάθηση, πριν από τη δημιουργία του πρώτου κατάγματος, σπάνια ανιχνεύεται η ευθραυστότητα των οστών. 

Έτσι, η έρευνα ανοίγει σημαντικούς δρόμους για την πρόληψη και προστασία από τα κατάγματα στις πιο προχωρημένες ηλικίες, και ίσως, τελικά, και την θεραπεία της οστεοπόρωση.

Ψάρια και Υδράργυρος

Έχει από καιρό εντοπιστεί ότι ψάρια και οστρακοειδή, καθώς και προϊόντα τους, εξ αιτίας της μόλυνσης των θαλασσών, φέρουν σημαντικά φορτία βαρέων μετάλλων, τοξικά για τα ίδια-και, φυσικά, για τον άνθρωπο.

Ένα από αυτά τα μέταλλα, είναι ο υδράργυρος. Το συγκεκριμένο μέταλλο, σε οικοσυστήματα ελεγχόμενα από τον άνθρωπο που δημιουργούνται κυρίως για λόγους ζήτησης συγκεκριμένων ειδών ψαριού στην αγορά, φαίνεται να καταλήγει στα ψάρια μέσω της τροφικής αλυσίδας, από το πλαγκτόν και άλλες μικρο-ουσίες της θάλασσας. Ο υδράργυρος βλάπει τόσο το οικοσύστημα, όσο και το ανθρώπινο σώμα: συγκεκριμένα για τον άνθρωπο, ο υδράργυρος σε συγκεκριμένες συγκεντρώσεις είναι ιδιαίτερα τοξικός, και μπορεί να προκαλέσει σημαντικές βλάβες στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Ιδιαίτερα για γυναίκες που πρόκειται ή επί του παρόντος κυοφορούν, ο υδράργυρος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος και για την υγεία του εμβρύου.

Τα μεγαλύτερα ποσοστά υδραργύρου εντοπίζονται σε μεγάλα ψάρια που ζουν περισσότερα χρόνια και είναι σχετικά υψηλά στην τροφική αλυσίδα: όπως ο τόνος, ο ξιφίας, το σκουμπρί κ.α.

Ψάρια και Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 είναι είδη λιπαρών οξέων, με πλήθος αποδεδειγμένα οφέλη για το ανθρώπινο σώμα μας. Μερικά από αυτά, είναι η ευεργετική τους δράση στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων, η προστασία της εγκεφαλικής λειτουργίας (το 20% του ξηρού βάρους του εγκεφάλου αποτελείται από ω-3 λιπαρά οξέα – κυρίως DHA), η αντικαταθλιπτική τους δράση- και η λίστα συνεχίζεται.

Η πιο σημαντική πηγή άντλησης ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια (όπως σολωμός, γαύρος, σαρδέλα, ρέγκα, σκουμπρί, τόνος κ.α.) τα θαλασσινά (όπως χτένια, μύδια κλπ) και τα ιχθυέλαια.

Πώς μπορώ λοιπόν, να συνδυάσω τα οφέλη των ψαριών και θαλασσινών, αποφεύγοντας την τοξικότητα του υδράργυρου που πολλά από αυτά περιέχουν;

Η παρακάτω εικόνα θα σου λύσει τις απορίες για το τι ψάρι ή θαλασσινό να επιλέξεις: στον οριζόντιο άξονα, και από αριστερά προς τα δεξιά, παραθέτονται τα είδη με τα περισσότερα ποσοστά ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (όσο βρίσκονται τέρμα αριστερά, προς το κίτρινο χρώμα, είναι η υγιέστερες επιλογές) ενώ στον κάθετο άξονα από πάνω προς τα κάτω, τα είδη με τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου στο σώμα τους (κάτω και τέρμα δεξία, με το μωβ χρώμα, οι πιο επικίνδυνες επιλογές)

