Οι τρόποι να καταναλώσουμε τα όσπρια είναι πάρα πολλοί. Το ίδιο και τα είδη των οσπρίων που έχουμε στη διάθεσή μας στην ελληνική αγορά.

Ένα από τα δημοφιλέστερα όσπρια στις ελληνικές οικογένειας, η γνωστή σε όλους μας φακή, έχει ένα γευστικότατο και θρεπτικό ξαδερφάκι, την κόκκινη φακή, που πρωταγωνιστεί σε αυτήν τη συνταγή.

Η κόκκινη φακή, εξαιρετικά δημοφιλής στις ανατολίτικες κουζίνες, είναι πολύ γρήγορη και εύκολη στο μαγείρεμα, ενώ μας προμηθεύει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δε χρειάζεται μούλιασμα ή οποιαδήποτε προετοιμασία, πέρα από ένα πολύ καλό ξέπλυμα σε τρεχούμενο νερό πριν το μαγείρεμα της, και παίρνει ελάχιστο χρόνο να μαγειρευτεί. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ μπορεί να είναι ευκολότερη στην πέψη από τις καφές φακές, για άτομα με δυσκολίες στο γαστρεντερικό.

Όταν μαγειρεύεται, διαλύεται-”χυλώνει” δηλαδή- πολύ γρήγορα, για αυτό και πρόκειται για ένα όσπριο ιδανικό για σούπες, βελουτέ, κρέμες οσπρίων και παρασκευές όπως η παρακάτω, μία εξαιρετική επιλογή για τα γεύματα του χειμώνα.

Υλικά
για 3 μερίδες

1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
2 σκελίδες σκόρδο
1 μεγάλη ντομάτα
200-250 γρ κόκκινη φακή
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κύβο λαχανικών
Αλάτι, πιπέρι, κάρυ  (κατά την προτίμησή μας)
1, 5-2 κούπες νερό, ανάλογα την κατσαρόλα
1 κ.γλ.βούτυρο

Εκτέλεση

Κόβουμε σε χοντρά κομμάτια το κρεμμύδι και τη ντομάτα και ξεφλουδίζουμε το σκόρδο.

Σε μέτρια βαθιά κατσαρόλα, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, να πάρουν χρώμα. Έπειτα, ρίχνουμε τη ντομάτα και ανακατεύουμε μερικές φορές να σοταριστεί με τα υπόλοιπα λαχανικά. Τέλος, ρίχνουμε και τις φακές (αφού τις ξεπλύνουμε πολύ καλά σε άφθονο τρεχούμενο νερό) και ανακατεύουμε καλά 2-3 φορές στην κατσαρόλα όλα τα υλικά μας.

Σε βραστήρα ή στο μπρίκι, ζεσταίνουμε το νερό, και το ρίχνουμε ζεστό στην κατσαρόλα, περίπου μέχρι τη μέση της (τόσο όσο να καλυφθούν όλα τα υλικά μας συν δύο δάχτυλα). Προσθέτουμε και το αλάτι, πιπέρι, κάρυ και τον κύβο λαχανικών. και κατεβάζουμε τη φωτιά στο μισό. Προσοχή στην θερμοκρασία της κατσαρόλας, δεν θέλουμε το φαγητό μας να κοχλάζει, αλλά να βράζει σιγανά- αν χρειαστεί, κατεβάζουμε κι άλλο το μάτι.

Σκεπάζουμε με καπάκι, αφήνοντας μισάνοιχτη την κατσαρόλα, να κρατήσει κάποια από τα υγρά του βρασμού. Αφήνουμε να βράσει για περίπου 20 λεπτά. Όταν δούμε ότι η φακή έχει χυλώσει και έχουν φύγει τα πολλά υγρά, αποσύρουμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε στη σούπα μας ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και χτυπάμε το μείγμα με το beamer χειρός ή στο μίξερ.

Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο, με λίγες σταγόνες φρέσκο ελαιόλαδο. Προαιρετικά μπορούμε να γαρνίρουμε τη βελουτέ με κρουτόνς , τριμμένο παξιμάδι, ή ηλιόσπορους.

Καλή απόλαυση!

Το αίσθημα ”απώλειας ελέγχου” γύρω από το φαγητό είναι ένα αίσθημα οικείο για πλήθος κόσμου. Είτε πρόκειται για τις ”σπέσιαλ” λιχουδιές των γιορτών, είτε για τα γλυκά, είτε για μία ζεστή μακαρονάδα, δεν είναι λίγοι αυτοί που νιώθουν εκτός ελέγχου, όταν καταναλώνουν συγκεκριμένες τροφές ή και ολόκληρες ομάδες τροφίμων.

Πολύ συχνά, το φαγητό και το αίσθημα ελέγχου πάνε χέρι χέρι. Αυτά τα δύο, αν και φαινομενικά ασύνδετα, πλέκονται μεταξύ τους με διάφορους τρόπους, όπως σχετίζεται η τροφή με πλήθος από τα συναισθήματα μας.

Τι συμβαίνει, λοιπόν, με το φαγητό και το αίσθημα ελέγχου;

Η κουλτούρα και το mentality της δίαιτας δημιουργούν πλήθος συνήθειες και συμπεριφορές, που οδηγούν στο αίσθημα της απώλειας ελέγχου γύρω από την τροφή. Εξετάζοντας μια προς μια τις πιο κοινές εξ αυτών, μπορούμε να αναγνωρίσουμε, το από που πηγάζουν τέτοια συναισθήματα.

Ο κύκλος της δίαιτας

Πολύ συχνά, βλέπουμε άτομα που, στην προσπάθεια τους να επιτύχουν ένα συγκεκριμένο στόχο, είτε σχετιζόμενο με την κατάστασης της υγείας τους είτε με έναν αριθμό κιλών, καταφεύγουν σε κάποια από το πλήθος διαφορετικών αυστηρών διαιτών που μπορούν να βρουν – keto, διαλειμματική, αποτοξίνωσης και πάει λέγοντας… Τέτοιες δίαιτες στηρίζονται, φυσικά, σε πολύ αυστηρούς κανόνες, που τα άτομα οφείλουν να ακολουθήσουν, για να δουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Και ίσως, πράγματι, έπειτα από ένα σημείο, να βλέπουν τα αποτελέσματα αυτά. Όμως, όπως είναι λογικό, οι κανόνες αυτοί αρχίζουν κάποια στιγμή να γίνονται εξουθενωτικοί. Για μια νύχτα, ένα γεύμα ή μια ολόκληρη ημέρα, ο κόσμος αυτός αποφασίζει να μην ακολουθήσει τους κανόνες της δίαιτας, και να καταναλώσει κάποια τροφή που επιθυμεί αλλά δεν συμφωνεί με τη δίαιτα του. Το αποτέλεσμα; Την αμέσως επόμενη στιγμή, τα άτομα νιώθουν εκτός ελέγχου, σαν να βρίσκονται ξαφνικά εκτός ορίων, και να χάνουν την αίσθηση τάξης που θεωρούν ότι τους παρείχε η δίαιτα. Αυτό οδηγεί σε μια ακόμα μεγαλύτερη ανάγκη επανάκτησης του ελέγχου, όπου θα πέσουν ξανά στη δίαιτα ”με τα μούτρα”, προσπαθώντας να τα πάνε καλύτερα αυτή τη φορά- δηλαδή, να τηρήσουν πιο πιστά και αυστηρά τους εξαντλητικούς κανόνες που τους επιβάλει.

