Διατροφή ενάντια στη χρόνια φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδιακασία που βοηθά το σώμα μας να κάνει επιδιορθώσεις και να αμυνθεί από τις βλάβες.
Όμως, η φλεγμονή μπορεί να είναι επιβλαβής όταν γίνεται χρόνια.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να κρατήσει για εβδομάδες, μήνες ή χρόνια- και μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων υγείας. Όμως, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να μειώσεις τις φλεγμονές στο σώμα σου και να βελτιώσεις συνολικά την υγεία σου.
Τι σημαίνει φλεγμονή;
Η φλεγμονή είναι ο τρόπος που έχει το σώμα μας να αυτο-προστατεύεται από τις μολύνσεις, την ασθένεια ή τον τραυματισμό.
Σαν μέρος της φλεγμονώδους αντίδρασης, το σώμα μας αυξάνει την παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων, των κυττάρων ανοσίας και των ουσίων που ονομάζονται κυτοκίνες, που βοηθούν να πολεμήσει τη μόλυνση.
Στα τυπικά σημάδια της βραχυπρόθεσμης φλεγμονής, περιλαμβάνεται το οίδημα, η ερυθρότητα και πόνος.
Από την άλλη, η χρόνια φλεγμονή συχνά λαμβάνει χώρα μέσα στο σώμα μας χωρίς εμφανή συμπτώματα. Αυτός ο τύπος φλεγμονής μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ασθενειών όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά, το λιπώδες ήπαρ ή ακόμα και ο καρκίνος.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί ακόμα να προκύψει σε παχύσαρκα άτομα ή άτομα που υποβάλλονται σε έντονο στρες.
Όταν κάποιος γιατρός θέλει να εξετάσει τυχόν φλεγμονές, ερευνά διάφορους δείκτες στο αίμα όπως η ο δείκτης CRP, η ομοκυστείνη, ή το άλφα TNF.
Τι προκαλεί τη χρόνια φλεγμονή;
Συγκεκριμένη παράγοντες τρόπου ζωής – ειδικότερα κάποιες συνήθειες- μπορεί να προωθήσουν τη δημιουργία φλεγμονής στο σώμα μας.
Για παράδειγμα, κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα επιβλαβής, καθώς οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη και παχυσαρκία.
Οι επιστήμονες, ακόμα, εξετάζουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένου υδατάνθρακα, όπως το λευκό ψωμί, ως παράγοντας που μπορεί να συνεισφέρει στη φλεγμονή, την αντίσταση στην ισνουλίνη και την παχυσαρκία.
Επιπλέον, η κατανάλωση επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφών που περιέχουν ποσότητες τρανς λιπαρών, έχει αποδειχθεί ότι προωθούν τη φλεγμονή και καταστρέφουν τα ενδοθηλιακά κύτταρα στις αρτηρίες μας. (1,2,3,4,5,6).
Τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, αποτελούν έναν ακόμα πιθανό ένοχο. Η τακτική κατανάλωσή τους, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, οι οποίες, σύμφωνα με σχετικές έρευνες (7,8), μπορεί να συμβάλλουν στη δημιουργία φλεγμονών.
Ακόμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και επεξεργασμένων κρεάτων μπορεί να έχει επιβαρυντική επίδραση στο σώμα μας, αυξάνοντας τις φλεγμονές.
Τέλος, η καθιστική ζωή είναι ένας από τους σημαντικούς μη διαιτικούς παράγοντες που προωθούν τη φλεγμονή.
Γιατί να ακολουθήσω μία αντιφλεγμονώδη διατροφή;
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή, μαζί με την υιοθέτηση κάποιων ακόμα συνηθειών, μπορεί να έχει πολλά οφέλη:
Ο ρόλος της διατροφής
Εάν επιθυμούμε να μειώσουμε τις φλεγμονές στο σώμα μας, πρέπει να εστιάσουμε στην κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνοντας αυτές που συμβάλλουν στη δημιουργία τους.
Η βάση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής, πρέπει να είναι τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενεργά μόρια που παράγονται φυσικά από το μεταβολισμό μας και δρουν μειώνοντας τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών μέσα σε αυτό. Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται εξαιτίας πολλών παραγόντων, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, το στρες, τα υψηλά επιπέδα σακχάρου στο αίμα ή η κατάχρησης αλκοολούχων ποτών. Τέτοια παραγείγματα τροφών με αντιοξειδωτική δράση είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, η μαύρη σοκολάτα, οι αγκινάρες, τα αυγά, τα όσπρια κ.α.
Ακόμα, μία διατροφή κατά των φλεγμονών, πρέπει να μας εφοδιάζει με μία ισορροπία πρωτείνης, υδατανθράκων και λίπους σε κάθε μας γεύση. Ακόμα, να έχει ποκιλία σε φρούτα και λαχανικά ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του σώματός μας για βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και νερό.
Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ένας από τους πιο αντιφλογμονώδεις τρόπους διατροφής, καθώς έχει φανεί να μειώνει του δείκτες φλεγμονών όπως o CPR.
Mία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, φαίνεται επίσης ότι μειώνει τις φλεγμονές, ιδιαίτερα για άτομα παχύσαρκα ή πάσχοντες από μεταβολικό σύνδρομο.
Τέλος, η χορτοφαγική διατροφή συνδέεται επίσης με τη μείωση των φλεγμονών στο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα, τις τροφές να επιλέξεις:
Τι τροφές να αποφεύγεις
Συγκεκριμένες τροφές έχουν συνδεσεί με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής, έτσι θα ήταν καλό να τις καταναλώνουμε ελάχιστα ή και καθόλου:
Ο τρόπος ζωής
Τέλος, πέρα από τις αλλαγές στη διατροφή σου, υπάρουν μερικές ακόμα σημαντικές συνήθειες για να καταπολεμήσεις τις φλεγμονές στο σώμα:
