Από τις πρώτες ευχές που έλαβα το 2017, ήταν μιας πολύ αγαπημένης φίλης. Το μήνυμα έλεγε «Καλή χρονιά με υγεία και μείον 10 κιλά!» . Μου θύμισε τις αποφάσεις που παίρνουμε, ή απλώς συζητάμε, κάθε αρχή του χρόνου σε θέματα που θέλουμε να βελτιώσουμε.
Ψάχνοντας να βρω τις δημοφιλέστερες ευχές τις χρονιάς, επιβεβαίωσα αυτό που ακούω από φίλους και συγγενείς. Σύμφωνα με την Nielsen, για τα δυο τελευταία χρόνια η πρώτη απόφαση είναι βελτίωση της υγείας και η δεύτερη απώλεια βάρους. Με χαροποιεί που η βελτίωση υγείας έρχεται πρώτη και μου επιβεβαιώνει πρακτικά την στροφή που παρατηρώ σε μία συνολική θεώρηση της υγείας: ποιοτική διατροφή, άσκηση, καλός ύπνος, θετική σκέψη, διαλογισμός κτλ.
Μόνο ένα μικρό ποσοστό όμως πετυχαίνει τους στόχους που έθεσε στην αρχή της χρονιάς. Οι περισσότερες αποφάσεις δεν κρατάνε πέρα από τον πρώτο μήνα. Οι λόγοι είναι διάφοροι.
Ειδικά στην απώλεια βάρους, το μεγαλύτερο λάθος είναι η πεποίθηση ότι την 
διαφορά θα κάνει η πειθαρχεία και η ισχυρή θέληση. Για παράδειγμα «Από σήμερα κομμένα τα γλυκά». Πόσο εφικτό όμως είναι κάτι τέτοιο και για πόσο καιρό; Όποιος το προσπάθησε ξέρει από πρώτο χέρι ότι τέτοιες δηλώσεις είναι καταδικασμένες να αποτύχουν.
Αυτό που χρειάζεται να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι η απόφαση που παίρνουμε στην πραγματικότητα είναι ένας στόχος. Και οι στόχοι επιτυγχάνονται με πλάνο και επιμονή.
Παίρνω ως παράδειγμα την απώλεια βάρους. Τα τωρινά μας κιλά είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων. Για να έρθει η αλλαγή, χρειάζεται να αναγνωρίσουμε ποιοι από αυτούς χρειάζονται διόρθωση και να επέμβουμε. Αναφέρω ενδεικτικά:
Βελτίωση ποιότητας διατροφής
Στροφή σε πιο φυσικές τροφές
Μείωση junk food
Ρύθμιση ποσότητας
Οργάνωση γευμάτων
Οργάνωση χρόνου για ψώνια και μαγείρεμα
Ενσυνείδητη διατροφή
Αύξηση σωματικής δραστηριότητας
Αντιμετώπιση συναισθηματικού φαγητού κ.α.
Έστω ότι βάζεις σαν στόχο την απώλεια βάρους. Βλέποντας τι χρειάζεται να αλλάξει στην καθημερινότητα, στην ουσία αυτό που κάνεις είναι να σπάσεις αυτόν τον στόχο σε μικρούς υποστόχους. Θα μπορούσε για παράδειγμα να είναι:
να μειώσω την ποσότητα φαγητού
να αυξήσω τα φρούτα και λαχανικά και
να αυξήσω την σωματική δραστηριότητα
Τώρα τα πράγματα είναι πολύ συγκεκριμένα και ξεκάθαρα γιατί ξέρεις τι ακριβώς χρειάζεται να κάνεις. Και αυτό που έχεις να κάνεις είναι να αλλάξεις υπάρχουσες συνήθειες ή να δημιουργήσεις καινούργιες.
Το πόσο υγιείς είμαστε ή πόσο ζυγίζουμε
είναι το αποτέλεσμα μικρών καθημερινών συνηθειών.
Ευτυχώς δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Αρκεί να σκεφτείς ότι ήδη η καθημερινότητα σου αποτελείται από εκατοντάδες συνήθειες. Από το πλύσιμο των δοντιών ή τον πρωινό καφέ, μέχρι το άνοιγμα της τηλεόρασης μόλις γυρίσεις σπίτι από τη δουλειά. Λογικά ούτε καν θυμάσαι πώς ξεκίνησαν όλες αυτές και αυτή είναι η πιο τρανταχτή απόδειξη ότι είναι εύκολο να χτίσεις μία καινούργια συνήθεια.
