Οι τρόποι να καταναλώσουμε τα όσπρια είναι πάρα πολλοί. Το ίδιο και τα είδη των οσπρίων που έχουμε στη διάθεσή μας στην ελληνική αγορά.

Ένα από τα δημοφιλέστερα όσπρια στις ελληνικές οικογένειας, η γνωστή σε όλους μας φακή, έχει ένα γευστικότατο και θρεπτικό ξαδερφάκι, την κόκκινη φακή, που πρωταγωνιστεί σε αυτήν τη συνταγή.

Η κόκκινη φακή, εξαιρετικά δημοφιλής στις ανατολίτικες κουζίνες, είναι πολύ γρήγορη και εύκολη στο μαγείρεμα, ενώ μας προμηθεύει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δε χρειάζεται μούλιασμα ή οποιαδήποτε προετοιμασία, πέρα από ένα πολύ καλό ξέπλυμα σε τρεχούμενο νερό πριν το μαγείρεμα της, και παίρνει ελάχιστο χρόνο να μαγειρευτεί. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ μπορεί να είναι ευκολότερη στην πέψη από τις καφές φακές, για άτομα με δυσκολίες στο γαστρεντερικό.

Όταν μαγειρεύεται, διαλύεται-”χυλώνει” δηλαδή- πολύ γρήγορα, για αυτό και πρόκειται για ένα όσπριο ιδανικό για σούπες, βελουτέ, κρέμες οσπρίων και παρασκευές όπως η παρακάτω, μία εξαιρετική επιλογή για τα γεύματα του χειμώνα.

Υλικά
για 3 μερίδες

1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
2 σκελίδες σκόρδο
1 μεγάλη ντομάτα
200-250 γρ κόκκινη φακή
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κύβο λαχανικών
Αλάτι, πιπέρι, κάρυ  (κατά την προτίμησή μας)
1, 5-2 κούπες νερό, ανάλογα την κατσαρόλα
1 κ.γλ.βούτυρο

Εκτέλεση

Κόβουμε σε χοντρά κομμάτια το κρεμμύδι και τη ντομάτα και ξεφλουδίζουμε το σκόρδο.

Σε μέτρια βαθιά κατσαρόλα, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, να πάρουν χρώμα. Έπειτα, ρίχνουμε τη ντομάτα και ανακατεύουμε μερικές φορές να σοταριστεί με τα υπόλοιπα λαχανικά. Τέλος, ρίχνουμε και τις φακές (αφού τις ξεπλύνουμε πολύ καλά σε άφθονο τρεχούμενο νερό) και ανακατεύουμε καλά 2-3 φορές στην κατσαρόλα όλα τα υλικά μας.

Σε βραστήρα ή στο μπρίκι, ζεσταίνουμε το νερό, και το ρίχνουμε ζεστό στην κατσαρόλα, περίπου μέχρι τη μέση της (τόσο όσο να καλυφθούν όλα τα υλικά μας συν δύο δάχτυλα). Προσθέτουμε και το αλάτι, πιπέρι, κάρυ και τον κύβο λαχανικών. και κατεβάζουμε τη φωτιά στο μισό. Προσοχή στην θερμοκρασία της κατσαρόλας, δεν θέλουμε το φαγητό μας να κοχλάζει, αλλά να βράζει σιγανά- αν χρειαστεί, κατεβάζουμε κι άλλο το μάτι.

Σκεπάζουμε με καπάκι, αφήνοντας μισάνοιχτη την κατσαρόλα, να κρατήσει κάποια από τα υγρά του βρασμού. Αφήνουμε να βράσει για περίπου 20 λεπτά. Όταν δούμε ότι η φακή έχει χυλώσει και έχουν φύγει τα πολλά υγρά, αποσύρουμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε στη σούπα μας ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και χτυπάμε το μείγμα με το beamer χειρός ή στο μίξερ.

Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο, με λίγες σταγόνες φρέσκο ελαιόλαδο. Προαιρετικά μπορούμε να γαρνίρουμε τη βελουτέ με κρουτόνς , τριμμένο παξιμάδι, ή ηλιόσπορους.

Καλή απόλαυση!

Τα μανιτάρια έχουν βρεθεί πολλές φορές στο επίκεντρο επιστημονικών άρθρων, χάρη στο πλήθος ευεργετικών δράσεων που προσφέρουν στην υγεία μας. Μεταξύ αυτών, η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και πρώιμου θανάτου, αλλά και, σύμφωνα τα πρόσφατα ευρήματα σχετικής μελέτης, η ευεργετική τους επίδραση στην ψυχική μας υγεία.

