Eίναι τα superfoods…”super” για όλους μας;
Όποιο μέσο κι αν ανοίξουμε, τηλεόραση, περιοδικά, internet, σε οποιαδήποτε ανάρτηση σχετικά με τη διατροφή, συναντάμε όλο και συχνότερο τη φράση ”super food”. Και η αλήθεια είναι, ότι τα περισσότερα από τα εν λόγω super τρόφιμα, είναι ”super”- υπό την έννοια των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, της διατροφική τους, δηλαδή, ανάλυσης.
Φτάνει όμως αυτό από μόνο του, για να μας δικαιολογήσει την κατανάλωση των εν λόγω τροφίμων; Το να γνωρίζουμε, δηλαδή, ότι το kale ανήκει σε αυτές τις υπερτροφές, αρκεί για να το συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας; Ή αλλιώς, αξίζει να στοχεύσουμε στο να αντικαταστήσουμε το οικείο, και φυσικά οικονομικότερο για τους Έλληνες, ελαιόλαδο, με το παγκόσμια, φερόμενο ως υπερτρόφιμο, λάδι καρύδας- επειδή μόνο είναι superfood;
Η διατροφή, δυστυχώς ή ευτυχώς, δεν είναι τόσο απλά μαθηματικά και υπερβαίνει συγκρίσεις του τύπου ”καλό/κακό” και ”υγιεινό/ανθυγιεινό”. Στο ποια τελικά είναι η διατροφή ή ακόμα και το μεμονωμένο τρόφιμο που μας ταιριάζει, επεισέρχονται διάφοροι παράγοντες όπως οι προσωπικές μας προτιμήσεις και γεύσεις, οι στόχοι και ανάγκες μας και, φυσικά, το πλαίσιο στο οποίο καταναλώνουμε κάποιο τρόφιμο.
Τι σημαίνουν όλα αυτά; Το site precision nutrition, δημιούργησε ένα πολύ έξυπνο infographic, στο οποίο συνέκρινε διάσημα ως super food τρόφιμα, με κοντινά τους διατροφικά τρόφιμα, που όμως δεν θεωρούνται, από τα sites, υπερτροφές. Μέσα από αυτή τη σύγκριση των 5 υπερτροφίμων με τα ”κανονικά” παρόμοιά τους, αναλύει τη διατροφική αξία καθενός και, πηγαίνοντας ένα βήμα παραπέρα, το γιατί και πότε να επιλέξεις τι. Τελικά, δημιουργεί το ιδανικό παράδειγμα για να καταλάβουμε την περιπλοκότητα των τροφών αλλά και της ίδιας της διατροφής, υπενθυμίζοντάς μας ότι δεν υπάρχουν χρυσοί γενικοί κανόνες που ταιριάζουν σε όλους μας- ναι, ακόμα και για τα (πολύ στη μόδα) superfoods.
Πιο αναλυτικά:
Λευκό ρύζι vs Κινόα
Το λευκό ρύζι τείνει να κατηγοριοποιείται ως ”κακό”, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και της χαμηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αντίθετα, η κινόα, θεωρείται ένα από τα σύγχρονα superfoods, καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών στοιχείων. Πράγματι, αυτή η σύστασή της, καθιστά την κινόα ιδανική επιλογή για vegan και χορτοφάγους, αλλά και για άτομα που επιθυμούν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους, καθώς το ανθεκτικό άμυλο και οι φυτικές ίνες που περιέχει, δημιουργούν πολύ έντονα το αίσθημα κορεσμού. Παράλληλα, δεν περιέχει γλουτένη και είναι, έτσι, κατάλληλη για πολλές ομάδες πληθυσμού που δε μπορούν να την καταναλώσουν. Από την άλλη, βέβαια, η υψηλή της περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που προκαλεί έντονο κορεσμό, καθιστά την κινόα μία λιγότερο καλή επιλογή για άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους αλλά αντιμετωπίζουν προβλήματα με την όρεξή τους. Στα μείον της, ακόμα, είναι συγκεκριμένα συστατικά που περιέχει, όπως το φυτικό οξύ και το οξαλικό, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των μετάλλων και να αυξήσουν τον κίνδυνο δημιουργίας πετρών στα νεφρά, σε άτομα με ευαισθησία.