Δίαιτα, όσο κι αν αυτός ο όρος έχει πάρει πολύ διαφορετική έννοια σήμερα, δεν σημαίνει τίποτα περισσότερο ή λιγότερο, από την καθημερινή φροντίδα για τη διατροφή μας, και η επιλογή όσο το δυνατόν τροφών που θα τρέψουν το σώμα μας και, φυσικά, θα μας δώσουν απόλαυση. Όλοι μας προσπαθούμε σε κάποιο βαθμό να μείνουμε πιστοί σε αυτή την ”υγιεινή διατροφή”. Πολύ συχνά, όμως, είτε ακολουθούμε μία δίαιτα για να χάσουμε κιλά, είτε απλά για την καλύτερη υγεία μας, μπορεί μία μικρή παρασπονδία να μας προκαλέσει πανικό ή και να μας αποθαρρύνει εντελώς και, τελικά, να ”μας πάρει η μπάλα” και για τα επόμενα γεύματα ή και ημέρες.

Με αυτά κατά νου, μερικές μικρές συμβουλές για γρήγορη επαναφορά, σα να μην παραφάγαμε ποτέ!

1. Σε ένα παραφουσκωμένο μεσημεριανό γεύμα, συνεχίζουμε με το προγραμματισμένο απογευματινό και φροντίζουμε να επιλέξουμε ένα πιο ελαφρύ βραδινό, πχ μια φρέσκια σαλάτα με άπαχη πρωτεΐνη όπως μια ομελέτα ή ένα γιαούρτι.
2. Σε ένα υπερβολικό βραδινό γεύμα, καλό θα ήταν να μην κοιμηθούμε αμέσως μετά την κατανάλωση του. Ας υπάρχουν τουλάχιστον 2 ώρες απόσταση από τον ύπνο και γιατί όχι, ας μεσολαβήσει και ένα χαλαρωτικό αφέψημα.
3. Βάσει ερευνών, πολύ εξυπηρετική είναι η καταγραφή των γευμάτων σε διατροφικό ημερολόγιο. Ιδίως σε μέρες «αποκατάστασης», η πλήρης καταγραφή μπορεί να βοηθήσει στο απολογισμό στο τέλος της εβδομάδας.
4. Αυξάνουμε την κατανάλωση νερού το επόμενο τριήμερο για αποφύγουμε τις κατακρατήσεις. Μια καλή εναλλακτική είναι το τσάι.
5. Επιλέγουμε τρόφιμα με φυτικές ίνες που οδηγούν σε καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και μας χορταίνουν αποτελεσματικότερα.
6. Επιλέγουμε να περπατήσουμε λίγο περισσότερο την ίδια και την επόμενη μέρα, κατεβαίνοντας δύο στάσεις νωρίτερα ή αφήνοντας το αυτοκίνητο κατά τι μακρύτερα από ότι συνήθως.

Η επαναφορά είναι σημαντική περισσότερο για την ψυχολογία μας (και φυσικά την υγεία του πεπτικού) και λιγότερο για τη ”δίαιτα”. Δε ζούμε σε ένα κλουβί, τα ερεθίσματα και οι περιστάσεις είναι τόσες γύρω μας, που φυσικά μπορεί να ‘ξεφεύγουμε’, είτε στην ποιότητα του φαγητού που επιλέγουμε, είτε στην ποσότητά του. Κι όμως, στην πραγματικότητα, αυτό δεν σημαίνει ότι ”χαλάσαμε τη δίαιτα”, σημαίνει απλά ότι είμαστε άνθρωποι, και σε εξαιρετικές περιστάσεις, μπορεί να αποκλίνουμε από το πλάνο της διατροφής μας. Mε αυτές τις πρακτικές συμβουλές, η επαναφορά στη διατροφή μας θα είναι γρήγορη και, ιδανικά, θα αποφύγουμε το άγχος που προκαλείται από τύχον ”παρασπονδίες”.

Τον αριθμό 4 τον  χρησιμοποιώ πολύ συχνά σε δύο συμβουλές που δίνω στους πελάτες μου. Γιατί μαγικός θα μου πεις; Επειδή δίνει με πολύ απλό τρόπο έναν μπούσουλα εκεί που συνήθως οι «διαιτώμενοι» χάνονται.