Η εν λόγω έρευνα, που διεξήχθη από το Penn State College of Medicine, εξέτασε δεδομένα που αφορούν στη διατροφή και την ψυχική υγεία άνω των 24.000 ενηλίκων στις ΗΠΑ, όπως συλλέχθηκαν από το 2005 έως και το 2016. Τα ευρήματα; Τα άτομα που είχαν τα μανιτάρια στη διατροφή τους, εμφάνιζαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν κατάθλιψη.

Στο παρελθόν, ένας τεράστιος αριθμός ερευνών έχει υποδείξει την προληπτική δράση των αντιοξειδωτικών ουσιών στην εμφάνιση αρκετών σοβαρών ψυχικών ασθενειών, όπως η σχιζοφρένεια, η διπολική διαταραχή και η κατάθλιψη. Σύμφωνα με τους επιστήμονες που διεξήγαν την πρόσφατη μελέτη, τα μανιτάρια περιέχουν ένα τέτοιο αντιοξειδωτικό, που ονομάζεται εργοθειονίνη, και το οποίο μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά απέναντι σε βλάβες των ιστών και των κυττάρων στο σώμα.

”Τα μανιτάρια είναι η καλύτερη διαιτητική πηγή του αμινοξέος εργοθειονίνη, ενός αντιφλεγμονώδους που δεν μπορεί να συντεθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό” , όπως υπογραμμίζει ο ιθύνων ερευνητής Djibril Ba.  “Υψηλά επίπεδα αυτού στον οργανισμό μας, μπορεί να σημαίνουν μειωμένο κίνδυνο οξειδωτικού στρες, ο οποίος με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.”

Τα λευκά μανιτάρια, η πιο ευρέως καταναλούμενη ποικιλία μανιταριών στις ΗΠΑ, περιέχουν κάλιο, ένα μέταλλο που σχετίζεται με τη μείωση του άγχους. Άλλες ποικιλίες βρώσιμων μανιταριών, και ειδικότερα αυτή που στα ελληνικά ονομάζεται Ερίκιο το αγκαθωτό (ή Hericium erinaceus ή ”χαίτη του λιονταριού”), μπορεί να διεγείρουν την έκφραση διαφόρων νευροτρόπων παραγόντων, το οποίο σημαίνει, τελικά, ότι έχουν την ικανότητα να λειτουργήσουν προληπτικά στην εμφάνιση διαφόρων νευρο-ψυχατρικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Οι επιστήμονες παρατήρησαν τη σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης του πολύτιμου μύκητα και της κατάθλιψης, αφού συνυπολόγισαν παράγοντες όπως το κοινωνικό και δημογραφικό στάτους των συμμετεχόντων, άλλες παθήσεις που αναφέρθηκαν από αυτούς, τη λήψη φαρμάκων, και, φυσικά, άλλους διαιτητικούς παράγοντες.

Δε βρέθηκε, ωστόσο, ξεκάθαρη σύνδεση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης μανιταριών με επιπλέον ευεργετικά οφέλη για την υγεία.

Ακόμα, η ομάδα των ερευνητών διεξήγε μια δευτερεύουσα ανάλυση, με βασικό ερώτημα το εάν ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης μπορεί να μειωθεί, αντικαθιστώντας μία μερίδα κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα με μανιτάρια. Πάραυτα, τα ευρήματα έδειξαν ότι μία τέτοια αντικατάσταση δεν συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της ψυχικής αυτής πάθησης.

Στο παρελθόν, είχαν προηγηθεί σχετικές μικρότερες της εν λόγω μελέτες, με σκοπό να εξεταστεί η σχέση κατανάλωσης του μύκητα και την εμφάνιση κατάθλιψης, η πλειονότητα των οποίων κλινικές δοκιμές, με λιγότερο από 100 συμμετέχοντες. Έτσι, φαίνεται ότι η έρευνα της επιστημονικής ομάδας του Penn State, αναδεικνύει σημαντικά τις πιθανές ευεργετικές ιδιότητες για την κλινική και δημόσια υγεία, από την κατανάλωση μανιταριών ως μέσο για να μειωθεί η εμφάνιση κατάθλιψης και, ακόμα, να προληφθούν άλλες παθήσεις.

