Εκτός από την κακή αίσθηση εξάντλησης και αδυναμίας που επωμιζόμαστε, τα «άυπνα βράδια» λειτουργούν μόνο εναντίον μας όσον αφορά την υγεία, το βάρος και τη γενικότερη ροή του οργανισμού μας. Η σταθερότητα του ύπνου μας μπορεί επίσης να επηρεάσει τις φάσεις NREM και REM με αποτέλεσμα να υποβαθμίσουμε το ποσό και το ποιόν του.
Παρέχοντας στον οργανισμό μας ξεκούραστο ύπνο, επιτρέπουμε την καλύτερη αποδοτικότητα του σε γνωστικές εργασίες, καθαρότερη σκέψη και την εγρήγορση του. Διατροφικά, ένας ελλιπής από ενέργεια ύπνου οργανισμός, θα αναζητήσει μέσα στη μέρα ενέργεια σε άλλες πηγές όπως το φαγητό ή το αλκοόλ. Επιπλέον πλήττεται η αποδοτικότητα του μεταβολισμού μειώνοντας τις καύσεις του.
Στο άρθρο συγκεντρώσαμε συμβουλές που προέκυψαν από τις έρευνες επιστημονικών κέντρων ύπνου και νευρολόγων εξειδικευμένων σε θέματα ύπνου και ονείρων, οι οποίες δεν είναι απαραίτητο να είναι βολικές για όλους ούτε χρειάζεται να τις υιοθετήσουμε μία προς μία, αλλά να επιλέξουμε ή να πειραματιστούμε με αυτές που νομίζουμε ότι μας ταιριάζουν καλύτερα. Ιδού λοιπόν, εννιά ευέλικτες (διατροφικές και μη) συνήθειες που μπορείτε να δοκιμάσετε ώστε να απαλλαγείτε από το ζόρι της αϋπνίας .
Προγραμματιστείτε
Το σώμα μας έχει μνήμη και πράγματι μπορούμε να το προγραμματίσουμε μέσω τις συνήθειας να κοιμάται και να ξυπνάει σε σταθερές ώρες (με μικρές αποκλείσεις φυσικά). Δοκιμάστε να ξυπνάτε καθημερινά, είτε εργάζεστε είτε όχι, σε κοντινές ώρες ή τουλάχιστον το ξύπνημα του Σαββατοκύριακου να μην έχει περισσότερο από 1-2 ώρες διαφορά από αυτό των καθημερινών. Όσων αφορά το βράδυ, ακολουθήστε σταθερή ρουτίνα σχετικά με την προετοιμασία του ύπνου (δείπνο, χαλάρωση στον καναπέ, πιτζάμες) και ξαπλώστε στο κρεβάτι επίσης σταθερές ώρες.
Φως και μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη εξέχουσας σημασίας όσον αφορά τον ύπνο και τη χαλάρωση. Η παραγωγή της αυξάνεται τις βραδινές ώρες, που το σκοτάδι είναι πυκνότερο. Όταν παραμένουμε σε κλειστούς χώρους τις πρωινές ώρες και δεν εκτιθέμαστε στο ήλιο, το εσωτερικό μας ρολόι χάνει τον προγραμματισμό του και κατά συνέπεια από-συγκεντρώνεται από τις ώρες του ύπνου που θέλουμε να του ορίσουμε. Αφιερώστε λοιπόν κάποια ώρα την ημέρα σε ένα ηλιόλουστο σημείο, σε ένα περίπατο ή ένα καφέ στο μπαλκόνι. Διατροφικά μπορούμε επίσης να αυξήσουμε τη μελατονίνη στον οργανισμό μας καταναλώνοντας τρόφιμα όπως τα κεράσια, οι πορτοκαλί πιπεριές, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και η ντομάτα. Στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε ιάματα, τσάι και συμπληρώματα της που ρυθμίζουν με φυσιολογικό τρόπο το ρολόι του ύπνου μας. Ωστόσο είναι προτιμότερο να δοκιμάσουμε πρώτα το φυσικό τρόπο και να μην μάθουμε τον οργανισμό μας σε έτοιμες λύσεις.
Το γεύμα πριν τον ύπνο
Καθοριστική είναι η επιλογή που θα κάνουμε όσον αφορά το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Οι υδατάνθρακες στοχεύοντας στην έκκρισης ντοπαμίνης, μας καθιστούν ιδιαίτερα χαλαρούς και συχνά φέρνουν υπνηλία. Ωστόσο αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι ένα υψηλό υδατανθρακικό δείπνο δεν προσέφερε ιδιαίτερα ξεκούραστο ύπνο. Πιθανόν να αφορά τα επίπεδα γλυκόζης μεταγευματικά. Σε αντίθεση, ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας λιπαρά οξέα απέδωσε έναν πιο ήρεμο ύπνο, έδειξαν οι προαναφερθείσες έρευνες. Στην ίδια κατηγορία μπαίνει και η πρωτεΐνη, η οποία επίσης έδειξε να προσφέρει σταθερότητα της ηρεμίας μας στον ύπνο. Ωστόσο καλό είναι να υπάρχει κάποια απόσταση από την κατανάλωση μέχρι την ώρα της ξεκούρασης (περί τις 2 με 4 ώρες), ώστε να μην επιβαρυνθεί το γαστρεντερικό με τη διαδικασία της πέψης κατά την κατάκλιση.