Νο 1: Στην έξοδο για φαγητό

Ελλάδα γαρ, και οι περισσότερες έξοδοι για φαγητό είναι σε ταβέρνες ή μεζεδοπωλεία. Εκεί, συχνά είναι άβολο να παραγγείλεις για σένα μερίδα όταν οι υπόλοιποι έχουν πιάτα από κοινού. Με τόση ποικιλία, είναι εύκολο να παρασυρθείς στην παραγγελία και κατ’ επέκταση στην κατανάλωση.

Ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός πιάτων για 2 άτομα, ώστε να χορτάσεις χωρίς να υπερβάλεις; Σωστά μάντεψες… 4! Το ένα εξ αυτών είναι σίγουρα λαχανικά (πχ σαλάτα ή ψητά λαχανικά) και τα υπόλοιπα ανάλογα με τις ορέξεις τις στιγμής! Μπορεί να είναι δύο κυρίως και ένα ορεκτικό ή το αντίστροφο. Αντίστοιχα είναι και για μεγαλύτερο αριθμό ατόμων, άρα για 3 άτομα, η ιδανική ποσότητα είναι 6 πιάτα. Με αυτό τον υπολογισμό κατά νου, απολαμβάνεις τις γεύσεις που θέλεις, έχεις έλεγχο στην ποσότητα και κάνεις οικονομία. Με ένα σμπάρο 3 τρυγόνια δηλαδή!

Νο 2: Στο γλυκό

Και όχι μόνο θα συμπληρώσω. Όπως αναφέρει η Καλλιόπη Εμμανουηλίδου στο βιβλίο της «Η ψυχολογία της διατροφής» έχει βρεθεί ότι 4 κουταλιές γλυκού (ή ότι άλλο λαχταράς) αρκούν για να καλύψουν την επιθυμία σου για την συγκεκριμένη γεύση. Αν τις καταναλώσεις και ενσυνείδητα, δηλαδή αργά δίνοντας προσοχή να νιώσεις τις γεύσεις και την υφή στο στόμα σου, τότε θα νιώσεις τέτοια πληρότητα σαν να κατανάλωσες όλο το κομμάτι.

Στις δύο αυτές, λοιπόν, περιστάσεις, που μπορούν συχνά να σε προβληματίζουν ή να μπαίνουν εμπόδιο στη δίαιτα που προσπαθείς να ακολουθήσεις, κράτα στο νου σου αυτές τις πολύ απλές συμβουλές- και φυσικά τον αριθμό 4.

Θα δεις ότι τελικά, ήταν πιο απλό από όσο νόμιζες. (Σχεδόν.. μαγικό.)

Η ενσυνείδητη διατροφή συνδέεται τόσο με τη λιγότερη πρόσληψη θερμίδων, όσο και με τη μεγαλύτερη απόλαυση του φαγητού.

RD Jae Berman

Έχετε προσέξει  ποτέ ότι η βόλτα στο σούπερ μάρκετ ξεκινάει με μία μικρή λίστα και συνήθως καταλήγει σε ένα γεμάτο καρότσι; Ο τομέας του μάρκετινγκ έχει εισχωρήσει βαθύτατα στον  κλάδο της κατανάλωσης με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε στην υπερκατανάλωση. Τόσο τα ίδια τα σούπερ μάρκετ, λοιπόν, όσο και οι εταιρείες που συναντούμε στα ράφια τους στοχεύουν στις αυξημένες πωλήσεις, με «θύματα» ποιους άλλους; Τους κοινούς καταναλωτές.

Η τακτική αυτή, εκτός του ότι μας βγάζει εκτός προϋπολογισμού, τίθεται ενάντια στην προσπάθεια μιας πιο υγιεινής και προσεκτικής διατροφής. Παρακάτω δίνονται τα πιο χαρακτηριστικά τρικ των πρακτικών αυτών, η ψυχολογία πίσω από αυτά καθώς και τρόποι να τα αποφύγουμε.

