Παιδική διατροφή 101
Όταν μιλάμε για παιδική διατροφή, η συζήτηση δεν στρέφεται τόσο στο τι αποτελεί μια υγιεινή διατροφή για τα παιδιά, όσο στο πώς να βρούμε τρόπους πώς να καταναλώσουν αυτά τα τρόφιμα. Κάτι λογικό αν αναλογιστούμε ότι τα παιδιά διαμορφώνουν από την αρχή της ζωής τους προτιμήσεις και διατροφικές συνήθειες, επηρεαζόμενα από πλείστους παράγοντες. Αν προσθέσουμε στην εξίσωση τη νεοφοβία και την έμφυτη τάση τους για γλυκό, η εκπαίδευση τους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Από την άλλη δεν είναι και δύσκολη. Με καλή διάθεση και φαντασία, χρόνο και υπομονή, είναι στο χέρι μας να βοηθούμε να παιδιά να αναπτύξουν υγιέστερες διατροφικές συνήθεις.
Παρακάτω μαζέψαμε αρκετές ιδέες και τεχνικές, περισσότερο ή λιγότερο γνωστές, που θα βοηθήσουν τα παιδιά να αγαπήσουν την υγιεινή διατροφή.
Γίνετε το παράδειγμα
Πρώτα απ’ όλα, γίνετε οι ίδιοι το παράδειγμα για τα παιδιά σας. Μην περιμένετε να σας βλέπουν να τρώτε στα όρθια, να καταναλώνετε μισό λίτρο αναψυκτικό στο φαγητό σας και να αφήνετε ανέγγιχτα τα φασολάκια στο πιάτο σας και αυτά να κάνουν κάτι διαφορετικό.
Φροντίστε τις δικές σας επιλογές και συνήθειες, καθώς αυτές είναι το κύριο παράδειγμα για το παιδί και, σε μεγάλο βαθμό, αυτές που θα μιμηθεί και στη δική του καθημερινότητα.
Ένα φαγητό για όλη την οικογένεια
Οι γονείς είναι υπεύθυνοι για να μάθουν και να καθοδηγήσουν τα παιδιά τους για ότι αφορά τη διατροφή, αλλά και τις γεύσεις. Προσπαθήστε να επιμείνετε στο να υπάρχει ένα κυρίως φαγητό στο τραπέζι και να μη γίνεται διαχωρισμός σε ”παιδικά φαγητά” και ”φαγητά ενηλίκων”, ώστε να γίνει αντιληπτή από τα παιδιά η σημασία της ποικιλίας στην τροφή, η θρεπτικότητα των διαφορετικών τροφών, αλλά και να εκτεθεί, και τελικά να οικειοποιηθεί, στις διαφορετικές υφές και γεύσεις τους.
Κάνε ένα πλάνο εβδομάδας
Αφιερώνοντας 10 λεπτά της Κυριακής σας για να ετοιμάσετε ένα πλάνο των γευμάτων της εβδομάδας, γλιτώνετε από περιττό άγχος και σκέψη έπειτα ή κατά τη διάρκεια μίας κουραστικής καθημερινής. Επιπλέον, γλιτώνετε χρόνο από την άσκοπη περιπλάνηση στους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ.
Βλέποντας την εβδομάδα συνολικά, βοηθάει να κάνετε ένα πλάνο που θα περιλαμβάνει όλες τις τροφές, μοιρασμένες μέσα στην εβδομάδα, αλλά ακόμα και να οργανώσετε καλύτερα τις προετοιμασίες (όπως να κόψετε σαλάτες ή σνακς λαχανικών ή φρούτων, και να τα αποθηκεύσετε σε ταπεράκια) και το μαγείρεμα των γευμάτων.
Μην έχετε διαθέσιμα τα ”junk” φαγητά
Τα περισσότερα παιδιά, όπως και εμείς, όταν εισβάλλουν στην κουζίνα αναζητώντας σνακς, θα καταναλώσουμε κυρίως ότι βρεθεί πρώτο και πιο εύκολο μπροστά μας. Αυτό μπορεί να συμπεριλαμβάνει από μία συσκευασία πατατάκια ή μπισκότα, έως ένα μήλο σε έτοιμα κομμένα κομμάτια.
Αν φροντίσετε ώστε στο ντουλάπια της κουζίνας να μην υπάρχουν τα εύκολα διαθέσιμα junk foods, όπως μπισκότα, κράκερς, σοκολάτες, πατατάκια…πολύ απλά δεν θα είναι διαθέσιμα στο μάτι και, το πιθανότερο, τελικά, δεν θα τα ”ζητήσει” και η όρεξη των παιδιών σας (και η δική σας).
