Μακαρονάδα με τις μισές θερμίδες; Το ανθεκτικό άμυλο στις υπηρεσίες σου!

No Comments

Μακαρόνια με τις μισές θερμίδες; Το ανθεκτικό άμυλο στις υπηρεσίες σου!

Μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες ενός ριζότου ή μιας πλούσιας μακαρονάδας στις μισές, απλά και μόνο βάζοντάς τα στο ψυγείο; Κι όμως! Τα μακαρόνια, οι πατάτες, το ρύζι και άλλα αμυλώδη σύστασης τρόφιμα, μπορούν μετά από κάποιες ώρες στο ψυγείο, να μετατρέψουν το άμυλο τους σε αυτό που ονομάζουμε ”ανθεκτικό άμυλο”. Το ανθεκτικό άμυλο αποδίδει θερμιδικά τη μισή ενέργεια από το απλό άμυλο, ενώ  συνδυάζεται και με ταχύτερο κορεσμό. Μπορεί να είναι, λοιπόν, ένας σημαντικός βοηθητικός παράγοντας στην προσπάθεια αδυνατίσματος.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. 

Τι είναι το άμυλο;

Το άμυλο είναι ο βασικότερος υδατάνθρακας των φυτικών τροφίμων όπως τα δημητριακά, τα σιτηρά και οι πατάτες αλλά και πρόσθετο πολλών επεξεργασμένων τροφίμων (πχ παριζάκι, πατατάκια κλπ). Βιοχημικά, πρόκειται για ένα εξαιρετικά εύπεπτο υδατάνθρακα, διεγερτικό της ντοπαμίνης (ορμόνη της ευφορίας) και της άμεσης ανταπόκρισης της ινσουλίνης (γεγονός που ανεβάζει ταχύτατα το γλυκαιμικό δείκτη).

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;

Στην κατηγορία των υδατανθράκων ωστόσο προστέθηκε τα τελευταία χρόνια και το ανθεκτικό άμυλο. Πρόκειται για την ίδια δομή του μορίου του αμύλου με κάποιες τροποποιήσεις στην ανθρακική αλυσίδα. Το αμυλώδες τρόφιμο μπορεί να περιέχει εξαρχής μόρια ανθεκτικού αμύλου, είτε να μετασχηματιστεί το απλό άμυλο σε ανθεκτικό και αντίστροφα μέσω της θερμικής επεξεργασίας (πχ μαγείρεμα, ψύξη), είτε με χημική παρέμβαση από τη βιομηχανία των τροφίμων.

Η δράση του ανθεκτικού αμύλου στο γαστρεντερικό  

Η διαφορετική δομή του, του επιτρέπει να δρα σαν διαλυτή φυτική ίνα στο γαστρεντερικό αυλό. Τι σημαίνει αυτό; Το μόριο του ενισχύει τον ταχύτερο κορεσμό του στομάχου, διατηρεί το γλυκαιμικό δείκτη σε χαμηλό επίπεδο (επιτρέποντας μας να μην πεινάμε γρήγορα), είναι βοηθητικός παράγοντας κατά της δυσκοιλιότητας καθώς αυξάνει τον όγκο των κοπράνων στο παχύ έντερο, καθιστά τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη και έχει ως μοναδική παρενέργεια τα πιθανά αέρια (που αποτελούν προϊόν ζύμωσης) . Ένα άλλο ενδιαφέρον σημείο είναι ότι το ανθεκτικό άμυλο αποτελεί υπέρ-τροφή για τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παρουσία του ανθεκτικού αμύλου, συνθέτουν λιπαρά οξέα μικρής αλύσου, όπως το βουτυρικό οξύ. Η διεργασία αυτή βρέθηκε να μειώνει το pH καθώς και τις φλεγμονές του εντερικού σωλήνα, πράγμα που μπορεί να μειώσει σημαντικά την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.

Μελέτες επίσης τόνισαν, όταν η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου θα μπορούσε να αποτελέσει βοηθητικό παράγοντα και σε άλλες γαστρεντερικές παθήσεις όπως η νόσος του Crohn.

Η δράση του ανθεκτικού αμύλου στο μεταβολισμό

Εκτός από την πεπτική εξομάλυνση, το ανθεκτικό άμυλο,  όπως ήδη αναφέρθηκε, μπορεί να είναι σύμμαχος και στο αδυνάτισμα. Η κατανάλωση του μπορεί να διευκολύνει την απόκριση των κυττάρων στην ινσουλίνη, ευοίωνο γεγονός για την πρόληψη του διαβήτη ΙΙ.

Έχει επίσης τη δυνατότητα να διατηρήσει χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης αίματος μέχρι και το επόμενο γεύμα. Δεδομένου ότι καταναλώθηκε στο πρωινό, η δράση του μπορεί να είναι αποτελεσματική και στο μεσημεριανό.

Τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο

Πράσινες μπανάνες

Η άγουρη μπανάνα εμπεριέχει πολύ περισσότερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου από την ώριμη. Σε μελέτη βρέθηκε ότι 100 γραμμάρια άγουρης μπανάνας περιέχει 38 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο.

Βρώμη

Εκτός από τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες, μισό φλιτζάνι βρώμη περιέχει 4,5 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου.

Όσπρια

Τα όσπρια επίσης περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, δεν θα λέγαμε όμως ότι είναι η καλύτερη πηγή ανθεκτικού αμύλου καθώς η θερμική επεξεργασία μετατρέπει το ανθεκτικό σε απλό άμυλο. Ωστόσο μισό φλιτζάνι όσπρια περιέχει έως 4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.