Χολίνη: ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που λίγο γνωρίζουμε

No Comments

Χολίνη: ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που λίγο γνωρίζουμε

Η χολίνη είναι ένα συστατικό που ανακαλύφθηκε αρκετά πρόσφατα: μόλις το 1998 αναγνωρίστηκε από το Institute of Medicine ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στην ανθρώπινη διατροφή.

Πρόκειται για ένα ενόργανο, υδατοδιαλυτό στοιχείο, που, ενώ δεν είναι βιταμίνη, συχνά κατηγοριοποιείται μαζί με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, λόγω των ομοιοτήτων που εμφανίζει με αυτές. Πράγματι, η χολίνη επηρεάζει πολλές από τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας – παρόμοια με τις βιταμίνες αυτές.

Παρόλο που το σώμα μας παράγει από μόνο του κάποια ποσότητα στο συκώτι, η περισσότερη από τη χολίνη που χρειαζόμαστε προέρχεται μέσω της τροφής.

Το απαραίτητο αυτό θρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες μέσα στο σώμα μας:

  • Κατασκευή των κυττάρων: Χρησιμοποιείται για να φτιαχτούν απαραίτητα λιπαρά που υποστηρίζουν τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών (3).
  • Κυτταρικοί ”αγγελιοφόροι”: Συμμετέχει στην παραγωγή ουσιών που δρουν μεταφέροντας μηνύματα μεταξύ των κυττάρων
  • Ήπαρ, μεταφορά των λιπών και μεταβολισμός: Η χολίνη είναι απαραίτητη στις διαδικασίες που έχουν ως αποτέλεσμα τη μεταφορά της χοληστερόλης μακριά από το συκώτι. Έτσι, συμμετέχει σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του ήπατος, ενώ μη επαρκής πρόσληψή της, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους και χοληστερόλης στο όργανο.
  • Σύνθεση του DNA: Η χολίνη, μαζί με άλλες βιταμίνες όπως η Β12, έχουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της σύνθεσης του DNA του οργανισμού μας.
  • Νευρικό σύστημα: Αυτό το Θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για να παραχθεί η ακετυλοχολίνη, ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής, που συμμετέχει μεταξύ άλλων, στη μνήμη, την κίνηση των μυών και τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού.
  • Εγκυμοσύνη: Σύμφωνα με σχετικά ευρήματα, η χολίνη έχει σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική ανάπτυξη και λειτουργία του εμβρύου, ενώ η επαρκής πρόσληψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επιδράσει στη γνωστική λειτουργία του παιδιού σε όλο το υπόλοιπο της ζωής του.

Έτσι, η επαρκής πρόσληψη της μέσω των διαφόρων τροφών, είναι απαραίτητη για την ιδανική λειτουργία του οργανισμού μας.

Η χολίνη βρίσκεται φυσικά σε κρόκους αυγών, λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, κρέας και γαλακτοκομικά. Τα αυγά αποτελούν, όμως, μία από τις καλύτερες πηγές της. Έτσι, όταν τη δεκαετία του ’70 οι διαιτητικές οδηγίες της εποχής στοχοποίησαν τα αυγά ως βασικό τρόφιμο που αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος (καθώς και τα πλήρη γαλακτοκομικά και κρέατα), η πρόσληψη της χολίνης μειώθηκε, επακολούθως, σημαντικά στον πληθυσμό. Σήμερα, καθώς αυτές οι οδηγίες έχουν μακράν επαναξιολογηθεί, αποκαταστάθηκε σε μεγάλο βαθμό και η επαρκής πρόσληψη της χολίνης στο γενικό πληθυσμό.

Παρ’αυτά, πολλά άτομα δεν λαμβάνουν ακόμη την απαραίτητη χολίνη μέσω της διατροφής τους:

Άτομα που ακολουθούν μία vegan ή vegetarian διατροφή, είναι πιθανό, καθώς δεν περιλαμβάνουν στη διατροφή τους τα παραπάνω τρόφιμα, να μη λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες από το θρεπτικό συστατικό. Όμως, σύμφωνα με το British Dietetic Association, με ένα ελάχιστο προγραμματισμό της διατροφής, είναι εφικτό ακόμα και σε μία vegan διατροφή να λαμβάνεις την απαραίτητη χολίνη. Φρόντισε να συμπεριλαμβάνεις στη διατροφή σου σε καθημερινή βάση μη ζωικές διαιτητικές πηγές της ουσίας, όπως οι σπόροι σόγιας, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι και η κινόα. Eάν δε μπορείς να έχεις τις τροφές αυτές σε αφθονία στη διατροφή σου, ίσως να είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα.

Ιδιαίτερη φροντίδα για την επαρκή πρόσληψη χολίνης χρειάζεται επιπλέον στις εξής περιπτώσεις:

Η έλλειψη χολίνης, με τις παραπάνω εξαιρέσεις, είναι σπάνια στο γενικό πληθυσμό σήμερα, καθώς συνιστώμενες ποσότητες που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά είναι ένας εύκολα επιτεύξιμος στόχος, εάν ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή. Οι συνιστώμενες ποσότητες της θρεπτικής αυτής ουσίας καθημερινά, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, και βιολογικό φύλο και απεικονίζονται στον παρακάτω πίνακα:

0-6 μηνών 125 mg την ημέρα
7-12 μηνών 150 mg την ημέρα
1-3 ετών 200 mg την ημέρα
4-8 ετών 250 mg την ημέρα
9-13 ετών 375 mg την ημέρα
14-18 ετών Γυναίκες: 400mg/ημερησίως Άντρες: 550 mg/ημερησίως
18+ Γυναίκες: 425 mg την ημέρα Άντρες: 550 mg την ημέρα
Έγκυμοσύνη 450 mg την ημέρα
Θηλασμός 550 mg την ημέρα

Διαιτητικές πηγές

Οι πλουσιότερες σε χολίνη τροφές περιλαμβάνουν:

  • Μοσχαρίσιο συκώτι: τα 100 γρ περιέχουν 418.2mg
  • Συκώτι κοτόπουλου: 1 μικρό κομμάτι περίπου 70 γραμμαρίων περιέχει 222 mg
  • Αυγά: 1 μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 113 mg.
  • Mπακαλιάρος: Ένα φιλέτο περίπου 90 γραμμαρίων περιέχει 248 mg.
  • Σολωμός: Ένα μέτριο φιλέτο περίπου 110 γρ περιέχει 62.7 mg.
  • Χταπόδι: 100 γραμμάρια μαγειρεμένο περιέχει 81mg
  • Γαρίδες: 100 γραμμάρια μαγειρεμένες, περιέχουν 135.4mg
  • Κουνουπίδι: Μισή κούπα περιέχει 24.2 mg.
  • Μπρόκολο: Μισή κούπα περιέχει 31.3 mg.
  • Λιναρόσπορος: 100 γραμμάρια περιέχουν 78.7mg
  • Σόγια: Στα 100 γραμμάρια περιέχει 125.7 mg