Η εμμηνόπαυση για τις περισσότερες γυναίκες ξεκινάει γύρω στην ηλικία των 40 ή 50 χρόνων και συνήθως διαρκεί για μερικά χρόνια. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τουλάχιστον τα δύο τρίτα των γυναικών, παρουσιάζουν διάφορα συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση, εναλλαγές στη διάθεση, ευερεθιστότητα και κόπωση.
Επιπλέον, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για συγκεκριμένες ασθένειες όπως οστεοπόρωση, παχυσαρκία, καρδιακά και διαβήτης.
Παρακάτω είναι μερικές απλές καθημερινές συμβουλές για να μειώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Φαγητά πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D
Oι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορούν να προκαλέσουν αποδυνάμωση των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδέονται με την καλή υγεία των οστών, άρα είναι σημαντικό να λαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα μέσω της διατροφής.Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D στην εμμηνόπαυση συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων στο ισχίο, κάτι που οφείλεται σε αδύναμα οστά.
Πολλά φαγητά είναι πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί. Επίσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, αλλά και το λάχανο,τα αμύγδαλα, τα φασόλια, οι σαρδέλες και άλλες τροφές.
Η κύρια πηγή για την πρόσληψη της βιταμίνης D είναι ο ήλιος, καθώς το δέρμα την παράγει όταν εκτίθεται στο φως του. Όμως, όσο μεγαλώνουμε, το δέρμα σταδιακά χάνει την ικανότητά του να παράγει την D.Εάν δεν είστε αρκετές ώρες έξω ή καλύπτετε το δέρμα σας, είναι σημαντικό είτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα από βιταμίνη D είτε να αυξήσετε τις διαιτητικές πηγές της στη διατροφή σας. Τέτοιες πλούσιες σε βιταμίνη τροφές περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το ιχθυέλαιο και τα τρόφιμα ενισχυμένα σε D.
Πετύχετε και διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η αύξηση βάρους είναι σύνηθες φαινόμενο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ένα συνδυασμό ορμονικών αλλαγών με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τα γονίδια. Η μεγάλη αύξηση του σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση, αυξάνει τον κίνδυνο για την ανάπτυξη παθήσεων όπως τα καρδιακά και ο διαβήτης. Επιπλέον, το σωματικό βάρος σας μπορεί να επηρεάζει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Μία μελέτη σε 17.473 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, εντόπισε ότι αυτές που έχασαν τουλάχιστον 4,5 κιλά ή το 10% του σωματικού τους βάρους μέσα σε έναν χρόνο, ήταν περισσότερο πιθανό να εξαλείψουν τις εξάψεις και τη νυχτερινή εφίδρωση. Το να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, μπορεί να βοηθάει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην πρόληψη από ασθένειες.
Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αρκετά από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και σε βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού, άρα είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του. Επίσης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ενός μεγάλου αριθμού ασθενειών, περιλαμβανομένων των καρδιακών.
Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο κίνδυνος για ασθένειες της καρδιάς, αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως η ηλικία, η αύξηση βάρους και τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων.
Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί ακόμη να προστατεύσουν από την απώλεια της οστικής μάζας: μία μελέτη παρατήρησε 3.236 γυναίκες στην ηλικία των 50-59 χρόνων, και εντόπισε ότι μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη φθορά της οστικής μάζας. Έτσι, μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά ωφελεί στη διατήρηση υγειών οστών, αποτρέπει από την αύξηση βάρους και την εκδήλωση συγκεκριμένων ασθενειών.
Αποφύγετε συγκεκριμένα ‘’επικίνδυνα’’ φαγητά
Κάποιες τροφές μπορεί να πυροδοτούν τις εξάψεις, τις νυχτερινές εφιδρώσεις και τις εναλλαγές στη διάθεση. Αυτό ίσως γίνεται πιο έντονο εάν τις καταναλώνετε το βράδυ. Τέτοιες κοινές τροφές είναι η καφεΐνη, το αλκοόλ και φαγητά πλούσια σε ζάχαρη ή μπαχαρικά.
Καλή ιδέα είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο συμπτωμάτων. Εάν νιώθετε ότι συγκεκριμένα φαγητά πυροδοτούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση τους ή να τα αποφύγετε εξολοκλήρου.
Ασκηθείτε τακτικά
Προς το παρόν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να επιβεβαιώσουν ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική για την αντιμετώπιση των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων. Όμως, τα στοιχεία επαρκούν για να υποστηρίξουν άλλα οφέλη της τακτικής άσκησης.