Γεμίστε το ψυγείο
Όπως είπαμε, όχι μόνο τα παιδιά αλλά και όλοι μας, θα καταναλώσουμε κυρίως ό,τι δούμε να υπάρχει διαθέσιμο.
Γεμίστε το ψυγείο με έτοιμα προς κατανάλωση σνακς, με βάση τα λαχανικά και την πρωτεΐνη, ώστε όταν τα παιδιά επιθυμήσουν κάτι να ”τσιμπήσουν” ενδιάμεσα των γευμάτων, να επιλέξουν από αυτά τα διαθέσιμα σνακς. Τέτοιες ιδέες είναι τάπερ με αγγουράκι και καρότο, πλυμένα και έτοιμα σε φέτες ή στικς, κομμένες φέτες γαλοπούλας και τυριού, βρασμένα αυγά, και, φυσικά, φρούτα: είτε σε κομμάτια (μήλο, πορτοκάλι, πεπόνι) είτε μικρότερα, κατάλληλα ήδη για σνακ, πλυμένα και τακτοποιημένα στο μπολ τους (κεράσια, φράουλες, βερίκοκα).
Δώστε ξεκάθαρους ορισμούς στις έννοιες ”κέρασμα” και ”σνακ”
Τι σκεφτόμαστε όταν ακούμε τη λέξη ”σνακ”; Τι όταν ακούμε ”κέρασμα”;
Τα σνακς είναι ενδιάμεσα μικρά γεύματα, απαραίτητα στην καθημερινότητά μας. Ο σκοπός τους είναι να κρατήσουν τα επίπεδα της ενέργειάς μας σταθερά μέσα στην ημέρα και να καλύψουν την πείνα μας.
Τα ”κεράσματα” είναι τροφές που επιλέγουμε κυρίως επειδή τα επιθυμούμε ή τα ”λιγουρευτήκαμε”- τρόφιμα υψηλά σε ζάχαρη ή λίπος και χαμηλά σε θρεπτική αξία. Είναι τροφές στις οποίες δεν θα έπρεπε- και δεν μπορούμε- να βασιζόμαστε να ικανοποιήσουμε την οργανική πείνα μας και την ανάγκη μας για ενέργεια μέσα στην ημέρα.
Τόσο τα σνακ όσο και τα διάφορα γλυκά ή ”κεράσματα” είναι μέρος της ζωής μας, όχι όμως και της καθημερινότητάς μας. Φροντίστε να κάνετε ξεκάθαρο αυτό το διαχωρισμό και στα παιδιά, ώστε να αντιληφθούν και τα ίδια ότι οι καθημερινές μας επιλογές για ενδιάμεσα σνακς έχουν σκοπό να μας θρέψουν και κάνουμε, έτσι, τις αντίστοιχες επιλογές, ενώ τα διάφορα treats είναι για συγκεκριμένες περιστάσεις: ένα παγωτό στη βόλτα το καλοκαίρι, ένα κομμάτι τούρτα στα γενέθλια ή ένα μπολ ποπ-κορν στο σινεμά.
Φτιάξτε έναν ”Πίνακα Δοκιμής Καινούριων Φαγητών”
Αν τα παιδιά δυσκολεύονται ή αρνούνται να δοκιμάσουν καινούριες γεύσεις, μία ωραία ιδέα είναι να φτιάξετε μαζί τους έναν πίνακα που θα κρεμάσετε στην κουζίνα, όπου θα αντιπροσωπεύονται οι καινούριες γεύσεις που δοκιμάζουν. Κάθε φορά που το παιδί σας θα δοκιμάζει 3 μπουκιές από ένα καινούριο φαγητό, θα παίρνει μία στάμπα, ένα αυτοκόλλητο ή ό,τι τέλος πάντων συμφωνήσετε. Έπειτα, μπορείτε να συμφωνήσετε στην ”αμοιβή”: μπορεί να είναι στις 10 στάμπες κάτι άσχετο από το φαγητό, όπως ένα βιβλίο ή κάποιο μικρό παιχνίδι ή ακόμα καλύτερα μία δραστηριότητα που θα τους άρεσε πχ. βόλτα στην παραλία με τα ποδήλατα οικογενειακώς.
Αυτό μπορεί να δώσει στο παιδί ένα νέο κίνητρο να δοκιμάζει γεύσεις, και τελικά, να τις γνωρίσει και να τις συνηθίσει- ώσπου τελικά δεν θα χρειάζεται να το κάνει για την ανταμοιβή.