Η επιστήμη της συνήθειας μελετάται χρόνια και μας έχει δώσει πολύτιμο υλικό. Κάθε συνήθεια, καλή ή καλή ακολουθεί ένα μοτίβο 3 βημάτων:
Ερέθισμα (το ερέθισμα για να ξεκινήσει η συμπεριφορά)
Ρουτίνα (η συμπεριφορά καθαυτή)
Ανταμοιβή (το όφελος που έχεις από τη συμπεριφορά)
Για παράδειγμα:
Ξυπνάω το πρωί (το ερέθισμα για να ξεκινήσει η συμπεριφορά)
Ετοιμάζω και πίνω καφέ (η συμπεριφορά καθαυτή)
Νιώθω εγρήγορση (το όφελος που έχεις από τη συμπεριφορά)
Οπότε, πως μπορείς να δημιουργήσεις μία καινούργια συνήθεια και να την διατηρήσεις; Η επιστήμη της συνήθειας συνήθειες έχει καταλήξει στα εξής:
1. επέλεξε κάτι απλό.
2. συνέδεσε το με μια υπάρχουσα συνήθεια.
3. αντάμειψε τον εαυτό σου
Για να τα δούμε αναλυτικά:
Επέλεξε κάτι απλό
Το «τρώω υγιεινά» δεν είναι κάτι απλό, ενώ το «τρώω ένα φρούτο κάθε μέρα» είναι. Επέλεξε κάτι τόσο απλό που δεν θα έχεις λόγο να μην το κάνεις. Πχ περπατάω κάθε μέρα μόνο γύρω από το τετράγωνο.
Συνέδεσε το με μια υπάρχουσα συνήθεια
Έτσι δεν θα χρειαστεί να μπεις στην διαδικασία να το θυμηθείς από μνήμης, καθώς κάτι τέτοιο δεν λειτουργεί σε βάθος χρόνου. Πχ Βάλε σαν στόχο να τρως ένα φρούτο στο πρωινό σου ή μετά το μεσημεριανό. Για αρχή γράψε το σε ένα χαρτί και κόλλησε το κάπου που θα το δεις σίγουρα το πρωί πχ στον καθρέφτη του μπάνιου ή στην κούπα του καφέ.
Αντάμειψε τον εαυτό σου
Κάθε φορά που κάνεις την συνήθεια που στοχεύεις, αντάμειψε τον εαυτό σου με μια καλή κουβέντα. Πες «Μπράβο, έκανα πρόοδο σήμερα» «Τέλεια!» «Καλή δουλειά!» . Μπορεί να σου φαίνεται περίεργο, αλλά είναι απαραίτητο να επαινέσεις τον εαυτό σου και πίστεψε με, λειτουργεί!
Οι συνήθειες χτίζονται με τον χρόνο, οπότε κράτησε αυτό τον κύκλο για μέρες. Σιγά σιγά θα δεις ότι δεν χρειάζεται πια το χαρτάκι για την υπενθύμιση και οι συμπεριφορές που επέλεξες θα γίνονται όλο και πιο αυτόματες. Ξεκίνησε με μία, άντε δύο συνήθειες που θέλεις να εδραιώσεις για να μην χαθείς στα πολλά. Όταν δεις ότι μπήκαν αυτά σε μια σειρά, τότε εντάσεις το επόμενο. Και κυρίως μην υποτιμάς το πολύ απλό και μικρό. Εάν δεν κινείσαι καθόλου, είναι πολύ πιο εύκολο να εδραιώσεις 5 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα παρά 1 ώρα 3 φορές την εβδομάδα. Το ζήτημα είναι να χτίσεις την συνήθεια να βγαίνεις από το σπίτι για 5 λεπτά καθημερινά. Μετά το μισάωρο περπάτημα είναι πολύ κοντά..
Πηγές
http://tinyhabitsacademy.org/
Charles Duhigg’s: The Power of Habit
James Clear: The Habits Guide: How to Build Good Habits and Break Bad Ones
http://www.nielsen.com/us/en/insights/news/2016/a-healthy-salute-to-new-years-resolutions.html
