Μια διατροφή πλήρη σε θρεπτικά συστατικά, βοηθάει στη βελτίωση και διατήρηση της υγείας του οργανισμού και μας εφοδιάζει με όλη την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στις ανάγκες της καθημερινής ζωής.
Επηρεάζεται, όμως, η περιεκτικότητα του φαγητού σε θρεπτικά συστατικά από τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύεται;
Το μαγείρεμα της τροφής είναι μια πρακτική που ο άνθρωπος χρησιμοποιεί πολλούς αιώνες. Εκτός από τη γεύση που δίνει στο φαγητό, το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη και σε κάποιες περιπτώσεις, αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα.
Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη στο αυγό: με το μαγείρεμα, οι πρωτεΐνες του αυγού γίνονται κατά 180% πιο απορροφήσιμες από ότι αυτές σε ένα ωμό αυγό. Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο με όλα τα θρεπτικά συστατικά. Κάποια βασικά συστατικά, μειώνονται από την επίδραση ορισμένων τρόπων μαγειρέματος. Συνήθως στο μαγείρεμα, ανεξαρτήτως του τρόπου παρασκευής, παρατηρείται μείωση των παρακάτω συστατικών:
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φολικό οξύ, κοβαλαμίνη κλπ), και η βιταμίνη C
Λιποδιαλυτές βιταμίνες: οι βιταμίνες A, D, Eκαι Κ
Μέταλλα: κυρίως το μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και νάτριο
Όμως και η κάθε μέθοδος μαγειρέματος ξεχωριστά, έχει επίδραση στο περιεχόμενο των διαφόρων θρεπτικών στοιχείων.
Μαγείρεμα με νερό: Βρασμός, ποσάρισμα
Κατά το βράσιμο λαχανικών και κρεάτων, υπάρχουν μεγάλες απώλειες σε βιταμίνες C και B. Τα λαχανικά αποτελούν μία βασική πηγή βιταμίνης C για το σώμα, όμως καθώς αυτή η βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στις υψηλές θερμοκρασίες, κατά το βρασμό των λαχανικών ένα μεγάλο μέρος της απομακρύνεται από το τρόφιμο και ελευθερώνεται στο νερό. Το μπρόκολο, το σπανάκι και το μαρούλι μπορούν να χάσουν ακόμα και πάνω από το 50% της βιταμίνης C που περιέχουν καθώς βράζονται.
Το ίδιο ευαίσθητες στη θερμότητα είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που περιέχονται σε ποσότητα στο κρέας. Κατά το βρασμό, πάνω από το 60% της θειαμίνης, της νιασίνης και των υπόλοιπων βιταμινών της ομάδας των B, μπορεί να χαθεί, καθώς οι χυμοί του κρέατος φεύγουν στο νερό. Όμως, εάν το νερό μέσα στο οποίο έβρασαν τόσο τα λαχανικά όσο και το κρέας, χρησιμοποιηθεί (όπως πχ συμβαίνει στις σούπες ή στις παρασκευές σάλτσας από το ζωμό κρέατος), οι απώλειες ελαχιστοποιούνται.
Επιπλέον, όσων αφορά το ψάρι, ο βρασμός φαίνεται ότι ωφελεί στη διατήρηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχει, σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από το τηγάνισμα ή το ψήσιμο σε φούρνο μικροκυμάτων.
Ψήσιμο σε σχάρα και γκριλ
Από τους πιο δημοφιλείς τρόπους μαγειρέματος, εξαιτίας της έντονης γεύσης που δίνει στο φαγητό.
Και εδώ, όμως, λόγο της απώλειας των υγρών από το κρέας, ποσοστό παραπάνω του 40% από τις βιταμίνες της ομάδας B και τα μέταλλα χάνεται κατά το ψήσιμο. Επιπλέον, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας ανησυχίας με το ψήσιμο στο γκριλ: όταν το κρέας ψήνεται στην σχάρα, και το λίπος στάζει πάνω σε μία καυτή επιφάνεια, σχηματίζονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs) , ουσίες πιθανόν καρκινογόνες. Οι ουσίες αυτές μπορούν να μειωθούν σε μεγάλο ποσοστό, αν αφαιρεθούν τα υγρά που στάζουν από το κρέας και ο καπνός με τον οποίο έρχεται σε επαφή, διατηρηθεί στα μικρότερα δυνατόν επίπεδα.
Φούρνος μικροκυμάτων
Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων είναι μία εύκολη, βολική και ασφαλής μέθοδος.
Ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος και η μειωμένη έκθεση στις υψηλές θερμοκρασίες, διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Είναι η καλύτερη μέθοδος για την διατήρηση των αντιοξειδωτικών ουσιών στο σκόρδο και τα μανιτάρια, σύμφωνα με έρευνες, ενώ προφανή είναι και τα οφέλη για τη βιταμίνη C στα πράσινα λαχανικά: με το μαγείρεμα στα μικροκύματα οι απώλειες της βιταμίνης είναι γύρω στα 20-30%, απώλεια πολύ μικρότερη από αυτή που προκαλούν οι υπόλοιποι τρόποι μαγειρέματος.