Μπορούμε λοιπόν να παρατηρήσουμε ότι, στην ουσία, αυτός κύκλος της δίαιτας, είναι ένας κύκλος ελέγχου: ακολουθώντας τη δίαιτα νιώθεις ότι παραμένεις ασφαλής και έχεις τον έλεγχο. Μόλις «επαναστατείς» στους κανόνες της, ακολουθεί το αίσθημα απώλειας αυτού, το οποίο με τη σειρά του δημιουργεί την ανάγκη για την επανάκτηση ακόμα περισσότερου ελέγχου- και ο κύκλος συνεχίζεται.

Φυσικά δεν χρειάζεται να μπει κάποιος στη διαδικασία μια συγκεκριμένης δίαιτας για να μπει σε αυτόν τον κύκλο, αφού ακόμα και η επιβολή συγκεκριμένων προσωπικών κανόνων σχετικά με το φαγητό, μπορεί να πυροδοτήσει τέτοιες συμπεριφορές και αισθήματα.

Περιοριστικές συμπεριφορές

Το πιο κοινό γνώρισμα των διαφόρων διαιτών είναι ο περιορισμός της πρόσληψης της τροφής. Στην προσπάθεια του κάποιος να κάνει καλύτερες διατροφικές επιλογές, συχνά καταλήγει στον περιορισμό του συνόλου της τροφής του ή ακόμα και συγκεκριμένων τροφίμων η ομάδων τροφών. Έτσι δημιουργούνται οι διάφορες πεποίθησεις-κανονες γύρω από το φαγητό. Τέτοιοι κανόνες, που ακούγονται κάπως σαν «δεν επιτρέπεται να καταναλώσω υδατάνθρακες στο βραδινό μου», είναι όχι μόνο αβάσιμοι (αφού για παράδειγμα οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού μας), αλλά και ανέφικτοι να τηρηθούν. Πόσο ρεαλιστικό είναι το να δηλώνω ότι δεν θα ξαναφάω ποτέ υδατάνθρακες με το βραδινό μου; Πόσο εύκολα μπορώ να παραβιάσω αυτόν τον κανόνα; Στην ουσία, δημιουργώντας τέτοιους κανόνες, βάζουμε τους εαυτούς μας σε μια διαδικασία που μας οδηγεί, αρκετά σίγουρα, στην αποτυχία. Τελικά, κάποια στιγμή, θα φάμε υδατάνθρακες μαζί με το βραδινό μας. Και τότε ξεκινά μια ολική απώλεια ελέγχου: καθώς το σώμα μας λαμβάνει επιτέλους την τροφή που επιθυμεί και του απαγορεύεται, τρώμε πολύ παραπάνω από όσο σκοπεύαμε, και νιώθουμε τελικά, τελείως εκτός ελέγχου γύρω από τις διάφορες τροφές- συγκεκριμένα, στο παράδειγμά μας, τους υδατάνθρακες.

Έλλειψη θρεπτικών συστατικών

Η τροφή είναι το βασικό καύσιμο του ανθρώπινου οργανισμού. Για να λειτουργήσει στο καλύτερο δυνατό του, το σώμα χρειάζεται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει μέσω της τροφής. Για να εξασφαλίσει την πρόληψη τους, το σώμα μας είναι εξοπλισμένο με τις διάφορες ορμόνες, που λειτουργούν δίνοντας σήματα πείνας και κορεσμού. Όταν χρειαζόμαστε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ο οργανισμός μας μας ειδοποιεί δημιουργώντας το αίσθημα πείνας, ενώ αντίθετα, όταν επί του παρόντος νιώθει «γεμάτο» από καύσιμο, νιώθουμε κορεσμό. Δυστυχώς όμως, στην πορεία της ζωής μας, είτε λόγω συνθηκών είτε λόγω πεποιθήσεων, αρχίζουμε να αγνοούμε η να καταπιέζουμε τέτοια σήματα. Στο παράδειγμα της δίαιτας, είναι πολύ κοινό ανάμεσα σε διαιτώμενους, να αγνοούν συνεχόμενα τα σήματα πείνας που στέλνει το σώμα τους, στην προσπάθεια να μειώσουν την ενέργεια που λαμβάνουν και να χάσουν βάρος. Αυτό, όμως, οδηγεί τελικά στην έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Όταν έχουμε καταπιέσει για τόσες ώρες αυτά τα σινιάλα πείνας, αποφεύγοντας να καταναλώσουμε τροφή, και τελικά φτάνουμε στο σημείο που επιτρέπουμε στο σώμα μας να φάει, προφανώς τα αποτελέσματα είναι ξανά η ίδια αίσθηση απώλειας ελέγχου. Το σώμα λαμβάνει επιτέλους τα θρεπτικά συστατικά που με τόση επιμονή ζητάει, και καθώς το αίσθημα πείνας είναι πλέον εκτός ελέγχου, και η ποσότητα τροφής που φτάνουμε να καταναλώσουμε είναι πολύ περισσότερη από αυτό που αρχικά σκοπεύαμε.

To καλό και το κακό φαγητό

Πολύ συχνά, ο κόσμος προσδίδει στο φαγητό ηθικότητα. Μιλάει, δηλαδή, για καλές και καλές τροφές, περιγράφοντας συνήθως, τη θρεπτική τους αξία: οι τροφές που θεωρούνται κοινώς «υγιεινές» είναι οι καλές και, στον αντίποδα, πατατάκια, γλυκά ή ακόμα και ένα κατά τα άλλα θρεπτικότατο παστίτσιο, μπορούν να θεωρηθούν «κακές».

Με αυτόν τον τρόπο, συχνά, τροφές που πραγματικά μας αρέσουν και βρίσκουμε νόστιμες, κατηγοριοποιούνται ως κακές, και άρα απαγορευμένες. Έτσι μπαίνουν αναπόφευκτα σε μια ξεχωριστή θέση, με τις διάφορες γεύσεις που, όσο κι αν τις επιθυμούμε και απολαμβάνουμε, απαγορεύεται να τις καταναλώνουμε.

Τι συμβαίνει λοιπόν, και εδώ, όταν κάποια στιγμή τύχει να βρεθούν μπροστά μας; Ο εγκέφαλος και το σώμα μας, δράττονται αυτής της μοναδικής ευκαιρίας να απολαύσουν ένα τρόφιμο που επιθυμούν. Όσο περισσότερο, μάλιστα, μπορούν. Τελικά καταλήγουμε «εκτός ελέγχου» να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες αυτών και με ένα αίσθημα δυσφορίας, τόσο σωματικής όσο ψυχολογικής.  

Λίπος και πρωτεΐνη

Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζει η ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης που καταναλώνουμε στην καθημερινή μας ζωή- θρεπτικών συστατικών ιδιαίτερα σημαντικών στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού για το σώμα μας. Χωρίς τις απαραίτητες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης, δε νιώθουμε «πλήρεις», δεν καταφέρνουμε να χορτάσουμε από το φαγητό μας και έτσι, μένουμε με μια ανάγκη για περισσότερο.