Τρώμε καθημερινά το.. ουράνιο τόξο
Κάθε βράδυ, στο οικογενειακό τραπέζι, μπορείτε να ρωτάτε τα παιδιά σας εάν έφαγαν σήμερα το ουράνιο τόξο. Τρώμε το ουράνιο τόξο, σημαίνει ότι θα συμπεριλαμβάνουμε στην καθημερινή διατροφή μας μία τροφή από κάθε χρώμα. Οι διαφορετικές τροφές που μοιράζονται κοντινά χρώματα, μοιράζονται και παρόμοια θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία). Έτσι αν τα παιδιά σας προσπαθούν να συμπεριλαμβάνουν τροφές διαφορετικών χρωμάτων στην ημέρα τους, παίρνουν λίγο από όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν ανάγκη.
Επιπλέον, είναι μία καλή ευκαιρία να αρχίσουν να παρατηρούν τα ίδια τα παιδιά τι έχουν στο πιάτο τους και τι τρώνε κάθε μέρα, κάτι που θα τα φέρει πιο κοντά στην ενσυνείδητη διατροφή ως ενήλικες.
Αρχίστε να…μιλάτε στον εαυτό σας
Ο τρόπος που μιλάμε στα παιδιά, γίνεται τελικά μέρος της εσωτερικής φωνής που αυτά αναπτύσσουν. Και, δεν έχει σημασία μόνο το τι λέμε σε αυτά, αλλά και το τι λέμε μπροστά τους.
Έτσι, αν όταν ετοιμάζετε το τραπέζι ή κάποιο γεύμα και μιλάτε στον εαυτό σας, -”Η σαλάτα είναι τα λαχανικά μας, το κρέας η πρωτεΐνη μας, θα βάλω και μία φέτα ψωμί στον καθένα για υδατάνθρακα..”- αυτά που λέτε γίνονται μέρος της εσωτερικής φωνής των παιδιών και κάτι που, τελικά, θα εφαρμόσουν και τα ίδια. Αρχίστε να μιλάτε ”από έξω σας” για τις τροφές, το τι επιλέγετε και γιατί, το πώς συνδυάζετε τα τρόφιμα στο τραπέζι και θα μεταδώσετε και στα παιδιά αυτές τις γνώσεις και συνήθειές σας.
Κρύψτε το ”μπλιαχ” μέσα στο νόστιμο
Σκεφτείτε ή βρείτε τρόπους (το ίντερνετ είναι γεμάτο τέτοιες συνταγές), να ”κρύψετε” τροφές που τα παιδιά δεν πολυσυμπαθούν, σε φαγητά που τους αρέσουν. Προσθέστε λαχανικά στην πίτσα και στη σάλτσα για τα μακαρόνια ή -πολύ θρεπτικό- φτιάξτε smoothies με γιαούρτι και ό,τι φρούτο, λαχανικό ή ξηρό καρπό μπορείτε να σκεφτείτε. Αυτή η τεχνική βεβαία είναι ένα ενδιάμεσο στάδιο για να συνηθίσουν τα παιδιά τις νέες γεύσεις και σταδιακά να ενταχθούν τα φρούτα και τα λαχανικά αυτούσια στα πιάτα τους.
Μία μπουκιά από καθετί
Το να βάζετε κανόνες στα παιδιά για το τι θα τρώνε και τι όχι, σπάνια λειτουργεί- και, συνήθως, καταλήγει σε αντίθετα αποτελέσματα.
Όμως, ένας μικρός -και από τους ελάχιστους- κανόνες που μπορείτε να εισάγετε στο οικογενειακό τραπέζι είναι ο εξής: καθένας πρέπει να φάει έστω μία μπουκιά από καθετί που έχει στο πιάτο του. Δε χρειάζεται να το φάνε όλο και δε χρειάζεται να είναι μία τεράστια μπουκιά- αλλά χρειάζεται να δοκιμάσουν ελάχιστο από ό,τι έχει το γεύμα.
Αυτό έχει σημασία γιατί οι γεύσεις μας αλλάζουν. Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, μεγαλώνουν και ωριμάζουν μαζί τους και οι γευστικοί τους κάλυκες, και οι γεύσεις που τελικά επιλέγουν. Και έτσι, μία μέρα, μπορεί να ανακαλύψουν ότι τελικά τους αρέσουν οι ελιές ή τα φασολάκια.
Κάντε το σουβλάκι
Το πώς παρουσιάζουμε την τροφή είναι σημαντικό για όλους, παιδιά και ενήλικες.