Ωστόσο, οι υπεύθυνοι της μελέτης, υπέδειξαν ορισμένους περιοριστικούς παράγοντες, για να ληφθούν υπόψη σε μελλοντικές έρευνες. Αρχικά, τα δεδομένα που είχαν στη διάθεσή, τους δεν παρείχαν λεπτομέρειες για τις ποικιλίες των μανιταριών. Έτσι, οι ερευνητές δεν κατάφεραν να ορίσουν τις ακριβείς επιδράσεις συγκεκριμένων τύπων μανιταριών για την κατάθλιψη. Επιπλέον, για να καθοριστεί η διατροφική πρόσληψη των μανιταριών, χρησιμοποιήθηκαν οι κώδικες τροφίμων που εκδόθηκαν από το Τμήμα Γεωπονίας των ΗΠΑ, και έτσι, κάποιες καταχωρίσεις μπορεί να ήταν ελλιπείς ή λανθασμένες.

Οι μελλοντικές έρευνες μπορούν να φέρουν στο φως ακόμα περισσότερα στοιχεία για τη σύνδεση της υπερτοφής αυτής με την ανθρώπινη υγεία- το σίγουρο είναι, όμως, ότι τα μανιτάρια είναι από τις τροφές εκείνες που λειτουργούν ως σημαντικοί σύμμαχοι στην προάσπιση του οργανισμού μας απέναντι (και) σε ψυχικές νόσους.

The post Τα μανιτάρια σημαντικός σύμμαχος κατά της κατάθλιψης first appeared on Nutritionist.]]> https://www.nutritionist.gr/psari-feta-me-laxanika-sote/ Thu, 29 Jul 2021 15:29:59 +0000 https://www.nutritionist.gr/?p=3943 Μία άκρως καλοκαιρινή και εύκολη συνταγή, με πρωταγωνιστή το ψάρι

Όπως όλοι οι εορτασμοί, και το Πάσχα έχει τις δικές τους συνταγές, μυρωδιές και έθιμα σε κάθε τόπο, αλλά και σπίτι, της χώρας. Η Κρήτη δεν αποτελεί εξαίρεση, με πολλές ευκολότερες ή πιο περίπλοκες συνταγές για κάθε περίσταση, και φυσικά, για τους εορτασμούς της Κυριακής του Πάσχα.

Στο δικό μας σπίτι, μεγαλώνοντας, η μάνα μου δε μαγείρευε πολύ. Υπήρχαν όμως συγκεκριμένες παρασκευές που κάναμε όλοι μαζί, εγώ, αυτή κι ο αδερφός μου, Σάββατα ή Κυριακές ή αργίες. Κι είναι αυτές οι στιγμές που θυμάμαι περισσότερο, εξαιτίας, ίσως, των μυρωδιών, ή του πόσο κοντά τους ένιωθα, ή του ”κοινού στόχου”: να βράσεις και να ξεχωρίσεις τα αμπελόφυλλα, να τα γεμίσεις με ρύζι και να τα τυλίξεις ένα-ένα, να αδειάζεις τις ντομάτες και τις μελιτζάνες με το κουτάλι για τα γεμιστά, να ανοίξεις φύλλο με τον πλάστη, να σπάσεις τα καρύδια με ένα σφυράκι για την πίτα, να πλέξεις κοτσίδα τα κουλουράκια με την αμμωνία- και ύστερα, όλα στο φούρνο.

Μία από τις περιστάσεις αυτές ήταν η Μεγάλη Εβδομάδα, και μία από τις πιο αγαπημένες μου συνταγές, τα πασχαλινά μυζηθρό(και χορτό-)πιτάκια ή καλιτσούνια. Τα καλιτσούνια φτιάχνονται από μία πολύ απλή ζύμη και μία γευστική γέμιση, με μυρωδικά, και φρέσκα κρητικά τυριά – μυζήθρα, μαλάκα, ό,τι υπάρχει στο μπακάλικο – και, αν το επιθυμούμε, με άγρια χόρτα ανάμικτα στα τυριά.

Παραδοσιακά, τα μυζηθροπιτάκια γίνονται τη Μεγάλη Πέμπτη, και περιμένουν στολισμένα στην πιατέλα τους να φαγωθούν μετά την Ανάσταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποια ελαφριά μαλακά τυριά σας αρέσουν, αρκεί να τα στραγγίσετε καλά πριν τη χρήση, για να μη ”νερώσουν” τη γέμιση, ενώ το ίδιο ισχύει και με τα μυρωδικά – εμείς χρησιμοποιούμε δυόσμο, αλλά μη φοβηθείτε να πειραματιστείτε.

Υλικά

Ζύμη:

1/2 κιλό αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1/2 σφηνάκι ρακί
Νερό, περίπου 1 ποτήρι
Αλάτι και πιπέρι, κατά προτίμηση

Γέμιση:

300 γρ.ανθότυρο
300 γρ.τυρομάλαμα ή μαλάκα
250 γρ.ξινομυζήθρα Χανίων
1/2 ματσάκι δυόσμο ψιλοκομμένο
1 αυγό
Αλάτι
2 κ.σ. ελαιόλαδο

Για το ψήσιμο:

1 αυγό
Άσπρο και μαύρο σουσάμι

Εκτέλεση

Αναμιγνύουμε καλά όλα τα υλικά για τη ζύμη- εκτός από το νερό- σε μία λεκάνη Στο τέλος ρίχνουμε το χλιαρό νερό, και πλάθουμε μέχρι να σχηματιστεί μία σχετικά μαλακή ζύμη, να μπορεί

να κοπεί με το μαχαίρι. Την σκεπάζουμε με μεβράνη ή πετσέτα, και την αφήνουμε για 1 ώρα να ξεκουραστεί.

Ετοιμάζουμε τη γέμιση, ανακατεύοντας όλα τα υλικά μαζί σε μία βαθιά λεκάνη. Όταν η ζύμη ξεκουραστεί, ετοιμάζουμε τον πάγκο μας για να την ανοίξουμε σε φύλλο, πασπαλίζοντας πάνω του λίγο αλεύρι για να μην κολλάει η ζύμη. Απλώνουμε τη ζύμη με τον πλάστη (ή με μηχανή) και το ανοίγουμε σε φύλλα, τα όποια κόβουμε σε τετράγωνα περίπου 6 επί 6 εκατοστών. Στο κέντρο του τετραγώνου, τοποθετούμε μία κουταλιά γέμιση, και τα κλείνουμε σαν φακελάκι, διπλώνοντας κάθε άκρη στο κέντρο, και πιέζοντας λίγο τη γέμιση.

Τοποθετούμε μία λαδόκολλα σε ένα ταψάκι, και απλώνουμε μέσα τα καλιτσούνια. Σε ένα δοχείο, ανακατεύουμε το αυγό σε με λίγο νερό ή λευκό κρασί. Με ένα πινέλο, περνάμε την επιφάνειά τους με το μίγμα του αυγού, να γυαλίσουν, και από πάνω πασπαλίζουμε άφθονο μαύρο και λευκό σουσάμι. Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180 βαθμούς, μέχρι να δούμε ότι η επιφάνειά τους παίρνει χρώμα (περίπου 30 λεπτά).

Καλή απόλαυση!

Mαίρη Αλέξη

Υλικά
(για 16 μπάλες ενέργειας)

10 βασιλικοί χουρμάδες
70 γρ καρύδια
¼ κουταλάκι γαρύφαλλο
¼ κουταλάκι κανέλλα
1 κουταλάκι μέλι
Ξύσμα από μισό πορτοκάλι
1 κουταλιά σούπας χυμός πορτοκάλι
50 γρ φιστίκια Αιγίνης καθαρισμένα και τριμμένα

Παρασκευή

Μουλιάζετε τους χουρμάδες σε χλιαρό νερό για 1 ώρα.
Τρίβουμε τα φυστίκια Αιγίνης σε έναν πολυκόφτη και τα απλώνουμε σε ένα ρηχό πιάτο. Στη συνέχεια τρίβουμε τα καρύδια πάλι στον πολυκόφτη, και μετά προσθέτουμε την σάρκα από τους χουρμάδες σε κομμάτια, το μέλι, το πορτοκάλι και τα μπαχαρικά. Ανακατώνουμε καλά μέχρι να αναμιχθούν τα υλικά.

Για να κάνουμε μπαλίτσες, παίρνουμε ένα κουταλάκι του γλυκού από το μίγμα και τα πλάθουμε με βρεγμένα χέρια, για να μην κολλάνε. Μετά, κυλάμε την μπάλα στα τριμμένα φυστίκια Αιγίνης μέχρι να καλυφθεί παντού.

Βάζουμε τις μπάλες ενέργειας για μισή ώρα στο ψυγείο πριν σερβίρουμε.

Καλή απόλαυση!

Αυτή τη συνταγή την πρωτοδοκίμασα σε ένα tapas bar στη Βαρκελώνη. Από όσα μας έφεραν, ήταν το πιο νόστιμο πιάτο! Εντυπωσιάστηκα τόσο από τον συνδυασμό, που στην επιστροφή προσπάθησα να το αναπαράγω. Αντί για τσορίθο έβαλα λουκάνικο χωριάτικο με πράσο, ή, όταν έχω, απάκι. Φυσικά μπορεί να γίνει και χωρίς αυτά και μαζί με μία φέτα ψωμί, να είναι ένα πλήρες χορτοφαγικό πιάτο. Όμως αυτή η μυρωδιά του καπνιστού κρέατος είναι που δίνει στο πιάτο τη μοναδικότητα του.

Υλικά

(Για 3 μερίδες)

150 γρ. ρεβίθια ωμά
500 γρ. σπανάκι
1 κρεμμύδι
1 χούφτα μαϊντανό
1 λουκάνικο χωριάτικο σε ροδέλες
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο
2 φέτες καπνιστό χοιρινό (μπριζόλα, μπέικον)
1 λεμόνι σε χυμό
1 κουταλάκι μαγειρική σόδα
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Φουσκώνουμε τα ρεβίθια σε νερό από την προηγούμενη μέρα μαζί με τη σόδα. Τα βράζουμε στη χύτρα για 15 λεπτά μόνο με νερό. Σε ένα βαθύ τηγάνι βάζουμε τη μία κουταλιά ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Προσθέτουμε το σπανάκι, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, τον μαϊντανό και το χυμό λεμονιού, ανακατεύουμε και τα αφήνουμε να βράσουν σε χαμηλή φωτιά, για λίγη ώρα ώστε να διατηρήσει το ζωηρό πράσινο χρώμα τους. Αν χρειαστεί προσθέτουμε 1 φλιτζανάκι του ελληνικού νερό, μέχρι το σπανάκι να βράσει. Στο τέλος προσθέτουμε τα ρεβίθια και βράζουμε για άλλα 5 λεπτά.

Σε ένα ξεχωριστό τηγάνι βάζουμε το υπόλοιπο λάδι και τηγανίζουμε το λουκάνικο. Λίγο πριν το τέλος προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο μέχρι να μυρίσει (για 20-30 δευτερόλεπτα). Με αυτό περιχύνουμε το σπανάκι με τα ρεβίθια. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

Καλή απόλαυση!

Τα όσπρια είναι μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων στη μεσογειακή διατροφή, αλλά και από τις πλουσιότερες σε θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, υδατάνθρακες, απαραίτητες φυτικές ίνες αλλά και πλήθος διαφορετικών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως ο σίδηρος. Όμως, και δυστυχώς, είναι και μία από τις λιγότερο αγαπημένες τροφές- τόσο των ενηλίκων αλλά, ιδιαίτερα, των παιδιών.

Φυσικά, για όλα υπάρχουν λύσεις! Αν το παιδί σας- ή και εσείς- δυσκολεύεστε να καταναλώσετε την ποικιλία των διαφορετικών οσπρίων που υπάρχουν στην ελληνική κουζίνα, αρκεί να γνωρίζετε ότι υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικοί τρόποι παρασκευής τους, πέρα από τις σούπες, και σίγουρα κάποιος θα ταιριάζει και στους πιο… ”απαιτητικούς ” ουρανίσκους.

Στο παρακάτω άρθρο, σου προτείνω 3 διαφορετικές συνταγές για να ετοιμάσεις μερικά φιλικά-στα-παιδιά γεύματα, με πρωταγωνιστή, φυσικά, 3 διαφορετικά όσπρια.

Κόκκινη φακή σάλτσα σε μακαρόνια

Εάν υπάρχει ένα γεύμα που τα περισσότερα παιδιά στον κόσμο δεν αρνούνται, είναι τα μακαρόνια! Μάλιστα, όσο πιο απλά στις γεύσεις τους, τόσο πιο καλά.

Οι φακές, τόσο οι κόκκινες όσο και οι…”κλασικές” καφέ, περιέχουν μεγάλλες ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, πρωτείνης, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγατος Β.

Με την παρακάτω συνταγή, μπορείς να ενισχύσεις την αγαπημένη τους, αλλά φτωχή σε θρεπτικά συστατικά, μακαρονάδα, με τις πολύτιμες πρωτείνες και θρεπτικά στοιχεία του οσπρίου.

Τι χρειάζεσαι

1 πακέτο μακαρόνια, βρασμένα κατά την προτίμησή μας
Σάλτσα φακής: 1 πακέτο κόκκινη φακή
1 1/2 κούπα χυμό τομάτας
2 κ.σ. ελαιόλαδο
Ρίγανη, πάπρικα, αλάτι , πιπέρι κατά προτίμηση
1-2 κούπες νερό

Παρασκευή

Ρίχνουμε όλα τα υλικά για τη σάλτσα της φακής σε ένα ρηχό, μεγάλο τηγάνι, σε μέτρια φωτιά και αφήνουμε να βράσουν για15-25 λεπτά , μέχρι να μαλακώσουν και να μαγειρευτούν οι φακές.