Ακόμα, χωρίς αυτά τα θρεπτικά συστατικά, το σάκχαρο του αίματος δεν μπορεί να ισορροπήσει, καθώς συνεισφέρουν σημαντικά στη διατήρηση της καμπύλης της γλυκόζης σε σταθερά επίπεδα. Αυτές οι απότομες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα, συμμετέχουν σημαντικά στο αίσθημα συνεχούς πείνας, αφού το σώμα μας προσπαθεί να ζητήσει ενέργεια για να καταφέρει να κρατήσει τη γλυκόζη στα απαραίτητα επίπεδα. Έτσι, όταν βρισκόμαστε γύρω από τροφή, μπορεί να πιάσουμε τους εαυτούς μας να νιώθουν ότι δεν έχουν τον έλεγχο στο τι και πόσο καταναλώνουν- αφού πράγματι, το σώμα μας προσπαθεί απλά να μας προστατεύσει. Μοιάζει, σαν να καταναλώνουμε συνεχώς τροφή και να μην μπορούμε να χορτάσουμε.

Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, τώρα, πώς ο έλεγχος και το φαγητό συνδέονται μεταξύ τους και πόσο συνεισφέρουν οι διάφορες πεποιθήσεις και πρακτικές της δίαιτας στην απώλεια του ελέγχου, όταν βρισκόμαστε μπροστά σε διάφορες τροφές. 

Ο μόνος τρόπος να σπάσουμε αυτούς τους κύκλους, είναι να δημιουργήσουμε μια ισορροπημένη σχέση με την τροφή μας, έξω από τις πρακτικές της δίαιτας και των περιορισμών. Μια σχέση που θα συνδυάζει την ενσυνείδητη διατροφή με τη λογική, και μας επιτρέπει να τρώμε τόσο για να θρέψουμε τα σώματά μας όσο και για να λάβουμε απόλαυση. Μόνο έτσι θα πάψουμε να νιώθουμε ανασφάλεια γύρω από την τροφή μας και θα μάθουμε να εμπιστευόμαστε τον έλεγχο στο σώμα μας και τα σήματά του.

”Θέλω να τρέφομαι υγιεινά”, ”επέλεξα την τάδε τροφή αντί για την άλλη, για την υγεία μου”..

Δουλεύοντας ως διαιτολόγοι, δεν είναι λίγες οι φορές που ακούμε τις παραπάνω εκφράσεις από πελάτες που είτε παλεύουν με κάποια διατροφική διαταραχή, είτε όχι. Μάλιστα, μια χαρακτηριστική φράση που άκουσα και έγινε αφορμή για αυτό το άρθρο, είναι «το μπρόκολο είναι υγεία».

Τι πραγματικά εννοούμε όμως λέγοντας υγεία; Είναι η υγιεινή διατροφή ένα μονάχα πράγμα, για όλους και πάντα; Ισχύει ότι είναι ”καλό για την υγεία μας” να επιλέξουμε την τάδε τροφή, σε όλες τις περιστάσεις της ζωής μας; Και πόσο τελικά ευσταθούν τέτοιες γενικότητες, ειδικότερα όταν μιλάμε για ένα άτομο που έχει να αντιμετωπίσει μία διατροφική διαταραχή; Όταν μιλάμε για τέτοιες μορφές σχέσεων με την τροφή και το σώμα μας, είναι όντως «το μπρόκολο υγεία»;

Η απάντηση, κατ’εμέ, είναι περίπου.

Και εξηγώ, παίρνοντας ως παράδειγμα αυτή τη φράση: το μπρόκολο είναι, σίγουρα, θρεπτικό – δε νομίζω ότι υπάρχει κάποιος να το αμφισβητήσει. Λέγοντας θρεπτικό εννοούμε ότι βοηθάει στην απαραίτητη θρέψη του σώματός μας, επειδή περιέχει πλήθος βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Συμμετέχει, δηλαδή, στη σωματική μας υγεία, στην ευεξία του σώματός μας, ή, ακόμα, και του εγκεφάλου μας. Αδιαμφησβήτητα, το μπρόκολο είναι μία τροφή που μπορεί να προάγει σημαντικά τις σωματικές και εγκεφαλικές λειτουργίες.

Πέραν, όμως, της υγείας των διαφόρων οργάνων και του συνόλου του φυσικού σώματός μας, ένα σημαντικό κομμάτι αυτού που ονομάζουμε ”υγεία” είναι η ψυχική μας υγεία. Και εδώ θεωρώ πως έρχεται να προστεθεί μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες της τροφής για τον άνθρωπο – που συχνά, ειδικότερα σε περιπτώσεις διαταραγμένης σχέσης με την τροφή, τείνουμε να αγνοούμε: η απόλαυση.

Η απόλαυση – της τροφής, της τέχνης, της δουλειάς μας, της ίδιας της ζωής – είναι από τα θεμέλια της ψυχικής μας υγείας. Χωρίς απόλαυση, δεν υπάρχει ψυχική υγεία, και χωρίς ψυχική υγεία, δεν μπορούμε να μιλάμε για ”’συνολική υγεία” ενός σώματος.

Έτσι, το μπρόκολο μπορεί να επιτελεί μία από τις βασικές λειτουργίες της τροφής, που είναι η θρέψη, δεν σημαίνει, όμως, ότι παρέχει σε όλους μας και σε κάθε περίσταση, την απόλαυση. Ή καλύτερα: αν επιλέγω να φάω μπρόκολο επειδή αν φάω πίτσα θα νιώθω τύψεις και απογοήτευση, τότε πόσο η επιλογή μου αυτή καθαυτή, είναι μία υγιεινή, για εμένα, επιλογή;

Αν η υγεία είναι μόνο η σωματική μας υγεία, τότε τα άτομα με διατροφικές διαταραχές, ειδικότερα οι κοντινές σε ανορεξία ή ορθορεξία, είναι τα πιο υγιή άτομα στον πλανήτη: οι επιλογές τους είναι πάντα αυτές που θεωρούν πιο υγιεινές- κι όμως, μπορεί να υποφέρουν, να βασανίζονται από κατάθλιψη, ή να αδυνατούν να διατηρήσουν κοινωνικές σχέσεις. Τότε, πόσο ”υγιεινές” για τα ίδια είναι οι επιλογές τους;

Η τροφή μας εξυπηρετεί, φυσικά, στη θρέψη του οργανισμού μας. Εξυπηρετεί και συμμετέχει, όμως, κατά πολύ και στην απόλαυση. Έτσι, κάποιες φορές, ανάλογα με την περίσταση, τη διάθεσή μας, τη ζωή μας, η πίτσα θα είναι μία ”καλή” για εμάς επιλογή και κάποιες άλλες θα είναι το μπρόκολο. Αντίστοιχα, κάποιες φόρες η θρέψη θα συναντά την απόλαυση, και κάποιες άλλες, η τροφή μας μπορεί να εξυπηρετεί μονάχα στη θρέψη ή την απόλαυση.

Τελικά, στην προσπάθειά μας να χτίσουμε μία σχέση φροντίδας με το σώμα μας, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υγεία του είναι το σύνολο αυτών των πραγμάτων, και να αρχίσουμε να αναγνωρίζουμε τη σημασία της απόλαυσης για τον άνθρωπο- χωρίς, φυσικά να αφήνουμε πίσω τη θρέψη.

Είναι, λοιπόν, το μεσημεριανό που επέλεξες να φας σήμερα, υγεία; Η θρέψη σου συνδυάστηκε με την απόλαυση; Ήταν ένα γεύμα που σου προσέφερε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά και γεύσεις, ευχάριστες υφές και μυρωδιές;

Αν ναι, τότε πολύ ωραία, έκανες μία ”υγιεινή επιλογή”. Αν όμως, ένα από τα δύο, έμεινε πίσω, ίσως να εξετάσεις πως μπορείς να σε φροντίσεις λίγο παραπάνω, επιτρέποντάς σου τόσο τη θρέψη όσο και την απόλαυση μέσα από την τροφή σου.