Υπάρχει μία ένσταση σχετικά με τον φούρνο μικροκυμάτων, σχετικά με την ασφάλεια τους και την επίδραση τους στην υγεία. Οι φούρνοι μικροκυμάτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο τηρούν όλες τις προδιαγραφές ασφαλείας και εφόσον δεν υπάρχει κάποια φθορά στην πόρτα τους είναι ασφαλείς. Μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ότι τα μικρής συχνότητας μικροκύματα προκαλούν καρκίνο.
Μαγείρεμα στο φούρνο
Η επίδραση του μαγειρέματος στο φούρνο για τις περισσότερες βιταμίνες είναι πολύ μικρή και οι απώλειες ελάχιστες. Εξαίρεση, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β του κρέατος, καθώς αυτό εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σoτέ και τηγάνισμα στο γουόκ
Τεχνικές αρκετά όμοιες μεταξύ τους, με τη διαφορά ότι στο τηγάνισμα στο γουόκ τα υλικά ανακατεύονται συνεχώς, οι θερμοκρασίες είναι υψηλότερες, και ο χρόνος μαγειρέματος συντομότερος.
Και στις δύο μεθόδους, χρησιμοποιείται μικρή ποσότητα κάποιου ελαίου ή βουτύρου, το οποίο βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών, ενώ παράλληλα το σύντομο μαγείρεμα χωρίς προσθήκη νερού, εμποδίζει από απώλειες των βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Από έρευνες φάνηκες ότι η απορρόφηση του βήτα-καροτένιου ήταν 6,5 φορές μεγαλύτερη στα καρότα όταν τηγανίστηκαν στο γουοκ, από αυτή στα ωμά καρότα. Ακόμη, σύμφωνα με άλλη έρευνα, τα επίπεδα του λυκοπένιου στο αίμα αυξάνονται κατά 80% όταν οι ντομάτες σοτάρονται σε ελαιόλαδο, έναντι των ωμών.
Στην αρνητική μεριά, η βιταμίνη C, που καθώς φαίνεται μειώνεται σημαντικά σε λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κόκκινο λάχανο όταν αυτά μαγειρεύονται σε γουόκ.
Τηγάνισμα
Το τηγάνισμα είναι μία μέθοδος μαγειρέματος που γίνεται με τη χρήση μεγάλης ποσότητας λίπους, σε υψηλές θερμοκρασίες. Συχνά το τρόφιμο καλύπτεται με φρυγανιά ή πανάρεται με κομμάτια ψωμιού. Είναι ένας δημοφιλής τρόπος μαγειρέματος καθώς η κρούστα που δημιουργείται, διασφαλίζει ότι το εσωτερικό του τρόφιμου παραμένει ζουμερό και μαγειρεύεται ομοιόμορφα.
Το τηγάνισμα διατηρεί τις βιταμίνες B και C. Ακόμη μπορεί να αυξάνει το περιεχόμενο των φυτικών ινών στις πατάτες, καθώς αλλάζει η μορφή του άμυλο που περιέχουν.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά του ψαριού, που έχουν μεγάλη οφέλη για την υγεία, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στο τηγάνι, καθώς καταστρέφονται στις υψηλές θερμοκρασίες. Ο τηγανητός τόνος, για παράδειγμα, χάνει πάνω από το 70-85%των ω-3 λιπαρών που περιέχει.
Στα μείον, τέλος, της μεθόδου, είναι πως από τη θέρμανση του ελαίου σχηματίζονται αλδεΰδες, τοξικές ουσίες που σχετίζονται με τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών.
Ο τύπος του λίπους, οι θερμοκρασίες και η διάρκεια του μαγειρέματος, επηρεάζει την ποσότητα των αλδεϋδών που παράγονται. Ακόμη, η χρήση του ίδιου λαδιού πάνω από μία φορά, αυξάνει το σχηματισμό τους. Ιδανικά, καλό θα ήταν να διασφαλίζεται ο μικρότερος δυνατόν χρόνο μαγειρέματος, και η χρήση ελαιόλαδου για το τηγάνισμα
Ατμός
Μία από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος, προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά, ακόμα και τις ευαίσθητες στη θέρμανση και το νερό υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Η απώλεια σε περιεχόμενο βιταμίνης C σε λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι και μαρούλι, περιορίζεται σε ένα 9-15%.
Αν και φαγητά μαγειρεμένα σε ατμό μπορεί να χάνουν σε γεύση, με την προσθήκη ενός ντρέσινγκ ή άλλης σάλτσας, η γεύση ενισχύεται, και τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων παραμένουν σχετικά αναλλοίωτα.