Προτείνουμε: για να ενισχύσουμε ακόμα περισσότερο το θρεπτικό περιεχόμενο του γεύματός μας, μπορούμε πριν ρίξουμε όλα τα υλικά μας, να τσιγαρίσουμε 1-2 κρεμμύδια, 1-2 σκελίδες σκόρδο, πιπεριές, καρότα, και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό προτιμούν τα παιδιά. Έπειτα, προσθέτουμε τις φακές, το νερό (θα χρειαστεί λίγο παραπάνω νερό εξαιτίας των λαχανικών), τον κύβο και το χυμό τομάτας, και αφήνουμε να βράσουν με τον ίδιο τρόπο.

Έπειτα, ρίχνουμε την έτοιμη σάλτσα μας στα μακαρόνια, συπληρώνουμε με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη και σερβίρουμε!

Τιp :Όταν μαγειρευτούν οι φακές, μπορούμε να περάσουμε το μίγμα από το μίξερ, ή να το λιώσουμε με ένα μπλεντερ χειρός, δημιουργώντας ένα τελείως ομαλό μίγμα που θα ρίξουμε επάνω στα μακαρόνια.

Προτιμήστε να καταναλώσετε τη μακαρονάδα με τη σάλτσα φακής χωρίς την προσθήκη τυριού, για να μην ”χάσετε” τον πολύτιμο σίδηρο του οσπρίου- αλλά και το ασβέστιο του τυριού.

Μπέργκερ φασολιών

Μπορούμε να βρούμε τα φασόλια σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες- τόσο ωμά όσο προβρασμένα. Στη συγκεκριμένη συνταγή μπορείτε να πειραματιστείτε με οποιοδήποτε είδος φασολιών προτιμάτε (αρκεί να τα βράσετε καλά, μέχρι να μαλακώσουν), αλλά ένα πολύ καλό αποτέλεσμα σε υφή και χρώμα στα ”μπιφτέκια” σας, θα δώσουν τα κόκκινα φασόλια (γνωστά ως kidney beans). Όπως θα παρατηρήσετε, μάλιστα, η αντικατάσταση της φρυγανιάς, από τη βρώμη , ενισχύει ακόμα περισσότερο την θρεπτική αξία των μπέργκερ σας, καθώς η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου και φυτικών ινών.

Ετοιμάζετε τα ”μπιφτέκια”, τα τοποθετείτε ανάμεσα σε δύο ψωμάκια της αρεσκείας εσάς και των παιδιών, με συνοδεία των απαραίτητων λαχανικών (μαρούλι και ντομάτα) και έχετε ένα μπέργκερ πλούσιο σε πρωτείνες, φυτικές ίνες, αλλά και σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, φολικό οξύ και βιταμίνη Κ1- πολύτιμη για την πήξη του αίματος.

Τι θα χρειαστείτε

450 γραμμάρια κόκκινα φασόλια, βρασμένα και στραγγισμένα από τα υγρά τους
1-2 μέτριες σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
2,5 κ.σ. πάστα τομάτας
1 κ.σ. μουστάρδα
3/4 κούπας πράσινο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
1/4 κούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 κ.σ. ρίγανη
1 πιπέρια σε κύβους
πιπέρι και αλάτι, στη γεύση
1 και 1/4 κούπας νιφαδες βρώμης

Παρασκευή

Ρίχνουμε στο multi (πολυκόπτη) τα φασόλια, το σκόρδο, την πάστα τομάτας και τη μουστάρδα, και τα αναμιγνύουμε μέχρι να γίνουν ένας ομαλός πουρές. Έπειτα, προσθέτουμε το κρεμμυδάκι, το μαϊντανό, την πιπεριά και τα μπαχαρικά και αναμιγνύουμε καλά. Τέλος, ρίχνουμε τη βρώμη και δουλεύουμε το μίγμα στο multi μέχρι να ενσωματωθεί και αυτή στον ”κιμά” μας. Στη συνέχεια, τοποθετούμε το μίγμα σε ένα βαθύ μπολ και το τοποθετούμε στο ψυγείο για 30-45 λεπτά. Θα παρατηρήσουμε τελειώνοντας με την ανάμιξη ότι το μίγμα είναι αρκετά υγρό. Ο χρόνος στην ψύξη επιτρέπει στη βρώμη να ομογενοποιηθεί με το μίγμα μας, ώστε να μπορέσουμε να το πλάσουμε σε ”μπιφτέκια”. Έτσι, όταν το βγάλουμε από το ψυγείο, έχουμε ένα σταθερό μίγμα, που πλάθουμε στο σχήμα των μπιφτεκιών, στο μέγεθος που προτιμούμε.

