Vegan διατροφή και πρωτεΐνη: ποιες τροφές να επιλέγω;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας. Είναι το βασικό συστατικό των μυών μας, του δέρματος, των εσωτερικών μας οργάνων, καθώς και των μαλλιών, των νυχιών και των ματιών μας. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα, επιπλέον, χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες για να δημιουργήσει αντισώματα, απαραίτητα για να πολεμήσει το σώμα μας τις μολύνσεις, ενώ, τέλος, η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του σακχάρου το αίματος από το σώμα μας, στο μεταβολισμό του λίπους αλλά και στα επίπεδα ενέργειάς μας.
Οι πρωτεϊνούχες τροφές διασπώνται στο σώμα μας σε 22 αμινοξέα, από τα οποία τα 9 είναι γνωστά ως ”απαραίτητα αμινοξέα”, καθότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράξει από μόνο του, αλλά τα προμηθεύεται μέσα από την τροφή.
Μπορώ να λάβω τις απαραίτητες πρωτεΐνες για το σώμα μου, σε μία vegan διατροφή;
Μία vegan διατροφή, εάν σχεδιαστεί σωστά, μπορεί να παρέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Όμως, είναι σημαντικό σε μία χορτοφαγική διατροφή, να δίνουμε προσοχή στις τροφές που καταναλώνουμε, ώστε να λαμβάνουμε τα απαραίτητα ποσά πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε (και με δεδομένο ότι οι ζωικές τροφές που επιλέγουμε να μην καταναλώνουμε, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης). Φυσικά, είναι απολύτως εφικτό να λαμβάνουμε αυτές τις ποσότητες, έχοντας στο νου μας να συμπεριλάβουμε στην καθημερινή διατροφή μας τρόφιμα ή και συνδυασμούς τροφών, που μας προμηθεύουν με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Φακές
Με 18 γραμμάρια περίπου πρωτεΐνη ανά κούπα (240ml), οι φακές είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μία μεγάλη ποικιλία παρασκευών, από φρέσκες σαλάτες έως ζεστές σούπες, ενώ ακόμα περιέχουν υψηλές ποσότητες των απαραίτητων καθημερινών φυτικών ινών και υδατανθράκων.
Τέλος, είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε μαγγάνιο, σίδηρο και φυλικό οξύ, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών.
Ρεβίθια και φασόλια
Τόσο τα ρεβίθια όσο και τα φασόλια, περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα μαγειρεμένου τροφίμου. Ακόμα, είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, σιδήρου, φυτικών ινών, φυλικού οξέους, μαγγανίου και φωσφόρου.
Επιπλέον, ποικιλία ερευνών έχει αποδείξει ότι μία διατροφή υψηλή σε φασόλια και άλλα όσπρια, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης και, ακόμα, να συνεισφέρει στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Κινόα και αμάρανθος
Η κινόα και ο λιγότερο γνωστός στην ελληνική αγορά αμάρανθος, ανήκουν στην κατηγορία των ”ψευδοδημητριακών”- καθώς στην πραγματικότητα είναι πιο κοντά στους σπόρους από ότι στα σιτηρά. Πάραυτα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε παρασκευές όπως τα περισσότερα σιτηρά, και ακόμα, ως άλευρα.
Μπορούν να μας προμηθεύσουν με 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα μαγειρεμένου τροφίμου και αποτελούν πλήρης πηγές πρωτεΐνης, αντίθετα με τα περισσότερα σιτηρά και ψευδοδημητριακά.
Ακόμα, η κινόα και ο αμάρναθος είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
Βρώμη
Η βρώμη αποτελεί έναν εύκολο και γευστικό τρόπο να προσθέσεις πρωτεΐνη στη διατροφή σου.
Μισή κούπα (120 ml) ξηρής βρώμης, σε προμηθεύει με περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Παράλληλα, σε αυτή την ποσότητα περιέχονται ακόμα αρκετές ποσότητες μαγνήσιου, ψευδάργυρου, φωσφόρου και φυλικού οξέος.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη βρώμη σε μία ποικιλία συνταγών, από σούπες μέχρι βίγκαν μπέργκερ, ή ακόμα και ως αλεύρι σε γλυκές ή αλμυρές παρασκευές.
Σπόροι τσία
Αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, οι σπόροι τσία αξίζουν σίγουρα μία θέση σε αυτή τη λίστα, καθώς περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών σε μία μερίδα 35 γραμμαρίων.
Επιπλέον, περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών.