Τα μανιτάρια έχουν βρεθεί πολλές φορές στο επίκεντρο επιστημονικών άρθρων, χάρη στο πλήθος ευεργετικών δράσεων που προσφέρουν στην υγεία μας. Μεταξύ αυτών, η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και πρώιμου θανάτου, αλλά και, σύμφωνα τα πρόσφατα ευρήματα σχετικής μελέτης, η ευεργετική τους επίδραση στην ψυχική μας υγεία.

Η εν λόγω έρευνα, που διεξήχθη από το Penn State College of Medicine, εξέτασε δεδομένα που αφορούν στη διατροφή και την ψυχική υγεία άνω των 24.000 ενηλίκων στις ΗΠΑ, όπως συλλέχθηκαν από το 2005 έως και το 2016. Τα ευρήματα; Τα άτομα που είχαν τα μανιτάρια στη διατροφή τους, εμφάνιζαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν κατάθλιψη.

Στο παρελθόν, ένας τεράστιος αριθμός ερευνών έχει υποδείξει την προληπτική δράση των αντιοξειδωτικών ουσιών στην εμφάνιση αρκετών σοβαρών ψυχικών ασθενειών, όπως η σχιζοφρένεια, η διπολική διαταραχή και η κατάθλιψη. Σύμφωνα με τους επιστήμονες που διεξήγαν την πρόσφατη μελέτη, τα μανιτάρια περιέχουν ένα τέτοιο αντιοξειδωτικό, που ονομάζεται εργοθειονίνη, και το οποίο μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά απέναντι σε βλάβες των ιστών και των κυττάρων στο σώμα.

”Τα μανιτάρια είναι η καλύτερη διαιτητική πηγή του αμινοξέος εργοθειονίνη, ενός αντιφλεγμονώδους που δεν μπορεί να συντεθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό” , όπως υπογραμμίζει ο ιθύνων ερευνητής Djibril Ba.  “Υψηλά επίπεδα αυτού στον οργανισμό μας, μπορεί να σημαίνουν μειωμένο κίνδυνο οξειδωτικού στρες, ο οποίος με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.”

Τα λευκά μανιτάρια, η πιο ευρέως καταναλούμενη ποικιλία μανιταριών στις ΗΠΑ, περιέχουν κάλιο, ένα μέταλλο που σχετίζεται με τη μείωση του άγχους. Άλλες ποικιλίες βρώσιμων μανιταριών, και ειδικότερα αυτή που στα ελληνικά ονομάζεται Ερίκιο το αγκαθωτό (ή Hericium erinaceus ή ”χαίτη του λιονταριού”), μπορεί να διεγείρουν την έκφραση διαφόρων νευροτρόπων παραγόντων, το οποίο σημαίνει, τελικά, ότι έχουν την ικανότητα να λειτουργήσουν προληπτικά στην εμφάνιση διαφόρων νευρο-ψυχατρικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Οι επιστήμονες παρατήρησαν τη σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης του πολύτιμου μύκητα και της κατάθλιψης, αφού συνυπολόγισαν παράγοντες όπως το κοινωνικό και δημογραφικό στάτους των συμμετεχόντων, άλλες παθήσεις που αναφέρθηκαν από αυτούς, τη λήψη φαρμάκων, και, φυσικά, άλλους διαιτητικούς παράγοντες.

Δε βρέθηκε, ωστόσο, ξεκάθαρη σύνδεση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης μανιταριών με επιπλέον ευεργετικά οφέλη για την υγεία.

Ακόμα, η ομάδα των ερευνητών διεξήγε μια δευτερεύουσα ανάλυση, με βασικό ερώτημα το εάν ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης μπορεί να μειωθεί, αντικαθιστώντας μία μερίδα κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα με μανιτάρια. Πάραυτα, τα ευρήματα έδειξαν ότι μία τέτοια αντικατάσταση δεν συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της ψυχικής αυτής πάθησης.

Στο παρελθόν, είχαν προηγηθεί σχετικές μικρότερες της εν λόγω μελέτες, με σκοπό να εξεταστεί η σχέση κατανάλωσης του μύκητα και την εμφάνιση κατάθλιψης, η πλειονότητα των οποίων κλινικές δοκιμές, με λιγότερο από 100 συμμετέχοντες. Έτσι, φαίνεται ότι η έρευνα της επιστημονικής ομάδας του Penn State, αναδεικνύει σημαντικά τις πιθανές ευεργετικές ιδιότητες για την κλινική και δημόσια υγεία, από την κατανάλωση μανιταριών ως μέσο για να μειωθεί η εμφάνιση κατάθλιψης και, ακόμα, να προληφθούν άλλες παθήσεις.

Ωστόσο, οι υπεύθυνοι της μελέτης, υπέδειξαν ορισμένους περιοριστικούς παράγοντες, για να ληφθούν υπόψη σε μελλοντικές έρευνες. Αρχικά, τα δεδομένα που είχαν στη διάθεσή, τους δεν παρείχαν λεπτομέρειες για τις ποικιλίες των μανιταριών. Έτσι, οι ερευνητές δεν κατάφεραν να ορίσουν τις ακριβείς επιδράσεις συγκεκριμένων τύπων μανιταριών για την κατάθλιψη. Επιπλέον, για να καθοριστεί η διατροφική πρόσληψη των μανιταριών, χρησιμοποιήθηκαν οι κώδικες τροφίμων που εκδόθηκαν από το Τμήμα Γεωπονίας των ΗΠΑ, και έτσι, κάποιες καταχωρίσεις μπορεί να ήταν ελλιπείς ή λανθασμένες.

Οι μελλοντικές έρευνες μπορούν να φέρουν στο φως ακόμα περισσότερα στοιχεία για τη σύνδεση της υπερτοφής αυτής με την ανθρώπινη υγεία- το σίγουρο είναι, όμως, ότι τα μανιτάρια είναι από τις τροφές εκείνες που λειτουργούν ως σημαντικοί σύμμαχοι στην προάσπιση του οργανισμού μας απέναντι (και) σε ψυχικές νόσους.

The post Τα μανιτάρια σημαντικός σύμμαχος κατά της κατάθλιψης first appeared on Nutritionist.]]> https://www.nutritionist.gr/psari-feta-me-laxanika-sote/ Thu, 29 Jul 2021 15:29:59 +0000 https://www.nutritionist.gr/?p=3943 Μία άκρως καλοκαιρινή και εύκολη συνταγή, με πρωταγωνιστή το ψάρι

Ένα νέο, ριζοσπαστικό εύρημα ισχυρίζεται πως τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, κατέχουν ισχυρότερο ρόλο συγκριτικά με ότι πιστεύαμε προηγουμένως, για την εξάλειψη βλαβερών για το έντερο βακτηρίων, τα οποία οδηγούν σε καρκίνο, διαβήτη, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και χρόνιους πόνους. Τα ευρήματα επίσης κατέδειξαν πως η μεμονωμένη αύξηση των φυτικών ινών σε σύντομο χρονικό διάστημα, δεν επαρκεί για την αύξηση της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος.