Αυτά περιλαμβάνουν βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και του μεταβολισμού, υγιέστερες αρθρώσεις και οστά, μείωση του άγχους και καλύτερο ύπνο.Για παράδειγμα, βρέθηκε ότι η άσκηση για τρεις ώρες την εβδομάδα επί ένα χρόνο, βελτίωσε την σωματική και τη διανοητική υγεία αλλά και συνολικά την ποιότητα ζωής σε μία έρευνα που συμμετείχαν γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Η τακτική άσκηση συνδέεται επίσης με την καλύτερη υγεία και την προστασία ενάντια σε ασθένειες και παθήσεις όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά, το εγκεφαλικό, η υψηλή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και η οστεοπόρωση.
Καταναλώστε περισσότερα φαγητά πλούσια σε φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικά συστατικά των φυτών, που μπορούν να μιμηθούν τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών. Η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων σε χώρες της Ασίας όπως η Ιαπωνία, θεωρείται ο λόγος για τον οποίο σε αυτές τις περιοχές οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση βιώνουν σπάνια εξάψεις.
Στις τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνονται τα φασόλια σόγιας και τα προϊόντα σόγιας, το τόφου, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι και τα φασόλια. Όμως, η περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα στα τρόφιμα ποικίλλει ανάλογα με τις μεθόδους επεξεργασίας τους. Παρόλα αυτά, η διαμάχη πάνω στο αν τα προϊόντα σόγιας είναι τελικά καλά ή κακά για την υγεία μας, συνεχίζεται.
Τα διάφορα στοιχεία πάντως υποδεικνύουν ότι οι φυσικές διατροφικές πηγές φυτοοιστρογόνων είναι πιο αποτελεσματικές από τα συμπληρώματα ή τα τρόφιμα με πρόσθετη πρωτεΐνη σόγιας.
Πίνετε αρκετό νερό
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης οι γυναίκες συχνά νιώθουν αφυδατωμένες. Αυτό οφείλεται πιθανώς στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων. Η κατανάλωση 8-12 ποτηριών νερού την ημέρα μπορεί να βοηθήσει σε αυτά τα συμπτώματα, καθώς επίσης να μειώσει τα φουσκώματα που μπορεί να προκύψουν με τις ορμονικές αλλαγές.
Επιπλέον, το νερό μπορεί να ωφελήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και να συνεισφέρει στην απώλεια του, δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού και αυξάνοντας ελαφρώς το μεταβολισμό. Ένα μικρό μπουκάλι νερό (500ml) τριάντα λεπτά πριν το γεύμα, μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση μέχρι και 13% λιγότερων θερμίδων κατά το γεύμα.
Μειώστε την κατεργασμένη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα φαγητά
Μία διατροφή υψηλή σε κατεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορεί να δημιουργήσει ακραίες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος, προκαλώντας αίσθημα κούρασης και ευερεθιστότητας. Πράγματι, σε μελέτη που διεξήχθη, βρέθηκε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ακόμη, μία διατροφή με πολλά επεξεργασμένα φαγητά, μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών: σχετική μεγάλη έρευνα σε γυναίκες μεταξύ των 50-59 χρόνων, εντόπισε ότι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα και συσκευασμένα σνακ, σχετίζεται με κακή ποιότητα των οστών.
Μην παραλείπετε γεύματα
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Τα άτακτα γεύματα, μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ακόμη, σαμποτάρουν τις προσπάθειες για απώλειας βάρους: σε πρόγραμμα διαχείρισης βάρους που διήρκησε ένα χρόνο, η παράλειψη γευμάτων σχετίστηκε με 4,3% λιγότερη απώλεια βάρους.
Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη
Μία τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης καλής ποιότητας, μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας, να συνεισφέρει στην απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου. Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, μπορεί να αποτρέψει από την απώλεια μυών που συμβαίνει στο σώμα με το πέρασμα των χρόνων.
Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους καθώς δημιουργούν κορεσμό και αυξάνουν των αριθμό των θερμίδων που καίμε. Τέτοιες τροφές είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά.
Τι να κρατήσω;
Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια. Είναι ένα φυσικό στάδιο της ζωής. Αν και τα συμπτώματά της μπορεί να αντιμετωπίζονται δύσκολα, η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθούν στην εξομάλυνσή τους. Πειραματιστείτε οι ίδιες με τις συμβουλές παραπάνω, για να κάνετε τη ζωή σας και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αλλά και μετέπειτα πιο εύκολη και απολαυστική.