Στην είσοδο: Πριν ακόμα προλάβουμε να περάσουμε τις πόρτες, οι γιγάντιες αφίσες μας πληροφορούν για τις προσφορές και  τα δώρα. Το μέγεθος τις αφίσας μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να ενδιαφερθούμε για το προϊόν και να το αναζητήσουμε στους χώρους του μάρκετ. Τα καρότσια επίσης εκτός από την πρακτικότητα που προσφέρουν σε σχέση με το καλάθι, μας προσφέρουν αρκετό ελεύθερο χώρο για να τα γεμίσουμε. Στην πραγματικότητα, το μέγεθος έχει αυξηθεί σε σχέση με παλαιότερα και η ψυχολογία επισημαίνει ότι έχουμε την τάση «να γεμίζουμε τους άδειους χώρους».

Εισερχόμενοι στο σούπερ μάρκετ: Εκεί συνήθως συναντάμε τις προσφορές από τις αφίσες τις εισόδου και τα εποχιακά προϊόντα, όπως βασιλόπιτες τα Χριστούγεννα, βαφές αυγών και σοκολατένιους κούνελους το Πάσχα, γλυκίσματα και εδέσματα σε σχήμα καρδιάς στις 14 Φεβρουαρίου. Ακόμη και αν λείπει από τη λίστα μας, «καρφιτσώνετε»  στο νου μας και μπορεί να το αναζητήσουμε αργότερα, ακόμη και αν κρατηθούμε και δεν το προσθέσουμε στο καλάθι μας την πρώτη φορά που θα το δούμε.

Συνηθίζετε τα φρούτα και τα λαχανικά να τοποθετούνται πολύ κοντά στην είσοδο των καταστημάτων. Πόσο υγιεινό ακούγεται αυτό; Πολύ, μιας και γίνεται δυναμικό ξεκίνημα με υγιεινές επιλογές !  Το πλάνο όμως είναι να μειώσει τις ενοχές μας για το υπόλοιπο των αγορών μας, καθώς αγοράσαμε ήδη κάτι το ποιοτικό, οπότε μπορούμε να συγχωρήσουμε μία έξτρα σοκολάτα που αποφασίσαμε τελευταία στιγμή να προσθέσουμε στο καρότσι μας.

Σίγουρα έχουμε πετύχει στο παρελθόν προώθηση προϊόντος με ψησταριές και κεφτεδάκια μέσα στο σούπερ μάρκετ. Είναι ξεκάθαρος φυσικά ο στόχος της εταιρίας, η οποία μας δίνει επιτόπου το προϊόν για δοκιμή. Πέρα όμως από το προφανές, οι διάφορες ευχάριστες μυρωδιές  προκαλούν τις νευρώσεις μας με αποτέλεσμα να επέλθει πείνα. Και είναι βέβαιο ότι όταν θα πεινάσουμε, θα αγοράσουμε σίγουρα περισσότερα τρόφιμα απ’ ότι σκοπεύαμε.

Ακόμη και το ύψος των ραφιών και η τοποθέτηση των τροφίμων σε αυτά είναι στρατηγικά τοποθετημένα. Οι προσφορές τοποθετούνται στο ύψος των ματιών, παραπέμποντας μας να κερδίσουμε «την υπερπροσφορά» και να επωφεληθούμε από την εκάστοτε έκπτωση.

Στο ταμείο: Εκεί τοποθετούνται εύκολα και πολύ φθηνά σνακ, όπως γκοφρέτες, μαστίχες και καραμέλες, που δελεάζουν τόσο τα παιδιά όσο και τους μεγάλους.