Καταναλώστε πρωινό
Ευλόγως μπορεί κάποιος να αναρωτηθεί τι σχέση έχει η κατανάλωση πρωινού με το βραδινό ύπνο. Η σύνδεση βρίσκεται σε ένα σύνθετο μηχανισμό που αφορά τη μετατροπή ορμονών ηρεμίας σε ορμόνες ύπνου. Ο λόγος στην τρυπτοφάνη που γίνεται σεροτονίνη που γίνεται μελατονίνη! Η μετατροπή αυτή είναι κυρίως ευνοημένη υπό το ηλιακό φως. Παρέχοντας στο σώμα αξιόλογα ποσά από την ορμόνη τρυπτοφάνη τις πρωινές ώρες και ακολούθως αφιερώνουμε κάποια ώρα εκτεθειμένοι στη λιακάδα, απογειώνουμε τη σύνθεση μελατονίνης, παρέχοντας μας ένα καλό ύπνο. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι τα γαλακτοκομικά όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι, τα αυγά, τα καρύδια, η βρώμη, η σόγια και γενικά οι σπόροι.
Φυσική κατάσταση
Μέτριας έντασης άσκηση μπορεί επίσης να φανεί βοηθητικός παράγοντας, καθώς βελτιώνει τα επίπεδα των ιντερφερονών και της σεροτονίνης (ορμόνες που παρέχουν ευφορία) και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες). Θεωρητικά η καλύτερη ώρα είναι η πρωινή για μια χαλαρή μορφή άσκησης αλλά αποτελεί επιλογή του καθένα για το πώς θα το προγραμματίσει.
Περιορίστε την καφεΐνη
Αποτελεί τη γνωστότερη λύση για την αϋπνία. Το ιδανικό, είναι το όριο των 2 καφέδων την ημέρα, και πριν το μεσημέρι. Από εκεί και έπειτα μπορούμε να αντικαταστήσουμε με ένα ντεκαφεϊνέ ρόφημα ή ρόφημα βοτάνων και τσάι του βουνού (πιο περιορισμένα το πράσινο και μαύρο καθώς μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα). Οι ευεργετικές ιδιότητες του τσαγιού οφείλονται στη L-θειαμίνη η οποία διατηρεί την πνευματική διαύγεια αλλά παράλληλα μας χαλαρώνει. Καφεΐνη βρίσκουμε ακόμη στα αναψυκτικά τύπου κόλα, στη σοκολάτα, στα ενεργειακά ποτά και σε ροφήματα με μέντα.
Ξε-βολευτείτε
Μην παραμένετε στο κρεβάτι εφόσον δεν σας πιάνει ύπνος. Ο εγκέφαλος θα συνδυάσει την παραμονή σας εκεί με μία άυπνη κατάσταση. Όσο δύσκολο και να ακούγεται, απομακρυνθείτε από τη ζέστη και την άνεση του κρεβατιού σας, καθίστε στο σαλόνι ή το γραφείο και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Καλές λύσεις είναι η ανάγνωση ενός λογοτεχνικού βιβλίου ή κάποιου ανιαρού εγγράφου που θα μπορούσε να σας νυστάξει. Μια άλλη καλή δραστηριότητα, ειδικά σε περιπτώσεις που σας κρατά ξύπνιους κάποια στρεσογόνος σκέψη, είναι να κάνετε μια καταγραφή των συναισθημάτων σας. Φροντίστε να ξεκινήσετε και τελειώσετε με ευχάριστα γεγονότα την έκθεση σας, και να βάλετε στη μέση το λιγότερο ευχάριστο γεγονός.
Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να νυστάξει
Χαλαρώστε στο καναπέ με ταινία ή ένα βιβλίο αλλά αποφύγετε το κινητό και τον υπολογιστή, και πιο συγκεκριμένα τα LED φώτα. Η τηλεόραση ανήκει στα προς αποφυγήν μέσα, αλλά αποτελεί συχνά βοηθητικό παράγοντα στο να νυστάξουμε. Μην έχετε σαν τόπο χαλάρωσης το κρεβάτι, αλλά φυλάξτε το σαν τον «τελικό προορισμό» της βραδιάς σας. Πιεζόμενοι να κοιμηθούμε, στρεσάρουμε το σώμα μας με αποτέλεσμα τελικά να πετυχαίνουμε το αντίθετο.
Βότανα και ροφήματα
Πολλά βότανα συνηθίζουν να έχουν χαλαρωτική δράση στον οργανισμό. Πιο διαδεδομένα από αυτά είναι η βαλεριάνα, η τριγωνέλα, το νυχτολούλουδο, η λεβάντα και το χαμομήλι. Καταναλώνονται σαν ροφήματα ή σαν ιάματα. Ένα πολύ δραστικό σνακ είναι η μπανάνα με κανέλα καθώς η μπανάνα περιέχει σημαντικά ποσά μαγνησίου, απαραίτητα για τη χαλάρωση του νευρικού μας συστήματος. Ευεργετικό είναι επίσης ένα χλιαρό ποτήρι γάλα με 1 κγ βούτυρο και 1 κγ μέλι. Επίσης το κάπνισμα δεν μας χαλαρώνει, όπως συχνά χρησιμοποιείται σαν πρόφαση το άναμμα του τσιγάρου. Εν αντιθέσει, μας υπέρ- διεγείρει και διατηρεί το νευρικό σύστημα για αρκετή ώρα σε εγρήγορση.
Το άρθρο δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στο site Diatrofi.gr