Σε κλινική δοκιμή που διεξήχθη από επιστήμονες στη Σχολή Ιατρικής του Στάνφορντ στις ΗΠΑ, 36 υγιείς ενήλικες τοποθετήθηκαν τυχαία σε μία δίαιτα 10 εβδομάδων η οποία περιλάμβανε τροφές από ζύμωση ή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως, όσπρια, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης φρούτα και λαχανικά.

Οι δύο δίαιτες είχαν ως αποτέλεσμα διαφορετικές επιδράσεις στο μικροβίωμα του εντέρου και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Όσοι κατανάλωσαν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι , το κεφίρ , το τυρί cottage, το kimchi και άλλα σπιτικά τουρσιά και το τσάι kombucha, παρουσίασαν αύξηση της συνολικής μικροβιακής ποικιλομορφίας, με ισχυρότερα αποτελέσματα με μεγαλύτερες μερίδες.

Επιπλέον, τέσσερις τύποι ανοσοκυττάρων έδειξαν λιγότερη ενεργοποίηση στην ομάδα των ζυμωμένων τροφίμων. Τα επίπεδα 19 φλεγμονωδών πρωτεϊνών που μετρήθηκαν σε δείγματα αίματος, επίσης μειώθηκαν. Μία από αυτές τις πρωτεΐνες ήταν και η ιντερλευκίνη 6, η οποία έχει συνδεθεί με καταστάσεις όπως, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης τύπου 2 και το χρόνιο στρες.

Η ποικιλομορφία των μικροβίων είναι σταθερή κατά τη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες

Αντίθετα, καμία από αυτές τις 19 φλεγμονώδεις πρωτεΐνες δεν μειώθηκε στους συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Κατά μέσο όρο, η ποικιλομορφία των μικροβίων του εντέρου τους παρέμεινε σταθερή. ‘’Περιμέναμε ότι οι υψηλές ίνες θα είχαν πιο ευεργετικό αποτέλεσμα και θα αύξαναν την ποικιλομορφία των μικροβίων’’ δήλωσε η Erica Sonnenburg, PhD , ερευνήτρια στις βασικές βιοεπιστήμες, τη μικροβιολογία και ανοσολογία.

Ένα ευρύ φάσμα στοιχείων έχει δείξει ότι η διατροφή διαμορφώνει το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενικότερη υγεία, ενώ η χαμηλή ποικιλιμορφία έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και τον διαβήτη.

Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε τροφές με φυτικές ίνες και ζύμωση λόγω προηγούμενων αναφορών, για τα πιθανά οφέλη στην υγεία. Ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας , η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δείγματα αίματος και κοπράνων, που συλλέχθηκαν κατά την προ-δοκιμαστική περίοδο τριών εβδομάδων, των 10 εβδομάδων της δίαιτας και μιας περιόδου 4 εβδομάδων μετά την δίαιτα, όπου οι συμμετέχοντες έτρωγαν όπως είχαν επιλέξει.

Τα ευρήματα παρουσιάζουν μία αποχρωματισμένη εικόνα της επίδρασης της διατροφής στα μικρόβια του εντέρου και την κατάσταση του ανοσοποιητικού. Από τη μία πλευρά, όσοι αύξησαν την κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων εμφάνισαν παρόμοια αποτελέσματα στην ποικιλομορφία των μικροβίων και τους φλεγμονώδεις δείκτες , σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες που δείχνουν ότι οι βραχυπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή μπορούν να μεταβάλλουν γρήγορα το μικροβίωμα του εντέρου. Από την άλλη πλευρά, η περιορισμένη αλλαγή του, στην ομάδων υψηλής κατανάλωσης ινών συμπίπτει με προηγούμενες αναφορές ερευνητών σχετικά με μία γενική ανθεκτικότητα του ανθρώπινου μικροβιώματος σε σύντομες χρονικές περιόδους.

Σχεδιάζοντας μία ακολουθία από διαιτητικές και μικροβιακές στρατηγικές

Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης, ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση ινών οδήγησε σε περισσότερους υδατάνθρακες στα δείγματα κοπράνων, δείχνοντας έτσι ατελή αποικοδόμηση ινών από τα μικρόβια του εντέρου. Αυτά τα ευρήματα συνάδουν με άλλες έρευνες που υποδηλώνουν ότι το μικροβίωμα των ανθρώπων που ζουν στον βιομηχανικό κόσμο έχει εξαντληθεί από μικρόβια που αποικοδομούν τις ίνες.

‘’Εναλλακτικά, μπορεί να απαιτείται η σκόπιμη εισαγωγή μικροβίων που καταναλώνουν ίνες, ώστε να αυξηθεί η ικανότητα της μικροχλωρίδας να διασπά τους υδατάνθρακες’’, δήλωσε η Ericca Sonnenburg.

Εκτός από τη διερεύνηση αυτών των δυνατοτήτων, οι ερευνητές σκοπεύουν να πραγματοποιήσουν μελέτες για να διερευνήσουν τους μοριακούς μηχανισμούς, με τους οποίους οι δίαιτες αλλάζουν το μικροβίωμα και μειώνουν τις φλεγμονώδεις πρωτεΐνες. Ένας άλλος στόχος, είναι να εξεταστεί εάν η κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων μειώνει τη φλεγμονή ή βελτιώνει άλλους δείκτες υγείας σε ασθενείς με ανοσολογικές και μεταβολικές ασθένειες, σε έγκυες γυναίκες και ηλικιωμένα άτομα.

‘’Υπάρχουν πολλοί παραπάνω τρόποι στόχευσης του μικροβιώματος με τροφές και συμπληρώματα και ελπίζουμε να συνεχίσουμε να διερευνούμε πως διαφορετικές δίαιτες, προβιοτικά και πρεβιοτικά επηρεάζουν το μικροβίωμα και την υγεία σε διαφορετικές ομάδες’’.

Αναρωτήθηκες ποτέ πως φτάνεις να επιλέγεις τις τροφές που καταναλώνεις; Γιατί άλλες σε ελκύουν, ενώ άλλες δεν θέλεις ούτε να τις μυρίσεις; Πόσο αλάτι βάζεις στο φαγητό σου, πόσο ”αντέχεις” τα πικάντικα, αν προτιμάς γλυκό ή αλμυρό το πρωί- και γιατί; Τι μας κάνει, τελικά, να επιλέγουμε τις τροφές που επιλέγουμε;

Το φαγητό δεν είναι απλώς μια ανάγκη του οργανισμού μας για επιβίωση. Οι επιλογές μας και οι προτιμήσεις μας στη διατροφή είναι ένα συνονθύλευμα παραγόντων, όπως το πως βλέπουμε ένα φαγητό, του πως αντιλαμβανόμαστε τη μυρωδιά του, του πως, εν τέλει, επεξεργάζεται ο εγκέφαλος μας το συγκεκριμένο φαγητό αλλά και διάφορων παιδικών αναμνήσεων, του τρόπου που μεγαλώσαμε, ακόμα και του τι έτρωγαν οι γονείς μας.

Οι διατροφικές μας επιλογές αντικατοπτρίζουν, τελικά, ένα μέρος του χαρακτήρα μας και των βιωμάτων μας. Ποια είναι, όμως, τα στοιχεία αυτά που επιδρούν και διαμορφώνουν τη σχέση αυτή προσωπικότητας, βιωμάτων και της διατροφής μας;

Η σύνδεση με συναισθήματα

Φυσικά, το πως νιώθουμε για συγκεκριμένες τροφές, τόσο πριν όσο και μετά την κατανάλωσή τους, παίζει καίριο λόγο στη διαμόρφωση των διατροφικών μας επιλογών.