Προκειμένου να γλιτώσουμε τουλάχιστον κάποια από όλα αυτά τα έξτρα, φροντίζουμε να κρατάμε μία λίστα με τα απαραίτητα ψώνια, έτσι ώστε να ξεκινάμε με ένα πλάνο. Αυτό μπορεί να μας κρατήσει ευκολότερα σε κάποια όρια. Σημειώνοντας ακόμη και την ποσότητα των τεμαχίων μπορεί να  αποβεί εξαιρετικά βοηθητικό. Πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ με γεμάτο στομάχι ώστε να αποφύγουμε τις λιγούρες και τις έξτρα επιθυμίες που απαιτεί το στομάχι μας. Εάν δεν μπορούμε να αποφύγουμε το καρότσι αντί για το καλάθι, φροντίζουμε να το γεμίζουμε με το μπουφάν ή την τσάντα μας για να γεμίζει κυρίως το μάτι μας. Η παρέα στο σούπερ μάρκετ μπορεί επίσης να είναι βοηθητικός παράγοντας, ειδικά με ένα πρόσωπο που συνδιαχειρίζεται τα ψώνια, γιατί συζητώντας τις επιλογές μας μπορεί να γλιτώσουμε το κάτι παραπάνω . Ίσως λίγο λεπτομέρεια, αλλά καταλυτικό παράγοντα, αποτελεί το ποσό που αποφασίζουμε να ξοδέψουμε. Η κάρτα δεν είναι η καλύτερη επιλογή γιατί ξοδεύουμε με μεγαλύτερη άνεση. Φροντίζουμε να κρατάμε μετρητά και μάλιστα όχι πολύ περισσότερα από αυτά που υπολογίζουμε να χρησιμοποιήσουμε.

Βεβαίως και μπορούμε να κάνουμε κάποιες επιπλέον αγορές, είτε αφορά γλυκό είτε κάτι που μας έχει λείψει είτε κάτι που μας τράβηξε την προσοχή. Είναι σημαντικό να το κάνουμε επειδή αποτελεί δική μας επιλογή και θα μας ευχαριστήσει, και όχι απλά γιατί πέφτουμε στις μικρές παγίδες του μάρκετινγκ- και ιδιαίτερα τώρα, που είμαστε λίγο παραπάνω υποψιασμένοι!

Πόσο συχνά συνηθίζουμε να συνοδεύουμε το γεύμα μας με ένα αναψυκτικό; Για πολλούς από εμάς, συχνά και στο καθημερινό τραπέζι στο σπίτι μας, αλλά ειδικά όταν πρόκειται για fast food, αναψυκτικά και φαγητό, πάνε σχεδόν πάντα πακέτο.

Κι όμως, έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2017 έδειξε ότι συνοδεύοντας ένα burger υψηλό σε πρωτεΐνες με ζαχαρούχα αναψυκτικά, οδηγούμε το σώμα μας στην αυξημένη εναπόθεση λίπους. Σε ανάλογη περίπτωση, ένα μη ζαχαρούχο αναψυκτικό (πχ με υποκατάστατα γλυκαντικών) δεν αύξησε το ίδιο έντονα τον ρυθμό αποθήκευσης λίπους.

Κατά την  έρευνα, η κατανάλωση, γενικά, ενός γεύματος  σε συνδυασμό με αναψυκτικό, μείωσε κατά 8% την ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος. Επίσης, εξίσου σημαντικό, αύξησε την μεταγευματική επιθυμία για τσιμπολόγημα, ιδίως για γλυκά και αλμυρά σνακ για τις επόμενες 4 ώρες μετά το γεύμα!

Παρόλο που το αναψυκτικό προσθέτει θερμίδες στο γεύμα και τυπικά θα έπρεπε να το καθιστά πιο «χορταστικό», δεν απέφερε το ίδιο συναίσθημα και στους συμμετέχοντες της έρευνας.

Στον αντίποδα, σε προηγούμενες έρευνες, έχει διαπιστωθεί ότι από μόνο του, ένα καλό ποσοστό λήψης πρωτεΐνης, περί το 30% για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει τις καύσεις λίπους του οργανισμού.

Συμπερασματικά όμως, ο συνδυασμός αναψυκτικού με το γεύμα, ακόμη και με ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης, πέραν των περισσότερων θερμίδων με τις οποίες μας επιβαρύνει, αλλάζει το μεταβολισμό του λίπους καθώς επίσης επηρεάζει και την μεταγευματική μας συμπεριφορά.

Ίσως είναι ώρα, λοιπόν, να σκεφτούμε εκ νέου κάποιες διατροφικές συνήθειές μας.