Τα όσπρια…αλλιώς!
Τα όσπρια είναι μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων στη μεσογειακή διατροφή, αλλά και από τις πλουσιότερες σε θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, υδατάνθρακες, απαραίτητες φυτικές ίνες αλλά και πλήθος διαφορετικών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως ο σίδηρος. Όμως, και δυστυχώς, είναι και μία από τις λιγότερο αγαπημένες τροφές- τόσο των ενηλίκων αλλά, ιδιαίτερα, των παιδιών.
Φυσικά, για όλα υπάρχουν λύσεις! Αν το παιδί σας- ή και εσείς- δυσκολεύεστε να καταναλώσετε την ποικιλία των διαφορετικών οσπρίων που υπάρχουν στην ελληνική κουζίνα, αρκεί να γνωρίζετε ότι υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικοί τρόποι παρασκευής τους, πέρα από τις σούπες, και σίγουρα κάποιος θα ταιριάζει και στους πιο… ”απαιτητικούς ” ουρανίσκους.
Στο παρακάτω άρθρο, σου προτείνω 3 διαφορετικές συνταγές για να ετοιμάσεις μερικά φιλικά-στα-παιδιά γεύματα, με πρωταγωνιστή, φυσικά, 3 διαφορετικά όσπρια.
Εάν υπάρχει ένα γεύμα που τα περισσότερα παιδιά στον κόσμο δεν αρνούνται, είναι τα μακαρόνια! Μάλιστα, όσο πιο απλά στις γεύσεις τους, τόσο πιο καλά.
Οι φακές, τόσο οι κόκκινες όσο και οι…”κλασικές” καφέ, περιέχουν μεγάλλες ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, πρωτείνης, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγατος Β.
Με την παρακάτω συνταγή, μπορείς να ενισχύσεις την αγαπημένη τους, αλλά φτωχή σε θρεπτικά συστατικά, μακαρονάδα, με τις πολύτιμες πρωτείνες και θρεπτικά στοιχεία του οσπρίου.
Τι χρειάζεσαι
1 πακέτο μακαρόνια, βρασμένα κατά την προτίμησή μας
Σάλτσα φακής: 1 πακέτο κόκκινη φακή
1 1/2 κούπα χυμό τομάτας
2 κ.σ. ελαιόλαδο
Ρίγανη, πάπρικα, αλάτι , πιπέρι κατά προτίμηση
1-2 κούπες νερό
Παρασκευή
Ρίχνουμε όλα τα υλικά για τη σάλτσα της φακής σε ένα ρηχό, μεγάλο τηγάνι, σε μέτρια φωτιά και αφήνουμε να βράσουν για15-25 λεπτά , μέχρι να μαλακώσουν και να μαγειρευτούν οι φακές.
Προτείνουμε: για να ενισχύσουμε ακόμα περισσότερο το θρεπτικό περιεχόμενο του γεύματός μας, μπορούμε πριν ρίξουμε όλα τα υλικά μας, να τσιγαρίσουμε 1-2 κρεμμύδια, 1-2 σκελίδες σκόρδο, πιπεριές, καρότα, και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό προτιμούν τα παιδιά. Έπειτα, προσθέτουμε τις φακές, το νερό (θα χρειαστεί λίγο παραπάνω νερό εξαιτίας των λαχανικών), τον κύβο και το χυμό τομάτας, και αφήνουμε να βράσουν με τον ίδιο τρόπο.
Έπειτα, ρίχνουμε την έτοιμη σάλτσα μας στα μακαρόνια, συπληρώνουμε με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη και σερβίρουμε!
Τιp :Όταν μαγειρευτούν οι φακές, μπορούμε να περάσουμε το μίγμα από το μίξερ, ή να το λιώσουμε με ένα μπλεντερ χειρός, δημιουργώντας ένα τελείως ομαλό μίγμα που θα ρίξουμε επάνω στα μακαρόνια.
Προτιμήστε να καταναλώσετε τη μακαρονάδα με τη σάλτσα φακής χωρίς την προσθήκη τυριού, για να μην ”χάσετε” τον πολύτιμο σίδηρο του οσπρίου- αλλά και το ασβέστιο του τυριού.
Μπορούμε να βρούμε τα φασόλια σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες- τόσο ωμά όσο προβρασμένα. Στη συγκεκριμένη συνταγή μπορείτε να πειραματιστείτε με οποιοδήποτε είδος φασολιών προτιμάτε (αρκεί να τα βράσετε καλά, μέχρι να μαλακώσουν), αλλά ένα πολύ καλό αποτέλεσμα σε υφή και χρώμα στα ”μπιφτέκια” σας, θα δώσουν τα κόκκινα φασόλια (γνωστά ως kidney beans). Όπως θα παρατηρήσετε, μάλιστα, η αντικατάσταση της φρυγανιάς, από τη βρώμη , ενισχύει ακόμα περισσότερο την θρεπτική αξία των μπέργκερ σας, καθώς η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου και φυτικών ινών.
Ετοιμάζετε τα ”μπιφτέκια”, τα τοποθετείτε ανάμεσα σε δύο ψωμάκια της αρεσκείας εσάς και των παιδιών, με συνοδεία των απαραίτητων λαχανικών (μαρούλι και ντομάτα) και έχετε ένα μπέργκερ πλούσιο σε πρωτείνες, φυτικές ίνες, αλλά και σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, φολικό οξύ και βιταμίνη Κ1- πολύτιμη για την πήξη του αίματος.