Πόσο μεγάλο ρόλο παίζει η ψυχολογία στο τι επιλέγουμε να φάμε, μπορούμε να το αντιληφθούμε αν σκεφτούμε το εξής: έχει διαπιστωθεί είναι ότι τα φαγητά που είναι οικεία σε εμάς, που μας φέρνουν μια ανάμνηση στο μυαλό μας, τείνουν να μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι έπειτα από την κατανάλωση τους. Το γεγονός αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο, μιας και η κατανάλωση φαγητού δεν είναι απλώς μια λειτουργική μας ανάγκη, αλλά κάτι πολύ παραπάνω από αυτό. Το συνδέουμε με τις περισσότερες στιγμές χαράς μας, με οικογενειακά τραπέζια, με μια ευχάριστη έξοδο, με στιγμές χαλάρωσης και ξεκούρασης.

Αξιοσημείωτα, η σχέση συναισθημάτων και διατροφής είναι τόσο ισχυρή ώστε μέσα από σχετικές παρατηρήσεις φάνηκε ότι ένα φαγητό που θεωρούμε ότι έχει πολλές θερμίδες, μας κάνει να νιώθουμε και περισσότερο χορτάτους, ανεξάρτητα από το πόσες έχει πραγματικά.

Η παιδική μας ηλικία

Η αλήθεια είναι ότι πολλές από τις διατροφικές μας προτιμήσεις, διαμορφώνονται από το οικογενειακό περιβάλλον στο οποίο μεγαλώνουμε. Είναι αυτονόητο ότι τα παιδιά, από τη στιγμή που γεννιούνται, είναι εξαρτημένα από τους γονείς τους ως προς το φαγητό. Επίσης, τα παιδιά λειτουργούν μιμητικά και υιοθετούν τις συμπεριφορές που λαμβάνουν από το κοντινό τους περιβάλλον. Τρώνε οι γονείς με το κινητό στο χέρι; Τρώνε στο αμάξι; Τρώνε στο τραπέζι κάνοντας οικογενειακές συζητήσεις; Ανάλογα, λοιπόν, είναι πολύ πιθανό και εκείνα να μιμηθούν αυτή τη συμπεριφορά στο μέλλον.

Παράλληλα, όταν οι γονείς δείχνουν ανυπομονησία και επιθυμία να μαγειρέψουν και να καταναλώσουν συγκεκριμένα φαγητά, ενδεχομένως τα παιδιά τους μεγαλώνοντας έχουν, αντίστοιχα, θετικά συναισθήματα για το συγκεκριμένο φαγητό. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, τη σημασία του ”πρώτου δασκάλου” μας όσο ήμασταν παιδιά, την οικογένεια, σε ότι αφορά στη διαμόρφωση των διατροφικών μας επιλογών και ως ενήλικες.

Η βιομηχανία τροφίμων

Λίγο- πολύ, δυστυχώς, γνωρίζουμε ότι η βιομηχανία τροφίμων, τα ΜΜΕ και το μάρκετινγκ, είναι έτσι δομημένα ώστε πολλές φορές οι επιθυμίες μας να διαμορφώνονται σε τεράστιο βαθμό, χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε.

Το πώς μας παρουσιάζουν ένα προϊόν, σε τι χρώμα συσκευασίας περιέχεται, πόσο τραγανό είναι – όλα είναι σκόπιμα.

Αρκεί να σκεφτούμε, για παράδειγμα, ένα τέχνασμα που συμβαίνει σε ορισμένα καταστήματα, όπου όταν περνάμε από διαδρόμους αρτοποιίας, χρησιμοποιούνται τεχνητά αρώματα ψωμιού, έτσι ώστε να μεγαλώνουν την επιθυμία μας να καταναλώσουμε το συγκεκριμένο σκεύασμα-δηλαδή, να το αγοράσουμε.

Έρευνες που έχουν γίνει, έχουν δείξει ότι ακόμη και η μουσική που παίζει στους διαδρόμους supermarket πολλές φορές, είναι επίτηδες αργή και ενορχηστρωμένη, ώστε να μας παρασύρει να περπατάμε πιο αργά και να αυξάνονται οι πιθανότητες να αγοράσουμε περισσότερα προϊόντα.

Φυσικά, καίριο ρόλο παίζουν και οι διαφημίσεις. Έχει αποδειχθεί ότι όταν μιλάμε για ένα προϊόν και το παινεύουμε, όπως για παράδειγμα για το πόσο τραγανό είναι, για το πόσο γευστικό είναι , για το πόσο όμορφο άρωμα έχει, είναι πιο πιθανό να προσελκύσει το ενδιαφέρον του καταναλωτή από το να διαφημιστεί μόνο η γευστικότητα του.

Όλα αυτά, σε συνδυασμό με τα τέλεια απεικονισμένα συναισθήματα που έχουν οι πρωταγωνιστές όταν καταναλώνουν το διαφημιζόμενο προϊόν. Μπορούμε, έτσι, να αντιληφθούμε ότι οι διαφημιστικές εταιρείες έχουν πολλά όπλα στη φαρέτρα τους, τα οποία χρησιμοποιούν για να χειραγωγούν τους καταναλωτές και να συμβάλλουν στη διαμόρφωση των επιλογών και προτιμήσεων μας.

Τι γίνεται όσο αφορά τα παιδιά;

Εκεί τα πράγματα σίγουρα γίνονται πολύ πιο εύκολα για τις εταιρείες και πολύ πιο δύσκολα για τους γονείς.

Τα παιδιά, φυσικά, ενθουσιάζονται πολύ πιο εύκολα και μαγνητίζονται από τις ”τέλειες” εικόνες, που προβάλλονται από τις διαφημίσεις.

Ακόμη και στα supermarket, πολλές φορές, τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα τοποθετούνται επίτηδες σε δυο επίπεδα στα ράφια. Το πρώτο αντιστοιχεί στο ύψος ενός τρίχρονου παιδιού, και το άλλο στο ύψος ενός μωρού που βρίσκεται στο καροτσάκι. Αυτό γίνεται φυσικά για είναι στο οπτικό πεδίο των παιδιών ώστε να μπορούν να τα δουν και να τα ζητήσουν.

Οι γονείς λοιπόν καλούνται να αντιμετωπίσουν πάρα πολλά διαφημιστικά τεχνάσματα, αλλά χρειάζεται να θυμούνται ότι οι καλύτεροι  ”διαφημιστές” προϊόντων στα παιδιά τους είναι, στην πραγματικότητα, οι ίδιοι.

Καταλαβαίνουμε, τελικά, ότι το τι μας αρέσει και τι όχι, το τι επιλέγουμε να καταναλώνουμε και τι απορρίπτουμε, το τι βρίσκουμε γευστικό- καθετί σχετικά με τις διατροφικές μας προτιμήσεις- μπορεί να διαμορφώνεται και να επηρεάζεται συνεχώς από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες της ζωής μας. Υπάρχουν, λοιπόν, ”σωστές” και ”λάθος” επιλογές; Και αν ναι, υπάρχει τρόπος να κάνουμε τις ”σωστές” διατροφικές επιλογές;

Η πραγματικότητα, είναι ότι δεν υπάρχει κάτι απόλυτο το οποίο πρέπει να διαλέγουμε ή να απαγορεύουμε από τον εαυτό μας να καταναλώνει. Σίγουρα ως καταναλωτές, θέλουμε να γνωρίζουμε πληροφορίες για τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, να ενημερωνόμαστε για το τι είναι θρεπτικό και πως μας ωφελεί, και να διαβάζουμε τις ετικέτες των προϊόντων που πρόκειται να αγοράσουμε. Ακόμα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όσο περισσότερα άγνωστα σε εμάς συστατικά αναγράφονται στις ετικέτες αυτών, τόσο περισσότερο επεξεργασμένα θα είναι- άρα, και λιγότερο θρεπτικά για τον οργανισμό μας.