Το σουβλάκι είναι ένα τρόφιμο αγαπημένο σχεδόν όλων των παιδιών, χάρη στην ευκολία του στην κατανάλωση αλλά και ίσως επειδή δε θυμίζει ”αυστηρά” φαγητό, αλλά παιχνίδι. Οπότε, γιατί να μην πειραματιστείτε με διαφορετικά σουβλάκια; Σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να μπει σε ένα καλαμάκι, και ίσως να καταναλωθεί πιο ευχάριστα από το παιδί: δοκιμάστε ψητά λαχανικά (ακόμα και μπρόκολο!) με μία σπιτική σος, φρούτα με μέλι, φέτες τυριού και γαλοπούλας, ακόμα και θαλασσινά.
Κάντε τα γεύματα όλοι μαζί, σαν οικογένεια
Καθιερώστε το χρόνο του γεύματος ως έναν χρόνο που περνάτε όλοι μαζί σαν οικογένεια. Χωρίς κινητά και χωρίς τηλεόραση, αλλά σα μία ευκαιρία να βρεθείτε, να μοιραστείτε το γεύμα σας και να συζητήσετε, τόσο πράγματα που αφορούν τη διατροφή, τις συνταγές που έχουν μπροστά τους και τη θρεπτική αξία των τροφών, αλλά και πράγματα που αφορούν την ημέρα του κάθε μέλους της οικογένειας. Κρατήστε τη συζήτηση ήρεμη, χαλαρή και ευχάριστη, και αποφύγετε να συζητάτε για τα προβλήματά σας ή να τσακώνεστε στο τραπέζι.
Και φυσικά, πάρτε το χρόνο σας. Κάντε τα παιδιά να νιώσουν ότι το γεύμα δεν είναι κάτι που απλά κάνουμε βιαστικά για να περάσουμε στην επόμενη δραστηριότητα- αλλά είναι το ίδιο μια δραστηριότητα, στην οποία βρισκόμαστε όλοι μαζί, επενδύουμε χρόνο ο ένας στον άλλον, κουβεντιάζουμε και μοιραζόμαστε την εμπειρία του κοινού γεύματός μας.
Γίνετε δημιουργικοί
Φτιάξτε σχέδια και παίξτε με το φαγητό- και μαζί με τα παιδιά σας. Όσο πιο ελκυστικό, πολύχρωμο και διασκεδαστικό είναι το γεύμα του παιδιού, τόσο πιο εύκολα θα το καταναλώσει.
Μία τέτοια ιαπωνική ιδέα, για να πάρετε κι εσείς ιδέες, είναι τα λεγόμενα Bento boxes ή Obento. Πρόκειται για δημιουργικά και παιχνιδιάρικα γεύματα σε ατομικά τάπερ που ξεκινούν από λαχανικά κομμένα σε σχήματα ζώων μέχρι μπάλες ρυζιού με προσωπάκια και σάντουιτς που μοιάζουν με κουνέλια.
Φυσικά, πολλά από αυτά που θα βρείτε με μία απλή έρευνα στο ίντερνετ, δεν είναι εύκολο και δεν χρειάζεται να τα κάνετε- όμως, μπορείτε να πάρετε ιδέες τόσο για τα γεύματα αυτά καθαυτά όσο και για μια πιο παιχνιδιάρικη ματιά για την οργάνωση του τάπερ του παιδιού.
Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος
Εάν τα παιδιά σας δεν τρώνε τα λαχανικά βραστά, δοκιμάστε να τα ψήσετε στο φούρνο ή στη σχάρα. Ο φούρνος και η σχάρα δίνουν μία ευχάριστη υφή και γεύση στο φαγητό, αντίθετα με το βρασμό. Το ίδιο ισχύει για το ψάρι- μπορεί να το δοκιμάσουν εάν το έχετε ψήσει στη σχάρα με λεμόνι και ελαιόλαδο και να μην το αγγίζουν εάν είναι βραστό.
Οι διαφορετικές μέθοδοι παρασκευής, δίνουν άλλες υφές και μυρωδιές στα τρόφιμα- και αυτές επηρεάζουν πολύ σημαντικά το τι θα επιλέξουν τα παιδιά να φάνε. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους μαγειρικής για τρόφιμα που δεν προτιμούν ή, ακόμα, πειραματιστείτε με ωμά γεύματα: μία πλούσια σαλάτα με διαφορετικές υφές ή και μία πιατέλα με ψωμί, τυριά και στικς λαχανικών, μπορεί να ”κάνουν τη δουλειά”.
Βάλτε και τα παιδιά στην κουζίνα
Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τα παιδιά βοηθούν στην προετοιμασία και το μαγείρεμα το γεύματός τους, το καταναλώνουν και πιο πρόθυμα.
