7 τρόποι να αυξήσουμε τη βιταμίνη D στον οργανισμό μας
Η βιταμίνη D είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία, απαραίτητη για τον οργανισμό μας.
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D θεωρείται μια σημαντική ανησυχία
για τη δημόσια υγεία σε ολόκληρο τον κόσμο. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη της
βιταμίνης D
υπολογίζεται ότι επηρεάζει το 13% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών, όπως είναι η κατάθλιψη, διαβήτης, καρκίνο και καρδιακές παθήσεις.
Πόσο χρειαζόμαστε;
Οι δοσολογίες που συνιστούν κυμαίνονται μεταξύ 600-2000 IU ημερησίως και το βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης D στο αίμα πέφτει μεταξύ 20 και 50 ng/ml. Όμως κάποιοι ίσως να χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις για να φτάσουν και να διατηρήσουν τα υγιή επίπεδα αίματος.
7 τρόποι για να αυξηθούν τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα μας
Πέρνα
χρόνο κάτω από τον ήλιο. Η
βιταμίνη D
θεωρείται και ως ‘’η βιταμίνη του ήλιου’’ αφού ο ήλιος είναι μια από τις
καλύτερες πηγές της. Το δέρμα μας περιέχει έναν τύπο χοληστερόλης το οποίο λειτουργεί
ως πρόδρομος της βιταμίνης D, και όταν εκτεθεί σε UV (υπεριώδη) ακτινοβολία από τον ήλιο, μετατρέπεται
σε βιταμίνη D.
Όμως, η ποσότητα της
βιταμίνης αυτής που μπορεί να φτιάξει το σώμα μας εξαρτάται από πολλές
μεταβλητές, όπως:
Ο τόνος και η ηλικία του δέρματος: Οι άνθρωποι με σκούρο δέρμα χρειάζεται να περνάνε περισσότερο χρόνο κάτω από τον ήλιο για να παράγουν βιταμίνη D, σε αντίθεση με αυτούς που έχουν πιο ανοιχτό δέρμα. Αυτό οφείλεται στο ότι το σκούρο δέρμα περιέχει περισσότερη μελανίνη, μια ένωση που μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή της βιταμίνης D. Επίσης, όσο μεγαλώνουμε, η παραγωγή της βιταμίνης D γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Γεωγραφική θέση και εποχή: Όσο πιο κοντά στον ισημερινό μένουμε, τόσο περισσότερη
βιταμίνη D θα μπορούμε να
παράγουμε όλο το χρόνο.
Αντηλιακά και ρούχα: Κάποια είδη ρούχων και αντηλιακά μπορούν να εμποδίσουν την παραγωγή της βιταμίνης D. Είναι απαραίτητο να προστατεύουμε τον εαυτό μας από τον καρκίνο του δέρματος, αποφεύγοντας την υπερβολική έκθεση στο ηλιακό φως, όμως για την παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο χρειάζεται μια μικρή έκθεση, για περίπου 8-15 λεπτά, χωρίς προστασία σε αυτόν. Αυτοί, όμως, με πιο σκούρο δέρμα, χρειάζονται περισσότερη ώρα.
Κατανάλωσε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά. Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές της βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, τα 100γρ. κονσέρβας σολομού δίνει 386 IU βιταμίνης D. Η ποσότητα της βιταμίνης αυτής στα θαλασσινά εξαρτάται από τον τύπο και το είδος τους. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι ο σολομός εκτροφής περιέχει μόνο το 25% της ποσότητας που περιέχει ο άγρια αλιευμένο σολομό. Άλλα είδη ψαριού και θαλασσινών πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο τόνος, το σκουμπρί, τα στρείδια, οι γαρίδες, οι σαρδέλες και οι αντσούγιες. Πολλά από αυτά είναι πλούσια και σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Φάε περισσότερα μανιτάρια. Τα μανιτάρια είναι η μόνη φυτική πηγή της βιταμίνης D. Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να φτιάξουν την δική τους βιταμίνη D από την έκθεσή τους στην υπεριώδη ακτινοβολία. Οι άνθρωποι παράγουν μια μορφή βιταμίνης D, γνωστή ως D3 (ή χοληκαλσιφερόλη), η οποία προέρχεται κυρίως από ζώα, ενώ τα μανιτάρια παράγουν την D2 (ή εργοκαλσιφερόλη), η οποία προέρχεται από τα φυτά. Και οι δύο αυτές μορφές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D, αν και έρευνα δείχνει ότι η D3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πιο αποτελεσματικά από ότι η D2. Τα 100γρ άγριων μανιταριών δίνουν 2.348 IU. Χάρη στην έκθεσή τους στο ηλιακό φως, τα άγρια μανιτάρια έχουν περισσότερη βιταμίνη D από τους εμπορικούς τύπους.
Περιλάμβανε τους κρόκους αυγών στην
δίαιτά σου. Η περιεκτικότητά
τους σε βιταμίνη D ποικίλει. Τα αυγά
από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής έχει έως και 4 φορές περισσότερη ποσότητα από τα
συμβατικά εκτραφέντα κοτόπουλα που δεν έχουν πρόσβαση στο ύπαιθρο. Η τροφή του
κοτόπουλου μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D. Αυτά που
τρέφονται με σιτηρά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, μπορούν να παράγουν κρόκους με βιταμίνη πάνω από το
100% του RDI.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα. Λίγα μόνο τρόφιμα περιέχουν φυσικώς υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, για αυτό και αυτή η θρεπτική ουσία προστίθεται στα προϊόντα ευρείας κατανάλωσης μέσω της διαδικασίας του εμπλουτισμού. Μερικά από αυτά τα προϊόντα είναι το αγελαδινό γάλα, οι φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος (όπως το γάλα σόγιας, αμυγδάλου και κάνναβης), ο χυμός πορτοκάλι, τα δημητριακά, μερικοί τύποι γιαουρτιού και το τόφου.
Λήψη συμπληρώματος. Όπως προαναφέρθηκε, η D3 είναι περισσότερο αποτελεσματική στην αύξηση του βιταμίνης D σε αντίθεση με την D2, επομένως, ψάξτε για συμπλήρωμα που να περιέχει την D3.
Δοσολογία: η δοσολογία εξαρτάται από τα τρέχοντα επίπεδα της βιταμίνης D. Για τους περισσότερους, η ασφαλής δόση για υγιή επίπεδα κυμαίνεται στα 1.000-4.000 IU. Πλέον υπάρχουν και vegan συμπληρώματα D3.