Όμως στο αν υπάρχουν απολύτως και αμιγώς σωστές και λάθος επιλογές στην καθημερινή μας διατροφή, δυστυχώς, η απάντηση είναι όχι.

Είναι σημαντικό να παραμένουμε ανοιχτοί σε νέες γεύσεις, αλλά και να προσπαθήσουμε να αναγνωρίζουμε τα συναισθήματά μας γύρω από τις διάφορες τροφές και το πώς καταλήγουμε να τις επιλέγουμε. Και να θυμόμαστε ότι αν εντάξουμε το ”’μέτρον άριστον” στη διατροφή μας, κανένα τρόφιμο τότε δεν είναι απαγορευμένο.

Στον κόσμο της υγιεινής διατροφής επικρατεί η αντίληψη πως όποια άλευρα είναι ολικής άλεσης, είναι κατά κανόνα θρεπτικότερα. Ας δούμε όμως, τι ισχύει για τα μακαρόνια ολικής άλεσης συγκριτικά με το αγαπημένο φαγητό όλων, τα λευκά ζυμαρικά.

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως τα ζυμαρικά που είναι φτιαγμένα από 100% ολικής άλεσης άλευρα διατηρούν τα τρία βασικά μέρη του καρπού τους, δηλαδή το σπέρμα, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Με τον τρόπο αυτό, το ζυμαρικό παραμένει πλούσιο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έχει αποδειχθεί, πως με 1 μόνο φλιτζάνι ζυμαρικών ολικής άλεσης μπορούν να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά 16%, ενώ παράλληλα, καλύπτεται και η απαιτούμενη πρόσληψη φυτικών ινών στο 23%, ποσοστό κατά πολύ μεγαλύτερο του 9% που συναντάται στα λευκά ζυμαρικά. Η διαφορά αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι, για τη δημιουργία του λευκού ζυμαρικού, αφαιρείται το αμυλώδες ενδοσπέρμιο του και μαζί με αυτό απομακρύνεται και το 25% της πρωτεΐνης που περιέχει το δημητριακό, στην αρχική του μορφή.

Ένας επιπλέον παράγοντας, που απασχολεί το ευρύ κοινό, και μπορεί να αποτελέσει το βασικό κίνητρο κατανάλωσης των τροφών ολική άλεσης, είναι το εάν και με ποιο τρόπο μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Κατά καιρούς, έχει  επιβεβαιωθεί η θετική συμβολή των ζυμαρικών ολική άλεσης, τόσο στην όρεξη όσο και στον έλεγχο του βάρους με τον εξής μηχανισμό: καταλαμβάνουν μεγαλύτερο όγκο στο πεπτικό σύστημα, καθώς λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν καθυστερεί η διέλευση τους μέσα από το γαστρεντερικό, και κατά συνέπεια προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό. Αντίθετα, τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι έχουν γρηγορότερο ρυθμό απορρόφησης, με αποτέλεσμα να πεινάμε σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση τους. Για τον ίδιο λόγο, πληθώρα ερευνών έχουν αποδείξει πως τα άτομα που καταναλώνουν λευκά ζυμαρικά, έναντι των ολικής, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Σημαντικό επίσης, να αναφερθεί το γεγονός ότι τα ολικής προάγουν καλύτερη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος, μέσω της πρεβιοτικής τους δράσης.

Ακριβώς λόγω της διαφορετικής τους σύστασης, η γεύση των ζυμαρικών ολικής είναι διαφορετική από αυτή που έχουμε συνηθίσει. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος, για τον οποίο δεν τα συναντάμε εύκολα στα εστιατορικά μενού. Μία καλή αντιπρόταση ωστόσο, ειδικά στα παιδικά μενού, αποτελεί η ανάμειξη λευκών και ολικής ζυμαρικών, για να αρχίσουμε να τα εντάσσουμε ευκολότερα στη ζωή μας.

Σύμφωνα με όλα τα παραπάνω εμπεριστατωμένα στοιχεία, φαίνεται ότι, πράγματι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αποτελούν μία καλύτερη επιλογή από τα λευκά. Έτσι, και χωρίς, φυσικά, να αποκλείουμε τελείως κάποιο τρόφιμο από τη δίαιτα μας, η επιλογής ζυμαρικών ολικής άλεσης αντί για τα λευκά στην διατροφή μας, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την εύρυθμη λειτουργία και την υγεία του οργανισμού μας. 

Το να τρέφουμε το σώμα και το μυαλό μας σωστά, δίνοντάς του δηλαδή όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, αλλά και χωρίς να το στερούμε από την απόλαυση, φαίνεται να είναι ένα δύσκολο ”καθήκον” για τους περισσότερους από εμάς.

Δίαιτα στη δίαιτα, άρθρα και έρευνες και google searches– όλα για να βρούμε πώς να μάθουμε να τρεφόμαστε ”υγιεινά”. Κι ύστερα, εκεί που νομίζουμε ότι το βρήκαμε, ένα μικρό ”παραστράτημα” και ξαφνικά όλη μας η προσπάθεια και η σχέση με την τροφή φαίνεται να καταρρέει. Αρχίζουν, έτσι, οι ενοχές, το αυτο-μαστίγωμα, οι τύψεις. Και όλο από την αρχή.

Κι όμως, το ένα συστατικό που οι περισσότεροι ξεχνάμε όταν προσπαθούμε να χτίσουμε μία υγιή σχέση με την τροφή και το σώμα μας, είναι η συμπόνοια και η καλοσύνη προς εμάς τους ίδιους. H ενσυνείδητη διατροφή αρχίζει όταν σταματήσουμε να τιμωρούμε τους εαυτούς μας για τις διατροφικές πράξεις και επιλογές μας, και ξεκινάμε να μας παρατηρούμε με περισσότερη ψυχραιμία, καλοσύνη και συμπόνοια.

Τι σημαίνει αυτό; Σύμφωνα με την ερευνήτρια Kristin Neff, PhD, η ”αυτο-συμπόνοια”, χτίζεται με βάση τρία θεμελιώδη στοιχεία:

Τη στοργή προς τους εαυτούς μας: το να είμαστε, δηλαδή, ευγενικοί και κατανοητικοί προς εμάς, σε περιπτώσεις πόνου ή αποτυχίας- εν αντιθέσει με την αυστηρή και ιδιαίτερα σκληρή κριτική στάση που συχνότερα τείνουμε να υιοθετούμε σε τέτοιες περιπτώσεις.

Το αίσθημα της ανθρώπινης υπόστασής μας: το να αναγνωρίζουμε, δηλαδή, ότι όλες μας οι εμπειρίες και βιώματα είναι κοινά σε όλο το ανθρώπινο είδος, και δεν είμαστε μόνοι σε αυτά.