Το λευκό ρύζι, σημαντικό μέρος της διατροφής για πολλές κουλτούρες, εξαιτίας ακριβώς της χαμηλή περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, ενδείκνυται για άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές που δε μπορούν να τις πέψουν με ευκολία, ενώ παράλληλα, αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή για αθλητές και άτομα με υψηλές ανάγκες για υδατάνθρακες ή για άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους, καθώς δεν προκαλεί υψηλό κορεσμό. Έτσι, βέβαια, γίνεται πολύ εύκολο να φτάσουμε σε υπερκατανάλωση του τροφίμου, κάτι που σίγουρα δεν είναι επιθυμητό για όλους μας. Επιπλέον, ειδικότερα στα παραγόμενα στις ΗΠΑ ρύζια, ανησυχία μπορεί να προκαλέσει η μόλυνσή τους από αρσενικό (ασφαλέστερα, τα ρύζια τύπου μπασμάτι και jasmine που παράγονται στη Βόρεια Ινδία, το Νεπάλ και το Πακιστάν).
Τελικά, βλέπουμε ότι και οι δυο τύποι δημητριακών, μπορούν να είναι ωφέλιμοι, με διαφορετικούς τρόπους για τον καθένα μας, ανάλογα με τις ανάγκες του.
Iceberg vs Κale
Εδώ τα πράγματα είναι αρκετά απλά: το kale έχει σημαντικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, και αποτελεί μία ενδιαφέρουσα προσθήκη στο ρεπερτόριο των λαχανικών που καταναλώνεις, ενώ μπορεί να προσφέρει υφή και γεύση σε χυμούς και shakes λαχανικών. Όμως, η ιδιαίτερη γεύση του μπορεί να ξενίσει αρκετούς, κι έτσι αν ανήκεις στα άτομα που δε μπορούν να ανεχτούν ποσότητες από το λαχανικό ή χρειάζονται αρκετή πρόσθετη σως για να καταναλώσουν το kale, τότε ξεκάθαρα το iceberg είναι πιο κατάλληλη επιλογή για σενα. Επιπλέον, το iceberg έχει μία αρκετά ουδέτερη γεύση, αποτελώντας καλύτερη βάση για μία συνοδευτική σαλάτα, στην οποία μάλιστα προσθέτει και έντονα τραγανή υφή, ενώ είναι πλούσιο σε νερό και όγκο, που προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, αν και το kale είναι πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά, τελικά, η καλύτερη από τις δύο επιλογές είναι αυτή που θα καταναλώσεις ευχάριστα, σε επαρκής ποσότητες.
Ελαιόλαδο vs Λάδι καρύδας
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και σε ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά φαίνεται ότι…”πάλιωσε”, και τη θέση του ήρθε να διεκδικήσει το superfood έλαιο της καρύδας, καθότι πλούσιο σε τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, που ενισχύουν το μεταβολισμό. Κι όμως, στο μικροσκόπιο, το ελαιόλαδο υπερισχύει σαφώς σε θρεπτικά συστατικά του ελαίου καρύδας, ενώ και τα δύο αποτελούν ιδανικές εναλλακτικές σε ζωικά λίπη και είναι κατάλληλα για χορτοφαγικές διατροφές. Το ελαιόλαδο αποτελεί την καλύτερη επιλογή εάν επιθυμείς να μειώσεις τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σου (με 1,9 γρ ανά κουταλάκι του γλυκού, έναντι των 11,7 γρ, στο λάδι καρύδας), ενώ είναι κατάλληλο για σαλάτες και μαγείρεμα στο φούρνο. Από την άλλη, εάν αγαπάς τη γεύση της καρύδας σε αλμυρά γεύματα ή χρησιμοποιείς πολλά βούτυρα και λίπη σε παρασκευές φούρνου, το λάδι καρύδας σε αυτές τις χρήσεις, είναι μία καλή επιλογή για εσένα.
Αυγά vs Aσπράδια αυγών
Ποιος από εμάς δεν έχει ακούσει τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του κάποιον πολύ συγκεκριμένο ισχυρισμό για τα αυγά; Στους δημοφιλέστερους, ότι τα ολόκληρα αυγά ανεβάζουν τη χοληστερίνη και βλάπτουν την καρδιά, και ο ακριβώς αντίθετος, ότι τα ολόκληρα αυγά αποτελούν ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στη γη. Αντίστοιχα, για τα ασπράδια των αυγών: είτε το ότι είναι καλύτερα να τα επιλέγεις γιατί είναι καθαρή πρωτεΐνη, είτε ότι είναι μία λάθος επιλογή, καθώς αποκλείεις από τη διατροφή σου το”’υγιέστερο” μέρος του αυγού. Στην πραγματικότητα, τα ασπράδια των αυγών έχουν, φυσικά, μικρότερη θρεπτική αξία και λιγότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά αποτελούν όντως μία εξαιρετική λύση για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή τους, ενώ χάρη στην ουδέτερη γεύση τους, προστίθενται πολύ εύκολα σε πολλές παρασκευές, είτε αλμυρές είτε γλυκές, αυξάνοντας τη θρεπτική τους αξία. Πολύ σημαντικό, φυσικά, ότι τα ασπράδια των αυγών πρέπει πάντα να μαγειρεύονται, καθώς ωμά περιέχουν την ουσία αβιδίνη, συστατικό που εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης από το σώμα.