Ένα Σάββατο ή μία Κυριακή, με ένα χαλαρό πρόγραμμα ημέρας, είναι ιδανική αρχή, εάν το παιδί σας είναι μικρό, για να μπείτε μαζί στην κουζίνα. Έτσι, θα έχετε άφθονο χρόνο να μιλήσετε για ασφάλεια στην κουζίνα, αλλά και να τους δείξετε τις βάσεις της μαγειρικής. Ξεκινήστε από μία σαλάτα ή πίτσα, ως πρώτε εύκολα και διασκεδαστικά στην παρασκευή γεύματα, και προχωρήστε -Κυριακή σε Κυριακή- σε πιο απαιτητικές συνταγές (πάντα επιβλέποντας και βοηθώντας το παιδί με τα εργαλεία και τις εστίες της κουζίνας).
Έτσι, όχι μόνο περνάτε χρόνο μαζί, αλλά τα διδάσκετε, γίνεστε παραγωγικοί μαζί τους και, τελικά, αυξάνουν και οι πιθανότητες να αγαπήσουν το γεύμα που προετοιμάσατε παρέα.
Ζητήστε τη γνώμη των παιδιών
Παίξτε «εκπομπή μαγειρικής» στο τραπέζι, εστιάζοντας την προσοχή σας στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του φαγητού. Ρωτήστε τα παιδιά σας πώς τους φαίνεται το γεύμα, οι υφές, οι γεύσεις και βοηθήστε τα με ερωτήσεις να εκφραστούν: είναι αλμυρό; Είναι γλυκό; Θα ήθελαν μία σάλτσα πιο υδαρή; Τους φαίνεται το κρέας μαλακό;
Τα παιδιά χαίρονται να απαντούν στις ερωτήσεις μας και η γνώμη τους, ειδικά στο γεύμα που μοιραζόμαστε, είναι εξίσου σημαντική με τη δική μας. Επιπλέον, έτσι εκπαιδεύουν τις γευστικές παλέτες τους και μαθαίνουν να αναγνωρίζουν τις διαφορετικές γεύσεις, υφές και αισθήσεις που περιέχει κάθε γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο επίσης μετατοπίζουμε σταδιακά τα υποκειμενικά σχόλια των παιδιών (μου αρέσει – δε μου αρέσει) στα αντικειμενικά χαρακτηριστικά του τρόφιμου (τραγανό, ζουμερό κτλ)
Έχετε επιμονή…
Θα έρθει κάποια μέρα που το παιδί σας θα αρνείται σθεναρά να φάει το γεύμα που έχει μπροστά του. Προσπαθήστε, αντί να του φτιάξετε ένα δικό του ξεχωριστό γεύμα από την αρχή, να του υποδείξετε όσα έχει το τραπέζι μπροστά του που όντως του αρέσουν: ίσως του αρέσουν τα καρότα στη σαλάτα, ίσως το φρέσκο ψωμί, ίσως η φέτα στη σαλάτα.
Ένα γεύμα που θα παραλειφθεί μία στο τόσο, δεν θα το βλάψει, αλλά το να ενδώσουμε και να μαγειρεύουμε κάθε μέρα ένα δικό του γεύμα, θα μειώσει τόσο τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει, όσο και την εξοικείωσή του με τις γεύσεις και τις διαφορετικές τροφές.
..και υπομονή
Όπως οι ενήλικες, έτσι και τα παιδιά, δε γίνεται να τρώνε κάθε φαγητό, πόσο μάλλον εξαναγκαστικά. Μην πιέζετε τα παιδιά παραπάνω εάν αρνούνται να καταναλώσουν κάποιο τρόφιμο. Δεν θα λειτουργήσει και όπως είπαμε παραπάνω, μάλλον θα φέρει αντίθετα αποτελέσματα.
Παραμένετε σταθεροί ως γονείς σε όλα τα παραπάνω, αλλά ταυτόχρονα δώστε στο παιδί το χώρο και τον χρόνο που χρειάζεται. Μην επιμείνετε στο τραπέζι στο γιατί δεν τρώει το υπέροχο ψητό που με τόσο κόπο μαγειρέψατε, αλλά προσπαθήστε να κουβεντιάσετε μαζί του για άλλα θέματα και παραμείνετε ήρεμοι και εσείς οι ίδιοι.
Οι αλλαγές παίρνουν χρόνο και γίνονται αργά. Διατηρήστε όσο μπορείτε την υπομονή και την ηρεμία σας και κάποια μέρα μπορεί να εκπλαγείτε από το τι θα σας ζητήσει το παιδί σας να μαγειρέψετε!