Λαδώνουμε με λίγο ελαιόλαδο ένα αντικολλητικό τηγάνι και το τοποθετούμε σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε απλωτά τα μπέργκερς μας και μαγειρεύουμε για 6 με 8 λεπτά σε κάθε πλευρά, μέχρι να χρυσίσουν. Εναλλακτικά, μπορείς να ψήσεις τα μπιφτέκια στο φούρνο, για 15-20 λεπτά στους 200 βαθμούς κελσίου, ενώ στα μισά του χρόνου τα γυρνάμε για να ψηθούν ομοιόμορφα και από τις δύο πλευρές.

Η συνταγή είναι ιδέα από το https://dreenaburton.com/mediterranean-bean-burgers-vegan/

Χούμους από ρεβύθια και φυστικοβούτυρο

Τα ρεβύθια είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, ενώ, αν και περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, έχουν ιδιαίτερα χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη. Δεν ανεβάζουν, δηλαδή, απότομα το σάκχαρο του αίματος, προσφέροντας αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Είναι σχετικά ουδέτερα σε γεύση, και, χάρη στην ευκολία τους να ”μεταμφιέζονται” μέσα από διαφορετικές παρασκευές, μπορούν να ενισχύσουν τη διατροφή των παιδιών, και ιδιαίτερα όσων δεν προτιμούν το κρέας.

Το χούμους είναι μια κρεμώδη αλοιφή, που προέρχεται από τη μέση ανατολή, και φτιάχνεται τυπικά με βασικά υλικά τα ρεβίθια και το ταχίνι. Στη συγκεκριμένη συνταγή, καθώς το ταχίνι χάρη στην έντονη γεύση του, συχνά ”κλωτσάει” στα παιδιά, το αντικαθιστούμε με το εξίσου θρεπτικό φυστικοβούτυρο (προτιμάμε ένα βιολογικό ή χύμα βούτυρο, αντί τα έτοιμα του σούπερ μάρκετ) που περιέχει τα ”καλά” πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και σημαντικές ποσότητες καλίου.

Τι θα χρειαστείτε

400 γραμ. ρεβύθια βρασμένα και στραγγισμένα
1/3 κούπα ζεστό νερό
4 κ.σ. φυστικοβούτυρο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
3 κ.σ. χυμός λεμονιού ή λάιμ
1 σκελίδα σκόρδο τεμαχισμένη, προαιρετικά
1/4 κ.γλ. αλάτι

Παρασκευή

Ρίχνουμε όλα τα υλικά μας στον πολυκόφτη και ανακατεύουμε καλά, μέχρι να δημιουργηθεί μία ομοιόμορφη, ”αλοιφώδης” υφή. Εάν το μίγμα είναι πολύ πηχτό, ρίχνουμε λίγο ζεστό νερό, 1 κουτάλι της σούπας τη φορά, και αναμιγνύουμε ξανά, μέχρι να έρθει στην επιθυμητή μας υφή.

Μπορούμε να το σερβίρουμε ως ντιπ μαζί με φρεσκοκομμένα λαχανικά, για το τέλειο υγιεινό σνακ, ή ακόμα και να το χρησιμοποιήσουμε ως αλοιφή, σε τοστ για έξτρα γεύση- και, φυσικά, θρεπτική αξία.

Πιπεροσαλάτα με ανθότυρο

Στην ελληνική κουζίνα, οι πιπεριές γνωρίζουν πάμπολλες χρήσεις.  Πέρα από την εξαιρετική γεύση τους, έχουν και μεγάλη θρεπτική αξία. Περιέχουν φυτικές ίνες και σημαντικές βιταμίνες (όπως Α, C, Κ και B6), αλλά αποτελούν και εξαιρετική πηγή λυκοπένιου, φυλλικού οξέος, μαγγανίου. Μάλιστα, οι πιο ώριμες πιπεριές είναι και πιο πλούσιες σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία σε σχέση με τις πιο «αγίνωτες» (πράσινες και κίτρινες).

Αυτή τη συνταγή μου την ετοίμασαν ως συνοδευτικό σε ένα καλοκαιρινό τραπέζι. Αμέσως εντυπωσιάστηκα από τη γεύση της, παρά την απλότητα των υλικών της.  Από τότε, την ετοιμάζω συχνά όχι μόνο ως συνοδευτικό, αλλά και σαν ένα ελαφρύ βραδινό ως εναλλακτική της κλασικής χωριάτικης. 