Τι θα χρειαστείτε
450 γραμμάρια κόκκινα φασόλια, βρασμένα και στραγγισμένα από τα υγρά τους
1-2 μέτριες σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
2,5 κ.σ. πάστα τομάτας
1 κ.σ. μουστάρδα
3/4 κούπας πράσινο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
1/4 κούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 κ.σ. ρίγανη
1 πιπέρια σε κύβους
πιπέρι και αλάτι, στη γεύση
1 και 1/4 κούπας νιφαδες βρώμης
Παρασκευή
Ρίχνουμε στο multi (πολυκόπτη) τα φασόλια, το σκόρδο, την πάστα τομάτας και τη μουστάρδα, και τα αναμιγνύουμε μέχρι να γίνουν ένας ομαλός πουρές. Έπειτα, προσθέτουμε το κρεμμυδάκι, το μαϊντανό, την πιπεριά και τα μπαχαρικά και αναμιγνύουμε καλά. Τέλος, ρίχνουμε τη βρώμη και δουλεύουμε το μίγμα στο multi μέχρι να ενσωματωθεί και αυτή στον ”κιμά” μας. Στη συνέχεια, τοποθετούμε το μίγμα σε ένα βαθύ μπολ και το τοποθετούμε στο ψυγείο για 30-45 λεπτά. Θα παρατηρήσουμε τελειώνοντας με την ανάμιξη ότι το μίγμα είναι αρκετά υγρό. Ο χρόνος στην ψύξη επιτρέπει στη βρώμη να ομογενοποιηθεί με το μίγμα μας, ώστε να μπορέσουμε να το πλάσουμε σε ”μπιφτέκια”. Έτσι, όταν το βγάλουμε από το ψυγείο, έχουμε ένα σταθερό μίγμα, που πλάθουμε στο σχήμα των μπιφτεκιών, στο μέγεθος που προτιμούμε.
Λαδώνουμε με λίγο ελαιόλαδο ένα αντικολλητικό τηγάνι και το τοποθετούμε σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε απλωτά τα μπέργκερς μας και μαγειρεύουμε για 6 με 8 λεπτά σε κάθε πλευρά, μέχρι να χρυσίσουν. Εναλλακτικά, μπορείς να ψήσεις τα μπιφτέκια στο φούρνο, για 15-20 λεπτά στους 200 βαθμούς κελσίου, ενώ στα μισά του χρόνου τα γυρνάμε για να ψηθούν ομοιόμορφα και από τις δύο πλευρές.
Η συνταγή είναι ιδέα από το https://dreenaburton.com/mediterranean-bean-burgers-vegan/
Τα ρεβύθια είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, ενώ, αν και περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, έχουν ιδιαίτερα χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη. Δεν ανεβάζουν, δηλαδή, απότομα το σάκχαρο του αίματος, προσφέροντας αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Είναι σχετικά ουδέτερα σε γεύση, και, χάρη στην ευκολία τους να ”μεταμφιέζονται” μέσα από διαφορετικές παρασκευές, μπορούν να ενισχύσουν τη διατροφή των παιδιών, και ιδιαίτερα όσων δεν προτιμούν το κρέας.
Το χούμους είναι μια κρεμώδη αλοιφή, που προέρχεται από τη μέση ανατολή, και φτιάχνεται τυπικά με βασικά υλικά τα ρεβίθια και το ταχίνι. Στη συγκεκριμένη συνταγή, καθώς το ταχίνι χάρη στην έντονη γεύση του, συχνά ”κλωτσάει” στα παιδιά, το αντικαθιστούμε με το εξίσου θρεπτικό φυστικοβούτυρο (προτιμάμε ένα βιολογικό ή χύμα βούτυρο, αντί τα έτοιμα του σούπερ μάρκετ) που περιέχει τα ”καλά” πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και σημαντικές ποσότητες καλίου.
Τι θα χρειαστείτε
400 γραμ. ρεβύθια βρασμένα και στραγγισμένα
1/3 κούπα ζεστό νερό
4 κ.σ. φυστικοβούτυρο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
3 κ.σ. χυμός λεμονιού ή λάιμ
1 σκελίδα σκόρδο τεμαχισμένη, προαιρετικά
1/4 κ.γλ. αλάτι
Παρασκευή
Ρίχνουμε όλα τα υλικά μας στον πολυκόφτη και ανακατεύουμε καλά, μέχρι να δημιουργηθεί μία ομοιόμορφη, ”αλοιφώδης” υφή. Εάν το μίγμα είναι πολύ πηχτό, ρίχνουμε λίγο ζεστό νερό, 1 κουτάλι της σούπας τη φορά, και αναμιγνύουμε ξανά, μέχρι να έρθει στην επιθυμητή μας υφή.
Μπορούμε να το σερβίρουμε ως ντιπ μαζί με φρεσκοκομμένα λαχανικά, για το τέλειο υγιεινό σνακ, ή ακόμα και να το χρησιμοποιήσουμε ως αλοιφή, σε τοστ για έξτρα γεύση- και, φυσικά, θρεπτική αξία.