Τα αυγά ολόκληρα, από την άλλη, έχουν πιο ”γεμάτη” γεύση και μπορούν να καταναλωθούν από μόνα τους, είτε σε διάφορες παραλλαγές ως κυρίως γεύμα, είτε βραστά ως ένα από τα πληρέστερα και πιο βολικά σνακ (καθώς μεταφέρονται και αποθηκεύονται εύκολα). Ο κρόκος του αυγού, επίσης, περιέχει τις περισσότερες από τις θρεπτικές ουσίες του αυγού, που χάνονται εάν καταναλώνουμε μόνο ασπράδια αυγών. Για τον περισσότερο κόσμο, τα ολόκληρα αυγά δεν θα προκαλέσουν αύξηση της χοληστερίνης του αίματος, τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά, όμως, άτομα που πάσχουν από διαβήτη, υπερχοληστεραιμία ή καρδιαγγειακά, καλό είναι να περιορίζουν την κατανάλωση ολόκληρων αυγών.
Τελικά, αν και τα ολόκληρα αυγά έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, εάν δεν πάσχουμε από κάποια πάθηση, η τελική επιλογή είναι ζήτημα γεύσης, τρόπου ζωής και τρόπου μαγειρέματος των γευμάτων μας.
Μπανάνα vs Μύρτιλα
Ακόμα και αν οι μπανάνες συχνά θεωρούνται ”παχυντικές” εξαιτίας των υψηλών επιπέδων υδατάνθρακα και θερμίδων που περιέχουν, μπορούν να αποτελέσουν μία εξίσου καλή επιλογή με τα μύρτιλα, που θεωρούνται superfoods χάρη στα σημαντικά ποσοστά αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Οι μπανάνες αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή για άτομα που ασκούνται και χρειάζονται ένα σνακ που περιέχει εύπεπτους υδατάνθρακες, πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση. Ακόμα, μεταφέρονται εύκολα και μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα, ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου και βιταμινών Β6 και C.
Εξίσου καλή πηγή βιταμίνης C (αλλά και Κ) αποτελούν τα μύρτιλλα, αρκεί φυσικά να έχεις την όρεξη και το χρόνο να πλύνεις και να στεγνώσεις το φρούτο σου πριν το καταναλώσεις. Επιπλέον, αντίθετα με τις μπανάνες, τα μύρτιλλα είναι ένα από τα φρούτα που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου, εάν ακολουθείς μία διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
Τελικά, είναι εμφανές ότι η διαμόρωση της προσωπικής μας διατροφής, δεν έγκειται σε μαθηματικά και γενικούς ”χρυσούς κανόνες”, αλλά στους στόχους μας, τις προτεραιότητες που θέτουμε (χρήματα, χρόνος κλπ), τις προτιμήσεις μας, και, φυσικά, τις ανάγκες του σώματός μας.
Δεν υπάρχει μία τροφή που από μόνη της και ως δια μαγείας θα θρέψει το σώμα σου ή θα μεταμορφώσει τον τρόπο που τρέφεσαι,. Τελικά, όπως πολύ σωστά καταλήγει και το ingofraphic του precision nutrition, το ‘τρικ’ για την επιλογή των τροφών που θα εντάξεις στη διατροφή σου είναι ένα: άρχισε να παρατηρείς. Ποιες τροφές σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, και ποιες δε λειτουργούν τόσο καλά για το σώμα σου ή τον τρόπο ζωή σου; Έτσι, θα μπορείς να φτιάξεις την προσωπική σου διατροφή, με βάση τις τροφές που ταιριάζουν καλύτερα σ’εσένα, το σώμα σου και τον τρόπο ζωής σου- και όχι με βάση το οτιδήποτε έχει ανακηρυχτεί superfood του μήνα.
Για να δεις το infographic σε μεγάλη ανάλυση πάτησε εδώ, και μετά πάνω στην εικόνα.