Υλικά

• Πιπεριές φλωρίνης
• Μαϊντανός
• Σκόρδο
• Ελαιόλαδο
• Ξύδι
• Αλάτι
• Ρίγανη
• Ανθότυρο ή φέτα

Εκτέλεση

Ψήνουμε τις πιπεριές σε υψηλό γκριλ, για λίγη ώρα, μέχρι να μαυρίσει η φλούδα τους. Μόλις τις βγάλουμε, τις τοποθετούμε σε μία σακούλα και κλείνουμε καλά. Τις αφήνουμε για λίγη ώρα, να «ιδρώσουν». Με αυτόν τον τρόπο ξεφλουδίζονται πιο εύκολα. Αφού τις ξεφλουδίσουμε, τις κόβουμε σε κομμάτια. Προσθέτουμε το μαϊντανό ψιλοκομμένο, την φέτα ή το ανθότυρο σε μεγάλα κομμάτια και τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.

Καλή απόλαυση!

Αγαπημένοι μυρωδάτοι κολοκυθοκεφτέδες! Για μένα μία από τις κλασικές καλοκαιρινές μου συνταγές, είτε σε κεφτέδες όπως εδώ, είτε σε μορφή πίτας απλώνοντας το μείγμα σε ένα πυρέξ. Αυτή η εκδοχή, επειδή δεν τηγανίζεται και δεν περιέχει πολύ αλεύρι, αναδεικνύει πολύ περισσότερο τα αρώματα του δυόσμου και τη γεύση της φέτας. Enjoy!

Υλικά (3 μερίδες)

• 1 κιλό κολοκυθάκια
• 120 γρ τυρί φέτα
• 1 αυγό
• 2 κουταλιές σούπας αλεύρι
• 1 χούφτα φρέσκος δυόσμος ή 1 κουταλιά σούπας ξερός
• Αλάτι
• Πιπέρι

Εκτέλεση

Τρίβετε τα κολοκυθάκια σε ένα τρυπητό, τα αλατίζετε και τα αφήνετε λίγη ώρα να βγάλουν τα υγρά τους. Τα στραγγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο και τα βάζετε σε ένα μπολ. Βάζετε την φέτα σπασμένη σε χοντρά κομμάτια, το αυγό, το πιπέρι, το αλεύρι και ανακατεύετε για να πάνε τα υλικά παντού. Το μείγμα δεν θα πήξει πολύ, αλλά δεν θα είναι και υγρό.

Θερμαίνετε τον φούρνο στους 200^ο C και βάζετε σε ένα ταψί μία λαδόκολλα. Φτιάχνετε τους κολοκυθοκεφτέδες βάζοντας μια κουταλιά σούπας από το μείγμα απευθείας επάνω στην λαδόκολλα, κρατώντας μία μικρή απόσταση μεταξύ τους. Ψήνετε για 30 λεπτά περίπου.

Καλή απόλαυση!

Το κοτόπουλο είναι από τα πιο εύχρηστα κρέατα στην κουζίνα μας. Δυστυχώς, χάρη στην ”ουδέτερη” γεύση του αλλά και το πόσο πολύ έχει συνδυαστεί από τον κόσμο με την ”δίαιτα”, το πολύ θρεπτικό αυτό κρέας, φαίνεται σε πολύ κόσμο κάπως βαρετό. Όμως, με λίγη φαντασία, οι συνδυασμοί και οι γεύσεις που μπορούμε να επιτύχουμε, είναι πάρα πολλές και ιδαίτερες.

Στην παρακάτω συνταγή, το κοτόπουλο συνοδεύεται από γλυκόξινα δαμάσκηνα, δίνοντας ένα ξεχωριστό γευστικό αποτέλεσμα- ενώ, μάλιστα, όλη η διαδικασία γίνεται σε ένα σκεύος!

Υλικά

6 φιλέτα μπουτάκια κοτόπουλο
1 πακέτο δαμάσκηνα ξερά (250γρ)
5-6 κόκκοι πιπέρι
Αλάτι
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
Νερό

Εκτέλεση

Αλατίζετε τα μπουτάκια του κοτόπουλου. Σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε απ’ τις δυο μεριές το κοτόπουλο. Ρίχνετε τα δαμάσκηνα, το πιπέρι και νερό όσο να σκεπάσει τα κοτόπουλα. Μόλις πάρει βράση χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε να σιγοβράσουν για 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν πολύ τα δαμάσκηνα. Στο ενδιάμεσο γυρνάτε 1-2 φορές τα μπουτάκια.

Μπορείτε να τα συνοδεύσετε με ρύζι basmati ή αναποφλοίωτο.

Καλή απόλαυση!