Χάρη στην ουδέτερη γεύση τους, μπορείς να τα προσθέσεις στις σαλάτες, τα smoothies, τις σούπες σου ή ακόμα και σε παρασκευές φούρνου και πουτίγκες.
Ξηροί καρποί, σπόροι και τα βούτυρά τους
Οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα τους αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Σε μία μερίδα 28 γραμμαρίων, περιέχονται περίπου 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα των καρπό.
Ακόμα, είναι πολύ καλές πηγές ινών και καλών λιπαρών, καθώς και σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου και βιταμινών Ε και Β.
Αυτό που χρειάζεται να θυμάσαι όταν επιλέγεις ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι ότι διαδικασίες όπως το μπλανσάρισμα και το ψήσιμό τους, μπορεί να καταστρέψει τα θρεπτικά τους συστατικά. Έτσι, οι ιδανικότερες επιλογές είναι άψητες, ωμές και ανάλατες εκδοχές τους.
Σόγια, Τόφου, Tempeh και Edamame
Παγκοσμίως, οι καρποί της σόγιας αποτελούν ένα από τα υψηλότερα σε κατανάλωση και δημοφιλία τρόφιμα και υπάρχει καλός λόγος γι’ αυτό. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς μας προμηθεύει με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Το τόφου, το tempeh και το edamame αποτελούν όλα παράγωγα των καρπών σόγιας.
Το edamame φτιάχνεται από άγουρους καρπούς σόγιας και έχει μία γλυκιά και ελαφρώς γειώδη γεύση. Πριν καταναλωθεί, απαιτείται το βράσιμο ή το άχνισμά του, και μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σούπες ή και σκέτο. Είναι πλούσιο σε φυλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες.
Το τόφου παρασκευάζεται από τη σύνθλιψη των καρπών σε μια διαδικασία παρόμοια με την παρασκευή του τυριού, ενώ το tempeh από μαγειρεμένους και ελαφρώς ζυμωμένους καρπούς σόγιας- εξ ού και η σημαντική του περιεκτικότητα σε προβιοτικά.
Και τα δύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία παρασκευών, από κεφτέδες μέχρι σούπες.
Η σόγια, το τόφου το tempeh και το edamame περιέχουν 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια, αλλά και σημαντική ποσότητα σιδήρου και ασβεστίου.
Σεϊτάν
Το σεϊτάν είναι μία δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης, που παρασκευάζεται από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σιταριού. Χάρη στην υφή και τη γεύση του, που, όταν μαγειρεύεται, θυμίζει αρκετά το κρέας, χρησιμοποιείται αντί αυτού σε πολλές παρασκευές και συνταγές.
Το σεϊτάν περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια. Έτσι, αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ακόμα, μας προμηθεύει με σημαντική ποσότητα σεληνίου, σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου.
Όμως, χάρη στη γλουτένη που περιέχει, το σεϊτάν δε μπορεί να καταναλωθεί σε καμία περίπτωση από άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξίες στη γλουτένη.
Συνδυασμοί τροφίμων
Πέρα από τα μεμονωμένα τρόφιμα που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου για να εξασφαλίσεις τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης που χρειάζεσαι, υπάρχουν ακόμα αρκετοί έξυπνοι συνδυασμοί τροφίμων, ώστε να λάβεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ένα σου γεύμα. Μερικές ιδέες:
Ρύζι και φακές/ φασόλια/ ρεβίθια
Πολύ δημοφιλής συνδυασμός σε αρκετά παραδοσιακά πιάτα της Ελλάδας, είναι ένα από τα πιο απλά, οικονομικά και γευστικά χορτοφαγικά γεύματα- και ένα γεύμα εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Όσπρια και ξηροί καρποί/ σπόροι
Μπορείς να προσθέσεις αμύγδαλα σε μία κρύα σαλάτα από φασόλια ή φακές, ή ακόμα και κάποιο σπόρο της αρεσκείας σου στις σούπες, για να αυξήσεις ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία των οσπρίων, με τη δημιουργία πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Ρύζι και αρακάς
Ο αρακάς είναι από τα υψηλότερα σε περιεκτικότητα λαχανικά, καθώς προσφέρει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 28 γραμμάρια. Ακόμα, είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σίδηρο, βιταμίνη Α και C. Μαζί με το ρύζι, δημιουργεί έναν συνδυασμό που μας προμηθεύει με όλες τις απαραίτητες πρωτεΐνες, σε ένα γεύμα.