Την ενσυνειδητότητα: δηλαδή, το να αναγνωρίζουμε και να κρατάμε τα επώδυνα συναισθήματα και σκέψεις μας σε μία ισορροπία, και όχι να τα καταπνίγουμε, να τα αγνοούμε ή να ταυτιζόμαστε σε υπερβολικό σημείο με αυτά.

Πράγματι, αντίστοιχες έρευνες έχουν αποδείξει ότι με όσο περισσότερη κατανόηση και συγχώρεση φερόμαστε στους εαυτούς μας, τόσο ευκολότερο είναι να μείνουμε κινητοποιημένοι για να κάνουμε ότι χρειάζεται ώστε να φροντίσουμε τους εαυτούς μας- συμπεριλαμβανομένης και της διατροφής. Επιπλέον, μία τέτοια συμπονετική στάση, λειτουργεί και ως ασπίδα απέναντι στις συναισθηματικές υπερφαγίες, καθότι αυτές συμβαίνουν συχνότερα όταν νιώσουμε ότι αποτυγχάνουμε στην προσπάθεια να τραφούμε ”σωστά”.

Η έλλειψη αυτό-συμπόνοιας, δημιουργεί τεράστια εμπόδια στην προσπάθειά μας να παρατηρήσουμε και να αντιληφθούμε τις συνήθειες μας, τα μοτίβα συμπεριφοράς μας, και τις ανάγκες μας σε ό,τι αφορά τη διατροφή. Υιοθετώντας μία περισσότερο κατανοητική , επιεικής αλλά και, σημαντικό, φιλοπερίεργη στάση απέναντι στους εαυτούς μας, μπορούμε να καλλιεργήσουμε μία υγιής σχέση με την τροφή, τη θρέψη και εμάς τους ίδιους- και να έρθουμε, έτσι, μερικά βήματα πιο κοντά στην ευζωία και την ευτυχία.

Πώς μπορείς να εντάξεις τη συμπόνοια στη σχέση σου με τη διατροφή

Ο… ”άσπρο/μαύρο” τρόπος σκέψης:
Αρχικά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσεις στις σκέψεις σου αυτή την ”απολυτότα” και την τάση για μαύρο-άσπρο- και έπειτα, να προσπαθείς να σταματήσεις αυτό τον τρόπο σκέψης. Η ”υγιεινή διατροφή” είναι κάτι πολύ ευέλικτο και μπορεί να περιλαμβάνει μία μεγάλη ποικιλία τροφών- κάποιες πιο θρεπτικές και κάποιες πιο απολαυστικές. Πολλές φορές, αυτό που θα επιλέξεις για τη θρέψη του σώματός σου μπορεί να ταυτίζεται με την απόλαυση, άλλες φόρες όμως αυτά τα δύο μπορεί να μην συνυπάρχουν- και αυτό είναι εξίσου σημαντικό να το επιτρέψεις στον εαυτό σου.

Η ”υγιεινή επιλογή” είναι μονάχα εκείνη που δεν θα στερηθείς για να την κάνεις, εκείνη που νιώθεις ότι θα ικανοποιήσει τις ανάγκες σου τη δεδομένη στιγμή. Η στέρηση και η απαγόρευση οδηγεί- με μαθηματική ακρίβεια- στις υπερφαγίες. Αυτό που ονομάζουμε θρέψη, δεν είναι άσπρο και μαύρο, δεν υπάρχουν ”καλές” και ”κακές” τροφές, τροφές που ”επιτρέπονται” και τροφές που ”απαγορεύονται”. Είναι σημαντικό να το αντιληφθούμε αυτό, για να καταφέρουμε να ξεφύγουμε από τον απόλυτο και κριτικό τρόπο σκέψης για τη διατροφή και το σώμα μας, και να χτίσουμε, έτσι, μία πιο ήρεμη και ενστικτώδη σχέση με αυτά.

Ξεκίνα να παρατηρείς το πως μιλάς στον εαυτό σου όταν τρως

Υπάρχουν στιγμές που όσο κάθεσαι να φας το γεύμα σου, ξεκινά μία κασέτα στο κεφάλι σου, που σου υποδεικνύει πόσο και τι πρέπει να φας- ή να μη φας; Κάνεις σκέψεις γύρω από το φαγητό σου που σχετίζονται με την επιτυχία ή την αποτυχία σου ως άτομο; Τι νιώθεις κι τι σκέφτεσαι όταν τρως; Και πώς μεταβάλλονται αυτές οι σκέψεις ανάλογα με το τι επιλέγεις να καταναλώσεις; Προσπάθησε ως αρχή, να παρατηρήσεις αυτές τις σκέψεις και το πως τις εκφράζεις με λέξεις μιλώντας προς τον εαυτό σου, χωρίς να τις κρίνεις. Μπορείς, ακόμα καλύτερα, να τις γράψεις, σε μορφή ημερολογίου, λίστας ή ό,τι σου βγαίνει περισσότερο άνετα και αυθόρμητα-  απλά παρατηρώντας τις και προσπαθώντας να μη βάζεις κριτική σε αυτές.

Ετοίμασε τις απαντήσεις στον εσωτερικό σου κριτή

Καθώς διαβάζεις ή παρατηρείς τις κριτικές και σκληρές αυτές σκέψεις γύρω από το σώμα σου, την τροφή, και το πως συνδέεσαι με αυτές, προσπάθησε, σε δεύτερο χρόνο, να ετοιμάσεις πιο λογικές και ψύχραιμες απαντήσεις στις σκέψεις αυτές. Έτσι, κάθε φορά που θα νιώθεις ότι το μυαλό σου ξεκινάει αυτό το ”αυτομαστίγωμα” και γίνεσαι επιθετικός και σκληρός με εσένα, να μπορεί να στρέφεσαι σε αυτές τις απαντήσεις. ”Το τι φαγητό θα επιλέξω να φάω δε με κάνει καλό άνθρωπο”, ”Το ότι επέλεξα την πίτσα από τη σαλάτα είναι μία υγιής επιλογή”, ”Δεν απέτυχα σε τίποτα επειδή έφαγα δύο μερίδες μακαρόνια” κ.ο.κ. Μόνο για να θυμάσαι σε κάθε στιγμή, πως να μιλάς ήρεμα και, κυρίως, με φροντίδα στον εαυτό σου.

Έτσι, κάθε φορά που θα ξεκινά αυτή η κασέτα στο μυαλό σου, θα μπορείς να έχεις έτοιμες τις απαντήσεις, και ίσως, σιγά σιγά, θα αρχίσει να σου γίνεται περισσότερο οικείος κι φυσικός τρόπος σκέψης.

Να θυμάσαι ότι η υγιής σχέση με το σώμα, τη διατροφή και τον ίδιο τον εαυτό μας, δεν έρχεται από τη μία μέρα στην άλλη. Θεμελιώνεται πάνω στην συμπόνοια, την κατανοητικότητα και τη φροντίδα προς εμάς τους ίδιους, πράγματα που θέλουν εξάσκηση και υπομονή. Μέρα τη μέρα, όπως καθετί, γίνεται ευκολότερο και μαθαίνεις στα νέα μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς.

Το σίγουρο είναι, πάντως, ότι η κριτική, η αυτο-τιμωρία και οι ενοχές, δημιουργούν μόνο αντίθετα αποτελέσματα, και, ίσα-ίσα, βάζουν εμπόδια στην προσπάθειά σου να μάθεις να τρέφεσαι και να φροντίζεις το σώμα και το μυαλό σου. 

Εμπνευσμένο από άρθρο τoυ www.mindful.org